Фракционно хранене - същността и менюто за седмицата

Първоначално тази техника е разработена от лекари за комплексна терапия на заболявания на храносмилателната система. Фракционното хранене нормализира евакуацията на жлъчката, намалява образуването на газове и агресивния ефект на стомашния сок, поддържа нормалното интраабдоминално налягане.

Сега тази диета се използва навсякъде, включително от спортисти за отслабване и увеличаване на мускулите, както и един от основните принципи на здравословния начин на живот.

Същността на фракционното хранене

Този начин на хранене е показан за спортисти с повишена физическа активност. Това ще помогне на CrossFitters да се подготвят за състезания, когато трябва значително да увеличат количеството храна, което ядат, и да осигурят максималното им усвояване.

За тези, които искат да отслабнат, диетата ви позволява да постигнете желания резултат, като не изключвате любимите си храни от менюто и често закусвате. В сравнение с други диети, менюто с частични ястия за всеки ден е по-разнообразно.

Същността на фракционното хранене е изключително проста - яжте често и на малки порции.

Както показва практиката, повечето хора, стигнали до пир с неограничено количество храна, ядат много повече, отколкото тялото изисква. Хората правят същото, като вечер търсят в собствения си хладилник в търсене на нещо вкусно. Резултатът е известен на всички - наднормено тегло, проблеми с фигурата, морално недоволство.

Фракционното хранене свежда до минимум изкушенията под формата на огромни порции и облекчава храносмилателния тракт, премахвайки обеди и вечери в традиционния смисъл (така да се каже, първи, втори, трети и компот). В съответствие с принципите на частичното хранене, порциите се намаляват, честотата на закуските се увеличава, но няма строги забрани за храни или техните комбинации.

За мускулен растеж

Много диетолози смятат, че тази диета е оптимална за културисти и слаби хора, които искат да натрупат мускулна маса, тъй като диетата ви позволява да ядете повече, без да натоварвате храносмилателната система, както и да поддържате инсулина на оптимални нива.

Известно е, че този хормон действа по два начина. С излишък от мазнини и въглехидрати, той натрупва подкожни мазнини, а с висок прием на протеини, насърчава мускулния растеж. Фракционното хранене регулира "работата" на инсулина във втората, полезна посока. В същото време е достатъчно да се съсредоточите върху питателната протеинова храна и да увеличите дневното съдържание на калории с 500-1000 ккал, като същевременно поддържате малки размери на порциите и честота на консумация на храна.

Отслабване

Смята се, че храненето на редовни интервали кара тялото да разбере, че няма нужда да се натрупва мастна тъкан. Принципът на еднакви интервали от време обаче важи и за три хранения на ден.

Възниква логичен въпрос: работи ли частичното хранене за отслабване? Определено - да, но единственото условие, при което мастните депа се изразходват в условията на частично хранене, ще бъде енергиен дефицит: тялото получава по-малко калории, отколкото изразходва. Останалите фактори са второстепенни.

Дробната храна е удобна за хора, които са свикнали да хапват често. Но за да доведе до загуба на тегло, трябва да водите строг калориен отчет и да осигурите правилното съотношение на хранителните вещества едновременно. Количеството бързи въглехидрати с мазнини е сведено до минимум, съдържанието на калории се намалява с около 500 калории от препоръчителната норма. В същото време се увеличава физическата активност.

Съвет! За отслабване се използват частични ястия, но подходът към диетата трябва да остане разумен, в противен случай това ще доведе до изтощение. Този метод се комбинира с интензивни тренировки за по-забележими и по-бързи резултати.

Плюсове и минуси на подхода

Въпреки цялата си популярност, тази диета все още няма солидна научна основа и нейната ефективност не е напълно потвърдена от нито едно изследване. Можем обаче да говорим за много положителни аспекти, подкрепени от практически опит и обратна връзка от хора, които вече са опитали тази диета.

Ползи

И така, безспорните предимства на храненето при дробна система са в следните точки:

• Системата не изисква значителни ограничения и ви позволява да оставите любимите си храни и ястия в диетата.
• Апетитът се контролира от няколко закуски.
• Тялото се приспособява по-лесно до граници, като постепенно намалява калориите, отколкото драстично.
• Въпреки че желаните резултати не се появяват толкова бързо, колкото бихме искали, те са по-постоянни.
• Много спортисти, които практикуват системата за частично хранене, забелязват повишаване на жизнеността след няколко седмици: сънливостта през деня изчезва, ефективността се увеличава и нощният сън се подобрява.
• Правилно подбраната диета според системата за частично хранене няма противопоказания. Освен това такава диета е показана за различни заболявания на храносмилателната система (гастрит, язва, холелитиаза, колит, панкреатит и др.)

Трудности и недостатъци на режима

• Фракционното хранене изисква търпение, отговорност и някакъв вид педантичност. Ще трябва редовно да планирате диетата си, да следите калориите, да приготвяте порции храна и да гледате часовника.
• Режимът не винаги е лесно да се комбинира с начина на живот.
• Закуските през целия ден увеличават обема на слюнката и солната киселина - увеличавайки риска от кариес.
• Дробните ястия не са подходящи, когато са необходими бързи резултати. Отслабването се усложнява от илюзията, че можете да ядете всичко по цял ден и да отслабвате едновременно.
• Не очаквайте забележими резултати след една седмица. Ще трябва да се придържате към нискокалоричен режим поне месец, понякога и по-дълго.

Не забравяйте за индивидуалното възприятие. Всяка диета или режим не трябва да причиняват дискомфорт, депресия, умора или други негативни емоции, които е по-вероятно да доведат до „срив“.

Дробна храна за отслабване (3 опции)

Принципите и правилата на всеки от тях са малко различни, но същността остава същата, както и режимът на пиене. Трябва да пиете 1,5-2 литра вода на ден. Когато се храните частично, е важно храната да се дъвче старателно, буквално 40 пъти.

И така, откъде да започнете частично хранене? Има три възможности.

Вариант 1. Насоки за глад (паша)

Опцията за частично хранене, наричана още паша, е подходяща за хора, които обичат да хапват често или не могат да си позволят редовни ястия поради нередовно ежедневие.

Хранителните принципи в този случай са изключително прости:

• Закуска всеки път, когато почувствате глад.
• Частта от храната и съдържанието на калории са минимални. Едно хранене, например, може да се състои от филия хляб или едно парче плод.
• Интервалите между закуските не са строго регламентирани, но е желателно те да са поне 30-45 минути.

Този режим на хранене е подходящ за много ограничен брой хора и има няколко недостатъка. Първо, при хаотично хранене е трудно да се разработи балансирана и здравословна диета и да се създаде нормално меню за дробни ястия. В резултат на това много хора спират да контролират броя на храненията, които ядат и надвишават дневния прием на калории. На второ място, стомашно-чревният тракт, работещ нон-стоп, няма време за почивка и изпитва претоварване. В този случай храната ще се смила напълно.

Вариант 2. Закуска, обяд, вечеря и две закуски

Тази опция за частично хранене е най-оптималната, удобна и рационална.

Основните му принципи са както следва:

• Пълната диета за деня включва 5-6 хранения.
• Хранителната стойност на закуската, обяда и вечерята е приблизително еднаква, закуските са нискокалорични.
• Размерите за сервиране са малки - около шепа или една чаша.
• Максималният интервал между храненията е не повече от 3 часа.

Диетата лесно ще се впише във всяко ежедневие и ще ви позволи да следвате съставеното меню. Поради намалените порции няма опасност от преяждане, но изразеното чувство на глад през деня не притеснява.

Вариант 3. Хранене навреме

Когато съотношенията на калориите и хранителните вещества се изчисляват правилно, този тип разделено хранене е идеално за спортисти, които трябва да намалят процента на телесните си мазнини, но запазват мускулната маса поради високото си съдържание на протеини. Вариантът е подходящ и за тези, които целят отслабване.

В същото време основните хранителни правила изглеждат така:

• Ежедневната диета е разделена на 8-10 хранения.
• Размерите за сервиране са 1⁄2 или 3⁄4 от обичайните.
• Интервалът между закуските е не повече от 3 часа.
• По-добре е да разделите ежедневната диета на равни части.

При нито един от методите не се поражда живо чувство на глад, но няма и обичайно чувство за ситост. Поне за първи път, докато тялото свикне с намалените обеми.

Как да създам индивидуално меню?

Фракционното хранене не обвързва ръцете с правила и строги ограничения при изготвянето на менюто. В същото време се комбинира с различни житейски принципи, поради което е подходящ както за гурме или вегетарианци, така и за сурова храна или веган.

Направете предварително списък с ястия и продукти, които ще ядете с удоволствие и без затруднения през деня. Използвайки различни готови таблици, е лесно да се изчисли тяхното съдържание на калории.

След това коригирайте диетата: намалете или увеличете порциите, добавете или премахнете отделни храни. Накрая разделете ястията от списъка на 5-8-10 приема, в зависимост от избрания метод, и вземете приблизително меню от дробни ястия.

Диетични съвети

1. Храната трябва да е позната, особено на първия етап, когато тялото все още се адаптира към малки порции.
2. Съставът трябва да отговаря на всички физиологични нужди и да осигурява на тялото необходимите хранителни вещества (BJU, витамини и минерали).
3. Менюто е съставено, като се вземе предвид дневният прием на калории, който се изчислява индивидуално според теглото, възрастта и нивото на физическа активност.
4. Ако са избрани частични ястия с цел отслабване, използвайте услугите на диетолог или калорийната таблица на храните.
5. Менюто трябва да е удобно и достъпно. Не трябва да добавяте рецепти за сложни ястия към дробни ястия, ако не сте сигурни, че ще имате време и желание да ги приготвите.
6. За обяд е по-добре да включите топли ястия, а за вечеря е препоръчително да планирате горещо месо или риба със задушени зеленчуци.
7. Закуските трябва да са възможно най-леки: нискомаслено извара, зърнени храни, мюсли, зърнени храни, натурално кисело мляко.

Не всички зеленчуци или плодове в чист вид са подходящи за закуски между храненията - някои от тях, поради съдържанието на киселина, само увеличават чувството на глад, но не задоволяват. Преди да добавите плодове в менюто, запознайте се с неговите свойства.

Разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати

Когато съставяте персонализирано меню, е важно правилно да балансирате мазнините, протеините и въглехидратите. Известно е, че в женската диета, за да се избегне появата на хормонални смущения, трябва да има малко повече мазнини, отколкото в мъжката.

В противен случай се прилагат следните правила:

1. Протеините се разделят приблизително по равно между обяд и вечеря.
2. Мазнините трябва да са предимно от растителен произход. По-добре е да се откажете напълно от животинските мазнини или да намалите количеството им до минимум.
3. Препоръчително е да прехвърлите по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня. Това означава дългодействащи въглехидрати и е по-добре да откажете изобщо бързите въглехидрати (сладки, скорбялни храни).

При преминаване към частично хранене е препоръчително да съставите менюто за една седмица предварително, а още по-добре - за един месец. Това улеснява съхраняването на необходимата храна в хладилника. Отидете на диета през уикенда в спокойна обстановка.

Меню за седмицата (таблица)

Преди да отидете на диета, мнозина препоръчват водене на дневник и записване на всички хранения, хранения и приблизителни калории. С помощта на „хранителен дневник“ ще бъде по-лесно да създадете най-удобното меню и да преминете към по-малки порции.

Използвайте таблицата с менюто за частично хранене за отслабване като ориентир.

Можете да изтеглите и, ако е необходимо, да отпечатате менюто за седмицата на връзката.

За да вземете окончателното решение за или против диетата, прочетете медицински статии и рецензии за разделното хранене. И не забравяйте, че редовното хранене има благоприятен ефект върху метаболизма и здравето като цяло.

Гледай видеото: Мистериите на Ниро Улф 2x03: Следващият свидетел бг суб активирай от настройките във филма (Април 2025).