Фермерска разходка

Днес ще ви разкажем за упражнението кросфит за разходка на фермера.

Ползите и вредите от упражненията

Какво ще кажете за ползите от ходенето на упражнения на фермер? Мускулите на краката и пресата работят балансирано, натоварването се разпределя равномерно между мускулите на пресата, бедрата, краката и стъпалата. В същото време всички изброени мускулни групи работят в един "сноп", взаимно се допълват и подсилват. След разходка на фермер обикновената разходка ще ви се стори нещо неописуемо леко - поне половината от теглото на собственото ви тяло ще престане да се усеща.

Но там, където има плюсове, има и минуси. Недостатъкът е рискът от нараняване в лумбалната част на гръбначния стълб. По време на ходене, ставата между таза и гръбначния стълб работи активно, в прешлените на лумбалната част на гръбначния стълб възниква ротационно движение. Този вид взаимно движение на прешлените не е много полезен и е ограничен от мощния лигаментен апарат на гръбначния стълб. Поемайки тежест в ръцете си, ние многократно увеличаваме натоварването на този лигаментен апарат и увеличаваме риска от нараняване. Решението е да избягвате ходенето на фермера през първите години на активно обучение по CrossFit, докато не получите мощно ядро ​​или не използвате колан за вдигане на тежести. Първият вариант е за предпочитане, тъй като коланът при всички случаи ще облекчи част от натоварването от коремните мускули, особено от наклонените мускули и от екстензора на гръбначния стълб.

Техника на упражнения

Има няколко опции за упражнение за разходка на фермера, а именно с дъмбели, гири или други опции за тежести.

С дъмбели

Сваляме тежестта от пода.

• Поясницата е огъната и фиксирана.
• Лопатките са събрани заедно.
• Ръце по шевовете.

Без да огъваме кръста, огъваме коленете и тазобедрените стави, вземаме гирите в ръцете си. Когато използвате дъмбели със значително тегло, може да се използва плетене - това ще ви позволи да изминете голямо разстояние, но да свалите товара от мускулите на флекторите на пръстите. Друг вариант за „олекотяване“ на ръката е затворен захващащ се захват, когато палецът опира в щангата на дъмбела, останалите го покриват и твърдо го фиксират към снаряда.

И така, тежестта е в ръцете, лопатките са събрани заедно, гърбът е изправен. Коленете леко свити, краката на ширината на раменете. Правим първата стъпка - петата е поставена на въображаема линия, минаваща от пръста. По този начин стъпките са кратки. Дори и на малко разстояние е малко вероятно да преминете твърде бързо, като по този начин осигурите достатъчно време за мускулите да бъдат под натоварване. Предприема се и кратка стъпка, за да се намали обхватът на движение в лумбалните прешлени и в тазобедрената става - най-уязвими на компресионни натоварвания. По време на разходката на фермера тялото се поддържа равномерно, раменете са леко изведени напред, трапецовидният мускул сякаш се разпростира върху горния раменен пояс.

В описаната по-горе техника основното натоварване пада върху мускулите на пояса на долните крайници. Гърбът, трапецът и ръцете извършват само статична работа, а основното натоварване пада върху флексорите на пръстите. За да се натоварят по-сериозно мускулите на горния раменен пояс с „фермерска разходка“, има следните опции за упражнения.

С тежести

Начална позиция:

• Крака на ширината на раменете. Гърбът е изправен, има отклонение в долната част на гърба.
• Ако имате силен захват и мускули на предмишницата или искате да ги укрепите, дръжте гиричките за дръжките.
• Ако нямате достатъчно сила, за да ги задържите по този начин, използвайте следната опция: ръцете ви са свити в лактите, китките ви са прибрани под мишниците на гиретата, самите гири почиват на лактите. Лактите са притиснати към гърдите, изведени напред.

© kltobias - stock.adobe.com

По-трудна модификация на разходката на фермера е тази опция: изходната позиция е същата, но тежестите са на раменете, държат се с пръстите на ръцете, ръцете са свити в лактите, лактите са разтворени.

Фермер върви нагоре по стълбите

За да се увеличи общата интензивност на упражнението, както и да се увеличи стресът върху мускулите на краката и корема, разходката на фермера може да се извърши нагоре по стълбите. Тежестта се държи в изправени ръце, ръце по тялото, лактите са изправени. Гърбът е прав, раменете са леко претоварени напред, горната част на трапеца е напрегната. Правим стъпка нагоре с една стъпка, прехвърляме телесното тегло на поддържащия крак, настройваме работния крак на горната стъпка, разгъваме крака в коляното и тазобедрената става с комбинираното усилие на квадрицепсите и бицепсите на бедрото. Поставяме двата крака на една стъпка, следващата стъпка се прави с опорния крак.

Можете да направите всяка стъпка към следващата стъпка, но това ще ограничи времето на натоварване на мускулите и ще създаде по-голяма подвижност в лумбосакралната става.

Комплекси

Гледай видеото: Интензивна 10-Минутна Тренировка за Цяло Тяло - Домашни Условия (Януари 2025).