Упражнения за издръжливост: как бързо да развиете сила и скорост * Кросфит

Упражненията за издръжливост са крайъгълният камък на всяка спортна дисциплина, защото без тях пълната тренировка е невъзможна. Липсата на физическа издръжливост ще ви попречи да качите мускулна маса, да правите силови упражнения във фитнеса, да развивате функционалността на тялото, да бягате на дълги разстояния за приемливо време, да правите бойни изкуства и т.н. Следователно това качество трябва да бъде развито от всеки спортист, никога няма да има излишна издръжливост.

Какво означава издръжливост?

Самата концепция за издръжливост е доста многостранна и е необходимо тя да се развива в няколко посоки едновременно.

Има силова издръжливост - начинът, по който мускулите ни преодоляват прага на болката по време на силови тренировки. Зависи от това колко повторения можем да изпълним в упражнения с тежести.
За спортистите също е важен показател като скоростната издръжливост - доколко мускулите са готови да поддържат скоростта на упражнението, като се адаптират към постоянно свиване, например по време на бягане или плуване.
Въпросът за правилното дишане също е важен. Ако не можете да контролирате дишането си по време на спорт и развиете задух, няма да можете да направите пълна тренировка. Трябва да търсим начини за решаване на този проблем.

В нашата статия ще ви разкажем какви упражнения трябва да направите, за да развиете издръжливост, дали можете да развиете този показател у дома и какви резултати могат да бъдат постигнати за един месец усилени тренировки.

Начини за развитие на издръжливост

Когато говорят за развиване на скоростна издръжливост, хората най-често свързват този въпрос с кардио тренировки. В действителност, без кардио, реална издръжливост е невъзможно да се постигне. Най-важното тук е интензивността на кардио натоварването. Ще оставим ниската интензивност за тези, които искат да отслабнат или да подобрят облекчението. Бавно стъпвайки на бягаща пътека или степер, едва ли ще станете дори малко по-издръжливи.

Използване на максимално натоварване

Колкото повече прилагате максималното или подмаксималното натоварване по време на продължителна работа, толкова по-голяма издръжливост ставате. За да изясним, сте си поставили конкретна цел - да избягате 10 километра за 30 минути. Но действителната ви физическа подготовка е такава, че можете да овладеете такова разстояние само за 50 минути. Затова започваме да тренираме по следния начин: изпълняваме 30-минутно бягане с почти максимални усилия. Бягаме 5, после 6, после 7 километра ... След известно време дори няма да забележите как можете лесно да избягате 10 км за 30 минути.

Адаптирането на мускулите към продължителни мощни усилия е ключът към развитието на скоростната издръжливост.

Има и различни физически упражнения за скоростна издръжливост. Тяхната задача е да свършат малко по-малко работа, но да положат повече усилия. Чувствайте се свободни да използвате каквото и да е оборудване за това, което задава допълнително съпротивление: тежести, ластици, свободни тежести и т.н.

Циклична система за упражнения

Със силовата издръжливост нещата стоят малко по-различно. Тук трябва да използваме система от циклични упражнения, които изискват издръжливост. Тоест, постоянно модифицирайте и периодизирайте товара. Принципът на тонаж, успешно използван от щангистите, е напълно подходящ за това.

Да приемем например, че искате да направите 15 повторения на лежанка със 100 кг лента. Оказва се, че при един подход трябва да вдигнете общо 1500 кг (1,5 тона). От това продължаваме. Един тон в един подход може да бъде нает по много различни начини: да се разклатят 50 кг 30 пъти, 75 кг 20 пъти, 125 кг 12 пъти.

Ако тренирате за постигане на всички тези подцели, тогава първоначалната цел ще бъде покорена доста лесно. Така разнообразна работа тренира всички групи мускулни влакна, поради което се увеличават показателите за сила и силова издръжливост.

Ползите от упражненията

Освен че развивате силова и скоростна издръжливост, вие също правите сериозна анаеробна работа. Това води до увеличаване на мускулната маса и сила. Релефът също се подобрява, тъй като работата в голям диапазон на повторение създава силен изпомпващ ефект, без който доброто пълнене и кръвоносните съдове са невъзможни.

Освен това тренировките за издръжливост могат да се ръководят, без да се поставят глобални атлетически цели. Никой не ви спира да се опитвате да станете по-бързи и по-силни, ако целта ви е да отслабнете преди плажния сезон. И ще работи чудесно.

Противопоказания

Тъй като подобен стил на тренировка е невъзможен без максимални и субмаксимални натоварвания, такива техники са противопоказани за лица, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Работата до капацитет драстично повишава кръвното налягане. За спортисти с артериална хипертония и хипертония това може да бъде опасно.

Прекалено интензивното кардио също няма да бъде от полза; по-добре е да замените спринтовите бягания с лежерни. Тази точка трябва да се вземе предвид, ако не искате да навредите на здравето си.

Ако развивате силова издръжливост в упражнения като клякам с мряна или мъртва тяга, не забравяйте да спазвате правилната техника на упражнения и честотата на дишане. Последиците могат да бъдат масови: като се започне от твърде силно аксиално натоварване на гръбначния стълб, което неизбежно рано или късно ще доведе до нараняване и завърши с повишено вътреочно налягане, което също може да бъде критично за някои спортисти.

Спомнете си как се чувствахте след като сте правили клекове с щанга с тегло 75% от еднократния максимум за 15 пъти. Сега си представете как това може да повлияе на здравето на неподготвен спортист. По тази причина работата по развитието на силовата издръжливост трябва да бъде циклична, след което задължително трябва да последва период на по-леки тренировки за пълно възстановяване на всички системи на тялото. Без опитен личен треньор много малко хора успяват да построят правилно тренировъчния процес по такъв начин, че да постигнат възложените задачи и да не си навредят.

Най-добри упражнения за издръжливост

Упражненията, препоръчани за тренировка за издръжливост, могат условно да бъдат разделени на три групи, всяка от които ще разгледаме отделно.

Тренировка за силова издръжливост

За да развиете цялостно силовата издръжливост на тялото, трябва да изградите целия си тренировъчен процес около основни упражнения, като например:

лежанка и лежане;
клекове;
мъртва тяга (класическа и сумо);
набирания на хоризонталната лента;
различни видове лицеви опори.

Разбира се, работата трябва да бъде интензивна, а времето, прекарано от спортиста под товар, да е дълго. Когато работите с малки тежести, това може да отнеме до 3 минути. Почивката между сетовете трябва да бъде, докато дишането се възстанови напълно.

Упражнения за скоростна издръжливост

В допълнение към добре познатите кардио упражнения (бягане, плуване, колоездене, скачане на въже и др.), Препоръчваме да включите някои от упражненията от този списък във вашия арсенал:

гребане в симулатора;
катерене по въжета, работа с хоризонтално окачени въжета;
бутане и дърпане на шейната;
скачащи клекове и скокове с бокс;
удари с чук върху гумата;
бърпи.

Тези упражнения съчетават елементи на аеробна и анаеробна активност. Правейки ги, вие ще стимулирате тялото си да се адаптира към сложно натоварване, което е точно това, което е необходимо за спортист от CrossFit. В допълнение, тези упражнения се изпълняват експлозивно, те са чудесни за включване на централната нервна система. И без стимулация на централната нервна система е много по-трудно да се покаже наистина достоен резултат в CrossFit.

Дихателни упражнения

Без правилната техника на дишане е невъзможно да се извърши компетентно някакъв функционален набор от упражнения за издръжливост. Но високото темпо на натоварване често избива спортиста от ритъма. Той започва да обръща вдишването и издишването и в много тежки случаи той просто игнорира този момент и диша произволно. За да предотвратите това, изпълнете следните упражнения (за някои този подход към обучението може да изглежда несериозен, но наистина работи):

надуйте балони (сложна версия е нагревателна подложка);
задръжте дъха си под водата;
Правете повече кардио тренировки на открито.

Това ще създаде лека стимулация за белите ви дробове, като ги направи по-силни. Първите две упражнения за издръжливост могат да се правят у дома.

Има много други фактори, които влияят върху дишането. Двете основни са пушенето и наднорменото тегло. С първата всичко е ясно, лошите навици и спортът са несъвместими неща. Трябва да се борим с наднорменото тегло и - незабавно и радикално. Колкото повече собственото тегло на спортиста, толкова по-голямо е натоварването на сърцето, белите дробове, ставите и връзките. Много хора с наднормено тегло отбелязват, че спортът след отслабване е много по-лесен и по-продуктивен, а дихателният ритъм по време на тренировка се нормализира, от задух няма и следа.

Как да подобря правилно работата?

Отговорът е прост: отделете време по пътя към вашата заветна цел. Напредъкът се състои от три основни принципа: постоянно прогресиране на натоварванията, редовно обучение и компетентно възстановяване.

Например, когато работим върху силовата издръжливост, ние не форсираме събитията по никакъв начин. Работейки със средно тегло, добавете 2-3 повторения към всеки набор при всяка следваща тренировка. Когато работите с големи тежести, добавяйте по едно повторение. След като завършите целия цикъл, резултатите ще се увеличат както в силата, така и в издръжливостта.

Работим на същия принцип със скоростна издръжливост. Нашите най-добри приятели по този въпрос: таймер и спортни приложения за смартфони. Таймерът е необходим, за да следите времето за обучение и постепенно да го увеличавате. Функционалността на приложенията също може да ни бъде полезна. Там можете да разберете времето под товар, разстоянието, което спортистът е изминал (плувал, изминал и т.н.), средната скорост. Фитнес гривна или пулсомер няма да са излишни. Това ще ви помогне да разберете, че поддържате сърдечната честота в нормални граници и не прекалявате.

Кросфит комплекси

Всъщност CrossFit е дисциплина, чийто смисъл е само сила и скорост. Правейки CrossFit, вие ги подобрявате. Като ги подобрявате отделно, а не в рамките на функционални комплекси, вие увеличавате потенциала си в CrossFit.

Комплексите, дадени по-долу, имат както аеробно, така и анаеробно естество. Правейки ги, вие ставате по-силни и по-издръжливи. Вижте сами.

Мастърс финал 11	Пробягайте 500 метра гребане, 500 метра колоездене, 15 бруспета за скок и 110 метра бягане с пясък на рамото. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Маккинън	Пробягайте 2,5 километра бягане, 5 километра гребане, 7,5 километра стационарно колело и още 2,5 километра бягане. Трябва да се направи възможно най-бързо.
Педал до метала	Направете 12 лицеви опори на стойка на ръка, изразходвайте 24 калории на гребна машина, 16 калории на стационарен велосипед, след това направете 8 мъртва тяга. Задачата е да завършите максималния брой рундове за 7 минути.
Регионално индивидуално събитие 6-16	Педал 1 км на стационарен велосипед, 30 метра разходка с ръка, 10 клека над главата, 500 метра на гребна машина, 50 скока в кутия и 5 клека над главата. Задачата е да завършите максималния брой рундове за 20 минути.

Програма за обучение за един месец

За 1 месец можете да успеете да развиете добре анаеробната си издръжливост. Със силовата издръжливост нещата са малко по-сложни, ще отнеме повече време.

За да постигнете наистина атлетично и функционално подготвено тяло, трябва да се развиете във всички параметри. Затова в тази програма ще комбинираме класически кардио тренировки с по-теснопрофилни движения, насочени към развиване на издръжливост.

Програмата е предназначена за 30 дни, тренировките се провеждат през ден, общо ще има 30 тренировки.

Номер на тренировка	Упражнения
1	Бягане - 3 км Планк - 4х60 секунди Издърпвания на хоризонталната лента - 3x10
2	Въже за скачане - 5x90 секунди Скок клек - 4x25
3	Бягане - 2х2 км Бърпи - 3х20 Въже за скачане - 1x120 секунди
4	Велосипед или велоергометър - 10 км Бърпи - 2x25 Катерене по въже без крака - 3х3 Планк - 90 секунди
5	Бягане - 5 км Скокове в кутия - 3x10 Издърпвания - 3x12
6	Велосипед или велоергометър - 12,5 км Планк - 3x75 секунди Гребане на симулатора - 3х300 метра
7	Въже за скачане - 3x120 секунди Бягане - 3 км
8	Гребане в симулатора - 5х500 метра Въже за скачане - 3x60 секунди Издърпвания - 3x15
9	Бягане - 7 км Напади с дъмбели - 5х20 на всеки крак
10	Удари с чук върху гумата - 5x20 с всяка ръка Планк - 2х90 секунди Въже за скачане - 4x60 секунди
11	Гребане в симулатора - 3х750 метра Скок клек - 4x2 Набирания - 2x20
12	Бягане - 7,5 км Бърпи - 3х20
13	Издърпвания - 5x20 Бърпи със скачане върху кутия - 3х12 Работа с хоризонтални въжета - 3x45 секунди Удари с чук върху гумата - 3x25 с всяка ръка
14	Велосипед или велоергометър - 15 км Бърпи - 8х15
15	Бягане - 10 км