Лицевите опори на юмруците за начинаещи ще изглеждат трудни, на първо място, поради болезнените усещания при такава настройка на ръцете. Това упражнение е напълно неподходящо в началните етапи на запознаване със света на спорта. Погрижете се за основата - научете се да правите лицеви опори по обичайния начин, с различен набор от ръце. Друга разлика е, че тялото на спортиста е на 5-10 см по-високо над земята, което означава, че ще трябва да се спусне по-ниско. Изглежда, че само 5 см - но опитайте и веднага ще разберете разликата в сложността.
И все пак, това упражнение изисква перфектно развито чувство за баланс, защото балансирането на затворени ръце е много по-трудно от изправянето на дланите.
Основната разлика между тази лицева опора и традиционната е, че ръцете са стиснати в юмрук и остават в това положение през всички фази на упражнението. Техниката на изпълнение е почти идентична.
Има обаче нюанси, без които едва ли ще постигнете желания резултат. Говорейки за целите, нека да поговорим защо юмручни лицеви опори и кой ще се възползва от тази техника.
За какво е упражнението
И така, какво дават лицевите лицеви опори, нека изброим:
- По-голямо натоварване от традиционното упражнение;
- Осигуряване на равнината на удара на юмрука;
- Повишена експлозивна сила на удара;
- Намалена чувствителност на кокалчетата на пръстите;
- Укрепване на ръцете и ставите на раменния пояс;
- Развиване на чувство за баланс.
Въз основа на всичко казано по-горе, предимствата на лицевите опори на юмруците ще бъдат оценени особено от борци от различни видове бойни изкуства, където се изискват сила на удара и силни ръце.
Кои мускули участват
За да разберете как правилно да изтласкате юмруците от пода, трябва да разберете кои мускули работят едновременно:
- Целеви мускули: гръден кош, трицепс, предна и средна делта;
- Най-широките мускули, трапец и крака получават статично натоварване;
- Основните мускули са отговорни за баланса;
- Натиснете;
- Връзките и сухожилията на ръцете, както и раменните и лакътните стави, активно работят.
Ползите и вредите от упражненията
Както бе споменато по-горе, такива лицеви опори перфектно развиват мускулите на раменния пояс, а също така формират експлозивната сила на юмрука. Борците се учат да удрят силно и бързо, ударът става смазващ, хватката е силна. Също така, издръжливостта на спортиста се увеличава и чувствителността на костите намалява.
Това упражнение е по-трудно от нормалните лицеви опори, поради което се използва активно от спортисти, които искат да увеличат натоварването си. Тя ви позволява бързо да изградите мускулен релеф и да укрепите трицепса. Също така ставите и сухожилията се укрепват, мускулите стават по-еластични.
Ползите и вредите от лицевите опори на юмруците от пода са несравними, ползите са много по-големи. Вредата се появява само ако упражнението се извършва при наличие на противопоказания:
- Наранявания на китката, лакътя или раменната става, навяхвания или сухожилия;
- Условия, несъвместими със спортно натоварване.
Вариации
Ако искате да знаете как да правите лицеви опори на юмруци, за да развиете сухожилия, проверете всички възможни вариации на техниката:
- Разлики има в зависимост от разположението на ръцете - широки, средни или тесни (колкото по-тесни са ръцете, толкова по-малко работят гръдните мускули и обратно, трицепсите са натоварени);
- Разположението на пръстите също има значение: ако завъртите палците напред, трицепсът ще се натовари, поставете ги навътре - пекторалите, изпъкват навън - бицепсите ще работят;
- В зависимост от скоростта на изпълнение - бързо, средно или плавно. Колкото по-бързо правите лицеви опори, толкова по-голяма скорост и сила на удара ще постигнете;
- За да подобрите издръжливостта, направете пауза в горната и долната точка;
- Борците често практикуват „експлозивни“ лицеви опори (включително с пляскане зад гърба), при които се редуват юмруци и пръсти;
- За да се изработят добре делтите, спортистите изпълняват тайландски лицеви опори - при които единият крак е хвърлен назад по време на спускане;
- Професионалните спортисти извършват лицеви опори с един юмрук;
- Начинаещите могат първо да поставят ръцете си върху гири или да правят лицеви опори от коленете си.
Както можете да видите, има много възможности - всеки спортист ще намери своя път, дори ако има лоша физическа подготовка. Нека да разберем как да се научим как да правим лицеви опори на юмруци правилно, защото без този резултат ще трябва да чакате много дълго време.
Техника на изпълнение
Правилните лицеви лицеви опори са подобни на традиционната техника на упражнения:
- Изходно положение: дъската на изпънати ръце, ръцете са затворени в юмрук, тялото е изправено, погледът е насочен напред;
- Докато вдишвате, се спуснете надолу до крайната точка;
- Докато издишвате, вдигнете се без да дърпате, напрягайки пресата;
- Проучете подробно всички варианти на упражнението, за да намерите този, който най-добре отговаря на вашите цели;
Съвети и трикове
Преди да включите лицевите опори в програмата, препоръчваме ви да се запознаете с важните нюанси:
- За начинаещи препоръчваме да поставите мека подложка или кърпа под четките. Това ще облекчи болезнените усещания;
- Ако в началния етап е имало трудности с трудност, опитайте лицеви опори от коляното;
- За да не нараните връзките и сухожилията, увийте еластични превръзки около ръцете;
- Най-простата версия на тази лицева опора е със средна настройка на ръцете и палците напред;
- Препоръчително е да стоите по такъв начин, че краката да опират до стената - това ще предотврати подхлъзване;
- В процеса се опитайте да задържите по-голямата част от тежестта върху кокалчетата на средния и показалеца;
- Не отваряйте четките, дръжте ги напрегнати;
- Не се огъвайте в тялото;
- Основният акцент трябва да се постави върху ръцете и гърдите, а не върху тялото. Движете се плавно и без дръпване.
И така, разбрахме, че лицевите опори на юмруците се разклащат, както виждате, упражнението има много предимства. И все пак, кое е по-добре, лицеви опори на гърбиците или на дланите?
Нека започнем с факта, че затворените ръце позволяват не само да укрепят мускулите, но и да развият експлозивна сила на въздействие, да подобрят сцеплението и да повишат нивото на вашата издръжливост. Ако целта ви е мускулен растеж или красив релеф на ръката, практикувайте редовни лицеви опори на дланите. Ако разбирате какво е значението на лицевите опори на юмруци, тогава ви е ясно, че е подходящо само за определени групи спортисти. И със сигурност едва ли е полезен за начинаещи, за разлика от традиционния метод, който е подходящ за всички случаи.
