Извиване на пресата: видове и техники за изпълнение на упражнения * Кросфит

Хрускането на пресата е упражнение, изпълнявано от спортисти, за да се получи силна и изявена преса. По отношение на своята биомеханика, той представлява издигане на багажника с леко закръгляване на гърба (кифоза) в гръдната област от предлежане. По правило спортистът не се извива до максимално възможната амплитуда, така че натоварването да е постоянно и коремните мускули да не се отпускат в горната и долната точка. Работейки в подобна техника на изпълнение, натоварването се фокусира върху горната част на ректусния коремен мускул.

Това упражнение е придобило заслужена популярност сред спортисти, занимаващи се с кросфит, културизъм, фитнес и бойни изкуства, тъй като добре развитата коремна преса играе важна роля във всички тези дисциплини. И днес ще ви кажем как да правите коремни хрускания - всички възможни варианти на това упражнение.

Каква е ползата от хрускането в пресата?

Искам веднага да отбележа, че усукването не е същото упражнение като повдигане на тялото или коремна преса. При усукване амплитудата не е толкова важна за нас, тук няма абсолютно никакъв смисъл да вдигаме тялото под прав ъгъл, колко непрекъсната работа на коремните мускули и контрол върху движението - за това донякъде закръгляме гърба в гръдната област. Тази лека кифоза е напълно приемлива и не увеличава риска от нараняване.

Усукването е добро, защото като избираме един или друг вид усукване, което ще правим на тренировка, можем редовно да добавяме разнообразие към тренировъчния процес и да изработваме изолирано определени съдби на мускулите на нашата преса.

Поради това смятам, че хрущялите са моето упражнение за корем №1. Това е съвсем просто, лесно е да се усети свиването и разтягането на работещата мускулна група в нея, повечето от нейните видове не изискват допълнително оборудване и с помощта на усукване можете правилно да тренирате мускулите на корема си буквално за 10-15 минути - отлична възможност за тези хора, които не може да отдели много време за обучение.

Видове и техника на изпълнение на упражнението

Нека да разгледаме как да правим най-добре познатите видове къдрици правилно, започвайки от по-основните, ефективни и често срещани.

Класически хрускания

Най-простият вариант на притискане на пресата от гледна точка на спазването на правилната техника е класически. Спортистът, изпълняващ упражнението, повдига леко сгънатия в горната част торс (зоната на лопатките и най-широките мускули на гърба) от предлежане. Прави се по следния начин:

Начална позиция: спортистът лежи на пода или фитнес подложка, краката са свити в коленете, опряте здраво краката си в пода и хванете ръцете си зад главата.
Докато издишвате, внимателно повдигнете горната част на тялото, без да променяте позицията на долната част на гърба и задните части - те остават здраво притиснати към пода. Горната част на гърба трябва да бъде закръглена малко, така ще ви е по-лесно да се концентрирате върху свиването на коремните мускули.
Продължете плавно да повдигате торса, докато почувствате, че натоварването достига своя връх. Задръжте тази позиция за секунда, за да допълнително статично свивате мускулите.
Започнете да слизате надолу. Спускането на корпуса трябва да се контролира. Не е необходимо да потъвате напълно на пода, по-добре е да спрете на около десет сантиметра от него, когато коремните мускули са най-разтегнати. Работейки в такава намалена амплитуда, ще увеличите ефективността на това упражнение, тъй като натоварването ще бъде в пъти по-интензивно.

Обратни хрускания

Също толкова ефективна форма на упражнения са обратните хрускания върху пресата, подчертаващи по-голямата част от товара в долната преса. Основната разлика с класическата версия се крие във факта, че при обратни хрускания намаляваме пресата, като повдигаме краката, а не тялото. Обратните хрускания могат да се извършват както легнали на пода, така и легнали на специална пейка с вдигната глава - няма кардинални разлики. Прави се по следния начин:

Изходна позиция: спортистът лежи на пода или на наклонена пейка, държейки се за горния му ръб с ръце. Ако правите упражнението на пода, препоръчително е да държите ръцете си изправени надолу, те ще ви помогнат по-добре да контролирате движението. Краката трябва да са леко свити в коленете.
Започнете да повдигате краката си нагоре, докато издишвате и леко повдигате долната част на гърба от повърхността - това ще осигури най-доброто свиване на коремните мускули.
Спускайте плавно краката и кръста надолу, докато вдишвате. По-добре е да работите тук по същия начин, както при обикновените усуквания - в съкратена амплитуда с постоянно напрежение в мускулите.

Наклонени пейки

Почти всяка модерна фитнес зала е оборудвана със специална пейка с наклон около 30 градуса, за да се изработят коремите, защо да не използвате това? Освен това упражнението е толкова ефективно, колкото и класическото извиване в легнало положение. Прави се по следния начин:

Начална позиция: седнете на наклонена пейка, фиксирайте краката си между ролките в горната част на пейката, кръстосайте ръце върху гърдите.
Докато издишвате, започнете да се извивате, като леко закръгляте горната част на гърба. Биомеханиката на усукване на наклонена пейка е почти идентична с класическата версия, така че тук работим със същата амплитуда.
Спуснете се плавно, поемайки въздух. Тук можете да работите в максимално възможната амплитуда с леко закъснение на пейката, така че ще бъде по-лесно да "стиснете" ректусния коремен мускул, всеки път започвайки от изходна позиция. По-опитните спортисти могат да работят с това упражнение, като използват допълнителни тежести, като държат диск от щанга или малка гира в ръцете си на нивото на слънчевия сплит.

Машина за стоящи блокове хруска

Интересна опция за тези, които искат да разнообразят товара. Предимството на блоковия треньор е, че натоварването е непрекъснато и мускулите са статично напрегнати дори в горната позиция. Прави се по следния начин:

Изходно положение: застанете с гръб към блок треньор или кросоувър, хванете дръжката с двете ръце (най-удобно е да направите с дръжка с въже), поставете дръжката зад главата си на нивото на врата.
Започнете движение надолу, закръгляне на лопатките и свиване на корема. Тя трябва да бъде спусната, докато лактите докоснат бедрата. Направете кратка пауза в това положение. Разбира се, теглото в симулатора трябва да бъде зададено ниско, в противен случай рискувате да получите гръбначно нараняване.
Докато вдишвате, плавно започнете да се изправяте назад, докато изправяте гърба си. Тук работим с пълна амплитуда, приемливо е малко забавяне в началната точка.

Хруска в блок треньор на колене

Коленните притискания на блоковата машина са друг вариант на упражнение, който изисква блок над главата. Разликата се крие в амплитудата - тук тя е по-кратка, така че за мнозина ще бъде по-лесно да усетят свиването на коремните мускули в тази конкретна версия. Прави се по следния начин:

Начална позиция: обърнете се към тренажора на блока, хванете дръжката на въжето и коленичете с него. Дръжте гърба си изправен и изправен и гледайте напред.
Започнете да спускате тялото надолу, докато закръглявате гърба и издишвате. Както при стоящи хрускания, опитайте се да докоснете краката си с лакти. Заключете се за момент в това положение, като допълнително стегнете корема.
Постепенно започнете да се разгъвате. Можете да работите както в пълен, така и в съкратена амплитуда, да изпробвате и двата варианта и да се спрете на този, в който ще усетите максималното натоварване на пресата.

Висящи хрускания

Технически предизвикателна, но ефективна опция за любителите на тежки тренировки в старата школа. Висяйки с главата надолу на хоризонталната лента, е доста трудно да се концентрирате върху извършването на точно усукващото движение, а не при повдигането на тялото, но този момент идва с опит. Не трябва да правите усукване в окачването, ако страдате от вътречерепна хипертония или повишено вътреочно налягане - това е изпълнено с влошаване на проблема. Прави се по следния начин:

Изходна позиция: спортистът виси на щангата на свити крака, цялото тяло е спуснато надолу, гърбът е изправен, ръцете са събрани в задната част на главата. Важно е в началната позиция тялото да не се клати и да няма инерция.
Започнете да повдигате тялото нагоре, като издишвате, закръгляте гърба си и повдигате леко седалището нагоре. Не се опитвайте да работите с пълна амплитуда и се опитвайте да достигнете коленете си с глава - в това няма много смисъл. По-добре е да работите приблизително до нивото успоредно на земята, в този момент напрежението на коремните мускули ще бъде максимално.
Леко се спуснете надолу, докато вдишвате. Ако е необходимо, задръжте в долното положение за няколко секунди, за да потушите напълно инерцията, започнете движението от неподвижно състояние.

Коси обрати

В тази версия на извивките по-голямата част от натоварването пада върху наклонените коремни мускули, така че наклонените хрущения са отлично допълнение към всяко основно упражнение, което включва ректуса на корема. Прави се по следния начин:

Изходна позиция: спортистът лежи на пода, краката са свити в коленете, краката са притиснати към пода, ръцете са кръстосани в задната част на главата. Поставете глезена на единия крак върху коляното на другия.
Започваме движението с тялото нагоре, издишвайки и леко завъртайки тялото, за да усетим по-добре свиването на наклонените коремни мускули. Опитайте се да достигнете коляното на левия крак с лакътя на дясната ръка. След това сложете краката напред-назад и се опитайте да достигнете коляното на десния крак с левия лакът.
Не слизаме напълно, работим в съкратена амплитуда, наклонените мускули трябва да „изстискат“ целия подход.

Усукване с повдигнати крака

Много интересно упражнение поради комбинацията от статични и динамични натоварвания, пресата е напрегната по време на целия подход. Прави се по следния начин:

Изходна позиция: спортистът лежи на пода, гърбът е притиснат към пода. Повдигнете краката си нагоре, така че да са приблизително перпендикулярни на тялото и започва статично напрежение в долната част на пресата. Ръцете трябва да бъдат кръстосани в задната част на главата.
Започваме плавно движение с тялото нагоре, докато издишваме. Ние леко закръгляме гръдния кош на гръбначния стълб и се опитваме да достигнем коленете с глава. Държим кръста неподвижен, не го откъсвайте от пода. Заключете в това положение за секунда.
Спуснете се плавно, поемайки въздух. Тук е по-добре да се работи с пълна амплитуда, с малка пауза в изходна позиция - по този начин свиването на коремните мускули ще бъде максимално.

Фитбол хруска

Ако във вашата фитнес зала има фитбол, можете да променяте натоварването и да се опитате да го завъртите. Това упражнение развива добре нервно-мускулната връзка с ректуса на корема, а също така в него статично работят задните части и подколенните сухожилия, което ще бъде много полезно за много спортисти. Прави се по следния начин:

Изходна позиция: състезателят ляга на фитбола, ние опираме краката си на пода, поставяме краката си малко отстрани, ръцете са кръстосани в задната част на главата.
Започваме да повдигаме тялото нагоре, издишвайки и леко закръгляйки гърба. Не позволявайте на топката да смени позицията си, това е смисълът на упражнението, в този момент в работата участват голям брой мускули, които отговарят за баланса и стабилизацията.
Върнете се плавно в изходна позиция, вдишвайки, и се наведете леко назад, за да разтегнете допълнително коремните мускули.

Често срещани грешки за начинаещи

Много упражнения за корем имат свои технически нюанси, които трябва да бъдат усвоени, за да се извлече максимума от тях. Нека разгледаме най-често срещаните грешки, митове и заблуди:

Не трябва да тренирате корема по-често от 1-2 пъти седмично. Хрускането е доста лесно упражнение, но дори и след него, тялото отнема време да се възстанови.
Извършвайки голям брой повторения, няма да изгорите излишните мазнини по корема и да получите заветните „кубчета“. Оптималният диапазон на повторение за хрускане е 12-20, комбиниран с диета, съобразена с вашите цели, този подход ще ви даде максимални резултати.
Не използвайте твърде големи тежести. Ако правите ротации с диск или дъмбел, не гонете тежести, по-добре е да се съсредоточите върху умствената концентрация и да свиете коремните си мускули по по-изолиран начин, но да не включвате помощници в работата.

Програма за обучение за един месец

Интернет е пълен с огромен брой програми за обучение на пресата. „Натиснете след седмица“, „Натиснете след 7 минути на ден“ и други глупости, за които не си струва да се отделя внимание. По-долу предлагам работна програма за развитие на коремни мускули, изчислена за един месец (4 тренировъчни седмици), в основата на която са различни видове усукване. Можете да го използвате, ако искате да подобрите релефа на мускулите, да направите мускулите на корема по-силни и да увеличите броя повторения, които можете да изпълните без технически грешки. Програмата се основава на принципа на периодизацията, тя редува усилена и лека тренировка. В рамките на една седмица правим една тежка тренировка за обем (например в понеделник), а три дни по-късно (в четвъртък) правим по-лека тренировка, за да поддържаме мускулите в добра форма. Само за месец се получават осем тренировки.

Номер на тренировка	Тип обучение	Упражнения
1	Тежка	1. Висящи повдигания на крака: 4 серии от 10-15 повторения. 2. Усукване легнало на пода: 3 серии от 15-20 повторения. 3. Планк: 3 комплекта от 45-90 секунди.
2	Лесно	1. Усукване легнало на наклонена пейка: 3 серии от 12-15 повторения. 2. Скрипвания в блок треньор на колене: 2 серии от 10-12 повторения.
3	Тежка	1. Усукване легнало върху наклонена пейка с допълнителни тежести: 3 комплекта по 10-12 пъти. 2. Коси хрускания: 4 серии от 12-15 повторения. 3. Планк: 3 комплекта от 60-90 секунди.
4	Лесно	1. Усукване легнало на пода: 5 серии от 10-15 повторения.
5	Тежка	1. Усукване легнало върху наклонена пейка с допълнителни тежести: 3 комплекта по 12-15 пъти. 2. Коремни преси: 3 серии от 10-12 повторения. 3. Планк: 3 комплекта от 75-90 секунди.
6	Лесно	1. Извиване легнало на пода: 3 серии от 10-12 повторения. 2. Обратни хрускания: 2 серии от 12-15 повторения.
7	Тежка	1. Усукване легнало на наклонена пейка с допълнителни тежести: 3 комплекта по 15-20 пъти. 2. Коремни преси с допълнителни тежести: 3 комплекта по 10 пъти. 3. Планк: 3 комплекта от 90-120 секунди.
8	Лесно	1. Усукване легнало на пода: 3 серии от 12-15 повторения.