Поемането на щанга на гърдите в седнало положение е универсално упражнение, в което участват почти всички мускули. Вторият живот в упражнението беше вдъхнат от такава популярна тенденция като CrossFit. В кросфита се използва с ниско тегло за голям брой повторения и с голямо тегло за 1-3 вдигания.
По-голямата част от товара се получава от глутеусите, подколенните сухожилия и квадрицепсите. Крестът, заедно с горното, играе важна роля в упражнението.
Упражнението може да се класифицира като скоростно-мощно, техническо. Техниката изисква много внимание. В началото се погрижете за организирането на компетентен начин на изпълнение. Разбийте това упражнение на помощни. Скачането се практикува най-добре с джогинг, в края на всяко повторение се опитайте да отскочите малко. Техниката за поддържане трябва да бъде разработена с класически упражнения като напъване, дърпане и грабване. За да завършите успешно това упражнение, трябва да клякате с щанга на гърдите си. Има формула, която много атлети се придържат, теглото, с което можете да седнете фронтално 3 пъти, е напълно възможно да поемете гърдите и да бутате.
Мъртвата тяга помага за ускоряване на щангата. Практикувайки това движение допълнително, няма да имате проблеми при изпълнение на щангата седнал на гърдите. При този вид натоварване, като вземането на щанга на гърдите, много зависи от координацията. Отделете време за загряване. Загрейте лактите, коленете и кръста. Успехът на обучението пряко зависи от подготовката на централната нервна система и опорно-двигателния апарат за работа.
Техника на упражнения
Нека да преминем към поетапно проучване на техниката за извършване на повдигане на щанга на гърдите в седалката. Упражнението не е лесно и травмиращо, затова го изучаваме внимателно!
Начална позиция
Началната позиция е както следва:
- Крака на ширината на раменете, бавно се спуснете надолу, погледнете пред нас, протегнете ръце с ръце към бара.
- Поясницата е сгъната, ръцете са изправени, коленете гледат отстрани, стъпалото е поставено в посока към коленете, рамото покрива коленете и щангата Започваме да подкопаваме в средата на бедрото.
- В това упражнение ние държим ръцете си възможно най-свободни. Ако е необходимо, използваме презрамки за облекчаване на натоварването на предмишниците.
Когато изпълняваме поемане на гърдите в сиво, ние държим щангата възможно най-близо до себе си, а не себе си, за да го посегнем. За първите тренировки избираме доста скромно тегло на щангата и постепенно увеличаваме натоварването. Много експерти препоръчват гъвкавост на тренировките, разтягане. При стегнати мускули и връзки упражнението ще бъде по-трудно поносимо.
Концентрирайте се върху бавно ускорение и рязко дръпване под щангата. Необходимо е да се пести енергия само за ставане от седалката, без да се дава цялата сила на ускорението. Така наречената „мъртва точка“, с която ще се сблъскате при изпълнение, трябва да се изработва многократно, старателно с ниско тегло.
Грешката на мнозина е да пуснат щангата по време на полета си. Трябва да контролирате всички етапи по време на изпълнението, не щангата ви контролира, а вие го контролирате.
4 фази на поемане на гърдите
Нека разбием повдигането на щангата на четири фази, преминавайки от противоположната.
Фаза 1, лентата е на гърдите ви. Уверяваме се, че щангата не ви задушава, правим клякам имитация на клек. В клякането оставяме таза назад, коленете отиват в страни. В най-ниската точка е възможна пауза с леко поклащане, лактите са отстрани, а раменете са повдигнати нагоре.
Фаза 2, разтягане. Спускаме щангата на изправени ръце, изправяме се и от това положение правим протяжка нагоре (с ръце, а не с гръб). Лактите се издигат, щангата по това време е плътно притисната към тялото. Достигайки гърдите, правим усукване с лакти, постигаме, че в крайната точка щангата е на раменете. Тазът постоянно се изтегля назад. Сега е възможно да се свържат първата и втората фаза.
3 фаза, детонация. Преминаваме в позицията на първата част на взривяването, преместваме тялото малко напред, като по този начин постигаме наклон, летвата е на нивото на коляното, проверяваме се, рамото трябва да покрива коленете, разтваряме коленете си отстрани и връщаме таза назад. От това положение се изправяме и свързваме първата и втората фази.
За фаза 4 е най-добре да сложите тежест върху щангата. Изходна позиция, краката на ширината на раменете, приклекнали, изправили гърба си, взели щангата с дръжка, коленете ви погледнали настрани, стегнали се, леко се вдигнали нагоре, без да се дръпнете до момента на детонацията. В четвъртата фаза практикуваме изправяне. Сега свързваме всички фази в едно движение. Ако наблизо няма треньор или човек, който може да посочи грешки отвън, ние се поглеждаме в огледалото и се проверяваме в ключовите точки, посочени по-горе.
В ареста
Взимането на щангата на гърдите е отлично упражнение, трениращо всички големи мускулни групи, развиващи сила, ловкост. Ако всички условия са изпълнени, резултатът със сигурност ще бъде. Разбира се, има противопоказание, може би имате травма на гърба и този вид аксиално натоварване няма да ви подхожда. Това упражнение ще ви принуди да погледнете мускулната работа и възможностите на нашето тяло от различен ъгъл.
Взимането на щанга на гърдите в седнало положение отваря нов потенциал на човешкото тяло. Ако все още не сте опитвали такъв товар, присъединете се към хилядите, които са го изпитали. Разнообразете тренировките си и може да се окажете.
Успех във вашето обучение! Не се страхувайте да научите нови неща! Но не забравяйте, че всичко ново е добре забравено старо. Хареса ли ви материалът? Споделете с приятелите си в социалните мрежи. Оставащи въпроси - добре дошли в коментари
