CrossFit нараняванията не са необичайни. В крайна сметка тренировката винаги включва работа със свободни тежести и предполага сериозен стрес върху тялото през целия комплекс.
Днес ще разгледаме типични примери за наранявания в обучението по CrossFit, техните причини, ще говорим за научната статистика по този въпрос, а също така ще дадем съвети за минимизиране на нараняванията в CrossFit.
Всички професионални спортисти са добре запознати с 3-те най-чести наранявания при кросфит:
- Травма на гърба;
- Травми на рамото;
- Травми на ставите (колена, лакти, китки).
Разбира се, можете да увредите всяка друга част на тялото - например, боли да удряте с малкия пръст или нещо по-лошо, но ще говорим за 3-те най-често срещани.
© glisic_albina - stock.adobe.com
Примери за CrossFit наранявания
Всички споменати по-горе наранявания са изключително неприятни - всяка по свой начин. И вие също можете да ги получите всеки по свой начин. Как точно и в какви упражнения за кросфит ще разберем по ред.
Травма на гърба
Нека бъдем честни, нараняванията на гърба са най-опасните в CrossFit. Всъщност има много много от тях, вариращи от херния до размествания и други проблеми. При какви обстоятелства можете да нараните гърба си на CrossFit? По-долу е даден списък на най-травмиращите упражнения за гърба.
- Грабване на щанга;
- Мъртва тяга;
- Натискане на щанга;
- Клек (в различните му варианти).
По етични съображения няма да показваме реални примери за наранявания на видео - не е лесно да го погледнеш дори със стабилна психика.
© Teeradej - stock.adobe.com. Междупрешленна херния
Травми на рамото
Травмите на раменете се характеризират с това, че са доста болезнени и много дълги. Основната грешка на начинаещите спортисти, които са получили нараняване на рамото, е, че след като се възстановят, получиха дългоочакваното облекчение, те отново се втурват в битка и биват последвани от друг не по-малко болезнен.
Нараняването на рамото в CrossFit трябва да се лекува много внимателно. И дори след като я излекувате, трябва да започнете да тренирате рамото много внимателно и постепенно.
Най-травматичните упражнения:
- Лег;
- Развъждане на гири отстрани в наклон или легнало по гръб;
- Паралелни лицеви опори от пейката (крака на друга пейка);
- Жажда за гърди.
© vishalgokulwale - stock.adobe.com. Нараняване на ротационен маншет
Травми на ставите
И трети в списъка, но не на последно място са травмите на ставите. Неприятният лидер на което е нараняването на колянната става. Няма конкретни упражнения, които да имат силно въздействие върху нараняванията. Трябва да разберете, че в почти всички упражнения участват една или всички стави, представени наведнъж.
© joshya - stock.adobe.com. Разкъсване на менискус
Причини за наранявания и типични грешки на спортистите
След това нека да разгледаме основните причини за наранявания по време на тренировка CrossFit и 4 често срещани грешки.
Причини за нараняване
Няма много причини, поради които можете да се контузите по време на тренировка по CrossFit като цяло.
- Неправилна техника. Бичът на всички начинаещи спортисти. Чувствайте се свободни да имате треньор, който да ви дава съвети за тренировка и да проверите дали го правите правилно. Няма треньор - попитайте опитен спортист наблизо. Сами ли сте? Запишете страданието си и се видите отвън.
- Преследване на записи или съседи на платформата. Трябва да се справите с теглото, при което 1) правите без да се засяга техниката 2) правите, изпитвайки достатъчно натоварвания, за да се уморите от упражнението.
- Загуба на фокус или небрежност. И това вече е бичът на опитни момчета - след като направят едно и също упражнение 100 пъти, на мнозина им се струва, че ще го направят насън със затворени очи и релаксирайки в ненужен момент, това може да доведе до неприятни последици дори за не най-простите черупки (например много случаи на повреда на банално скачане на кутия - изглежда, че това не е щанга 200 кг над главата ви).
- Оборудване. Това са банални маратонки - много маратонки не са предназначени за тежки упражнения и е просто невъзможно да се поддържа баланс върху тях. Липса на запис (в случаите, когато би било много полезно). Липсата на шублери и други фиксиращи елементи в случай, че знаете, че съществува значителен риск да се нараните и т.н.
© khosrork - stock.adobe.com
Ярък пример за нараняване на гърба при мъртва тяга:
4 често срещани травматични грешки
| 1. Загрейте | Спортистът не се затопли по време на загрявката и не разтегна ставите |
| 2. Вече съществуващи или просто минали наранявания | Не натоварвайте мускули и стави, които вече са възпалени или наскоро са излекувани - това може сериозно да влоши ситуацията. |
| 3. Преходът към големи тежести без подготовка | Например според програмата имате мъртва тяга с максимално тегло 100 кг. И при първия подход сложихте 80 кг, а при втория сложихте 100 кг наведнъж и почувствахте, че мускулите ви са прекалено уморени. В този случай трябва да разберете, че трябва да се приближите малко до максималното тегло, като правилно огъвате мускулите. |
| 4. Трябва да изчислите силата си | Ако се мъчите да направите тежест X и все още имате няколко подхода, тогава не е нужно да се придържате към допълнителни тежести в ущърб на техниката. Тази грешка засяга предимно мъжете. |
На видеото има и бонус - грешка 5 😉
Статистика за наранявания CrossFit
Естеството и разпространението на наранявания по време на тренировки по кросфит. (Източник: Проучване на Националната медицинска библиотека на САЩ от 2013 г. Национални институти по здравеопазване; внимание на връзката оригинал на английски).
CrossFit е постоянно разнообразно, интензивно, функционално движение, насочено към подобряване на физическото представяне на човека. Техниката е придобила популярност по целия свят от създаването й преди дванадесет години. Имаше много критики по отношение на възможни наранявания, свързани с обучение по кросфит, включително рабдомиолиза и нараняване на мускулно-скелетната система. Досега обаче в литературата не са намерени убедителни доказателства.
Целта на това проучване беше да се определят показателите за наранявания и профили на кросфит атлети, получени по време на планирани тренировъчни комплекси. Онлайн въпросник беше разпространен до няколко международни онлайн форума за кросфит, за да се получи статистическа извадка.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Резултати от изследванията
Събраните данни включват общи демографски данни, учебна програма, профили и видове наранявания.
- Събрани са общо 132 отговора от 97 (73,5%), които са били ранени по време на обучението по CrossFit.
- Общо 186 лезии, като 9 (7,0%) изискват операция.
- Процентът на нараняванията е 3,1 на 1000 часа тренировка. Изчислява се. Това се отнася до средния спортист, който се наранява веднъж на всеки 333 часа тренировка. * (* Бележка на редактора)
Не са докладвани случаи на рабдомиолиза. (въпреки че например в същата уикипедия това е ясно посочено)
Процентът на наранявания при кросфит тренировките е подобен на описания в литературата за спортове като:
- Олимпийско вдигане на тежести;
- Пауърлифтинг;
- Гимнастика;
- По-долу са представени състезателни спортни спортове като ръгби и ръгби лига.
Преобладават наранявания на рамото и гръбначния стълб, но не се регистрират случаи на рабдомиолиза.
Е, тогава направете свои собствени изводи. Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си в социалните мрежи. Имате ли въпроси или коментари? Добре дошли!
