Протеин за жени

През последните години броят на мъжете и жените във фитнес залите почти се изравни. Момичетата не само усвоиха екипировка за вдигане на тежести, но и се заинтересуваха сериозно от спортното хранене. Реакцията на производителите на спортни храни към тази тенденция не закъсня - светли буркани с надпис „Протеин за жени“, приятен дизайн, различни „дамски“ вкусове и аромати се появиха на рафтовете на специализирани магазини. Каква, освен цвета на опаковката и етикетите с цветя, е разликата между протеин за жени и подобен продукт без съответния надпис? Как да го приемате и ще навреди ли на женското тяло? Можете ли да замените домашните протеинови шейкове със скъпа добавка, закупена в магазина? Ще се опитаме да отговорим на тези и много други въпроси в тази статия.

Редовните упражнения във фитнеса изискват повишено количество протеини в диетата.Нормата за жената е около 1,5 г на кг телесно тегло. Това ще бъде напълно достатъчно за нормалното функциониране на всички системи на женското тяло, но това няма да създаде излишно натоварване на стомашно-чревния тракт и бъбреците. И въпреки че човешкото тяло като цяло е подредено еднакво както за мъжете, така и за жените, въпреки това, по отношение на усвояването на протеини, този процес е малко забавен при нежния пол. Именно тази характеристика на женското тяло, както и любовта на момичетата към различни сладки момичешки неща, подтикнаха производителите на спортно хранене да разработят специален протеин за жени.

Ползите и вредите от протеините за жените

Преди да вземе решение за приемане на протеинови шейкове, всяка жена трябва да прецени плюсовете и минусите за себе си, като се запознае с полезните и вредни аспекти на консумацията на чист протеин.

Полезни качества на хранителните добавки

Ако пренебрегнем аспекта на качеството на закупената добавка, тогава въпросът дали протеиновите шейкове са вредни за жените дори не си струва. Протеинът (английски протеин) е протеин, съответно ефектът от тази добавка върху тялото е абсолютно същият като поглъщането на обикновени натурални протеинови продукти. Това е основната полза от протеиновите шейкове за жените. Протеинът като добавка е направен от висококачествен концентрат на суроватъчен протеин, синтезиран от естествени продукти, съдържа минимално количество прости въглехидрати и мастни киселини и този коктейл няма вредно въздействие върху здравето на жените. Напротив, ползите от протеиновите шейкове като част от диетата са ясни: висока усвояемост на протеини, ниско съдържание на калории, добър вкус и лесно съхранение и приготвяне. Благодарение на тези качества, нежната половина много често използва протеини за жени за отслабване, а не само за изграждане на мускулна маса.

© progressman - stock.adobe.com

Вредата от протеиновите шейкове

Протеиновият шейк за жени може да бъде вреден само в някои случаи:

• Неправилно избрана доза протеин в рамките на една порция. Оптималното количество протеин в една порция протеинов шейк трябва да бъде приблизително 25-30 грама. Ако надвишите тази цифра, може да има неблагоприятно въздействие върху органите на храносмилателната система и бъбреците.
• Използване на некачествени добавки или с изтекъл срок на годност. Дори в голям магазин за спортно хранене можете лесно да се натъкнете на фалшификат, произведен в страни от третия свят в нехигиенични условия от нискокачествени суровини и в някои случаи дори съдържащи следи от токсични елементи: олово, кадмий, живак или калай. В никакъв случай не трябва да използвате такива добавки в храната и ако не сте сигурни в оригиналността на продукта, който държите в ръцете си, по-добре е да се въздържите да го купувате.
• Индивидуална непоносимост към компонентите на продукта.

Кога се препоръчва на жените да приемат протеин?

Протеиновите шейкове трябва да се приемат в онези моменти, когато се нуждаете от възможно най-бързия прием на аминокиселини в организма. На първо място, протеинът е особено полезен за жените след тренировка: приемът му ще спре секрецията на хормона на стреса кортизол, ще започне процеса на възстановяване на увредените мускулни клетки и ще даде сила и енергия. Също така е добра идея да вземете протеинов шейк веднага след като се събудите (като първата си закуска). Така ще задоволите глада си за известно време, но не претоварвайте стомашно-чревния тракт, който все още не е готов за пълноценно хранене, с допълнителен обем твърда храна.

В допълнение, протеиновите шейкове могат да се консумират по време на дълги почивки между храненията или като последно хранене късно вечерта. Това ще насити тялото ви с всички необходими вещества и ще задоволи чувството на глад.

Схема и препоръки за прием

Друг важен въпрос, на който ще се опитаме да дадем изчерпателен отговор, е как да приемаме протеин за жени? Веднага отбелязваме, че в различни ситуации се препоръчва използването на различни видове протеинови шейкове. Ето защо, ако сте доволни от финансовата страна на проблема, най-добре би било да използвате подробен режим на дозиране с ясно дефинирани дози. Можете да видите пример за такава схема по-долу.

Схема за прием

Тази диаграма е само ръководство за това кога и колко протеини трябва да се консумират за жени. Изобщо не е необходимо да го спазвате задълбочено. 4 протеинови шейка на ден ще покрият повече от дневната нужда на женското тяло от протеини и в диетата няма да има място за протеини от естествени продукти.

Не забравяйте, че всякакви добавки са само допълнение към диетата, а не пълно заместване и поне 75% от диетата трябва да се състои от храни с естествен произход.

Препоръки за прием

Дозировката на протеина, подобно на режима на дозиране, може да варира. Ако почувствате неизправност в стомашно-чревния тракт (киселини в стомаха, подуване на корема, лошо храносмилане и др.), Количеството консумиран протеин трябва да бъде намалено. Не изпълнявайте пълна порция, но 50-75% от нея, натоварването на стомашно-чревния тракт ще намалее и работата на храносмилателната система ще се нормализира. Също така не трябва да превишавате посочената доза, най-вероятно по-високите дози протеин просто няма да бъдат усвоени. Учените все още не са установили точното количество протеин, което човешкото тяло е в състояние да усвои едновременно - може да има твърде много спомагателни фактори тук, но повечето фитнес експерти и диетолози са убедени, че за жените това количество е 25-30 грама. При мъжете това количество може да е малко по-голямо - до 50-60 грама.

Особености на усвояване на протеина от женското тяло

Механизмът на асимилация на протеини също е сложен и не е напълно разбран. В процеса на храносмилането протеинът се разгражда до аминокиселини и пептиди, след което тези вещества се абсорбират от червата и постъпват в кръвта. Този процес се нарича белтъчна транспортна функция. Факт е, че в повечето случаи, поради повишения хормонален фон (голямо количество свободен тестостерон ускорява храносмилателните процеси в тялото и подобрява усвояването на храната) и стреса след силови тренировки, транспортната функция на протеина в мъжкото тяло протича по-бързо, отколкото в женското, следователно тя и може да метаболизира повече протеини наведнъж.

Преглед на протеини за жени

Протеинът за жени се предлага в различни форми и може да служи за различни цели. Различава се в пълнотата на аминокиселинния състав, скоростта на усвояване, съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в крайния продукт и добавянето на второстепенни вещества като маниак или глутамин.

Протеинови шейкове за изгаряне на мазнини

Например, суроватъчният протеин изолат или хидролизат или яйчен протеин е най-подходящ за изгаряне на мазнини.

Хидролизати

Суроватъчният или яйчен протеин е лесно смилаем, с ниско съдържание на калории и без прости въглехидрати и мазнини. Аминокиселинният състав на тези видове протеини е идеално балансиран. Приемането му ще покрие всички нужди на организма от определени микроелементи. Единственият недостатък на тези добавки е тяхната цена. Средно те струват един и половина пъти цената на обикновения суроватъчен протеин.Можете също да използвате казеин като последно хранене и мулти-протеинов протеин между храненията. Не забравяйте обаче да разгледате състава на продукта: много сложни протеини съдържат 5-10 грама прости въглехидрати (захар, малтодекстрин, нишесте и подобни вещества) на порция. При нисковъглехидратна диета, „допълнителни“ въглехидрати и дори с висок гликемичен индекс, ние абсолютно не се нуждаем. Разбъркайте протеина във вода, а не в мляко, тъй като млякото е богато на лактоза (обикновен въглехидрат). Чрез разбъркване на скъп хидролизат в млякото правите тази добавка безполезна.

Изолати

От изолатите препоръчваме да използвате Nectar Naturals от Syntrax. Този протеин не е опакован само в доста "чисто женски" буркан, той е напълно подходящ за изгаряне на мазнини. Особеността на продукта от този производител е, че той е напълно без мазнини и въглехидрати, както и изкуствени оцветители, аромати и подсладители.

Сред хидролизираните протеини Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition държи дланта. За съжаление не се среща често на рафтовете на магазините, но е чудесно за приемане веднага след тренировка. Една порция съдържа само 140 калории.

Протеин за масова печалба

По време на периода на качване на мускулна маса не е напълно препоръчително да харчите парите си за такива скъпи добавки като изолат и хидролизат и е напълно възможно да се ограничите до суроватъчен протеин. Приемането му е най-оптимално веднага след силови тренировки. Най-популярният суроватъчен протеин за момичета е 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Може би това е един от най-добрите варианти за цена и качество на продукта. Освен това съдържа лактаза и аминоген - ензими, които подобряват храносмилателните процеси.

Многокомпонентни протеини и казеин

Множество протеини и казеин също трябва да бъдат включени във вашата диета, но отново, не забравяйте да прочетете съставките. Ако сте закупили протеин, който съдържа въглехидрати и мазнини, внимавайте да не добавите излишък от въглехидрати и калории във вашата диета. В противен случай вместо висококачествена мускулна маса рискувате да увеличите само подкожния си мастен слой. За многокомпонентни протеини препоръчваме да използвате Matrix от Syntrax. Съдържа суроватка, мицеларен казеин и яйчни протеини и глутаминови пептиди в оптимални пропорции, което осигурява пълно усвояване на продукта.

От казеиновия протеин една от най-добрите храни за изграждане на мускули е 100% казеин на Weider. Той осигурява равномерен поток на аминокиселини в кръвта за 7 часа.

Яйце и телешки протеин

В името на разнообразието можете да замените суроватъчния протеин с яйце или говеждо месо - тези продукти точно имитират аминокиселинния състав на естествените продукти. Освен това производителят често добавя 2,5-5 грама креатин на коктейл, сервиращ към телешки протеин, което прави използването му още по-здравословно - креатинът помага да се съхранява енергия под формата на АТФ молекули, което позволява на мускулите ни да извършват повече силова работа. Carnivor от MuscleMeds с право се счита за най-добрия по качество и вкус на телешки протеин. Той съдържа няколко пъти повече креатин от обикновената пържола и е богат на BCAA, който засилва анаболния и антикатаболен ефект. Известният културист Кай Грийн взе активно участие в неговото развитие.

Яйчен протеин не се произвежда от много компании, а Optimum Nutrition е твърдо в нишата със своя 100% яйчен протеин. Една порция от този протеин съдържа толкова протеини и минерали, колкото седем варени яйчни белтъка.

Протеин за сушене

Момичетата, които се занимават професионално с културизъм и често се състезават, са запознати с концепцията за сушене - изгаряне на подкожни мазнини, без да навредят на мускулната маса, за да направят тялото по-забележимо. Суроватъчният протеин за жени е идеален за тази цел, тъй като може да се приема както преди, така и след тренировка. Този вид протеин се усвоява бързо от женското тяло, което го прави незаменим инструмент в борбата за красив релеф, ако не остане много време преди състезанието. Суроватъчният протеин за жени има висока "ефективност". За същата цел се използват казеин и соеви протеини. Казеин, той принадлежи към "бавните" протеини, така че обикновено се приема през нощта. Но соевият протеин по време на сушенето ще бъде спасение за онези момичета, които страдат от непоносимост към лактоза или се придържат към вегетарианска диета.

Как да си направим протеинов шейк у дома?

Приготвянето на протеинов шейк у дома за жени изобщо не е трудно. За целта ни трябват само лесно смилаеми протеинови продукти, вода или мляко и пасатор. Добавянето на пресни плодове и плодове, конфитюри, мед или овесени ядки също е разрешено, но в този случай по-скоро ще приготвите вид гейнер, тъй като делът на протеините и въглехидратите ще бъде приблизително 50/50. Варирайте състава на коктейла по ваша преценка, в зависимост от целите, които преследвате.

Съвети за готвене

Използвайте нискокалорични конфитюри или консерви, за да добавите наситен плодов вкус към вашия коктейл. Този продукт не е необичайно в наши дни и може лесно да бъде намерен в магазините за спортно хранене или в раздела за здравословни храни на големите хипермаркети. Ако искате да направите шейк с ниско съдържание на въглехидрати, който не съдържа излишни въглехидрати и е подходящ за хранене на диета, тогава сладкото с ниско съдържание на калории е чудесен избор за подобряване на вкуса на шейка ви. Разбира се, вкусът на натуралното сладко или консерви е много по-ярък и богат, но те съдържат голямо количество захар в състава си.

Протеиновият компонент на домашния протеинов шейк обикновено е извара (редовно, зърнено или меко) или подобни млечни продукти като гръцко кисело мляко. Разбира се, ще бъде по-добре, ако тези храни са с ниско съдържание на мазнини, тъй като 1 грам мазнина съдържа приблизително 9 калории. Суровите яйца често се срещат в подобни рецепти, но нека бъдем честни: яденето на сурови пилешки яйца не е приятно. Те имат вискозна вискозна консистенция, ниска степен на асимилация поради липсата на ензим, необходим за усвояване на суров продукт, високо съдържание на мазнини в жълтъците и дори съществува риск от заразяване със салмонелоза. И ако въпросът за салмонелозата все още е решен чрез използване на пъдпъдъчи яйца вместо пилешки яйца, тогава останалите проблеми не изчезват никъде. Следователно протеиновата основа на нашите коктейли ще бъде извара - тя съдържа както суроватъчен протеин, така и казеин, има неутрален млечен вкус и се смесва добре в блендер.

© BurntRedHen - stock.adobe.com

Домашни рецепти за протеинов шейк

Гледай видеото: Muscle Damage - 5 грешки които правят жените във фитнеса част 1 (Януари 2025).