Скачащите клекове се считат за експлозивни упражнения, тъй като изискват увеличен разход на сила. Това е чудесен начин да увеличите натоварването, да изгорите повече калории и да принудите тялото да излезе от зоната си на комфорт.
Какви мускули работят?
Jump Squat ви дава работа на цялото тяло от петите до короната. В допълнение към необходимостта от контрол на правилната техника на клякане, спортистът трябва да следи баланса. Балансът помага да се поддържа правилната позиция на торса по време на скока. По този начин работят не само целевите мускули, но и стабилизиращите мускули, ръце и т.н.
И така, нека изброим кои мускули работят, когато правите скокове:
- Максималният мускул на глутеуса;
- Квадрицепс;
- Гърб и вътрешна част на бедрата (бицепси и адуктори);
- Мускулите на прасеца;
- Натиснете;
- Гърб и ръце.
Ползите и вредите от упражненията
Ето предимствата на скачането на клекове:
- Упражнението подобрява тонуса на мускулите на бедрата, седалището, корема, стяга кожата;
- Помага за формиране на красив мускулен релеф;
- Укрепва сърдечно-съдовата система;
- Активно стартира процеса на изгаряне на мазнини;
- Укрепва мускулния корсет, помага за подобряване на чувството за баланс;
Упражненията за скок при клякане са много ефективни, особено при интервални или кръгови тренировки, където кардио комплексът се комбинира със сила. Моля, имайте предвид, че има редица противопоказания, при които изскачането от клек е строго забранено.
Както вече казахме, упражнението принадлежи към категорията експлозив - изпълнява се с бързи темпове, мощно, често с дръпвания (например експлозивни лицеви опори с пляскане зад гърба). За спортиста е трудно да контролира правилното положение на тялото в пространството, затова е важно да проучи и да изработи техниката добре. В противен случай съществува голям риск от нараняване на коленете или гръбначния стълб.
Противопоказанията включват:
- Обостряне на всякакви хронични заболявания;
- Болести на сърцето и дихателната система;
- Състояния след инсулт, инфаркт;
- Всяко възпаление, включително треска;
- Неразположение (слабост, мигрена, главоболие, налягане);
- След коремни операции;
- Болести на ставите на краката или опорно-двигателния апарат;
- Всички състояния, несъвместими с физическа активност.
Техника на изпълнение
Нека разбием правилната техника за изпълнение на скок:
- Изходна позиция - както при класическите клекове. Крака на ширината на раменете, ръцете са изправени по протежение на торса, гледат напред, гърбът е изправен, коленете и чорапите гледат в една посока;
- Докато вдишвате, се спускайте надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода, образувайки ъгъл от 90 градуса с коленете;
- Докато издишвате, скачайте мощно право нагоре, стигнете с короната на главата си до тавана;
- Върнете се отново до 90-градусовия клек в коляното;
- Продължете да скачате с удобно или зададено темпо.
Технически характеристики и често срещани грешки
Липсата на грешки гарантира висока производителност и минимална вероятност за нараняване на спортиста
- В клякам контролирайте позицията на крака - той не трябва да се откъсва от пода в областта на петата;
- Никога не закръгляйте гърба си. Представете си, че са забили кол до върха на главата ви, който е преминал през цялото тяло и е излязъл някъде в района, извинете, свещеници. Така че скочи. В този случай тялото може да бъде леко наклонено напред, което позволява на тялото интуитивно да избира удобна позиция.
- Раменете се държат надолу, шията е отпусната, лопатките са леко събрани, ръцете са напрегнати и лежат по тялото. Не ги размахвайте и не ги оставяйте да висят безполезно. Можете да вземете малки гири - така натоварването ще се увеличи и ръцете ви ще бъдат в бизнеса.
- За да защитите ставите си, кацнете меко, престорете се, че имате пружини на подметките. Твърдите и ударни скокове могат да доведат до изкълчвания или размествания;
- Не се навеждайте в кръста, докато клякате;
- Уверете се, че коленете ви не излизат извън равнината на чорапите;
- Винаги кацайте на свити крака.
Първата стъпка е да практикувате старателно техниката си на скок. Отначало се препоръчва да правите упражнението бавно и бавно. Слушайте тялото си, усетете дали мускулите не се съпротивляват.
Клекът на висок скок е най-ефективен, когато се изпълнява с високо темпо. За начинаещи спортисти са достатъчни 10-15 скока в 3 сета, с почивка от 30-60 секунди. Стремете се към редовно увеличаване на натоварването, доведете броя на повторенията до 30-40 и подходите до 5-6.
Вариации на скок клек
- В допълнение към класическото скачане нагоре, напредналите спортисти изпълняват клекове с скок встрани. Тази опция изисква засилен контрол върху положението на тялото в пространството.
- Ако искате да затрудните себе си, използвайте тежести като гири.
- Също така можете да опитате да изпълнявате не просто скачане, но и скачане на малка кота.
- Опитните спортисти използват така наречените „връзки“: правят клякам, докосвайки пода с дланите си, рязко правят акцент, докато лежат, притискат се, връщат се в клякането, изскачат.
Изборът на вариант, разбира се, зависи от нивото на подготовка на спортиста. Като начало се препоръчва да овладеете класическата версия със скокове нагоре. Веднага щом разберете, че това натоварване не е достатъчно, не се колебайте да преминете към усложнение. Гледайте техниката си и не забравяйте за меките и удобни маратонки за бягане!
