Кросфит упражнения
18K 1 07.12.2016 (последно преработено: 18.05.2019)
Гребането е ефективно и популярно упражнение за кросфит. Гребната машина се използва, за да имитира работата на гребец в лодка, но само във фитнес зала. В същото време тялото има доста голямо сърдечно-съдово натоварване - гребното гребене не напразно е включено в групата на така наречените кардио упражнения. Днес ще ви разкажем за това какви мускули участват в гребането, за вредата и ползите от гребането, а също така ще ви разкажем подробно как правилно да упражнявате на гребна машина.
Какви мускули работят?
Гребането на гребна машина е универсално по своята същност, тоест е подходящо за хора с различна спортна подготовка и различна физика.
По-специално такива дейности са показани за хора с медицински увреждания в спорта, както и за тези с много наднормено тегло. Седнало положение по време на тренировка гарантира безопасността на коленните и тазобедрените стави, когато спортистът е тежък.
Когато техниката се изпълнява точно, гребната машина изпомпва следните мускулни групи в тялото:
- ръце: екстензори и флексори на китката, трицепс, бицепс;
- рамене: предни и задни снопове на делти;
- гръб: гръбначни колони, трапецовиден мускул, гръбначен гръб;
- Крака и глутеуси: подколенни сухожилия, gluteus maximus, четворки;
- абс: вътрешни и външни наклонени мускули.
Допълнително натоварване пада върху гръдния мускул.
Основното свойство на гребането с гребна машина е едновременната активност на голям брой различни мускули в тялото. Интензивната работа на тялото увеличава броя на сърдечните удари, което създава несравним кардио ефект по време на тренировка.
Техника за изпълнение на упражнения на гребна машина
Непогрешимата техника на упражнения с гребна машина трябва да осигури активна работа както на горната, така и на долната част на тялото. Например, когато бягате или карате стационарно колело, по-голямата част от работата включва само долната част на тялото. И когато тренирате на гребна машина, работи почти цялото тяло.
Тази инструкция от 4 стъпки ще ви покаже как да правите гребането правилно:
Фаза на възстановяване
На този етап от упражнението цялото тяло на спортиста се стреми напред, плъзгайки се към краката. Цялото тяло трябва да е отпуснато и мускулите да не са напрегнати. Това състояние позволява на симулатора лесно да приведе тялото в следното положение: коленете са свити, а ръцете са изправени.
За да се пристъпи към етапа на улавяне, тялото трябва да е подготвено. Тялото се навежда напред леко „един час“. Ъгълът на наклон трябва да бъде не повече от 30 градуса. Сега тялото е напрегнато, а движението идва от бедрото. Краката се притискат плътно към симулатора, разпределяйки равномерно товара. Горната част на бедрата е в контакт с тялото.
Улавяне
Точното изпълнение на тази фаза е пряко свързано с производителността на цялото упражнение. Ето защо е важно да проверите позициите на тялото си отново:
- ръце изправени;
- раменете са изправени и са в една и съща вертикална линия с бедрата;
- главата е насочена право напред;
- почти цялото телесно тегло се прехвърля върху краката (трябва да има усещане за плаване над седалката).
В пиковия момент на улавяне трябва да се наблюдават следните усещания:
- долната част на тялото, сякаш залепена за дръжката на симулатора;
- след „люлеенето с греблото“ се усеща противопоставянето на дръжката на греблото в момента на забавянето му;
- мускулите на гърба и трапецовидните мускули се активират.
Дишането се комбинира с ритъм на гребане. Препоръчително е да поемете един дъх за едно люлеене на гребло. Издишайте бавно до края на упражнението. По време на активно гребане можете да вдишвате и издишвате по време на фазата на възстановяване. Наложително е да се намери подходящият ритъм на дишане за определен спортист.
Бутане на лодката
Начало:
- В изходната позиция краката все още почиват на симулатора, а ръцете са изправени. След това се свързват квадрицепсите, с помощта на които трябва да отблъснете силно от платформата.
- Подколенните сухожилия вече са ангажирани При 1/3 от удара, в момента, когато дръжката е близо до коленете, тялото се отклонява около 11 часа.
- Когато правите тази част от упражнението, важно е да запомните, че при гребането е важно да не дърпате, а да бутате. Силата на тласъка определя темпото за целия процес на упражнения.
Край:
- Сега лактите са свити и бицепсите, брахиорадиалните и делтоидните мускули на гърба са свързани към работа. Лактите са изтеглени нагоре към тялото на нивото на долните ребра. В този случай е важно да не огъвате китките, за да не натоварвате ставите ненужно.
- Силата на тласкане се постига чрез активно ангажиране на раменете в работата. Те се прибират внимателно, без да се повдигат.
- Всички мускули в тялото се активират във възходящ ред - от по-слаби до силни. Това гарантира максимална мощност. Първо се включват квадрицепсите и седалищните мускули, след това долната част на гърба и накрая бицепсите, трапеца, брахиорадиалиса, задния делтоиден, страничен, ромбоиден мускули.
Край на инсулта
Последният етап започва, когато коленните стави са напълно удължени. Сега трябва отново да проверите мислено позицията на тялото:
- тягата спря;
- ръцете са изправени, а дръжката на греблото е в слънчевия сплит;
- багажник - с наклон "11 часа";
- мускули на ядрото в напрежение;
- врата и раменете са отпуснати;
- директен поглед;
- лактите са спуснати и отпуснати назад;
- китките са прави и отпуснати;
- гърдите са леко повдигнати.
Два по-важни принципа за това как правилно да гребете на машина:
- Съотношението на движение и почивка трябва да бъде равно на 1: 2. По-добре е да издържите на фазата на възстановяване и да не бързате да преминете към следващата. Това правило често се пренебрегва от спортистите. Няма нужда да бързате!
- Дръжката на дръжката е мека и гъвкава. Не е нужно да стискате силно ръката си, за да задържите хвата; просто я дръжте с пръсти.
Видео на гребната техника на гребна машина, кратка версия с ясно обяснение:
Подробно видео за правилното упражнение на гребната машина за начинаещи:
Полза и вреда
Мнозина се притесняват от въпроса - има ли полза или вреда от упражненията на гребна машина? Тренировките на гребна машина с безупречна техника карат всички основни мускулни групи на тялото да работят усилено. По този начин осигурява интензивно кардио натоварване на тялото. В допълнение към този ефект, такива упражнения за гребане ще стимулират следните благоприятни процеси в тялото на спортиста:
- укрепване на сърдечно-съдовата и нервната система;
- развитие на дихателната система ;;
- подобряване на мускулния корсет;
- повишаване на издръжливостта на тялото;
- профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат и гръбначния стълб;
- увеличаване на силата на участващите мускули;
- ускоряване на метаболизма;
- повишена гъвкавост, както и подвижност на ставите.
За тези, които искат да направят тялото по-тънък, гребната машина ще бъде отличен помощник. За 40-60 минути активно обучение можете да похарчите около 800-1000 ккал. Това е доста висока цифра в сравнение с например велоергометър и бягаща пътека. Дихателната техника и активната работа на сърдечно-съдовата система допринасят за стартирането на процеса на изгаряне на мастните натрупвания.
Някои спортисти с наранявания или болка трябва да се консултират с лекар преди тренировка. Гребането на симулатора е противопоказано за:
- хипертония;
- инфекция или вирусна настинка;
- заболявания на сърцето или кръвоносните съдове;
- заболявания на гръбначния стълб.
Ако имате въпроси относно използването на гребната машина, добре дошли в коментарите. Хареса ли ви? Репост!
