Често се случва спортист да е ограничен във времето и да не може да посещава фитнеса повече от два пъти седмично. Много хора в крайна сметка решават, че толкова рядко обучение няма полза и губят сериозност в тренировъчния процес. Как да тренирам в такава ситуация - изобщо да не преставам да работя върху тялото си? В този случай интуитивното обучение определено няма да работи.
Можете обаче да растете дори като тренирате два пъти седмично, за това са ви необходими три неща: последователност, редовност и последователност. Единственият начин да приложите това на практика е двудневното разделяне на теглото. Спазвайки тази тренировъчна система, вие непрекъснато ще напредвате дори с две посещения на фитнес за седмица.
Прочетете тази статия до края и ще научите как правилно да изградите тази програма за обучение и какви резултати в развитието на собственото си тяло ще постигнете с негова помощ.
Какво представлява разделянето от два дни?
Принципът на разделено обучение означава, че тренираме различни мускулни групи в различни дни, а не цялото тяло при всяка тренировка. Следователно имаме само два дни, за да изработим всички мускули. Най-разумно е условно да разбием тялото си отгоре и отдолу.
Принцип на обучение
За един ден изработваме изцяло всички мускули на горната част - гърдите, гърба, ръцете, раменете и корема, като правим 2-3 упражнения за големи мускулни групи и едно за малки. Това количество работа ще бъде напълно достатъчно, за да ги поддържа в добра форма и да осигури предпоставки за растеж. След два до три дни пълноценна почивка след тренировка за горната част на тялото, правим тренировка с пълен обем на краката, опитвайки се да натоварваме правилно квадрицепсите, задните сухожилия, седалищните и телесните мускули наведнъж.
Това ви дава повече от достатъчно време, за да се възстановите напълно между тренировките. В крайна сметка, колкото по-голям е мускулът, толкова повече време му е необходимо за възстановяване. Ето защо е препоръчително тренировките да бъдат тежки, като давате всичко най-добро във всеки подход на всяко упражнение. По този начин непрекъснато ще ставате по-големи и по-силни, когато използвате разделянето за 2 дни. Ако тренирате небрежно, няма да постигнете много резултат - две тренировки седмично няма да са достатъчни поради малкото количество работа.
Разбира се, няма да има растеж дори при недостатъчно хранене. Нуждаете се от излишък на калории в размер на 10-20% от дневната стойност за конкретен спортист.
Друга възможност за двудневно разделяне:
Препоръки за използване на програмата
Програмата е подходяща за онези спортисти, които:
- Няма време или възможност да посещавате фитнес залата.
- Но в същото време има достатъчно ресурси (храна, сън) за възстановяване.
Тренирайки по принципа на двудневно разделяне, ние изработваме няколко големи мускулни групи наведнъж за една сесия. Следователно си струва да се използват главно само тежки базови упражнения, след които трябва да се възстановите дълго време (имаме седмица за това) и минимум изолация. Понякога е разумно да добавите кардио натоварване в края на вашата тренировка. Как правилно да комбинирате всичко това за хора с различни типове тяло, прочетете в следващите раздели.
Ектоморф Двудневна тренировка
Най-важното за ектоморфите е да не изпадат в състояние на катаболизъм. Тренировките им трябва да са кратки и достатъчно интензивни.
Оптималната продължителност на тренировката е 1 час. Максимум - един и половина. Също така, не забравяйте да добавите правилното хранене за ектоморфа, което значително ще подобри тренировъчния ефект.
| Тренировка за горната част на тялото | ||
| Упражнения | Броят на подходите и повторенията | Снимка |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 |  |
| Прегънат ред мряна | 4х8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лег | 4x12,10,8,6 |  |
| Наклонете преса с гири | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бенч преса стояща | 3x10-12 |  |
| Усукване в симулатора | 3x12-15 |  |
| Висящ крак се повдига | 3x10-12 |  |
| Тренировка за долната част на тялото | ||
| Удължение на седналия крак | 3x15-20 (загряване) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Натиснете крака на платформата | 3x10-12 |  |
| Румънски глад | 4x10 |  |
| Нападения с гири | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигащи се телета | 4x15 |  |
Може да изглежда, че има малко упражнения - няма достатъчно, например, отделни движения за бицепсите, трицепсите, средната и задната делта. Въпреки това, като добавим всички тези упражнения, ще претоварим значително програмата. Ще трябва да отделите поне 2 часа за тренировка и ефективността ще бъде по-ниска. За ектоморфи с такова разделяне ще са достатъчни основни упражнения за гърба, гърдите и раменете, където участват горните малки мускулни групи.
По време на вашата тренировка е препоръчително да консумирате коктейл от BCAA и прости въглехидрати, той ще поддържа ефективността ви на правилното ниво и ще предотврати производството на стресовия хормон кортизол. След тренировка можете да изпиете друг от същия коктейл или част от гейнера.
Кардиоектоморфите силно не се препоръчват, освен ако не са необходими по здравословни причини.
Разделена маса за мезоморф
За мезоморфите тренировъчният процес е почти същият. Те качват мускулна маса доста лесно, въпреки че „чистите“ мезоморфи са рядкост. Те могат да направят малко по-голям тренировъчен обем от ектоморфите, а излишъкът от калории може да не е толкова висок, 10-15% ще са достатъчни.
| Тренировка за горната част на тялото | ||
| Упражнения | Броят на подходите и повторенията | Снимка |
| Прегънат ред мряна | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Изтегляния с тесен обратен захват | 4х10-15 |  |
| Лег | 4x12,10,8,6 | |
| Натиснете Смит на наклонена пейка | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Преса с дъмбели | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване на пейката | 4х12-15 |  |
| Обратни хрускания на пейката | 4х10-15 |  |
| Тренировка за долната част на тялото | ||
| Удължение на седналия крак | 3x15-20 (загряване) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Натиснете крака на платформата | 4x12 | |
| Румънски глад | 4х10-12 | |
| Напади с щанга | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигане на изправено теле | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Генетиката на мезоморфите е добре адаптирана към мускулната хипертрофия, така че повечето от тях постоянно ще имат увеличение на масата и силата дори от две тренировки седмично. Обърнете специално внимание на храненето на мезоморфа, защото дори при компетентно обучение, но неправилно избраната диета, човек с такава физика рискува, заедно с мускулната маса, лесно да придобие излишни мазнини.
Можете да добавите кардио тренировки в зависимост от тенденцията към наднормено тегло. Като цяло те не се изискват.
Програма за обучение на Endomorph
Дори спортисти с ендоморфна физика, които нямат възможност да посещават фитнес залата, често имат добри шансове да подобрят физиката си само с две сесии на седмица. За това двудневното разделяне на теглото за естествен ендоморф, дадено по-долу, е отлично:
| Тренировка за горната част на тялото | ||
| Упражнения | Броят на подходите и повторенията | Снимка |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-15 | |
| Прегънат ред мряна | 4х8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Постоянно извиване на бицепс | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Лег | 4x12,10,8,6 | |
| Наклонете преса с гири | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бенч преса стояща | 4х10-12 | |
| Френска лежанка | 3x12-15 |  |
| Хруска на пода с допълнително тегло | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Висящ крак се повдига | 3x10-12 | |
| Тренировка за долната част на тялото | ||
| Удължение на седналия крак | 3x15-20 (загряване) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Клякане на рамо с щанга | 4х12-15 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Тесни позиции раки клекове | 4х12-15 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| Румънски глад | 4х10-12 | |
| Смит напада | 3x10 |  © Ален Аджан - stock.adobe.com |
| Легнали къдрици в симулатора | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Повдигане на изправено теле | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Тук вече са добавени някои упражнения за изолация. Не е нужно да работите в тях до отказ, основната задача е да "довършите" определен мускул, който вече е получил натоварване в основното упражнение преди. При тежки движения почивайте до възстановяване, изолирано - почивайте около минута, така че дишането само да се възстанови. Цялата тренировка може да отнеме до два часа.
В дни на почивка от силови тренировки се препоръчва да се прави 30-40 минути лека кардио работа, за да се поддържа висока скорост на метаболизма и да се изгорят излишните калории. Ако нямате време, правете кардио след сила, няма гликоген в мускулите, така че само мазнините ще се изгарят.
Ендоморфите трябва да бъдат много внимателни относно излишъка от калории, ако не искат да спечелят твърде много. Опитайте се да не злоупотребявате с прости въглехидрати, да ядете много протеини и да останете в рамките на 10% от дневния прием на калории.
