Упражнение за натискане на крака

Машина за преса за крака на платформа може да се намери в почти всяка фитнес зала, защото пресата за крака е чудесно упражнение за изработване на мускулите на краката. Може да се използва както през периода на натрупване на мускулна маса, така и по време на сушене, за да даде облекчение и определение на мускулите. В допълнение, той е в състояние да увеличи интензивността на тренировката понякога и поради тази причина се използва успешно както във фитнес и бодибилдинг, така и при функционални тренировки.

В зависимост от позицията на краката на платформата и обхвата на движение, с натискането на крака в симулатора можете да тренирате различни мускулни групи:

• квадрицепс;
• вътрешна и задна част на бедрото;
• седалищни мускули.

Разбира се, лежанката в машината няма да замести изцяло тежките клекове с щанга, но все пак създава много сериозен стрес на мускулите ви. При условие на висококачествено възстановяване, добра почивка, периодизация на натоварванията и правилно хранене, това ще доведе до мускулна хипертрофия и увеличаване на показателите за сила в основните упражнения.

След като прочетете тази статия, ще научите как да правите пресата на краката, как можете да замените това упражнение и как да постигнете наистина сериозно увеличение на мускулния обем с него.

Какви мускули работят?

Това упражнение може да натовари локално всяка мускулна група в долната част на тялото. Трябва да се разбере, че колкото по-тесни поставяме краката си, толкова повече квадрицепсите участват в работата.

Вертикална преса

В допълнение към класическата ъглова преса за крака, има и вертикална преса за крака. При вертикалната преса за крака платформата е строго перпендикулярна на позицията на спортиста. Движението се извършва в доста кратка амплитуда. Това позволява на долния квадрицепс (сълзотворен мускул) да бъде натоварен изолирано, което ще добави обем към крака в долната част на бедрото, по-близо до коляното. В Русия този симулатор все още не е получил специално разпространение и можете да го намерите само в премиум фитнес клубове. Нищо обаче не ви пречи да направите почти същото в конвенционална машина на Smith, за нормално изпълнение ви е необходима само помощта на опитен партньор, който ще отвори и затвори механизмите за безопасност.

Хоризонтална преса

Има и хоризонтална преса за крака. Работейки в този симулатор, вие увеличавате обхвата на движение с няколко сантиметра. Това е особеността на този симулатор: вършите огромно количество работа, без да използвате огромно тегло. Също така, тази опция за упражнение перфектно изработва страничната глава на квадрицепса, правейки бедрото визуално по-голямо и по-мускулесто.

Във всички тези вариации коремните прешлени и екстензорите на гръбначния стълб служат като стабилизатори. Без силна мускулатура на долната част на гърба и сърцевината е малко вероятно технически правилно да извършите преса за крака с прилично тегло. Също така, машината за преса на краката е чудесна за изработване на мускулите на прасеца. Техниката на упражнението е точно същата, както в блоковия симулатор за работа на прасците, докато стои, където състезателят почива на ролката с трапеции. Няма специални разлики между тези две упражнения, изберете опцията, която е по-удобна за вас.

Ползите и вредите от упражненията

Пресата за крака в симулатора е второто упражнение след класическия клек с щанга за изграждане на здрави и масивни крака. С негова помощ можете перфектно да развиете мускулите на краката, без да създавате прекомерно аксиално натоварване на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб.

Полза

За повечето спортисти е много по-лесно да се съсредоточат върху работата на краката, когато правят преси за крака, отколкото да правят клекове в гърба или раменете. Всички добре помним, че развитата нервно-мускулна връзка е просто необходима за мускулния растеж и прогреса в силата. Така че, за да тонизирате мускулите и да качите мускулна маса, пресата за крака е перфектна. Разбира се, тежките базови клекове са също толкова важни за това и не бива да забравяте за това. Особено ако сте начинаещ и вашият приоритет е да създадете някакъв вид силова основа в основни движения със свободни тежести. Без това преминаването напред ще бъде много по-трудно. Като клякаме, повишаваме хормоните и поставяме предпоставките за напредък. Правейки това упражнение, ние започваме да „смиламе“ това, което поискахме за клекове.

За да се придаде на мускулите на краката облекчение и скованост, опитни спортисти могат да бъдат посъветвани да изпълняват пресата на краката в супер поредица с други упражнения. Например, клякам, удари с щанга и удължаване на краката в седнало положение. Такова сложно натоварване на квадрицепсите ще доведе до най-силната помпа, която ще ви позволи да имате изпъкнали и добре развити крака, дори когато нивото на телесните мазнини надвишава 12-15%.

Риск от нараняване

Потенциално машинната преса за крака е едно от най-травмиращите упражнения, които можете да правите във фитнеса. Може би може да се постави наравно с мъртва тяга и клякам с щанга. Този въпрос обаче е пряко свързан с техниката на изпълнение на упражнението и прекомерния егоцентризъм на спортиста.

Много спортисти изпълняват упражнението по следния начин: окачват огромно тегло (от 500 кг и повече) и изпълняват 3-5 повторения с амплитуда не повече от 15 сантиметра. Не забравяйте, че вероятно сте виждали това повече от веднъж. В никакъв случай не трябва да правите това. Рано или късно този подход към силовите тренировки ще доведе до сериозни наранявания и рискувате да се озовете завинаги в спорта.

В пресата за крака усещането за мускулна работа е от първостепенно значение за нас. Работейки в толкова малък диапазон на повторение, това е невъзможно да се постигне - неуспехът ще дойде по-рано, отколкото ще постигнете кръвообращение в мускулите. Освен това в пресата за крака амплитудата на движение е важна за нас и тези 10-15 сантиметра явно не са достатъчни. Краката трябва да бъдат спуснати толкова ниско, колкото да имате достатъчно стрии, без да повдигате опашната кост от симулатора.

И тук не е необходимо лудо работно тегло. Работете с тежест, която можете да направите 10 или повече повторения. Ако вече сте опитен спортист и технически сте в състояние да правите тежки преси за крака, използвайте обвивки на коляното, за да сведете до минимум риска от нараняване на коленните връзки.

Противопоказания за изпълнение

Има редица ситуации, в които си струва да откажете да използвате упражнението по време на тренировка:

• Това упражнение не се препоръчва за спортисти, които са претърпели наранявания на коленните стави и връзки. Работата по тази траектория и дори с голямо тегло може да доведе до повторение на наранявания и сериозни усложнения.
• В допълнение, пресата за крака натоварва лумбалния гръбнак. Не толкова силни като клекове и мъртва тяга, но точно толкова, че да влошат проблемите ви. Следователно такова натоварване в никакъв случай не трябва да се прави от спортисти с херния или изпъкналости в лумбалния отдел на гръбначния стълб.
• При сколиоза, лордоза или кифоза - можете да правите това упражнение, но много умерено, с леки тежести и под постоянното наблюдение на фитнес инструктор. Препоръчително е да използвате атлетичен колан, за да облекчите част от натиска в долната част на гърба. Не го стягайте обаче твърде плътно - по време на натискане на крака се нуждаем от равномерно и безпрепятствено дишане.

Арсеналът от упражнения за крака е достатъчно голям, така че винаги има нещо, което да замести пресата за крака. Ако поради редица медицински причини това конкретно упражнение е противопоказано за вас, заменете го с различни вариации на ударите с щанга и дъмбели, клека на хака или мъртвата тяга на Джеферсън. Аксиалното натоварване на лумбалната част на гръбначния стълб при тези упражнения е много по-ниско и можете да се концентрирате върху висококачествено изпомпване на мускулите на краката също толкова добре.

Опции за натискане на крака

Има три вида симулатори за това упражнение:

1. под ъгъл;
2. вертикален;
3. хоризонтална.

Лег

Машината за ъглова преса е една от най-широко използваните машини във всички фитнес клубове в света. По време на изпълнение ъгълът между торса на спортиста и платформата е приблизително 45 градуса. Това ви позволява да работите в достатъчно голяма амплитуда и да използвате сериозно тегло на тежестите.
Останалите два вида машини за пресоване на крака все още не са получили заслужено разпространение в руските фитнес зали. Жалко, защото с тяхна помощ можете перфектно да разнообразите натоварването и да накарате мускулите на краката да работят под нови ъгли, което ще доведе до още по-голям напредък.

Вертикална преса за крака

Красотата на вертикалната преса за крака е, че векторът на движението се променя основно. Коленете не се спускат към раменете, а към стомаха. Това ни улеснява да се фокусираме върху квадрицепсите, особено когато използваме тясна паралелна стойка. Не се препоръчва да се правят варианти на преса на седалището или подколенното сухожилие във вертикалната пресова машина. Най-малкият технически надзор ще доведе до усукване и повдигане на опашната кост. Това положение на долната част на гърба по време на упражнения за сила е изключително травмиращо.

Хоризонтален тренажор

Хоризонталната преса за крака е още по-рядък звяр. Но дяволски интересно и ефективно. Седалката и пейката са в една и съща равнина, почти няма наклон. Това значително увеличава обхвата на движение. Някои тренировъчни машини ви помагат да добавите допълнителни 10-15 сантиметра! Отначало може да се окаже, че няма съществена разлика, но тези допълнителни сантиметри значително усложняват задачата, тъй като се появяват нови „слепи петна“. А работното тегло веднага намалява с почти една четвърт. Мускулите просто започват да се разкъсват от най-силното изпомпване.

Вариации на натоварването

Натоварването по време на натискане на крака може да варира по различни начини за настройка на краката.

1. Поставяме краката си успоредно и тясно - пресата на краката се превръща в изолирано упражнение за квадрицепсите, адукторите на бедрото и седалището престават да участват в движението.
2. Ако поставите краката си в самото дъно на платформата, тогава ще увеличим обхвата на движение, а квадрицепсите ще свършат още повече работа.
3. Ако завъртите краката си навън на 45 градуса и поставите краката си широко, пресата за крака ще натовари вътрешната част на бедрото, подколенните сухожилия и глутеусите.
4. При натискане на краката за задните части, краката, напротив, трябва да бъдат поставени в самия връх на платформата. Гарантирани са кръвонапълване и усещане за парене.

Използвайте различни опции и не забравяйте за принципите на периодизация на товара. Тогава ще получите пропорционално развити и естетични мускули на краката.

Техника на упражнения

Независимо коя версия на упражнението изпълнявате, основните принципи и техника на изпълнение на упражнението винаги са едни и същи, затова ще ви разкажем общите правила за всички опции за това как да правите натискане на крака:

1. Намираме се в симулатора на пресата за крака. Гърбът трябва да бъде напълно сплескан, особено в лумбалната област.
2. Поставяме краката си под правилния ъгъл. Повдигнете платформата до пълно разгъване на коленете и отворете предпазния механизъм. Ръцете се държат здраво за дръжките отстрани на симулатора.
3. Поемете въздух, плавно спуснете платформата надолу. Цялото тегло лежи върху петите, ние се опитваме да не прехвърляме центъра на тежестта върху предната част на краката, в противен случай веднага ще загубите контрол над движението. Отрицателната фаза на движението е много важна както за изработване на мускулите, така и за да не се нараните. Много е важно да следите позицията на коляното, докато спускате платформата надолу: тя никога не трябва да се огъва навътре.
4. Спускаме платформата възможно най-дълбоко. Разбира се, в разумни граници не трябва да има болка или дискомфорт. Долната част на гърба също не трябва да излиза от симулатора в най-ниската точка.
5. Без да правим паузи в долната точка, започваме да стискаме платформата нагоре. В същото време издишваме рязко. Не е необходимо да повдигате напълно платформата; по-добре е да не довеждате движението до края с пет сантиметра. Така мускулите няма да имат време за почивка и ефективността на подхода ще се увеличи от това. В допълнение, пълното изправяне на коленете в горната част и дори когато работите с много тегло, може да бъде много опасно. Има моменти, когато краката просто не се изправят и се огъват в обратна посока. Изключително рядко е, но има. В същото време платформата пада директно върху спортиста.

Кросфит тренировъчни комплекси

По-долу е даден малък списък от функционални комплекси, чийто център е даден на днешното ни упражнение. Използва се главно за допълнително увеличаване на интензивността на тренировъчния процес. Съгласете се, пресата за крака сама по себе си не е лесно упражнение. И да го изпълнявате заедно с други движения и дори без почивка, е сериозно изпитание за спортисти, силни по тяло и дух.

Гледай видеото: Стомаха загуба на мазнини за 14 дни! Безплатно ръководство за домашна тренировка (Ноември 2024).