Турските асансьори са упражнение, дошло в CrossFit от борбата. Традиционно това упражнение се изпълнява от самбисти и привърженици на джиу-джицу, с гиря. Използва се за развиване на бързо повдигане в багажник от легнало положение. В CrossFit той може да действа като елемент на WOD или като независимо движение, което развива такова качество като междумускулната координация.
Полза
За предимствата на турските асансьори може да се съди от горното: той развива координация на движенията, позволява бързо да се издигнете от нокдаун позиция (което може да е от значение в ежедневието), отработва всички мускули на ядрото в динамичен режим, който по принцип е доста уникален. Е, и огромен плюс за тези, които искат да отслабнат: тъй като всички мускули на тялото работят, консумацията на енергия от турски лифтове е абсолютно фантастична.
Какви мускули работят?
В динамичния режим при изпълнение на турски лифтове мускулите на краката работят, особено голямо натоварване пада върху квадрицепсите и мускулите на подбедрицата. Коремните мускули също работят, като както ректусът на корема, така и косите са еднакво ангажирани. Назъбените мускули отстрани на работещата ръка също са страхотни.
В статиката работят трицепсният мускул на рамото, големият и малкият гръден мускул. Делтоидният мускул работи в динамичен режим, особено предните и средните греди, задният делтоид стабилизира рамото, наравно с „ротаторния маншет“ - супраспинатус, инфраспинатус, субскапуларис и големи кръгли мускули, ставата придобива по-голяма устойчивост на травматични ефекти. Прякото участие на гръбните мускули е минимално и ограничено до функцията за стабилизиране на гръбначния стълб и таза.
Техника на упражнения
Техниката на турските асансьори е доста сложна, ще я разгледаме стъпка по стъпка, като използваме пример с класическо оборудване - гиря.
С гиря
Преди да започнете работа по упражнението, направете съвместна загрявка, а също така вземете гиря с малко тегло, за да започнете, така че първо да отработите техниката на турски лифтове.
- Изходно положение: легнал по гръб, гирята е в изправена ръка, на 90 градуса спрямо тялото, неработещата ръка е притисната към тялото, краката са събрани. В първата фаза на движение неработещата ръка се прибира от тялото на 45 градуса, едноименният крак с работещата ръка е огънат в колянната става, поставен върху петата - важна точка, трябва да има разстояние между петата и дупето! Не е нужно да сгъвате коляното повече от 45 градуса - това може много лесно да нарани ставата.
- Задържайки ръката с тежест над себе си, ние създаваме опора върху неработещата ръка - първо на лакътя, после на дланта. С непрекъснато движение се отблъскваме с поддържащата ръка от пода, като същевременно свиваме коремните мускули. Правим това при издишване, докато коремните мускули се свиват възможно най-много, което, първо, улеснява движението и второ, създава мощна опора за гръбначния стълб, по-специално за лумбалните прешлени. На трето място, трябва да поемете удара върху издишването - ако изучавате това упражнение с „приложна“ цел, това е важно.
- На този етап изходната позиция е следната: седнал, единият крак е сгънат в коляното, другият е изправен, легнал на пода. Ръката, противоположна на свития крак, лежи на пода, като поема част от телесното тегло. Втората ръка е изправена в лакътя, повдигната над тежестта над главата. Вдигаме таза, оказваме се на три опорни точки: стъпалото, петата на крака, който е изправен, дланта на опорната ръка. С тази длан отблъскваме пода, създаваме мощен импулс, прехвърляме центъра на тежестта върху таза, като едновременно огъваме предварително изправения крак и го връщаме обратно.
- Попадаме в акцент върху коляното и стъпалото на втория крак, ръката с тежест е фиксирана над главата. Мощно изправете коленете и тазобедрените стави и се изправете, докато гледате нагоре по такъв начин, че гръбначният екстензор да се задейства по цялата дължина, което е много важно от гледна точка на безопасността на движението при нараняване.
- След това лягаме в обратен ред - сгънете коленете си, вземете таза малко назад, като продължавате да държите тежестта над главата си.
- Отместете неработещата ръка от тялото, леко прехвърлете върху нея част от телесното тегло - по-добре е първо да докоснете пода с пръсти, а след това с длан.
- Изправяме коляното на едноименната ръка, опираме се на петата, стъпалото, дланта.
- Контролирано спускаме таза на пода, изправяме крака в колянната става и в същото време лежим на пода - контролирано, поддържайки мускулите на корема и шията в статично напрежение - няма нужда да падаме неконтролируемо на пода. Не е нужно да притискате поддържащата ръка към тялото - можете веднага да преминете към следващото повторение.
По време на упражнението трябва да дишате постоянно: на всеки от изброените етапи трябва да направите един дихателен цикъл - вдишване-издишване, а при издишване трябва да преминете към следващата фаза на движението, докато вдишвайки можете да „починете“. Задържането на дъх тук не е препоръчително, така че само ще се уморите по-бързо.
Упражнението по турски лифтинг с гиря е трудно да се координира, съответно травмиращо - преди да го правите „на скорост“, овладейте го стъпка по стъпка, първо без тежест, след - с леко тегло. Оптималното работно тегло ще бъде тегло от 16-24 килограма. След като усвоите гиретата с тази тежест в идеалната техника, можете да преминете към изпълнение на турски лифтове с по-висока скорост и време.
Други видове упражнения
Турският лифтинг може да се извършва с гиря, щанга или гири. Ако опцията с дъмбела е възможно най-лесната, тогава най-трудният вариант е повдигането от пода с щанга, държана на протегнатата ръка, тъй като тук мускулите на предмишницата и ръката са най-ангажирани. Да държите щангата в протегнатата ръка, така че нито един от краищата на щангата да не е „изкривен“, не е тривиална задача.
За да овладеете тази версия на турски асансьори, ще бъде оптимално първо да овладеете традиционните турски асансьори и с работно тегло. Следващата стъпка е да извършите турски повдигания на тялото - това ще тренира мускулите на ръцете, за да поддържа нестандартния снаряд в баланс. Когато можете уверено да извършите турския лифт с лентата на тялото, отидете до 10-килограмовата лента, усвоите движението с нея и се преместете в олимпийската лента. Плюсът в тази версия ще бъде, че след като овладеете целия комплекс от лентата на тялото до олимпийската лента, ще станете собственик на истински стоманен захват.
