Кортизолът е хормон, освободен в отговор на високи нива на оксидативен стрес в организма. За хората, които спортуват и водят активен начин на живот, нивата на кортизол са от основно значение. Механизмът му на действие е такъв, че с повишено ниво на кортизол в организма започват да преобладават катаболните процеси, което затруднява постигането на някакви спортни цели. В тази статия ще разберем колко опасно е високото ниво на кортизол, как може да навреди на вашето здраве и как да нормализира нивата му.
Значение на хормона кортизол
Всички метаболитни процеси в нашия метаболизъм условно се разделят на анаболни (процеси на растеж) и катаболни (процеси на разпадане).
Когато тялото ви е под стрес, производството на кортизол се активира и катаболните процеси започват да преобладават над анаболните.
При тези условия тялото започва да консумира необходимите вещества от вашите тъкани, което в дългосрочен план води до намаляване на мускулния тонус и обем. Ето защо кортизолът се нарича най-лошият враг на всички спортисти, защото на първо място посоченият хормон разгражда протеините, причинява натрупване на мазнини (източник - Уикипедия).
Надбъбречните жлези са отговорни за производството на този хормон в организма. Механизмът на секреция на кортизол е прост: в отговор на стрес хипофизната жлеза започва да произвежда адренокортикотропен хормон. Попадайки в надбъбречните жлези, той се трансформира в кортизол. Основното „гориво“ за производството му е холестеролът.
Кортизолът действа по такъв начин, че всички биологично достъпни материали започват да се преработват в глюкоза, от подкожната мастна тъкан до мускулната тъкан и тъканите на вътрешните органи, които се състоят от протеинови структури.
Получените от тях аминокиселини се преработват в черния дроб в енергия - глюкоза. В резултат гликемията в кръвта рязко се повишава, което води до образуването на излишни мазнини.
Тези симптоми са особено остри при постоянно високо ниво на стрес в резултат на:
- Хронична липса на сън (или безсъние).
- Липса на ресурси за възстановяване.
- Повишено физическо натоварване.
- Липса на хранителни вещества.
- Нервно напрежение.
Доказано е също, че хормонът на стреса кортизол влияе отрицателно на имунната система. С повишено ниво на кортизол в кръвта нивото на лимфоцитите намалява, което намалява толерантността на организма към вирусни инфекции. В допълнение, високите нива на кортизол водят до минерален дисбаланс.
Не всички функции на този хормон обаче се свеждат до унищожаване на аминокиселини в организма. Ако нивата на кортизол са нормални, не трябва да се страхувате от здравето на мускулната тъкан и спортните постижения.
Както установихме, кортизолът повишава нивата на кръвната глюкоза, улеснявайки ви извършването на дълги и монотонни аеробни физически натоварвания (например при бягане на дълги разстояния) в условия на липса на гликоген в мускулите.
Също така нормализира нивата на натрий и калий в организма, отговаря за противовъзпалителните реакции и подпомага сърдечно-съдовото здраве чрез стесняване и разширяване на стените на кръвоносните съдове (източник - книга “Ендокринна система, спорт и физическа активност ”, WJ Kremer).
Показатели за кортизол
Човек в покой през деня произвежда от 15 до 30 mg от хормона. Максималната активност на надбъбречните жлези настъпва в 6-8 сутринта, а намалението е в 20-21 часа. Следователно сутрин нивата на кортизол ще бъдат по-високи, отколкото вечер.
Можете да разберете точното ниво на хормона на стреса само чрез преминаване на тестове: процедурата се извършва във всеки медицински център. В зависимост от времето на деня, през който сте направили теста, индикаторите могат да се различават.
При мъжете следните нормални показатели се считат за:
- Сутрин: 138-635 nmol / l;
- Следобед и през деня 83-441 nmol / l.
При жените тези показатели могат да бъдат малко по-различни:
- Сутрин: 140-650 nmol / l;
- Следобед и през целия ден: 75-330 nmol / l.
Тази разлика се обяснява с факта, че до обяд вътрешният часовник на тялото работи по различен начин: метаболитните процеси се ускоряват, мускулите са пълни с енергия и тялото няма нужда да „изсмуква“ аминокиселини от мускулните влакна за нормално функциониране (източник на английски - NCBI).
Ако анализът покаже, че нивото на кортизол е в нормалните граници, тогава ендокринната система работи правилно и тялото може лесно да се справи с ежедневния стрес.
Ако индикаторите са близо до горната граница или я надвишават, трябва да разберете причините за такова увеличение.
Причини и симптоми на повишени нива на кортизол
За спортистите основната предпоставка за повишаване нивата на хормона на стреса е липсата на ресурси за възстановяване. Тренирате твърде често и интензивно, като не давате на мускулите си време за почивка и лекуване на микротравми. Да, на определени етапи от обучението, например, когато се подготвяте за състезание по CrossFit, обучението трябва да бъде буквално безмилостно. Но тренировките в този режим 365 дни в годината са сигурен начин за увеличаване на кортизола, постоянен катаболизъм и претрениране.
Също така приемът на антивирусни лекарства и хормонални лекарства води до висок кортизол.
Към това добавете ежедневния стрес, проблемите в работата, липсата на сън и други фактори, които влияят на централната нервна система. Това гарантирано ще доведе до повишаване на нивата на кортизол над референтните стойности.
Други причини за висок кортизол: депресивни разстройства, чернодробни и бъбречни заболявания, хипертиреоидизъм и хипотиреоидизъм, вирусни заболявания или скорошна операция с анестезия, аденом на хипофизата, хиперплазия и злокачествени новообразувания на надбъбречните жлези.
В отговор на увеличаване на количеството кортизол са възможни следните реакции:
- намаляване на мускулната маса и показателите за сила;
- растежът на мастната тъкан поради забавяне на метаболизма;
- повишава се рискът от развитие на захарен диабет тип 2;
- намалена сексуална активност;
- намалени нива на тестостерон и повишени нива на естроген;
- повишен риск от инфаркт поради повишен сърдечен ритъм;
- апатия, раздразнителност и безсъние;
- влошаване на кожата;
- нарушение на стомашно-чревния тракт.
Жените са по-склонни да имат високи нива на кортизол. Това обикновено се случва през тези периоди, когато ендокринната система е най-активна: по време на бременност и по време на менструалния цикъл. Това е нормално, но ако повишаването на кортизола е редовно и дългосрочно, тогава трябва да направите корекции в начина си на живот и диетата си.
Причини и признаци на ниски нива на кортизол
Ако тестовете показват минимален праг на кортизол или дори по-ниски стойности, причините са както следва:
- скорошни надбъбречни заболявания;
- заболявания на хипофизата, които се развиват в резултат на мозъчно увреждане;
- инфекциозни заболявания на храносмилателната система;
- недостатъчност на хипофизни хормони;
- хипофункция на надбъбречните жлези;
- цироза, хепатит;
- адреногенитален синдром.
Ниските нива на кортизол са също толкова опасни, колкото и високите нива на кортизол. Може да причини тежка загуба на тегло, липса на апетит, хипотония и да увеличи риска от туберкулозни инфекции.
Начини за нормализиране на нивата на кортизол
За да направите точен извод за това дали нивото на кортизол в тялото ви е в рамките на нормалното, имате нужда от професионално наблюдение на тестовете. За да се получи повече или по-малко ясна картина, изследванията се извършват няколко пъти по различно време на деня.
Ако повторните тестове показват, че нивата на кортизол са над или под нормата, обърнете внимание на аспекти от живота си като:
- Храна. Трябва да се храните често, но на малки порции. Повечето диетолози препоръчват поне шест хранения на ден. Чувството за глад е сигурен признак за високи нива на кортизол. За да предотвратите това, винаги имайте под ръка лека закуска. Това е критичен момент за периода на изграждане на мускулите. Също така се препоръчва да сведете до минимум приема на прости въглехидрати, кофеинови напитки и алкохол. Не забравяйте да приемате непрекъснато витаминни и минерални добавки, за да улесните тялото си да се справи със стреса, който сте му поставили с тренировка.
- Спете. Това е ключов фактор за възстановяване на всички телесни системи, включително хормоналната. Нощният сън трябва да бъде поне седем часа. Ежедневните биоритми на организма са проектирани така, че по време на сън нивото на кортизол да се повиши - това е абсолютно нормално. Също така, по време на сън, активно се отделя хормон на растежа, който помага на мускулите ви да се възстановят и растат по-бързо, а мастните тъкани се окисляват по-бързо. Но ако не спите достатъчно през нощта, вие се лишавате от това предимство.
- Процесът на обучение. Трезво преценете възможностите си и изградете програма за обучение, която ще ви позволи постоянно да напредвате и в същото време напълно да се възстановите. За повечето аматьори ще бъде оптимално да тренират 3-4 пъти седмично. Не забравяйте, че мускулите ви не растат по време на тренировка, а по време на възстановяване.
- Спортно хранене. Приемът на BCAA и аминокиселини може бързо да потисне катаболните процеси в организма и да увеличи синтеза на протеини. Приемането им веднага след събуждане, по време и след тренировка е особено актуално - по този начин ще се възстановите по-бързо и ще тренирате по-продуктивно.
- Защитете се от стрес. Всеки стрес върху централната нервна система ще има положителен ефект върху производството на кортизол. Опитайте се да се предпазите максимално от проблеми и притеснения в ежедневието. Приемайте богати на антиоксиданти богати анксиолитици, ако е необходимо.
Заедно тези методи трябва постепенно да нормализират нивата на кортизол. Не забравяйте, че хормоните са градивните елементи на вашето благосъстояние и ефективност. Ето защо, ако забележите определени симптоми на повишен или намален кортизол в себе си, не бъдете мързеливи да вземете анализ и на негова основа изберете терапията, която е подходяща за вас.
Украшение
Използвайте приложението Ornament, за да поддържате медицинските си записи на една ръка разстояние. С Ornament можете да съхранявате и организирате резултатите от всеки медицински анализ - направо във вашия смартфон.
За да заредите данни в приложението Ornament, просто трябва да изберете най-удобния за вас начин:
- направете снимка на формуляра с резултатите от теста (Ornament разпознава маркерите на снимката и преобразува стойностите им в цифрова форма);
- изтеглете от паметта на смартфона pdf форма с резултатите от анализа, получени от лабораторията по имейл;
- изпратете от имейл pdf форма с резултатите от теста;
- въведете данни ръчно.
Ornament ще представи заредените показатели във визуална динамика - на графиките. В същото време всички отклонения от референтните стойности са ясно маркирани в жълто - веднага става ясно кога е необходимо посещение на лекар.
Ornament оценява здравния статус по 5-степенна скала. Органите и системите на тялото, които са получили по-малко от 4 точки в Ornament, може да изискват повишено внимание. В този случай е по-добре да не отлагате посещението при лекар.
Директно в приложението Ornament можете да получите съвет от медицински специалист, да обсъдите здравето си и резултатите от тестовете с други потребители, а в някои случаи и с медицински консултанти. За това приложението има специален раздел - „Общност“.
Можете да изтеглите приложението Ornament безплатно от AppStore или PlayMarket.
