Наведен над ред е упражнение, предназначено да укрепи мускулите на горната част на гърба. Той, както всеки друг хоризонтален прът, увеличава предимно дебелината на гърба, поради което се задава визуалният обем и масивността на торса ви. В допълнение към увеличаването на мускулната маса, наведеният ред на щангата помага да се увеличи силата при тежки многоставни упражнения. Много опитни пауърлифтъри смятат, че наведеният ред мряна е основното и основно спомагателно упражнение за мощния мъртва тяга и обръщат специално внимание на неговото развитие.
Какви са ползите от това упражнение?
Изграждането на истински мускулест торс е невъзможно без да се правят тежки, основни хоризонтални редове със свободни тежести. Следователно, ползите от наведените редове с щанга за увеличаване на мускулната маса са ясни. Векторът на движение е подобен на огънатия ред на гира. Съветваме ви експериментално да изберете едно от тези упражнения, при което усещате максималното напрежение в най-широките мускули на гърба. Това ще бъде основата на вашата тренировъчна програма за гръб.
Чрез промяна на сцеплението (напред или назад, по-широко или по-тясно) и ъгъла на тялото, можете да работите с всичките си мускули на гърба само с това упражнение. Добавете няколко вертикални реда, мъртва тяга и вдигане на рамене с дъмбели или щанга към вашата тренировка и това е повече от достатъчно за пълноценна тежка тренировка.
Противопоказания за мъртва тяга
Тъй като спортът е предназначен да укрепва, а не да подкопава здравето, вземете предвид няколкото противопоказания, които съществуват при изпълнението на навес на щанга:
Упражненията не се препоръчват за начинаещи спортисти.
Правилно и безопасно за здравето на нашата мускулно-скелетна система, изпълнението на щангата под наклон изисква силни екстензори на гръбначния стълб и основните мускули, с които начинаещите рядко могат да се похвалят. На първо място, за тях е по-добре да изпълняват по-леки изолирани упражнения, за да укрепят всички мускулни групи на тялото, да развият определена силова основа, да се научат как да усещат свиването и разтягането на определен мускул. Едва след това можете да започнете да изпълнявате тласъка на щангата в наклона с малко работно тегло.
Ако имате проблеми с гърба
Положението на тялото по време на това упражнение не е анатомично естествено за нашето тяло, тъй като се създава силно аксиално натоварване на лумбалния отдел на гръбначния стълб и се увеличава вътрекоремно налягане. Поради тази причина към спортистите със заболявания на гръбначния стълб или опорно-двигателния апарат трябва да се подхожда с изключителна предпазливост при извършване на издърпването на щангата до колана в наклона.
Наличието на пъпна херния
Също така, изпълнението на този тип тяга е противопоказано при спортисти с пъпна херния. В този случай е по-добре да замените това упражнение с подобно, но с по-ниско аксиално натоварване. Желаният резултат ще бъде малко по-труден за постигане, но няма да влошите съществуващите наранявания и да поддържате атлетично дълголетие.
Какви мускули работят?
Нека разгледаме по-отблизо кои мускулни групи работят, когато изпълняваме наведени редове на щанга. Основните мускули, към които е насочено динамичното натоварване по време на упражнението, са:
- latissimus dorsi;
- трапецовидна;
- ромбовидни мускули на гърба.
Допълнително натоварване се поема от бицепсите, предмишниците, коремните мускули, гръбначните екстензори и задните снопове на делтоидните мускули.
Опции за упражнения
В зависимост от това кой лат сегмент искате да подчертаете натоварването, издърпването на щангата може да се извърши по различни начини. Сред най-ефективните и често срещани са следните:
- щанга с прав захват;
- тяга на щанга с обратен захват;
- експлозивна тяга на щанга в наклона;
- редица щанга в машината на Смит;
- мъртва тяга, лежаща корем на пейка;
- дръпване на щанга към гърдите.
Ред и обратен захват
Редът с щанга с прав захват зарежда целия набор от латове и е основният инструмент за изграждане на широк и изпъкнал гръб.
Обратният хват, сгънат над щанга, привлича повече натоварване върху долния сегмент на гръбначния стълб, поради което мускулите на гърба стават по-изпъкнали и пропорционални. Именно тази вариация на огънатия ред създава много V-образния силует, за който преследват по-голямата част от посетителите на фитнес залата.
Експлозивна извита тяга
Взривен навесен ред на щанга - векторът на движение е приблизително същият като обикновения ред с щанга, но след всяко повторение трябва да поставим щангата обратно на пода и да направим пауза за една до две секунди. Можете да работите с всеки удобен за вас захват. Това упражнение е чудесно за развиване на експлозивната сила на всички мускули в торса и увеличава силата на сцепление. Трябва да се извършва с умерено тегло, без използването на атлетичен колан и презрамки.
Smith Machine Row
Машината Smith Smith Bent Over Row ви позволява да се съсредоточите по-добре върху върховото свиване на мускулите на гърба. Поради малка пауза и „притискане“ на работещите мускули в горната позиция, визуално гърбът става по-неравен и отработен.
Редове от щанга, лежащи на пейка
Редицата щанги на пейката е по-изолирано упражнение за мускулите на гърба, представляващо един вид Т-щанги с акцент върху стомаха. Може да се изпълнява на хоризонтална или наклонена пейка. При това упражнение практически няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, така че то може да се изпълнява от спортисти, които имат медицински противопоказания за изпълнение на щанга с щанга или гира в наклон.
Ред до гърдите
Редицата щанги в наклон към гърдите измества по-голямата част от натоварването върху задните снопове на делтовидните мускули и гърба на трапеца, докато latissimus dorsi действа като вид помощник в движението. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение с лека работна тежест и да се опитате да се концентрирате максимално върху свиването на нужните ни мускули. Не забравяйте, че средните и задните делтове обичат максималната изолационна работа, ниското тегло и високите повторения.
Техника на упражнения
100% от вашия напредък в спорта зависи от това колко добре следвате правилната техника за изпълнение на това упражнение. Факт е, че издърпването на щангата към себе си, докато стоите в наклон е прост въпрос, но ако наистина искате да изградите мощен и силен гръб, обърнете специално внимание на това как да направите мъртва тяга на щангата и как да направите това упражнение с максимална производителност.
Да преминем стъпка по стъпка през наведената техника на редове с щанга.
Начална позиция
Извадете лентата от стелажите или я повдигнете от пода. Препоръчва се използването на каишки. Това ще помогне за по-малко натоварване на мускулите на ръцете и по-добро съсредоточаване върху свиването на латовете. Вдигнете хватката въз основа на вашите цели. Прав хват на ширината на раменете или малко по-широк натоварва цялата зона на лата, докато обратният хват, по-тесен от ширината на раменете, обработва дъното на лата в по-голяма изолация. Атлетичният колан трябва да се използва само на наистина тежки работни комплекти.
Избор на ъгъл на торса
Дръжте гърба си изправен, наведете се леко назад, за да захванете гръбначните екстензори. Стабилността на вашата позиция зависи от тонуса на екстензорите на гръбначния стълб. Наведете се напред до желания ъгъл. Колкото по-голям е ъгълът на наклон, толкова по-голям е обхватът на движение, но толкова по-трудно е да се следва правилното положение на тялото. Златната среда е около 45 градуса. Така че ще работите в амплитуда, достатъчна за изработване на мускулите на гърба, и ще бъде много по-лесно да поддържате баланс.
Повдигане на щангата
Започнете да вдигате щангата. Трябва да се извършва леко по дъга: в долната точка лентата виси приблизително под гърдите, в горната точка се опитваме да я притиснем към долната част на корема. Положителната фаза на движението трябва да бъде придружена от издишване. Изпълнявайте движението плавно. Необходима е пълна умствена концентрация за разтягане и свиване на работещите мускули. Опитайте се да работите, като съберете лопатките си, вместо да сгъвате лактите. Ако не можете да контролирате движението или чувствате, че по-голямата част от работата се извършва от бицепсите, намалете работното си тегло и работа, като правите паузи в точката на пиково напрежение. В процеса на повдигане на щангата е допустимо малко измама, но само при условие, че държите гърба си идеално изправен и леко променяте ъгъла на тялото.
Спускане на стрелата
След кратко забавяне в горната част, свалете щангата в първоначалното си положение. При спускане не забравяйте да вдишвате и да се опитате да разтегнете мускулите си. Важен момент: когато спуснете щангата надолу, гръдната област на гръбначния ви стълб не трябва да се навежда под тежестта му - това е изпълнено с нараняване и нито един атлетичен колан няма да ви помогне да поддържате тялото си неподвижно. За да избегнете това, работете с по-умерени тежести и допълнително укрепете гръбначните екстензори с редовна хиперекстензия и мъртва тяга.
За да увеличите кръвообращението в гърба и да постигнете по-голямо изпомпване, опитайте се да работите в статично-динамичен стил: не спускайте напълно щангата надолу, като по този начин поддържате постоянно напрежение в мускулите.
Всички тези технически принципи се отнасят за всеки от вариантите, изброени по-горе за това упражнение. Сменя се само векторите на натоварване и кои мускулни групи получават повече стрес.
Полезни съвети
Списъкът по-долу съдържа няколко полезни препоръки, благодарение на които ще можете да се научите много по-добре да усещате мускулите си, да работите с голямо работно тегло и да се предпазвате от нараняване, като извършвате издърпване на щанга в наклон.
- Контролирайте позицията на лактите си, докато повдигате щангата. В точката на пиково натоварване те трябва да са над нивото на шасито. Това ще даде на вашите деца максимален стимул за растеж.
- Поддържайте естествена лордоза в лумбалната част на гръбначния стълб през целия подход. Опитайте се да натоварите статично екстензорите на гръбначния стълб - при изтеглянето на щангата към колана те служат като своеобразна „въздушна възглавница“, която ви предпазва от нежелани наранявания.
- Винаги дръжте коленете леко свити, когато правите наведени редове. Това ще облекчи стреса върху подколенните сухожилия и подколенните сухожилия.
- Не променяйте позицията на врата и посоката на поглед по време на приближаването. Ако започнете да гледате не пред себе си, а в краката си, лумбалният гръбнак веднага ще се закръгли.
- Не извивайте китките си, когато повдигате щангата. Това намалява обхвата на движение и измества лъвския дял от натоварването върху мускулите на предмишниците.
- За да редувате натоварването върху различни части на мускулите на гърба, променете ъгъла на торса и ширината на дръжката на щангата.
Наведена тяга на щанга: какво да замените?
Някои спортисти са противопоказани да извършват мъртва тяга в щангата по една или друга физиологична причина. Това обаче изобщо не слага край на целта им да увеличат обема на мускулите на гърба, тъй като има много други упражнения с подобна биомеханика.
Прегледайте упражненията по-долу. Опитайте няколко от тях на следващата тренировка за гръб, за да видите кои се чувствате по-добре при натоварването на работещите мускули. Всички тези упражнения са хоризонтални редове. Те се изпълняват в симулатори на блок или лост, като в тях е достатъчно просто да се усети свиването на най-широките мускули на гърба.
Т-образен ред с коремна опора
Редът с Т-щанга с акцент върху стомаха е почти същото упражнение като класическия мъртва тяга с щанга. Изпълнява се на специализиран симулатор. Спортистът лежи с корем надолу върху повърхност, наклонена под ъгъл 30-45 градуса, взема дръжките на апарата и извършва изтеглящо движение нагоре, насочвайки лопатките един към друг и опитвайки се да повдигне лактите над нивото на тялото. Може да се изпълнява както с широк, така и с тесен захват. Обикновено Т-образните редови машини имат дизайн на лост и симулират работа със свободно тегло, което прави движението още по-ефективно. Кой е най-добрият избор за спортист, който няма наранявания или проблеми с гръбначния стълб - Т-образен ред или прегънат ред ред? Има смисъл да правите и двете упражнения. Те се допълват перфектно и налагат тежко и сложно натоварване на целия набор от мускули на гърба.
Хоризонтален ред в лост за тренировка
Хоризонталният ред в лостов тренажор е доста трудно техническо упражнение за изработване на най-широките мускули на гърба. Можете да работите с една ръка или с две ръце едновременно, като използвате различни дръжки. Единственият проблем е, че не всяка фитнес зала е оборудвана с наистина добре проектирана хоризонтална тягова машина, повечето от тях абсолютно не са подходящи за обработка на гърба - задните делти, бицепсите или трапецовидните мускули са натоварени повече.
Хоризонтална тяга на долния блок
LRR е изолирано упражнение за насочване към различни секции на мускулите в горната част на гърба. Основното му предимство се крие във факта, че поради блоковото устройство на симулатора, натоварването не напуска мускулите през целия подход и те остават напрегнати дори в точката на максимално разтягане. В това упражнение можете да работите с различни дръжки - от тесен паралел до широк прав хват. Като променяте дръжките, можете да работите с гръбначния стълб по цялата им повърхност, без да вършите много работа. Препоръчително е да работите в най-строгата техника, без да си помагате с тялото.
Гребане
Гребането е по-функционално от всички горепосочени упражнения, но също така е подходящо за нашата цел. Факт е, че работейки на гребна машина, ние извършваме движение, подобно на хоризонтален ред от долния блок с тесен паралелен захват. Опитайте се да се концентрирате повече върху гръбначния стълб, докато дърпате дръжката към себе си, и ще изпомпате перфектно мускулите си с кръв, развивайки издръжливостта и координацията си по пътя.
Тесни набирания с паралелен захват
Издърпванията с тесен паралелен захват са може би единственият вертикален ред, който работи повече за дебелина, отколкото за ширина на гърба. Най-удобно е да се изпълнява с помощта на тясна дръжка от блоковия тренажор, окачена над напречната греда. Това упражнение трябва да се изпълнява с възможно най-голяма амплитуда. Опитайте се да стигнете до дръжката с дъното на гърдите - товарът ще бъде изолиран на дъното на лата. Възможно е да се извърши подобно движение на горния блок с помощта на тясна дръжка, но технически това ще бъде много по-трудно.
Пуловер от горния блок
Пуловер от горния блок е комбинирано упражнение, което комбинира товарни елементи за ширината и дебелината на гърба. Развива добре дебелината на гърба, тъй като в горната половина на амплитудата ние изцяло разтягаме мускулите на гръбначния стълб, а в долната половина ги свиваме и „натискаме“ максимално. Този стил на работа значително увеличава притока на кръв към мускула, което има благоприятен ефект върху неговия обем и сила. Препоръчително е да се изпълнява с дръжка на въже.
Кросфит тренировъчни комплекси
По-долу са изброени няколко функционални тела, като по този начин ще придадете комплексно натоварване на повечето мускули на тялото си.Внимавайте: такова натоварване не е предназначено за начинаещи спортисти, тъй като стабилизиращите мускули вършат твърде много работа, начинаещите просто рискуват да се наранят. Начинаещите трябва да променят натоварването в зависимост от нивото си на физическа подготовка, най-добре е да започнете CrossFit класове с по-леки комплекси.
