Катерене по въже

Едва ли има поне едно по-древно упражнение в целия свят от катеренето или катеренето по въже. Не става дума дори толкова за спортна дисциплина, чието първо споменаване датира от първия век на нашата ера (започна да става широко разпространена в Европа през 16 век), а за начините на движение на нашите далечни маймуноподобни предци, които в продължение на много векове използват подобни движения, преодолявайки различни препятствия в дивата природа. Днес ще ви разкажем за правилната техника на катерене по въже в CrossFit.

През петдесетте години на миналия век беше поставен световният рекорд за катерене по въже - американецът Дон Пери изкачи 20-футово въже (малко над шест метра) за 2,8 секунди. Разбира се, техниката на катерене по въжета се е развивала много пъти през годините. В днешно време има три основни техники за изпълнение на това упражнение: в 2 дози, в 3 дози и без крака. Нашата статия днес ще се фокусира върху това как да се научите да се изкачвате по въже и как това упражнение може да се използва в CrossFit.

Също така днес ще разгледаме следните аспекти, свързани с катеренето по въже:

1. Техники за катерене по въже.
2. Каква е ползата от това упражнение.
3. Техники за катерене по въже.
4. Типични грешки за начинаещи.
5. Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.

Основни техники за катерене по въже

Има три основни метода за вертикално катерене по въже:

• на две стъпки;
• на три стъпки;
• без крака.

Те се наричат ​​основни, тъй като по същество всички други методи са извлечени от тях, само техниката и начинът на изпълнение на движението са леко модифицирани. Тези сортове произхождат от военно физическо обучение, където те се изпълняват безопасно и до днес. В допълнение към военното обучение, специалните разпоредби за катерене по въже са предвидени в стандартите на TRP. Освен това въжето е неразделна част от обучението на спортни гимнастички, много елементи се практикуват с негова помощ.

Трите гореописани варианта са най-елементарните, спортистите от почти всяко ниво на обучение могат да започнат да ги изучават, ако няма сериозни противопоказания, свързани преди всичко с мускулните двигателни умения на ръцете. Има няколко по-усъвършенствани катерения по въже, като например безкрачно катерене с допълнителни тежести, безкрако катерене с подскачащи движения или изкачване само с една ръка, но те се препоръчват само за добре обучени спортисти. Неопитен спортист просто не може да се справи с толкова сериозно статично-динамично натоварване и има риск от нараняване.

Каква е ползата от катеренето по въже?

Изкачвайки се по опънато въже (особено по начин, без да използва крака), спортистът изработва огромен брой мускулни групи (лати, ромбовидни и трапецовидни мускули на гърба, задните делти, бицепси и предмишници), тренира силова издръжливост и експлозивна сила, увеличава силата на захвата Коремните мускули и мускулите на врата също носят статично натоварване. Нашата гъвкавост и координация също се увеличават, оформят се огромен брой малки стабилизаторни мускули, които са трудни за използване при работа със свободни тежести или в симулатори.

Работейки с тежестта на собственото си тяло, ние не създаваме аксиално натоварване на гръбначния си стълб, а също така не претоварваме ставите и връзките си.

Изкачването на въже ни дава чудесна възможност да изработим почти всички големи мускулни групи в торса ни за доста кратко време - само за няколко комплекта, поради което това упражнение е спечелило огромна популярност в CrossFit.

При функционални тренировки изпълняваме катерене в комплекси, което повишава ефективността на нашите тренировки и внася необходимото разнообразие. За хората, които обичат бойните изкуства, умението за катерене по въже също ще бъде изключително полезно - добре развитите ръце и предмишници ще ви улеснят в изпълнението на различни хвърляния и хватки, ще ви помогнат да се чувствате по-комфортно и уверено при борба на земята.

В допълнение към горното, окачването на въже за дълго време е своеобразно изометрично натоварване на ръцете, което ще доведе до микротравми на сухожилията ви, след възстановяването на които ще почувствате добро увеличение на силата в натискащите и тяговите движения. Но не забравяйте, че както при всяко упражнение, всички тези предимства са постижими само с подходяща техника. Изберете техниката, при която не изпитвате дискомфорт, отработете това движение до автоматизъм и преминете към изучаване на по-сложни вариации.

Техники за катерене по въже

Има няколко вида техники за катерене по въже. Нека разгледаме всеки от тях подробно:

Катерене по въже в три стъпки

1. Начална позиция: спортистът държи здраво въжето с ръце и крака (пръст на единия и петата на другия крак).
2. Избутайте въжето с крака, огънете ги и хванете въжето малко по-нагоре по същия начин.
3. Без да освобождавате въжето с краката си, пренареждайте ръцете си по-високо и повтаряйте движението.

Катерене по въже в две стъпки

Има два метода на катерене по въже в две стъпки.

Първи начин:

1. Изходно положение: едната ръка е напълно удължена и хваща въжето над нивото на главата, а другата ръка се държи на нивото на брадичката. Хващаме въжето с крака с пръста на единия крак и петата на другия.
2. Отблъскваме се с крака и се опитваме да се издърпаме на ръката, която е разположена отгоре.
3. С другата ръка прихващаме въжето по-високо, в същото време стягаме краката и заемаме изходната позиция.

Втори начин:

1. Изходна позиция: ръцете са разположени на едно и също ниво точно над нивото на главата, едната е разположена непосредствено под другата. Ние държим въжето с краката си по същия начин - с пръст и пета.
2. Отблъснете се с краката си, хванете въжето с тях малко по-нагоре, издърпайте се нагоре, прихванете въжето и закачете на прави ръце.

Катерене по въже без крака

1. Хванете въжето с две ръце, едната трябва да е малко по-висока от другата, сгънете малко краката си или ги изведете пред себе си.
2. Докато поддържате позицията на краката и тялото, повдигайте нагоре, сменяйки последователно ръцете и използвайки най-широките мускули на гърба и мускулите на предмишниците.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Това видео демонстрира различни техники за катерене по въже:

Ако току-що сте започнали да правите CrossFit и все още не сте готови за катерене по въже, започнете тренировка с упражнение за подход: издърпайте въжето с ръце, започвайки от седнало положение. В същото време краката не работят, а само опират петите си в пода. Веднага след като сте се издигнали възможно най-високо и сте изправили напълно коленете си, започнете да слизате отново, докато движенията трябва да бъдат хармонични и еднообразни, дланите да са на еднакво разстояние една от друга. Това ще ви помогне да разберете биомеханиката на движението и да подобрите здравината на ръцете и предмишниците си.

За да улесните това упражнение и да подобрите катеренето по въже, трябва отделно да изпълнявате елементите, съставляващи това упражнение. Обърнете специално внимание на силата на захвата: упражнявайте се да виси на въже, на хоризонтална лента и на кърпа, окачена на напречна греда, - това ще укрепи ръцете и предмишниците ви, а собственото ви тегло няма да се чувства толкова тежко, когато се изкачвате по въже.

Научете се да правите с една ръка подбедрици, това значително ще улесни процеса на обучение на катерене по въже без крака. Вдигнете с допълнителни тежести и други упражнения за латисимус, за да развиете силата си.

След като усвоите поне един метод за катерене по въже, направете този процес по-екстремен - опитайте се да изкачите въжето възможно най-бързо, без почивка между сетовете. Така ще увеличите силовата си издръжливост и цялостния физически потенциал на тялото си, а по-трудните възможности за катерене ще бъдат дадени лесно и естествено.

Видео урок за начинаещи, водещи упражнения:

Често срещани грешки за начинаещи

По-долу са посочени основните грешки, които неопитните спортисти правят, когато учат този елемент. Те не съдържат нищо особено травмиращо, но отклоненията от правилната техника ще ви затруднят много по-трудно да научите това и без това трудно упражнение. Тези грешки не са толкова технически грешки, колкото отклонения от общоприетите правила за катерене по въже, поради което не препоръчвам да се заобикаля тази информация.

1. Спортистът хваща въжето не с крака, а с ханш. Едва ли ще успеете да стиснете въжето с бедрата си с достатъчно сила, за да балансирате удобно. Използвайте само горния метод - пръст на единия крак и петата на другия крак.
2. Не носете ръкавици по време на катерене по въже - това няма да спаси кожата ви от появата на мазоли, не вярвайте на този мит. Освен това вашата сила на сцепление ще се развива много по-бавно, когато използвате ръкавици.
3. Не скачай от въжетоособено ако е фиксиран на голяма надморска височина. Това е може би единственият момент, в който можете да получите сериозни наранявания. Ако кацнете неуспешно, можете да нараните глезена или метатарзалните кости на стъпалото, което може да ви извади от тренировъчния процес за няколко месеца.
4. Не се плъзгайте по въжето. Да, разбира се, по този начин е по-бързо, но болезнените усещания по кожата на дланите едва ли ще ви позволят да направите още няколко подхода.
5. Не забравяйте да използвате магнезий, това ще подобри сцеплението на дланите с въжето и ще намали риска от отваряне на дланите в най-неподходящия момент.

Кросфит комплекси

Основната техника на катерене по въже, използвана от спортисти по целия свят в CrossFit, е без крака. Разбира се, има известна логика в това: колкото по-трудно е упражнението, толкова по-ефективно е. Именно тази версия на катерене по въже изисква от спортиста да увеличи концентрацията и отдадеността си, особено ако е необходимо да се изпълнява в рамките на комплексите по експлозивен начин и с минимален интервал на почивка. Ако обаче вашето обучение не предполага постоянно добри резултати при катерене без крака, можете да замените този метод с такъв, който се справя по-добре.

По-долу има няколко комплекса, като изпълнявате които, можете да проверите дали сте толкова готови за наистина тежка функционална тренировка. Екстремно натоварване на всички мускулни групи, много високо ниво на интензивност. Не забравяйте да загрявате старателно, преди да изпълнявате тези или подобни комплекси.

Гледай видеото: С катерене и спускане по скален отвес, неврокопските пещерняци откриха новата учебна година (Ноември 2024).