Упражнявайте дъска

Упражнението с дъска се счита за едно от най-ефективните упражнения за корем. Това упражнение придоби популярност благодарение на простотата на тренировките и мнението, че помага при отслабване. Така е? За това и как да правим това упражнение правилно ще говорим в нашия материал днес.

Упражнението е уникално с това, че без устройства и симулатори, то едновременно разработва няколко различни мускулни групи. Това са мускулите на пресата, раменния пояс, ръцете, гърба, краката, седалището.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Упражнението с дъска също повишава издръжливостта на цялото тяло, помага за отслабване, като ускорява метаболизма и дори подобрява психо-емоционалното състояние. Няма значение дали предпочитате групово обучение пред CrossFit или индивидуално обучение, това е практиката на дъската, която ще направи другите упражнения безопасни и ефективни.

Упражнението с дъска е чудесно за CrossFit охлаждане!

Нека поговорим за следните неща:

• Всички видове дъски.
• Правилна техника на дъска.
• Ползи и вреда за организма.
• Как да постигнете напредък в лентата за 30 дни.

Видове дъски

Всички видове дъски имат общи правила и подобни техники за изпълнение. Те обаче се различават по положението на тялото, ръцете, краката, наклона на тялото. Съответно, при всеки вид упражнения могат да бъдат включени различни мускулни групи.

• Дъска на прави ръце... Това е класическо упражнение. Изпълнява се статично и е най-доброто упражнение за подобряване на стабилизиращата способност на коремните мускули.
  
• Лакътна дъска е сложен вариант. Ъгълът между тялото и пода е намален, което затруднява изправянето. В допълнение към мускулите на пресата, в работата са включени големият гръден мускул, делтовидният, квадратно голям мускул на гърба, мускулите на предната повърхност на бедрото.
  
• Дъска с удължена ръка или крак... Укрепва ефективността на упражнението чрез намаляване на опорната точка. Поставя много стрес върху основните мускули и добре развива баланса.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Странична лента... Тоест, вие стоите в фиксирана позиция на 1 ръка и 1 крак.
  

След като сте усвоили тези упражнения, можете впоследствие да разнообразите тренировката си, като добавите скокове, лицеви опори, усукване, изпадания към класическата версия, както и да използвате допълнителни устройства, например фитбол, пейка, тежести под формата на палачинка или торба с пясък.

Упражнението с дъска се предлага в над сто различни вариации. Днес ще разгледаме по-отблизо два класически типа: на ръцете и на лактите. Упражнението изглежда просто, но ако нарушите техниката на изпълнение, ефективността от него може да отпадне. Ето защо, преди да влезете в бара, прочетете внимателно текста по-долу и тогава ползите от упражнението ще бъдат максимални.

Техника на изпълнение

Сега ще разберем как да направим упражнението планк, като използваме примера на 2 класически техники за изпълнение - на прави ръце и на лакти.

Много подробно и разбираемо за лентата на видеото - нека гледаме!

Дъска на прави ръце

Не забравяйте, че правилната техника е от значение. Освен това, след като се справите с нюансите на упражнението, постепенно ще можете да подобрите показателите за времето. В първия ден от класа, стоенето в бара за 20 секунди ще бъде достатъчно за начинаещ. Всеки ден можете постепенно да подобрявате резултата си. Тогава ще постигнете най-добри резултати.

Ако нямате наставник със себе си, който да проверява правилността на техниката, изпълнете упражнението пред огледало. Използвайте и фитнес подложка.

1. Заемете легнало положение. От това положение се повдигнете така, че да се опирате само на дланите и пръстите на краката. Ръцете трябва да са точно под раменете.
2. Не огъвайте краката си, дръжте ги изправени
3. Позицията на гърба е абсолютно права. Лопатките са спуснати. Не закръгляйте гърба си и не издувайте опашната си кост. Очаквам
4. Пресата трябва да се държи на максимално напрежение и да не се отпуска до края на лентата.
5. Краката могат да се поставят заедно или да се разпръснат на ширината на раменете. Колкото по-широки са краката ви, толкова по-лесно е да направите упражнението, но ще намалите ефективността на мускулите.
6. Дишането - спокойно и продължително

Сложно упражнение

• Дъска на единия крак. Необходимо е да се изправите, спазвайки всички горепосочени правила и да вдигнете единия крак нагоре, поддържайки положението на тялото в статично положение. След като завършите упражнението с единия крак, повторете с другия. За да поддържате равновесие, ръцете ви могат да бъдат разположени малко по-широко от раменете.
  

  

  © Михай Бланару - stock.adobe.com

• Разтегната дъска. Заставайки в дъската, изпънете едната ръка напред или я скрийте зад гърба си и поддържайте равновесие, уверете се, че гърбът ви е изправен. Повторете същите стъпки с другата ръка.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Лакътна дъска

Принципът на изпълнение е същият като при ръчната лента. Единствената разлика е, че се опирате на предмишниците си. За да направите това, трябва да сгънете ръцете си, дръжте лактите строго под раменете. Уверете се, че гръбначният стълб не се огъва, опашната кост не изпъква и коремите остават в напрежение.

Сложно упражнение

• На единия крак. Облегнати на лактите, повдигнете единия крак нагоре и останете в това положение. След това повторете с другия крак.
• С протегната ръка. От лакътната дъска изпънете ръката си напред. След като стоите неподвижни в това положение за няколко секунди, сменете ръката си.
• Дъската на ръцете и лактите може да се комбинира в едно упражнение. Първо заемете позиция на прави ръце, след това по-надолу на лактите, като последователно сгъвате едната ръка, после другата. След това се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

Видео с 5 необичайни и ефективни опции от дъска за тези, които уверено правят класическата версия на това упражнение:

Ползите и вредите от дъската

Защо е полезно упражнението с дъска? Обикновено ползите от него могат да бъдат разделени на няколко компонента, като ползи за гърба, краката и корема. Нека поговорим подробно за всеки случай по отношение на ползите и вредите от упражненията.

Ползи за гърба

Болките в гърба засягат повечето хора, които водят заседнал начин на живот. Гърбът е уязвимо място както за професионални спортисти, така и за обикновените посетители на фитнес залата. Основната причина за това са слабите мускули на сърцевината. Предимствата на Plank Back Exercise са за укрепване на мускулните групи, които са отговорни за стабилизирането на нашето тяло. По време на дъската се изработват големите мускули на гърба: прави, лати, мускули на долната част на гърба и врата. Такова симетрично натоварване на корема и гърба прави позата правилна и корема в тонус. Изпълнявайки редовно упражнението с дъска, можете да се отървете от болките в гърба, да забележите напредък в упражненията за сила и да сведете до минимум възможността от гръбначни наранявания. Задната лента ще предотврати остеохондрозата.

Внимавайте обаче: упражненията могат да навредят, ако имате някакви проблеми с гръбначния стълб. Нарушението на техниката може дори да доведе до наранявания на гърба.

Ползи за краката

Почти всички мускули на краката работят в дъската. При различни видове упражнения мускулите на глутеуса и глутеуса максимус са в голямо напрежение, мускулите на бедрото и прасеца работят. Правейки редовно дъската, ще забележите, че мускулите на краката са укрепени и тонизирани, задните части стават по-стегнати, а краката по-тънки. Дъската на седалището има още един положителен ефект - намаляване на целулита, поради подобряване на микроциркулацията на кръвта в тази област. При започване на упражнението трябва да вземете предвид голямото напрежение, което пада върху краката.

Въпреки че класическата дъска се изпълнява в статично положение и има нежен ефект върху ставите, в някои случаи, като проблеми с глезена, упражненията могат да бъдат вредни.

Отслабване

Страхотна новина за тези, които искат да отслабнат. Правейки бара, можете бързо да се отървете от тези излишни килограми. Както знаете, ефектът от отслабването се постига в случай на калориен дефицит. Тоест, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате с храна. Комбинирайки правилното хранене и упражненията с дъска, ще ускорите значително метаболизма си, което води до загуба на тегло. Ползата от отслабването е, че системното упражнение на упражнението стяга кожата и я прави по-еластична.

Противопоказания

Вече разбрахме какво дава лентата и какви са ползите от упражнението. Имайте предвид обаче, че пускането на лентата може да бъде вредно. Той е противопоказан при хора с гръбначни наранявания, дискови хернии и бременни жени. В следоперативния и следродилния период упражненията също трябва да се правят с повишено внимание. Такива хора трябва да се консултират с лекар, в противен случай те могат да навредят сериозно на здравето си.

30 дневна програма

Упражнението с дъска ще стане вашият незаменим помощник по пътя към здравето и отлична фигура. След като усвоите как правилно да правите лентата, започнете обучението си. Положителният ефект от тренировките няма да закъснее.
Възползвайте се от нашата програма за упражнения с 30-дневна дъска. В него можете да комбинирате различни видове. Вече знаете колко полезно е всяко от упражненията. След месец ще усетите ефективността на упражнението и ще видите невероятни резултати. Изпълнявайте лентата в продължение на 30 дни, като използвате тази схема, която ще ви позволи да постигнете напредък, като постепенно увеличавате времето за изпълнение.

Гледай видеото: 10秒下腹部が凹む腹筋のやり方が判明フロッグデッドバグと深筋膜リリース使うのは手だけ (Може 2025).