Програма за силова тренировка

Всеки от посетителите на фитнеса има своя собствена мотивация и свои дългосрочни цели. Но почти всички спортисти са съгласни в едно - желанието да станат по-силни. За това е предназначена силовата тренировъчна програма. Как да развием мускулна сила, докато тренираме във фитнеса или у дома, ще ви разкажем в тази статия.

Особености на силовите тренировки

Най-важният постулат в тренировките за увеличаване на мускулната сила е, че няма пряка връзка между мускулната маса и физическата сила.

Ясно е, че ако тренирате според традиционните схеми за културизъм, вашата сила ще расте заедно с мускулната маса. Въпреки това, не толкова в сравнение с програмата за пауърлифтинг. В същото време класовете по пауърлифтинг ще дадат определена мускулна маса, но не толкова, колкото в културизма. Накратко, това, което развиваме, е това, което получаваме.

Вторият важен момент е, че няма абстрактна обща сила - има само силата на местните мускулни групи. Какво следва от това?

1. Трябва ли да разберете предварително защо искате да станете по-силни? Какво ще правиш, когато станеш по-силен? Въз основа на биомеханиката на движението веднага ще разберете кои мускулни групи трябва да развиете първо. Съответно акцентът във вашата програма ще бъде върху тях.
2. Проявата на максималния потенциал на мощността зависи от това колко перфектно владеете техниката на движението, в което искате да проявите най-големи усилия. В главата ви трябва да се формира ясна картина на движението, което ще изпълните. Не бива дори да мислите как ще го направите. Мозъкът трябва да изпрати сигнал до мускулите, например, дръпване. И тялото трябва да извърши това движение. В същото време в главата ми не трябва да има мисли, като: Достатъчно ли съм пристрастен? Преразпределих ли тежестта на цялото стъпало? Ще сложа ли ръце над главата си или зад гърба си? В главата изобщо не трябва да има мисли. Самото тяло трябва да има абсолютно ясен алгоритъм.

© andy_gin - stock.adobe.com

Премахване на „слабите“ връзки между мускулите

За да се положат максимални усилия при всяко движение, трябва да работи не една мускулна група, а цяла последователност - някои мускули трябва да стабилизират позицията на ставите, други да изпълняват началната част от траекторията, а трети да "поемат инициативата" от последните в определен участък от амплитудата. В същото време не трябва да има слаби звена в цялата мускулна верига.

Нека анализираме, като използваме примера на лежаща лежанка на пейката (вариант с повдигане): краката и задните части стабилизират позицията на таза, разтегателите на гръбначния стълб създават хиперлордоза, която измества гърдите нагоре. Това намалява траекторията на стрелата. На асансьора лентата е разположена на предните делти и трицепси. Докато летвата се спуска, тежестта се разпределя все повече върху гръдните мускули. След като лентата докосне гърдите, е важно едновременно да включите трицепсите, гръдния и задния делтата и така latissimus dorsi да подпомага целия този „ансамбъл“. Освен това, в момента на счупване на щангата от гърдите, петите трябва да се ударят в пода, прехвърляйки кинетична енергия към всички изброени мускули на горния раменен пояс. Има ситуация, при която недоразвитието на задната делта и невъзможността да се включи значително ще намали резултата от крайното упражнение.

За проявата на максималния потенциал на мощността е важен нервният импулс, изпратен от мозъка към мускулите.

Честотата на този импулс винаги е една и съща, но броят на набраните мускулни влакна не е такъв. Колкото по-добра е вашата нервно-мускулна връзка, толкова повече двигателни единици в мускула ще бъдат включени едновременно. Съответно, елемент от тренировки по културизъм, който ви позволява да използвате мускули с ниско тегло, също ще ви бъде от полза.

© valyalkin - stock.adobe.com

Макро цикъл на силови тренировки

Обобщавайки горното, отбелязваме, че нашият макроцикъл за развитие на сила трябва да включва следното обучение:

• относно развитието на нервно-мускулната комуникация. Тук можете да използвате тренировката на окислителни мускулни влакна (OMF) според V.N. Селуянов (вижте по-долу за повече подробности);
• върху развитието на техниките за движение с развитието на различни раздели на амплитудата;
• върху развитието на гликолитични или бързи мускулни влакна, като се използват 80% от максималното тегло;
• "Backroom" - упражнения, насочени към премахване на тези много "слаби връзки".

Когато тренирате мускулна сила, опитайте се да избягвате прекомерно подкисляване: броят на повторенията и подходите в рамките на силовите цикли трябва да бъде значително по-малък в сравнение с тренировките, насочени към натрупване на мускулна маса.

Това е така, защото колкото повече повторения правим, толкова повече водородни йони се отделят в мускулите ни в резултат на анаеробна гликолиза. Тези йони повишават киселинността в мускулната клетка и, когато се намират в достатъчно количество, улесняват достъпа на анаболни хормони до клетъчното ядро. В излишък те причиняват прекомерен катаболизъм.

В процеса на изграждане на сила, ние сме изправени пред две предизвикателства. Първо, за да се намали катаболизмът от текущите тренировки, и второ, поради развитието на митохондрии в мускулите, да се увеличи тяхната устойчивост на подкисляване. Факт е, че именно митохондриите са способни да абсорбират водородни йони.

Тренировъчна програма за сила на фитнес

Тъй като целите и задачите са различни за всички и обемът на статията е ограничен, ще разгледаме как се изгражда програмата за силова тренировка във фитнеса, като използваме примера на лежанка, като най-визуалното и широко известно упражнение.

Обяснения:

* Изработването на GMW означава, че използвате тегло, което е приблизително 70-80% от вашия ре-максимум. Средният брой повторения в подхода е 10, големият брой подходи към лентата е 10 или повече, като част от обучението за развитие на GMV. Почивката между сетовете е 1-3 минути, оптимално 1,5 минути. Вашата задача е да създадете леко локално подкисляване. Между сетовете е препоръчително да се извършва лека динамична работа за неутрализиране на водородните йони в мускулните влакна.

**Тук може да се използва още по-малко тегло - 40-50% от повторния максимум. Развитието на гръдните мускули в този случай е както следва:

• 30 s - подход
• 30 s - почивка
• 30 s - подход
• 30 s - почивка
• 30 s - подход
• 30 s - почивка

Това е един епизод. Подходът се изпълнява с изключително бавно темпо; трябва да се избягва мускулна релаксация в крайните точки на движение. Почивка между епизодите - 15 минути. По това време можете да изпълнявате клекове с щанга по същия начин.

***Схемата на работа ще бъде точно същата, както е представена по-горе, с единствената разлика, че ще изпълнявате лежанка с тесен хват, съответно вашата целева мускулна група ще бъде трицепсният мускул на рамото.

Домашни силови тренировки

Що се отнася до развитието на сила при работа със собствено тегло, има отделна посока - калистеника. Това е система от упражнения, изпълнявани предимно със собственото си телесно тегло. Именно върху работата с тежестта на спортиста се основава програмата за домашна силова тренировка. В допълнение към факта, че упражненията, включени в програмата, не изискват специална спортна екипировка, тя има редица други предимства, както и недостатъци.

Помислете за положителните и отрицателните точки:

• възможността да тренирате навсякъде и по всяко време, нямате нужда от фитнес зала;
• необходимостта от винаги ангажиране на няколко мускулни групи наведнъж, което води до по-голяма биохимична реакция;
• няма начин да се вдигне тежестта на товара;
• по-малко възможности за изолирана работа с малки мускулни групи.

Когато работим върху здравина, трябва постоянно да увеличаваме натоварването. Когато тренираме със собственото си телесно тегло, имаме два начина да гарантираме това:

1. първият е да изпълнявате упражнението по-бавно;
2. втората е да изпълнявате повече повторения в упражнението или да изпълнявате повече серии.

Елементът на техническата работа отпада. Ако вашата програма се състои от набирания и лицеви опори, вие ще правите набирания и лицеви опори всяка тренировка, като по този начин подобрявате техниката си.

Проблемът с "отпадащите" също се решава тук сам по себе си. По време на упражнението изоставащата мускулна група по някакъв начин ще развие силата си до необходимото ниво.

И още един голям плюс е, че не е нужно да мислите за SMOA и OMV. Просто редувате „бавни“ и „бързи“ тренировки, тоест с експлозивни упражнения и с по-бавно темпо.

На практика една тренировъчна програма с телесно тегло би изглеждала така:

Когато овладявате номера от 60 или повече лицеви опори, 20 или повече набирания и 100 или повече клека в един подход, можете да преминете към овладяване на по-сложни упражнения, като излизане с две ръце, лицеви опори в стойката на ръка надолу, повдигане с преобръщане.

Гледай видеото: Тренировка за сила по програмата на Бил Стар 5х5 - тренировка 2 (Ноември 2024).