Набиранията се считат за основен стандарт за мъжете във всяка образователна институция, както и в армията. Но не всеки може да го направи, въпреки че за ученици и ученици от старши класове е необходимо да се издигат само 12 пъти с отлични оценки. Но не се отчайвайте. Да се научиш да дърпаш не е толкова трудно. Ако издърпате поне 1 път, след само месец редовно обучение можете лесно да изпълните стандарта.
Ще разделим статията на три части, в зависимост от вашата първоначална подготовка.
Как да научите, ако никога не дърпате
За да преодолеете началната лента от 1 изтегляне, трябва да направите следните тренировъчни упражнения:
- Постоянно висете на хоризонталната греда, опитвайки се с кука или с мошеник да изтеглите. В този случай можете да използвате люлеене и дръпване. Колкото повече и по-често правите това, толкова по-бързо можете да издърпате.
- Ако имате възможност да тренирате на симулатори, тогава горният блок е преди всичко подходящ за тренировки с набирания. Тренирайте на тази машина, като промените сцеплението от тясно на най-широко. Най-добре е да практикувате по този начин. Правете 10-15 сета с кратка почивка от 40-50 секунди, като правите същия брой повторения във всеки сет. Не се опитвайте да правите максимума при първите подходи, а след това правете толкова, колкото имате достатъчно сила. Най-ефективни повторения в последните сетове. Затова изберете тежестта, така че при всеки подход да правите от 5 до 10 пъти.
- Упражненията с гири са чудесни за укрепване на целия раменен пояс, което също има страхотен ефект върху набиранията. Ако имате гиря у дома, не забравяйте да го направите с нея. В интернет има много упражнения с гири. Правете тези, които засягат не само краката, но и раменния пояс.
- Лицеви опори. Веднага ще направя резервация, че броят на лицевите опори от пода не е пропорционален на набиранията. Тоест, това не означава, че колкото повече натискате нагоре, толкова повече дърпате нагоре. Но в същото време, като форма за укрепване на раменния пояс и ръцете, лицевите опори са много добри за набирания. Следователно, заедно с окачването на хоризонталната греда, избутайте нагоре от пода, променяйки и захвата.
Ако нямате възможност да отидете на фитнес, а вкъщи нямате тежести, просто закачете на хоризонталната лента, опитвайки се да се разтегнете. И се отблъснете от пода. Това ще бъде достатъчно, за да можете да издърпате за първи път. Трудно е да се каже точното време, през което ще можете да постигнете това, но обикновено отнема 2 седмици редовно обучение. Понякога по-малко, понякога малко повече.
Издърпвате 1-5 пъти
Тук всичко е малко по-просто, отколкото в случая с нулевото изтегляне. Могат да се направят следните препоръки:
- Издърпайте на хоризонталната лента възможно най-много подходи. Силовата издръжливост е важна при набиранията, така че ако просто периодично разтягате максимума си, което очевидно не е страхотно, тогава няма да е от голяма полза. По-добре е да тренирате по този начин: направете 10-15 подхода 1-2 пъти с почивка от 20-40 секунди. Ако дърпате само веднъж, тогава направете същото, само почивката между сетовете може да бъде леко увеличена. Но опитайте се да направите поне 10 епизода. По-добре е да правите 10 епизода един по един, отколкото 4 епизода от два.
- повдигането с гиря за набирания може да се нарече най-доброто. Точно както при набиранията, при повдигането с гири се нуждаете от силова издръжливост. След като тренирате само две седмици с гиря, като правите 4-5 подхода на различни упражнения всеки ден, можете да увеличите броя на набиранията с 5-10 пъти.
- Издърпайте с различни дръжки. Колкото по-добре работите с гръбначния мускул на гръбначния стълб, като дърпате нагоре с широк хват. И колкото по-добре тренирате трицепсите си, като дърпате нагоре с тесен хват, толкова по-лесно ще бъде да издърпвате с обикновен хват, тъй като той използва и двете мускули приблизително еднакво.
Можете да тренирате 1-5 пъти, преди да преминете стандарта за един месец редовно обучение. Освен това теглото в този случай не играе голяма роля, тъй като ако можете да го вдигнете, например два пъти, можете 12 пъти.
Издърпвате 6-10 пъти
Ако вече знаете как да дърпате нагоре, но броят на повторенията оставя много да се желае, тогава има само един съвет за промяна на това състояние на нещата - изтеглете повече.
Издърпайте с различни дръжки, различни системи и различни методи. Ето най-ефективните техники за изтегляне, за да увеличите повторенията си:
- стълба. Вероятно сте го играли с приятелите си. Същността на такава игра на хоризонталната лента е, че първо всеки участник се изтегля 1 път, след това два и така нататък, докато не остане един, който достигне най-високата цифра. Можете също така да зададете лимит до колко трябва да достигнете и след това да започнете да намалявате броя на повторенията до нула. Ако няма с кого да играете „стълба“, можете сами да се издърпате, като правите почивки между сетовете, като увеличавате всяка следваща почивка с 5 секунди;
- армейска система, при която е необходимо да се изтеглят 10-15 серии същия брой пъти. Можете също така да дърпате с приятели или да го направите сами, като правите временни почивки между сетовете;
Не забравяйте, че набиранията са свързани със силова издръжливост. Затова не се опитвайте да увеличавате броя на набирания с максимални тежести. Каквото и тегло да вземете в лежанка, ще правите много повдигане, само ако дадете на тялото подходящо натоварване.
