Диета за качване на мускулна маса

Основните задачи на посещението на спортни клубове са изграждането на мускули и оформянето на тялото. След първите седмици и дори месеци тренировки начинаещите спортисти ще бъдат разочаровани - процесът не протича толкова бързо, колкото бихме искали, а мускулите не набират желаните обеми.

Причината е проста - натрупването на мускулна маса изисква сложен, интегриран подход, а не само редовното изпълнение на специални упражнения.

Най-важната част от този комплекс е индивидуално пригодена диета за натрупване на мускулна маса. Именно за този вид храна ще говорим в нашата статия.

Изчисляване на калориите

Всяка диета за изграждане на мускули се основава на принципа „получаване на повече от харчене“. Става въпрос за съдържанието на калории в диетата.

Дневната норма на килокалории, необходима на човек, се изчислява по формулата: тегло (kg) × 30 = kcal

Резултатът, получен с този метод на изчисление, е приблизителен. За по-точно изчисление използвайте изчислението, използвайки формулата на Харис-Бенедикт. Изчисленията се извършват на няколко етапа.

Като начало изчислете скоростта на метаболизма (по-долу съкратено като UM):

• Мъже: UM = 88.362 + (13.397 х тегло / кг) + (4.799 х височина / см) - (5.677 х цели години);
• Жени: UM = 447.593 + (9.247 х тегло / кг) + (3.098 х височина / см) - (4.330 х кухи години).

Следващата стъпка е да се определи коефициентът според нивото на физическа активност и да се изчисли дневният прием на калории:

Ако не надхвърлите получените резултати, индексът на телесна маса ще остане приблизително на същото ниво. Но ние се интересуваме от правилната диета за качване на мускулна маса. Това означава, че са необходими допълнителни строителни материали и енергия. Добавяме 500-1000 Kcal към общото съдържание на калории в ежедневната диета, в зависимост от телосложението.

Дневна норма и съотношение в диетата на протеини, мазнини, въглехидрати

Диетата за изграждане на мускули трябва да стимулира метаболитните процеси на първо място и мускулния растеж само като добавка. За да съставите меню, определете пропорциите на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати), изберете продукти и ги разделете на няколко стъпки.

Съвет! Има много удобни приложения за компютър и смартфон, които помагат на спортистите да определят нивата на упражнения, приема на калории и др.

BJU индикатори за тези, които желаят да увеличат мускулите:

Разбрахме процентите, след което се задълбочихме в енергийната стойност на основните хранителни компоненти:

Пример за изчисляване на протеини в диета, необходима за изграждане на мускулна маса за момиче (60 кг, 170 см, 27 години), което посещава фитнес залата 3 пъти седмично.

Според Харис-Бенедикт ние определяме дневното количество Kcal + 500 (за мускулен растеж).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (коефициент за посоченото ниво на физическа активност) = 1941.72 + 500 Kcal, общо - 2440 kcal / ден.

30% протеин от 2440 Kcal е 732 Kcal / 4 kcal = 120 g протеин на ден (2 g / kg).

По същия начин правим с въглехидратите и мазнините. Въз основа на получените цифри не е трудно да се състави пробна диета от избраните продукти.

Основни принципи на диетичното хранене

Съществуват редица правила и насоки, за да се гарантира, че диетата за изграждане на атлетична мускулатура е възможно най-ефективна.

Фракционно хранене по режим

Фракционното хранене (до 6 пъти на ден на малки порции) има положителен ефект върху функционирането на храносмилателната система. В същото време всички хранителни вещества, необходими за мускулите, влизат в кръвта през целия ден. Диетата се състои от основни ястия (закуска, обяд и вечеря), последвани от лека закуска след 2-3 часа.

Висококалорична храна

Приблизително 60-70% от диетата трябва да са висококалорични храни, а плодовете и зеленчуците, богати на фибри, не повече от 30%. Фибрите не се усвояват, а само стимулират чревната контракция, ако са в излишък, част от висококалоричната храна няма да има време да се усвои.

Ролята на въглехидратите и мазнините

Така наречените бързи въглехидрати бързо се абсорбират от храносмилателния тракт в кръвта, драстично повишавайки нивата на кръвната захар. Под въздействието на инсулина глюкозата се разпределя в клетките на тялото, като им осигурява енергия. А остатъците, които не са полезни, се превръщат в мазнини и се натрупват.

Заедно с излишната захар, неизползваните мазнини също се депонират в депото. Бързите въглехидрати са показани само след тренировка, когато тялото е готово активно да използва глюкозата. През останалото време се придържайте към бавните въглехидрати и свеждайте мазнините до минимум.

Режим на пиене

По време на диетата не се ограничавайте до количеството течност, което пиете, средната норма е 3 литра.

Правилно редуване на физическа активност и почивка

Мускулите не растат по време на работа, а по време на почивка. Интелигентен режим на възстановяване, съчетан с правилно хранене, ще ви приближи стъпка по стъпка до целта ви.

Хранене преди и след тренировки

Гладът е врагът на спорта. По време на тренировка на гладно тялото няма достатъчно енергия, принудено е активно да изчерпва ценните протеинови резерви. Това е вредно за мускулите. Ето защо се препоръчва да ядете нещо въглехидрати един час преди клас. Ако храната е протеинова (което някои диети изискват), трябва да ядете 1,5-2 часа преди тренировка, така че стомахът да има време да се изпразни.

След тренировка (вече след 15 минути) дайте на тялото енергия, витамини и протеини за „изграждане“. Най-добрият вариант е протеиново-въглехидратният коктейл.

Важно! Всяка техника на захранване изисква силови натоварвания. В противен случай вместо мускули ще се появят мазнини. Ако след 1-2 седмици ефектът не е забележим, диетата трябва да се коригира.

Разлики между диетите за мъже и жени

Диетата за натрупване на мускулна маса за момичета е малко по-различна от диетата със същата цел за мъжете. И въпреки че разликата е практически незначителна, тя трябва да се вземе предвид.

Особености на женската диета

Основните разлики са броят на килокалориите, от които една жена се нуждае на ден, и нормите на BJU. Освен това, за момичетата да забележат мускулен растеж, понякога е достатъчно да изпият протеинов шейк след тренировка.

Ако мъжете се възползват от по-голямо количество въглехидрати, то за по-слабия пол излишъкът от дори 10% ще бъде излишен поради по-развитата способност на женското тяло да депозира мазнини. И тук дамите ще трябва да се опитат да наддават на тегло именно поради увеличаването на мускулната маса, а не на мазнините.

Пропорцията на "мускулна маса-мастна тъкан" по време на натрупване на маса трябва да бъде нещо подобно: съответно 70:30.

Тоест, ако искате да качите 10 кг маса, нетното ви наддаване на тегло поради мускулите трябва да бъде най-малко 7 кг (70%), а поради мазнините - не повече от 3 кг (30%). Разбира се, тези цифри са приблизителни и в идеалния случай са трудни за постигане. Задължение на всеки спортист обаче е да се стреми към тях.

Както можете да видите, разликата в нормите на BJU за жените и за мъжете е забележима. Основната разлика е във въглехидратните и мастните компоненти. Ако за мъжете консумацията на повече въглехидрати ще бъде само от полза, то за момичетата тези 10% вече ще бъдат излишни поради по-добрата способност за натрупване на мазнини при равни естествени условия (което означава същия тип тяло).

Що се отнася до мазнините, тогава има някои особености. За момичетата преминаването на прага от 10% означава да се изложите на риск от хормонален дисбаланс и аменорея от диета с ниско съдържание на мазнини. Ето защо 25% от общото калорично съдържание на диетата е посветено на мазнините. Нещо повече, здравословните мазнини = критичен компонент на диетата за изграждане на мускули за жените.

Нюансите на диетата за мъже

Диетата за качване на мускулна маса за мъже също има свои нюанси. Ако за жената са важни въглехидратите и мазнините, чието съдържание влияе върху състоянието на организма, то за мъжете е от решаващо значение да се яде достатъчно протеинова храна и въглехидрати. В същото време мазнините могат да бъдат намалени до минимум с чиста съвест.

Ако мъжът тренира усилено, но резултатът от упражнението е незначителен, той трябва да увеличи количеството на приема на протеини и въглехидрати и да продължи да следи внимателно резултата, за да не прекалява.

Набирайте тегло постепенно, оптималният прираст е 600-800 g на седмица.

За по-добро разбиране на разликата между диетите на мъжете и жените, разгледайте диаграмите по-долу. Те ясно показват колко важен е всеки от хранителните компоненти за човека и до каква степен е разрешен в диетата.

Разнообразие от диети за масова печалба

В зависимост от съставните продукти и тяхното съотношение диетите за мускулен растеж се разделят на три вида: протеинови, въглехидратни и протеиново-въглехидратни. Освен това се въвеждат специални диети: вегетарианска и енергийна.

Нека разгледаме подробно всеки вариант.

Строга протеинова диета

Протеиновата диета за мускулна маса е полезна не само за мускулния растеж, но и за изгарянето на мазнини. Това е най-лесният начин да отслабнете с него. Протеиновото хранене се използва от културистите, за да "изсъхне" преди състезание. В този случай мазнините се елиминират напълно или намаляват до минимум, както и въглехидратите. Тялото ще поема енергия от запасите от мазнини. Ако трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускули, строгата протеинова диета не е най-добрият вариант.

Протеиново-въглехидратна диета

Протеиново-въглехидратната диета за натрупване на мускулна маса осигурява най-оптималната диета. Организмът интензивно консумира както консумираните въглехидрати, така и запасите от мазнини, освен това получава енергия и строителен материал за мускулните влакна. Протеиново-въглехидратните диети са най-щадящите, не изискват резки ограничения и нямат противопоказания.

Редуваща се диета с въглехидрати

Въглехидратната диета за натрупване на мускулна маса става все по-популярна сред спортистите поради високата си ефективност.

Диетата се състои от четиридневни цикли:

• Първият и вторият ден са с ниско съдържание на въглехидрати. Консумация на протеини 3-4 g / kg, и въглехидрати - 1-1.5 g / kg;
• Третият ден е с високо съдържание на въглехидрати. въглехидрати 56 г на килограм. Протеинът се нуждае от 1-1,5 г / кг, а въглехидратите - 5-6 г / кг;
• Четвъртият ден е умерен. Протеините в диетата трябва да бъдат 2-2,5 g / kg, въглехидратите - 2-3 g / kg.

През първите два дни тялото изчерпва запасите от гликоген и започва да използва мастния слой. Нормалното количество протеин не позволява на мускулите да губят обем и, напротив, допринася за тяхното увеличаване. В края на втория ден стресът от въглехидратния глад се заменя със спестовен режим: нивото на метаболизма се забавя, мазнините се консумират по-бавно. Следователно на третия ден нивото на въглехидратите се повишава. Тялото, измамено от "въглехидратния удар", продължава да консумира подкожни мазнини и да натрупва гликоген. Четвъртият ден е необходим, за да се възстановят напълно запасите от гликоген до началото на нов цикъл.

Вегетарианска диета

Вегетарианството и спортът, по-специално натрупването на мускулна маса, нещата са съвместими и правилно съставената диета ще позволи дори на запалените вегани да се състезават с месоядните. Основните принципи на вегетарианската диета за натрупване на мускулна маса се основават на увеличаване на количеството храни, богати на протеини (ядки, семена, зърнени храни, бобови растения), както и допълване на диетата с бирена мая и витаминно-минерални добавки.

Важно е храненията да са разнообразни и чести. Докато изграждате мускули, яжте до 8 пъти на ден (3-4 пълни хранения и 3-4 закуски).

На кого такива диети са противопоказани

Въглехидратно-протеиновите диети нямат специфични противопоказания. Те нямат ограничения във времето, не изискват специално „влизане“ или „излизане“. Те не се препоръчват само за хора, които имат проблеми със сърцето, храносмилателния тракт или високи нива на холестерол.

Не забравяйте, че диетите с високо съдържание на протеини и физическата активност трябва да бъдат неразделни, в противен случай черният дроб и бъбреците ще страдат.

Препоръчителни групирани продукти

Когато съставяте диета, имайте предвид, че храните не са изключително протеини или въглехидрати. Списъкът по-долу показва само кои компоненти съдържа продуктът повече.

Протеинови храни

Повечето от протеините се намират в тези храни:

• месо, птици;
• риба, морски дарове;
• плодове и зеленчуци;
• ядки и семена;
• яйца;
• млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини).

Богати на въглехидрати храни

Въглехидратите в храните, както вече споменахме, са бавни и бързи. Първите се препоръчват за ежедневна консумация, вторите са подходящи за попълване на енергийните запаси след тренировка.

Храните с нисък гликемичен индекс включват:

• зърнени култури, с изключение на грис;
• бобови растения;
• тестени изделия (твърда пшеница);
• груб хляб;
• плодове с ниско съдържание на захар (киви, праскови, грейпфрути, круши, ябълки, портокали);
• зеленчуци;
• гъби.

• първокласни продукти от брашно (рула, пица);
• захар и мед;
• сладкарски изделия;
• сладки плодове.

Мазнини в диетата

Когато съставяте диета с протеинови и въглехидратни продукти, необходимото количество мазнини се натрупва само по себе си. Ако все пак трябва да ги добавите, растителното масло е добре за тази цел. Освен това се препоръчва прием на омега-3 мастни киселини по време на диетата.

Комбиниране на диета със спортно хранене

Спортистите могат да използват която и да е от описаните диети самостоятелно или в комбинация с анаболни стероиди или спортно хранене.

Няколко съвета:

1. Можете и трябва да използвате витаминни и минерални комплекси. Намалените количества плодове и билки увеличават риска от недостиг на витамини.
2. Креатинът се приема веднага след тренировка със сладък сок. Може да се смесва и с протеини или гейнери.
3. Протеинови шейкове се приемат: преди лягане, веднага след събуждане, след тренировка или между храненията.
4. Анаболните стероиди не оказват влияние върху състава на диетата, но когато се комбинират с него, те имат по-голям ефект.

Диетично меню

Добрата диета не трябва да бъде пълно ограничение, а още по-малко диета за изграждане на мускули. Предлагаме на вашето внимание пример за диета за качване на мускулна маса.

Това не е ръководство за действие, а просто насока. Използвайте таблицата като основа за смяна на храни и ястия, както желаете.

Моля, обърнете внимание, че порциите се изчисляват индивидуално според теглото на спортиста.

Гледай видеото: НАЙ-ДОБРИЯТ МЕТОД ЗА ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА И СИЛА (Януари 2025).