В някои случаи няма смисъл за спортист да полага допълнителни усилия и да усложнява прекомерно тренировъчния процес. Ако наборът от мускулна маса е стабилен, е напълно достатъчно да използвате многоставни базови упражнения по време на тренировка. Понякога това е дори необходима мярка. Например, ако човек няма достатъчно време да завърши високоинтензивни тренировки, основната програма за обучение ще съкрати продължителността.
Времето се намалява чрез елиминиране на изолирани движения: остават само основните - точно това, което е необходимо за мускулния растеж. В същото време спортист изпълнява не повече от 5-6 упражнения на тренировка, създавайки максимални предпоставки за мускулен растеж, но отделяйки минимум време и ресурси за това.
Днес ще разгледаме какво представлява основната тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса и кои са основните й предимства и недостатъци.
Целта на основната програма
Основната програма е подходяща за различни групи стажанти:
- За опитни спортисти, при спазване на принципа на периодизация на натоварванията или почивка от тежки тренировки.
- За начинаещи спортисти - основата учи как правилно да свивате мускулите и постепенно да изграждате здрава основа.
- Ектоморфи и мезоморфи, които искат да натрупат качествена мускулна маса.
- Момичета, които са сериозно увлечени от железни спортове и не са се научили напълно да слушат телата си.
- Спортисти, за които фитнесът и кросфитът са хоби, но не и начин на живот или професия.
Предимства на основната програма
Основните предимства на такова обучение:
- Извършването на тежки многоставни движения стимулира растежа на големи и малки мускулни групи и увеличаване на силовите показатели.
- Спестяване на време. Не отделяте много време на изолирани упражнения, продължителността на тренировката се намалява с 1,5-2 пъти.
- Почти пълна гаранция, че няма да претренирате. Често начинаещите спортисти добавят много изолация към програмата в допълнение към основата, в резултат на което мускулите получават прекомерен стрес, нямат време да се възстановят и не растат.
Недостатъци на програмата
Основната програма за тренировка с тежести обаче не е лишена от своите недостатъци:
- Повечето основни упражнения са травматични. Например, лежанките могат да наранят китките, лактите и раменете ви, а клякането с щанга може да нарани коленете или гърба.
- Някои спортисти имат предразположение към коса хипертрофия на корема. Постоянното изпълнение на основата само ще я влоши. В резултат на това широка талия и риск от пъпна херния. Но това подлежи на работа с наистина големи тежести (например мъртва тяга от 200 кг).
- Психологически фактор. От ден на ден е трудно да се настроите за монотонна упорита работа в многоставни упражнения: за повечето спортисти и спортистки е много по-лесно да се изолират - те не натоварват толкова централната нервна система.
Съвети за съставяне на база данни
Няколко експертни съвета:
- Когато правите основни тренировки във фитнеса, наблегнете повече на почивката и възстановяването. Няма смисъл да тренирате всеки ден - мускулите и ставно-сухожилните апарати просто не са готови за това, рано или късно всичко ще завърши с нараняване или претрениране. Най-добрият вариант за такъв комплекс е три пъти седмично.
- Не слагайте клекове и мъртва тяга в един и същи ден. Това е прекомерно натоварване на кръста и екстензорите на гръбначния стълб.
- Вземете ден-два пълна почивка преди и след тренировка на вашата приоритетна мускулна група. Това ще улесни ранното възстановяване и растеж.
- Време за почивка между сетовете. Опитайте се да почивате не повече от 1,5-2 минути, при клекове и мъртва тяга това време може да бъде увеличено до 3-4 минути.
- Фокусирайте се върху техниката на упражненията и усещанията за свиване на мускулите, а не върху теглото. Без технологии, теглото не означава нищо. Но в същото време се опитайте системно да увеличавате показателите си за сила.
- Приспособете тренировките си така, че да отговарят на вашия график Например, ако събота е почивният ти ден, в който можете да спите по-дълго и да ядете повече и следователно да се възстановите по-добре, тогава е по-добре да поставите най-тежката тренировка в събота.
- Не забравяйте да оптимизирате натоварването си. Монотонното обучение винаги води до застой. Ако чувствате, че сте спрели да растете и да ставате по-силни, направете корекции в тренировъчния процес. Тренирайте усилено една седмица, а лека друга, намалявайки работните тежести с 30-40%, увеличавайки броя на повторенията и не достигайки неуспех. Това ще даде на вашите мускули, стави и връзки почивка от големи тежести, което ще доведе до по-голям напредък в бъдеще.
Основна програма за мъже
Основната тренировъчна програма за мъже включва тежки многоставни упражнения, изпълнявани в средния диапазон на повторение (6 до 12). Този подход ще доведе до максимална мускулна хипертрофия.
Разделянето за три дни е както следва:
| Понеделник (гърди + трицепс + делта) | ||
| Лег | 4x12,10,8,6 |  |
| Наклонете пресата за дъмбели | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Спадове с допълнителни тежести | 3x10-12 |  |
| Бенч преса с тесен хват | 4x10 |  |
| Арнолд преса | 4х10-12 |  |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Сряда (гръб + бицепс) | ||
| Класически мъртва тяга | 4x12,10,8,6 |  |
| Издърпвания с широко захващане с допълнителни тежести | 4х10-12 |  |
| Издърпайте лентата към колана | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с мряна | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване в симулатора | 3x12 |  |
| Петък (крака) | ||
| Клякане на рамо с щанга | 4x12,10,8,6 |  © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Натискане на крака в симулатора | 3x10 |  |
| Напади с щанга | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift на румънска гира | 4x10 |  |
| Повдигащи се телета | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Висящ крак се повдига на хоризонталната лента | 3x10-12 |  |
Така след три дни ще работите с всички мускулни групи. Тренировките са относително кратки (не повече от 1-1,5 часа), но интензивни. Опитваме се да работим с прилични тежести и да почиваме по-малко между сетовете. Ако този обем работа изглежда недостатъчен за някого, добавете още едно упражнение. Не забравяйте обаче, че нашата цел е да постигнем възможно най-голям напредък, без да бъдем убивани през цялото време на тренировка.
Основна програма за момичета
Основната тренировъчна програма за жени се състои от упражнения, които се изпълняват в диапазон на повторение от 10 до 15. С този режим няма да претоварвате ставите и връзките и бързо тонизирате мускулите.
Самият сплит за три дни изглежда така:
| Понеделник (гърди + трицепс + делта) | ||
| Прес за дъмбели | 4x10 |  |
| Седнала гръдна преса | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бенч преса с тесен хват | 4x10 | |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване на пейката | 3x12-15 |  |
| Сряда (гръб + бицепс) | ||
| Широко захващащ ред на горния блок към гърдите | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ред от една гира до колана | 4x10 |  |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Хоризонтално издърпване на блока | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Стоящи къдрици с гири | 3x10 |  |
| Обратни хрускания на пейката | 3x10-12 |  |
| Петък (крака) | ||
| Клякане на рамо с щанга | 4х10-12 | © Виталий Сова - stock.adobe.com |
| Hack машина кляка | 3x10-12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| Дъмбел с прави крака | 4х10-12 | |
| Смит напада | 3x10 |  © Ален Аджан - stock.adobe.com |
| Мост за глуте с щанга или машина | 4х10-12 |  © ANR Производство - stock.adobe.com |
| Повдигащи се телета | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Акцентът в това разделяне трябва да бъде върху квадрицепсите, подколенните сухожилия и задните части - онези области, които повечето момичета смятат за „проблемни“. По-добре е да тренирате останалите мускулни групи в относително щадящ режим, за да не претоварвате ставите и връзките и да фокусирате целия тренировъчен стрес върху целевата мускулна група, тогава напредъкът в нея ще бъде максимален.
Основна програма за начинаещи
Начинаещите трябва постепенно да набират скорост в тренировъчния процес. Оптималният старт за първите няколко месеца е основна програма за обучение на fullbadi, при която тренирате цялото си тяло на всяка тренировка. Това ще създаде плодородна почва за по-нататъшни тренировки за сила: научете правилната техника, наберете първата мускулна маса, станете по-силни и подгответе ставите и връзките за по-сериозна работа. Три тренировки на седмица ще са достатъчни.
Поради факта, че начинаещите имат малко тегло, мускулите ще имат време да се възстановят, дори да работят три пъти седмично. Необходимо е да преминете към разделяне, когато работните тежести се увеличат значително и почувствате, че вече не можете да се възстановите правилно.
Комплексът се състои от две тренировки, които трябва да се редуват. Например, през първата седмица в понеделник правите първата, в сряда - втората, в петък - отново първата и в понеделник на следващата седмица - отново втората тренировка и т.н.
| Тренировка 1 | ||
| Лег | 4x10 | |
| Спускания върху неравномерните решетки | 3x10-12 | |
| Издърпвания с широк захват | 4х10-12 | |
| Ред от една гира до колана | 4x10 | |
| Преса за дъмбели в седнало положение | 4х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Преса за крака | 4х10-12 | |
| Легнали къдрици в симулатора | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Усукване на пейката | 3x12 | |
| Тренировка 2 | ||
| Наклонете преса с гири | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Бенч преса с тесен хват | 4x10 | |
| Тесен реверсивен ред на захващане | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Т-образен ред с тесен паралелен захват | 3x10 |  |
| Дръпване на щанга с широк захват | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack машина кляка | 4х10-12 | © Mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift на румънска гира | 4х10-12 | |
| Висящ крак се повдига | 3x10-12 | |
Опитайте се да увеличавате показателите си за сила с всяка тренировка, но в никакъв случай за сметка на вашата техника. Програмата не включва класическия мъртва тяга и клекове, тъй като това е твърде трудно и травмиращо упражнение, за да бъде включено в основната програма за обучение за начинаещи. Като начало трябва да създадете мускулен корсет, като изпълнявате други, по-прости упражнения на гърба и краката и едва след това започнете да изучавате техниката на мъртва тяга и клякане с малки работни тежести (за предпочитане под ръководството на треньор).
