Развитият трапецовиден мускул е не само доказателство за отлично атлетично състояние на тялото, но и съществен компонент на правилната стойка и съответно здрав гръб. Най-малко шийният и гръдният отдел на гръбначния стълб определено ще ви благодарят за редовното трениране на трапецовидните мускули. Вдигането на рамената с щанга е упражнение, което ще ви осигури безценна помощ в това. Има няколко вида рамене, изпълнявани с различни спортни съоръжения. Но в тази статия ще говорим по-подробно за това как точно да правим рамене с щанга.
Ползите от упражненията
Вдигането на рамената с щанга помага за активиране на кръвообращението в шийно-тилната област, подобрявайки доставката на кислород до меките тъкани. Това може да помогне на тези, които редовно страдат от главоболие, което няма видима причина.
Макар и косвено, това упражнение помага и за подобряване на мозъчната циркулация, по-специално - тилната част на мозъка. Хората, които забелязват намаляване на зрителната острота поради честото седене пред компютъра, извършване на рамене с щанга или дъмбели, може да забележат известно подобрение в състоянието си след известно време, тъй като зрителният център се намира в тилната част на мозъка. Недостатъчното му кръвоснабдяване поради неправилно седнало положение и води до намаляване на зрителната острота.
По отношение на аспекти, свързани със спорта, редовното използване на рамене прави врата по-къс и по-дебел. Това обстоятелство "играе в ръцете" на борците, защото ще бъде много по-трудно за противника да извърши удушаване, като не може да хване правилно врата.
Вдигането на щанги ще бъде полезно и за екстремни спортисти (ролери, свободни ездачи), които са изложени на риск от нараняване на главата в резултат на падане от височина. Факт е, че мускулният скелет на врата, развит при извършване на рамене, е в състояние в буквалния смисъл да спаси живота на тези хора.
Няма абсолютни противопоказания за извършване на рамене. Нежелателно е да се прибягва до това упражнение за такива спортисти:
- с нарушен венозен отток от черепната кухина;
- с тежка сколиотична деформация на гръдния отдел на гръбначния стълб.
Жените трябва да внимават с теглото на щангата, използвана при свиването на раменете - тя трябва да бъде избрана за способността да изпълнява 15-20 повторения (не повече!). Тогава, от една страна, вдигането на раменете с щанга ще допринесе за правилната стойка, от друга страна, те няма да доведат до изразена хипертрофия на трапецовидните мускули.
Какви мускули участват в раменете?
Сега нека разгледаме по-отблизо кои мускули работят при изпълнение на рамене:
- директно трапецовиден мускул;
- мускулно повдигане на лопатката;
- ромбовидни (големи и малки) мускули;
- междуребрени мускули;
- малки гръдни мускули.
Говорейки за трапецовидния мускул, тук е важно да се изясни - той функционално се състои от три части:
- горен, повдигане на горния раменен пояс нагоре;
- среден, отговорен за приближаването на лопатките до гръбначния стълб;
- долна, отговорна за привеждането на долните полюси на лопатките до гръбначния стълб.
Трябва да запомним това, когато започнем да разглеждаме видовете рамене - ще бъде по-лесно да разберем как се различават помежду си.
Видове рамене с щанга
Говорейки за това кои мускули работят при свиване на щанги, споменахме разделянето на трапецовидния мускул на функционални зони. За да използвате всеки от тях, има разнообразие от вдигане на рамене с щанга.
Вдигане на рамене с щанга
Раменете с щанга в изправено положение осигуряват позицията на щангата пред вас на нивото на бедрата в спуснати ръце. В тази версия на упражнението е включена горната част на трапеца, тъй като техниката на изпълнение включва преместване на пръта нагоре и надолу във вертикалата на тялото. Рамене с щанга пред вас (това е и името на опцията за стоящо упражнение) е най-често изпълняваният вид това упражнение.
Рамене с щанга зад гърба
Рамене с щанга зад гърба са вариант на изпълнение на рамене, който прехвърля товара към средната и долната част на трапеца, поради факта, че е невъзможно да се повдигне раменния пояс без мощно намаляване на лопатките. По принцип алгоритъмът на движение е същият, както когато изпълнявате рамене с щанга пред вас.
Рамене легнали на пейката
Раменете, докато лежите на пейка, ви позволяват да изработите средата на трапецовидния мускул. Това е най-важно за формирането на красива, правилна стойка. Няма специални изисквания за местоположението на пейката - тя може да бъде настроена под различни ъгли, в зависимост от чувствата на практикуващия (изисква "индивидуална настройка"). Единственото нещо е, че ако пейката е повдигната твърде високо и спортистът сам не стигне до пода, тогава той ще се нуждае от помощници, които да захранват щангата за упражнението.
Нека направим резервация веднага - щангата далеч не е най-доброто спортно оборудване за изпълнение на рамене. Дъмбели или D-образни дръжки, прикрепени към устройства за кросоувър блок, са много по-добри. В този случай ръцете ви ще бъдат в неутрално положение, а ръцете - по тялото. Независимо от това, по-долу се опитахме да опишем възможно най-ясно как да изпълняваме рамене с щанга, защото има много спортисти, които предпочитат класовете с тази конкретна спортна екипировка.
Техника на упражнения
Ще ви разкажем за две техники за изпълнение на рамене - класическа и терапевтична. Първият е насочен към развитието на трапеца, а вторият, освен това, е терапевтична и профилактична мярка за определени заболявания.
Класическа техника
Упражнението трябва да се изпълнява, докато стоите здраво на пода. Лентата на бара трябва да е на нивото на ханша, хватката е едностранна, хватката е затворена.
Ръцете са изправени в лакътните стави, хватът е на ширината на раменете. Докато издишвате, мощно придвижваме раменните стави към раменете, като изпълняваме нещо като свиване на рамене. Без пауза започваме да вдишваме, като същевременно спускаме раменете до изходна позиция. Повтаряме движението няколко пъти подред, без дълги паузи.
Терапевтична техника
Сега нека разгледаме стъпка по стъпка как да извършим вдигане на рамене с щанга с терапевтичен ефект. Тази техника на упражнения е както следва:
- Заемете изходна позиция: застанете на пода с пълен крак, поставете краката си на ширината на раменете. Четките трябва да са в неутрално положение.
- Издърпайте раменете си до ушите.
- Без да изпускате раменете си, съберете лопатките си заедно.
- Без да разстилате лопатките, внимателно ги спуснете и едва след това ги разстелете в най-ниската точка на амплитудата, връщайки се в първоначалното им положение.
Тази техника на упражнение ви позволява да използвате и трите функционални области на трапецовидния мускул. Също така е терапевтична и профилактична мярка за гръдна остеохондроза, изпъкналости на гръдния кош, кифотична поза и хумерален периатрит.
Забележка! Когато изпълнявате упражнението с вдигане на рамене с щанга, не повдигайте силно брадичката нагоре, тъй като това може да доведе до разтягане на шийните мускули.
Комплекси за обучение по кросфит
Железен микрофон |
Задачата е да завършите 10 кръга за минимално време. |
Всички пари тренират 2 | Изпълнете следните упражнения по схема 10-11-12-13-14:
Между тези кръгове направете почивка за почивка за 1 минута, след последния кръг, починете за 3 минути, след което трябва да изпълните следните упражнения:
Задачата е да завършите 5 кръга за минимално време. |
