Клякане на рамо с щанга

Клякането с щанга на раменете е основно упражнение, често срещано в CrossFit и пауърлифтинг, включващо огромен брой мускулни групи. Заедно с мъртвата тяга и лежанката, това е един вид показател за функционалната и силова подготовка на спортиста и правилната техника за изпълнение на това упражнение е от решаващо значение. Днес ще ви разкажем как правилно да правите клек с щанга, как да увеличите резултатите си и как можете да замените това упражнение.

Клекът с щанга е основен инструмент за развитието на мускулна маса в краката и седалището, едва ли има поне един спортист в света, който да не изпълнява клекове, и в същото време да се похвали с мощни квадрицепси. Поради тази причина това упражнение придоби огромна популярност във всяка фитнес зала по света и постигането на напредък в клякането е важна цел за много опитни и не толкова спортисти.

Днес ще ви разкажем за това как правилно да правите клекове с щанга - техниката на упражненията, както и кои мускули работят, всички плюсове, минуси и противопоказания при тежките клекове. И много друга полезна информация.

Защо е необходимо това упражнение?

Краката са нашата основа, независимо с какъв спорт се занимаваме. Бокс, борба, кросфит, пауърлифтинг, фитнес - в никоя от тези дисциплини няма да постигнете съществен успех, ако краката ви не получават достатъчно натоварване като част от тренировъчния ви процес.

Клякането с щанга е може би най-трудното упражнение в съществуването. И не само физически, но и морално. Гледайте всяко състезание по пауърлифтинг и вижте как атлетите се настройват, преди да опитат клякам. Едва ли искате да попречите на този човек. Само в състояние на безумна смелост такива свръхчовешки тежести могат да бъдат победени.

С подредени пауърлифтинг клякането е състезателно движение. Каква е ролята на кляканията в CrossFit:

1. Клековете с щанга на раменете са включени в много комплекси за спортисти от различни нива на обучение.
2. Без технически правилен клек можете да забравите за такива движения като грабване, почистване и дръпване, тласкачи, повдигане на щанга и т.н.
3. Клекът е едно от онези упражнения, които надуват интензивността и темпото на вашата тренировка. Изпълнението на наистина твърди клекове изисква безумна енергия, емоционално настроение и мотивация, значително увеличава сърдечната честота, което допринася за процеса на липолиза.

Какви мускули работят?

Основното динамично натоварване пада върху:

• Квадрицепс;
• Хип бицепс;
• Адукторни мускули на бедрото;
• Глутеални мускули;
• Разширители на гръбначния стълб.

Мускулите на пресата, гастрокнемиуса, солеуса и трапецовидните мускули действат като стабилизиращи мускули по време на цялото движение.

Плюсове и минуси на клекове с щанга

Клякането с щанга е основно, сложно упражнение, което включва почти всяка основна мускулна група в тялото ви. Малко вероятно е поне едно упражнение, различно от мъртвата тяга, да може да се сравни с клякането по този показател. Този вид натоварване не може да не доведе до резултати: вие ставате по-силни, по-издръжливи и по-мускулести.

Ползите от упражненията

За мъжете тежките клекове са упражнение №1. Многобройни изследвания доказват хипотезата, че изпълнението на това упражнение води до повишена секреция на основния анаболен хормон - тестостерон. Този хормон е отговорен за всички черти, присъщи на истинския мъж: физическа сила и издръжливост, увереност в себе си, постоянно висока сексуална енергия, енергично здраве, както и това, което обикновено се нарича "мъжка харизма". Поради тази причина препоръчваме да правите клекове с щанга за всички мъже, независимо от възрастта, освен ако няма медицинско противопоказание за това.

Започнете с малки тежести и постепенно добавяйте дискове към лентата, след това с времето ще видите, че не само сте постигнали сериозен напредък в тренировките си във фитнеса, но като цяло сте станали по-уверени и енергични.

Всичко това обаче не означава, че клякането е чисто мъжко упражнение. За момичетата клякането с щанга също трябва да се превърне в една от основите на тренировъчния процес. Именно това движение натоварва най-много бедрата и глутеусите и им придава атлетична форма.

Освен това, интензивното правене на клякане включва доста сериозни разходи на енергия. Няколко наистина трудни комплекта ще изгорят повече калории, отколкото половин час ходене на бягаща пътека. Следователно клякането трябва да се извършва не само ако целта ви е да изпомпате малко краката и дупето си, но и през периода на избавяне от излишните мазнини, така че процесът на сушене ще протече много по-ефективно.

Потенциална вреда от упражнения

Цялата потенциална вреда от клекове с щанга се свежда до последствията, причинени от нарушение на техниката. Тежките отклонения от правилната техника или работата с критично големи тежести могат да доведат до наранявания на коленните връзки и стави, както и появата на издатини и хернии в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Нараняванията на раменните стави и ротаторния маншет също не са необичайни. Като правило те възникват в резултат на неправилно (твърде ниско) положение на стрелата.

Смята се също, че клековете с щанга имат един неприятен страничен ефект - увеличаване на размера на талията. Това не е съвсем вярно, тъй като размерът на талията ви се определя от генетиката, склонността на хипертрофията на косите и обема на стомаха. Въпреки това, натоварването на косите и коремите по време на клякане е наистина сериозно и ако оценявате кръста си и чувствате, че той започва да расте, тогава при клекове и мъртва тяга е по-добре да забавите с помощта на голямо тегло. Кляканията също повишават интраабдоминалното налягане, което може да доведе до пъпна херния, но в повечето случаи този проблем може да бъде избегнат, като се използва атлетичен колан.

Противопоказания

По време на клякане с щанга се създава силно аксиално натоварване на гръбначния стълб, поради което това упражнение е строго противопоказано за всички спортисти, които имат някакви проблеми с опорно-двигателния апарат. Същото важи и за коленните или тазобедрените стави: ако в близкото минало сте имали наранявания, тогава правенето на клекове с щанга трябва да бъде сведено до минимум. За рехабилитация и възстановяване на наранена тъкан е по-добре да използвате изолирани упражнения, като флексия и удължаване на краката в машината.

Техника на изпълнение

Има много хипотези относно правилната техника на клякам с щанга на раменете. Техният брой се дължи на факта, че техниката може да варира поради анатомичните особености на определен човек (например от дължината на крайниците, обема на задните части, гъвкавостта в тазобедрените и раменните стави и др.). Следователно, препоръките, изброени по-долу, имат чисто общ характер, по-приемлива техника за вас може да ви помогне да развиете компетентен личен треньор. Е, нека да разберем как да направим правилния клек с щанга.

Вземане на щанга на гърба

Първа фаза на движение - свалете лентата от стелажите. Хващайки прът плътно на ширина, малко по-широка от раменете, ние клякаме под щангата точно в центъра на щангата, натискайки се в щангата с трапецовидна форма и премахваме щангата с движението на краката си. Изключително важно е да държите гърба си изправен, когато сваляте щангата от стелажите, тъй като в този момент гръбначният ни стълб изпитва максимално аксиално натоварване.

Следваща фаза - отдалечете се от стелажите и го фиксирайте. Необходимо е да направите няколко стъпки с гръб напред, за да намерите стабилна стабилна позиция и да започнете да изпълнявате упражнението. Не бързайте, когато ходите с гръб напред, движенията трябва да са плавни и уверени. В противен случай ще загубите равновесие и контрол над движението, като по този начин рискувате да се нараните.

Клякам

Сега трябва правилно да извършите самия клек. Няма еднозначно мнение по въпроси като: дълбочина на амплитудата, ширина на крака, ниво на наклона на тялото и степен на завъртане на крака. Всичко зависи от това какви цели преследвате.

• Например, ако сте изпълняващ пауърлифтър, по-широка стойка на краката и по-голям ъгъл на наклона на тялото ще ви подхождат, тъй като това ще ви позволи да вдигнете повече тежест.
• Ако искате да работите върху квадрицепсите изолирано, трябва да изпълнявате клекове с успоредни крака и с по-малка амплитуда, за задните части изпълняваме дълбок клек с щанга.

Основното нещо - не забравяйте да държите гърба си изправен и се опитайте да не дърпате коленете си отвъд линията на чорапите в най-ниската точка на амплитудата, тъй като тази опция за извършване на клекове е чудовищно травматична. Запомнете дишането: издишването винаги се прави с усилие.

Използвайте атлетичен колан, докато вдигате тежки тежести, за да поддържате долната част на гърба в позиция и да сведете до минимум риска от пъпна херния. Друг полезен съвет за силовите спортисти е, че използването на обувки за вдигане на тежести вместо обикновени маратонки помага донякъде да намали обхвата на движение. Последната фаза е да поставите щангата на стелажите. Поддържайки равновесието и гърба си изправени, направете няколко крачки към стелажите и поставете внимателно. Нищо сложно.

Това видео описва подробно техниката за изпълнение на упражнението, както и най-често срещаните грешки на начинаещите в кросфит:

Как да увеличите клека на щангата?

Всеки втори посетител на фитнеса се чуди как да увеличи клякането с щанга. Има много методи, но смисълът винаги се крие в два аспекта: компетентно циклиране на товари (използване на проценти и редуващи се леки / тежки тренировки) и изпълнение на спомагателни упражнения. На практика пауърлифтьорът, който се подготвя за състезание, обикновено прави две тренировки за клякам на седмица, едната от които работи с тежест, равна на 50-60% от максимума, 5 повторения в три сета, а другата с тегло, равно на 75-85% максимум, 5 повторения в пет подхода. По-близо до състезанието теглото на щангата се увеличава и броят на повторенията намалява.

За спомагателни упражнения предпочитанието е за клек на пауза, клек отпред, сгъване на щанга, клек на пейка и клек над главата.

• Поставете клек на пауза - тип клек, при който спортистът работи с възможно най-дълбоката амплитуда, като се фиксира за няколко секунди в най-ниската точка. Движението нагоре е експлозивно, като по този начин значително увеличава скоростта на повдигане с редовни клекове.
• Предни клекове се различават от класическия клякам с щанга в положението на щангата - ето го на гърдите. Благодарение на това векторът на движение се променя леко и квадрицепсите получават по-сериозно натоварване.
• Свиване на щанга изключително важно за силовите спортисти, тъй като те помагат да се поддържа по-стабилно тялото по време на тежки клекове.
• Клякам на пейка - вид клякане с по-малка амплитуда (слизаме над паралелно), където нашата задача е да слезем на нивото на пейката.
• Клек на главата - упражнение за координация, много трудно за начинаещи. Помага за по-доброто усещане на ъгли и слепи зони.

Типични грешки

Ако правенето на клякане не води до желаните резултати, значи правите нещо нередно. По-долу е даден кратък списък с най-често срещаните грешки, които повечето начинаещи спортисти правят:

Неправилен обхват на движение

Само дълбоки клекове имат наистина сериозен ефект. Ако дори не се спускате до нивото успоредно на пода, тогава не очаквайте резултати. В най-ниската точка задната част на бедрото трябва да докосва мускулите на прасеца. Не всички спортисти правят това веднага поради слабо разтягане, така че не забравяйте да се разтягате след тренировка, специално внимание трябва да се обърне на четирите и адукторите на бедрото.

Закръгляване на гърба при повдигане

Това може да се види във всяка фитнес зала, когато спортист кляка с максимално тегло. Ако гърбът ви не е достатъчно силен, за да останете изправени по време на тежки клекове, тогава теглото трябва да се намали малко и трябва да започнете допълнително обучение на гръбначните екстензори. За това най-подходящи са свръхразширенията с допълнителни тежести. Използването на атлетичен колан също частично решава този проблем.

Движение в лумбосакралния гръбначен стълб

Може би сте виждали неведнъж как някои атлети „кълват“ с опашната си кост в най-ниската точка на амплитудата. Това прави повдигането малко по-лесно, но в никакъв случай това не трябва да се прави - това е директен път към нараняване.

Движение на коленете

По време на упражнението коленете трябва да са в една и съща равнина с краката. Преместването на коленете навътре спрямо правилната траектория е неприемливо. Нараняването на менискус може да сложи край на вашата спортна кариера.

Неправилно положение на краката

Краката трябва да са леко разгънати и малко по-широки от нивото на раменете. Само така ще можете да седите достатъчно дълбоко и в същото време да не създавате силно натоварване на колянната става.

Неправилна техника на дишане

Запомнете едно просто правило: издишването винаги се прави с усилие. Следователно трябва да вдишвате по време на спускането надолу, издишайте - по време на изкачването. Ако не спазвате тази техника, мускулите ви няма да получават достатъчно кислород и ефективността на упражнението ще бъде значително намалена. Възможно е също влошаване на здравето, главоболие, гадене и припадък в резултат на недостатъчно мозъчно кръвоснабдяване и повишено вътречерепно налягане.

Алтернатива на клякането с щанга

По медицински причини или други причини, някои посетители на фитнеса упорито игнорират упражнение като клякам. Как да заменим клековете с щанга?

1. Смит кляка... В това изпълнение краката са леко удължени напред, което намалява натоварването на коленните стави.

   

   © Артем - stock.adobe.com

2. Хак клекове... Ако имате късмета да намерите добра машина за хакване, можете спокойно да започнете да правите клекове в нея, без да се притеснявате за гръбначния си стълб - аксиалното натоварване тук е минимално.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Преса за крака... Биомеханично това упражнение е подобно на класическия клякам с щанга, работата се извършва изключително за сметка на флексия-удължаване на колянната става, квадрицепсите и адукторните мускули на бедрото работят повече изолирано.
   
4. Напади... При изпаданията има аксиално натоварване на гръбначния стълб, но работните тежести тук са много по-малко. Фокусът се измества върху адукторите на бедрото и седалището.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Може би това са 4 основни упражнения, които по някакъв начин могат да се състезават с клякането по отношение на степента на стрес, присвоен на тялото. Не става въпрос само за натоварването на мускулите, но и за общия ефект върху човешкото тяло, по-специално за неговия хормонален фон - изпълнението на тежки основни има благоприятен ефект върху производството на ендогенен тестостерон и хормон на растежа, което от своя страна ще доведе до увеличаване на силовите показатели и мускулната маса, повишено либидо и сексуална активност, както и нормализиране на репродуктивната система.

Стандарти за гол клек

За съжаление федералният бюджет на страната ни не е достатъчен, за да насърчи развитието на пауърлифтинга, така че имаме само една федерация, официално акредитирана от Държавния комитет по спорт на Руската федерация - Руската федерация по пауърлифтинг (RFP).

Стандартът се определя от сумата от три движения (клекове, лежанка, мъртва тяга). Няма отделна настройка за клекове. Ако искате наистина да изпробвате силите си, горещо препоръчвам да участвате в състезанието. Състезанията се провеждат редовно на територията на Руската федерация; календарът на състезанията и регламентите може да бъде намерен на официалния уебсайт на федерацията.

Има и повече от десет недържавни федерации, действащи на търговска основа. Основното финансиране идва от частни инвеститори, реклама на тематични стоки (спортно хранене, облекло и оборудване) и входни такси за участниците в състезанието. Най-популярната недържавна федерация е WPC / AWPC (без допинг / контролиран от допинг). По-долу са техните насоки за пауърлифтинг с голи кости за 2019 година.

Битови стандарти на AWPC-Русия за пауърлифтинг без екипировка за мъже:

За жени:

Кросфит комплекти, съдържащи клек с щанга

По-долу има няколко комплекса, разработени от привърженици на функционалните тренировки, които ще ви помогнат да разнообразите тренировъчния процес, както и да подобрите силовата издръжливост, да насърчите метаболизма и да изразходвате излишните калории, които натрупвате по време на новогодишните празници.

Гледай видеото: Стадион Раковски - Тренировки По Вдигане На Тежести За Ентусиасти @Fearless (Ноември 2024).