Тренировката за корем е неразделна част от всяка спортна дисциплина. Трудно е да си представим опитен спортист, който не би обърнал внимание на тази мускулна група. Не е нужно да се изтощавате с ежедневни интензивни тренировки във фитнеса, за да получите корема. Напълно възможно е да създадете красиви кубчета на стомаха у дома. За това са достатъчни само вашето желание и минимално оборудване като хоризонтална лента и гири. Плюс компетентна програма за тренировка на корема у дома.
Но не забравяйте, че изграждането на корема е половината от успеха. За да облекчите корема, имате нужда от нискокалорична диета, за да се отървете от излишните подкожни мазнини. Ако имате излишна мастна тъкан по корема и кръста, няма да има кубчета, дори ако тренирате корема си пет пъти на ден. Визуално коремните мускули стават видни, когато процентът на телесните мазнини падне под 10-12%. Ако в тялото има повече мазнини, коремните мускули ще станат по-силни, но това няма да работи, за да придобие визуално атлетичен и естетически торс.
В тази статия ще ви покажем как да тренирате корема за мъже и жени у дома и какви упражнения са най-добри за това.
Съвети за правене на тренировки за корема у дома
Абсът е стабилизаторът при всички основни движения и ако те са вашето слабо звено, тогава сериозните тежести за клек или мъртва тяга никога няма да ви ударят.
Упражнения за пресата:
- подобряване на работата на вътрешните органи;
- нормализират храносмилателните процеси;
- повлияват положително функционирането на репродуктивната система.
Външният аспект е не по-малко важен: релефният корем е универсален показател за отношението ви към собственото ви тяло. Той също така увеличава привлекателността в очите на противоположния пол.
Доста лесно е да се фокусирате върху коремните мускули във вашата тренировъчна програма. Достатъчно е само няколко пъти седмично да изпълнявате комплекси от 2-4 упражнения в края на тренировката на други части на тялото. Ако се храните и спортувате правилно, напредъкът ще последва незабавно. Ако това не се случи, има две причини: бавно изгаряне на подкожната мастна тъкан (или липсата му) и недостатъчен обем на натоварване (или неправилно изграден тренировъчен процес като цяло).
Честота и обем на тренировките
Най-често задаваният въпрос, който чуват фитнес треньорите, е: Колко често работят коремите? Отговорът е прост. Пресата е същата мускулна група като всички останали. Колко пъти седмично тренирате, например, краката си? При твърде чести тренировки мускулите нямат време да се възстановят, което анулира резултата.
Почти винаги, след добра тренировка, коремните мускули болят толкова силно, че е невъзможно дори да станете от леглото. Това е показател за правилно обучение. Ако на следващия ден коремните мускули не ви болят, значи сте тренирали нещо друго, но определено не корема. Оптимална честота на тренировка - не повече от два пъти седмично, за начинаещи и веднъж ще бъде достатъчно.
Следващият важен момент е обемът на тренировките. Мнозина правят хиляди коремни преси, наивно вярвайки, че това ще направи коремните мускули по-изпъкнали и коремните мазнини ще изгорят. Това е често срещано погрешно схващане. Локалното изгаряне на мазнини не съществува... Поради тази причина коремите трябва да бъдат тренирани в класическия силов стил - 2-4 упражнения за 10-15 повторения. Препоръчително е да добавите статични елементи като бара или вакуум, това ще направи корема по-силен и талията по-тясна.
Разпределение на товара
Когато съставяте програма за домашни тренировки за пресата, е важно правилно да разпределите натоварването през тренировъчната седмица. Не бива да тренирате корема си ден преди тренировка на гърба или краката. Няма да имате време да се възстановите, а клякането или правенето на мъртва тяга с „убити“ коремни мускули е лоша идея. Твърде голямо натоварване ще падне върху екстензорите на гръбначния стълб, а при работа със сериозни тежести това е изпълнено с нараняване.
Теглото на тялото е добро, но ще е необходимо допълнително оборудване, за да постигнете най-голям напредък. Може да са тежести и гири, за да направите малко по-трудни класически упражнения като хрускане.
Добър вариант е валяк за пресата, с негова помощ можете напълно да заредите ректусните коремни мускули, лати, пекторали и предни делти. Той се продава във всеки спортен хипермаркет и е евтин. Ако вкъщи лежи медбол - страхотно, а ако в стаята или на двора виси хоризонтална лента - още по-добре. Колкото повече упражнения в арсенала, толкова по-разнообразен и продуктивен ще бъде тренировъчният процес.
Разпределете натоварването равномерно - тренирайте както горния, така и долния корем. Косите мускули на корема също не трябва да се пренебрегват.
Много хора откриват, че долната част на корема изисква много усилия и правят безброй висящи повдигания на краката. Това е поредната заблуда. Релефът на двете долни кубчета зависи на 90% от количеството мазнини в долната част на корема. Ако вашият подкожен мастен слой е голям, никакви тренировки за допълнителен обем няма да помогнат.
Интензивност на тренировките
Тренирайте интензивно. Пресата е малка мускулна група; не трябва да отделяте много време за нейното обучение. Ако работите наистина продуктивно, тогава тренирайки корема си у дома, можете лесно да го направите за 20-30 минути.
Момичетата трябва да бъдат внимателни, когато тренират наклонените коремни мускули. Ако са хипертрофирани, това визуално ще направи талията по-широка. Едва ли някое от момичетата иска това. Косите мускули са с малки размери и не изискват много работа. Изпълнявайте за тях едно упражнение в 3-4 подхода веднъж седмично. Това ще бъде достатъчно, за да поддържа мускулите в добра форма, но не и да увеличава обема си.
Не е необходимо да правите отделна тренировка за корема - тя е съвместима с почти всяка мускулна група. Това важи както за домашните тренировки, така и за заниманията с фитнес. Упражненията за корема са чудесен начин за затопляне и охлаждане. Можете също така да ги правите между сетовете за други мускулни групи.
Единствената тънкост в този момент е, че не трябва да размахвате корема след тренировка на краката си. Първо, вече сте изразходвали всичките си сили и е малко вероятно тренировката да се окаже продуктивна. Второ, упражненията за крака повишават интраабдоминалното налягане. Упражненията за корем могат да влошат това състояние. Възможни са спазми в ректусния коремен мускул, слабост и чувство на гадене. В дългосрочен план рискът от пъпна херния се увеличава.
Програма за домашна работа за момичета
В преследването на плосък корем момичетата често се изтощават с постоянни коремни тренировки, без да осъзнават, че този мускул отнема време за възстановяване, а изгарянето на мазнини изобщо не зависи от упражненията.
По-долу е дадена седмична програма за тренировки на корема за момичета, която е подходяща за всички дами, занимаващи се със спорт:
| Тренировка номер 1 | ||
| Хрускане на пресата, лежащо на пода | 4x15 |  |
| Повдигане на краката, докато лежите на пода | 4x15 |  |
| Валцуване на пресова ролка | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Лакътна дъска | 30-60 секунди |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тренировка номер 2 | ||
| Ситуация | 4x15 |  |
| Бягане в легнало положение | 30-45 секунди |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Странична лента | 30-60 секунди за всяка страна |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Вакуум | 10 до максимум |  |
Друг добър вариант за практикуване у дома без допълнителни устройства:
© artinspiring - stock.adobe.com
Тук упражнения 1-5 се изпълняват в режим 3x10-15.
Програма за домашни тренировки за мъже
Ако тренирате редовно във фитнеса и правите основни упражнения като мъртва тяга, клекове, преси и наведени редове, тогава няма смисъл да се напрягате прекалено силно, за да тренирате корема си. В тези упражнения той върши около 20% от работата. Ако обаче искате да го направите по-силен и по-виден, специална програма за обучение за пресата за мъже ще ви помогне:
| Тренировка номер 1 | ||
| Усукване с допълнително тегло | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Висящ крак се повдига | 3x15 |  |
| Валцуване на пресова ролка | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Претеглена дъска | 60-90 секунди |  |
| Тренировка номер 2 | ||
| Усукване с повдигнати крака | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Бягане в легнало положение | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Чистачки" | 3x12 |  |
| Странична лента | 60-90 секунди за всяка страна | © ikostudio - stock.adobe.com |
