Всеки спортист трябва да знае кои мускули работят при клякане, това ще помогне да се разбере по-добре биомеханиката на упражнението. Самият клек е спускане и повдигане на цялото тяло чрез сгъване / разтягане на краката в коленните стави. Може да се изпълнява с допълнителни тежести. Това е основно упражнение за лежанка при всяко общо физическо обучение.
Двете най-често срещани цели, за които хората започват да клякат, са загуба на тегло и увеличаване на мускулите. В първия случай играят роля голям брой подходи и повторения, както и високо темпо, а във втория допълнителна тежест, за която трябва да работите с щанга, гира или гира.
Случи се така, че жените в преобладаващото мнозинство се интересуват от изгаряне на мазнини, а мъжете - от увеличаване на облекчението на тялото. Целевата зона и в двата случая е долната част на тялото.
И така, нека разберем кои мускули се люлеят при клякане при мъже и жени и как да можем да използваме конкретни мускули.
Какви мускули работят?
Нека се опитаме да разберем какво изпомпват клековете, кои мускули работят:
- Целева група - Квадрицепс (Квадрицепс)
Разположен е изцяло отпред и отчасти на страничната повърхност на бедрото, състои се от 4 снопа. Отговаря за удължаване на коляното.
- В това упражнение глутеус максимус, адуктори и солеус работят заедно с квадрицепсите.
Глутеус максимус - най-големият от 3-те глутеуси, е разположен най-близо до повърхността на жреците. Именно тя е отговорна за формата и външния вид на вашата пета точка. Бедрата на адуктора се стягат, за да стабилизират таза и работят, за да приведат крака до средната линия на тялото. Благодарение на мускулите на подметката се получава огъване / разширяване на стъпалото към подметката.
Ще продължим да изучаваме мускулите, които работят при клякане, и ще преминем от основната група към вторичната.
- Следващата група са стабилизаторните мускули, сред които при клякане участват екстензорите на гърба, както и правият и наклонен корем.
Екстензорите са две дебели клапи, които преминават от двете страни на гръбначния стълб от шията до таза. Благодарение на тях човек може да се наведе, да завърти багажника и т.н. Правият и наклонен корем се намират в коремната област. Тези места се изпомпват и обучават, за да се постигнат красиви кубчета на корема.
- Динамични стабилизатори - работят за поддържане на баланса на различни части на тялото по време на тренировка. При клекове тази функция се изпълнява от подколенните сухожилия и прасците.
Подколенното сухожилие (бицепс) е разположено в задната част на бедрото, антагонист на квадрицепсите. Благодарение на него можем да огънем крака в коляното, да завъртим долната част на крака. Телешки мускул - разположен на гърба на подбедрицата, простиращ се от бедрената кост до ахилесовото сухожилие. Работи така, че човек да може да движи стъпалото, както и да поддържа баланс по време на ходене, бягане и т.н.
И така, сега знаете какво се люлее при клякане при жени и мъже, сега нека разберем как да накараме определени мускули да орат в по-голяма степен.
Основни заблуди
Както можете да си представите, в зависимост от техниката на клякане, спортистът развива различни видове мускули. В същото време няма смисъл да се търси кои мускули работят при клякане при жените или при мъжете, тъй като структурата на мускулите и при двата пола е еднаква.
Ако целта ви е специфичен мускул (например бицепсите не са достатъчно обемни или искате да премахнете бричовете от страничната повърхност на бедрото), изберете подходящия тип клек и се фокусирайте върху него в тренировката.
Също така, нека разгледаме друго погрешно схващане. Някои начинаещи се опитват да разберат кои мускулни групи работят при клякане без тежести и обратно, с тежести. Не забравяйте, че по време на това упражнение функционират едни и същи мускули, но с различни резултати. Ако клякате със собственото си тегло, правите много повторения с висока скорост, ще се отървете от тези излишни килограми. Ако започнете да клякате с тежести, изградете релефа.
Е, разбрахме кои мускулни групи са засегнати от клекове, сега нека преминем към мускулите, които получават най-голямо натоварване при различните видове клекове.
Как да накарам конкретни мускули да работят?
Моля, имайте предвид, че тук важи основното правило, от което зависи не само ефективността на обучението, но и здравето на обучавания. Проучете внимателно техниката на клякането и я следвайте стриктно. Особено ако ще работите с големи тежести.
Нека да разгледаме видовете клекове и кои мускулни групи работят във всеки отделен случай:
- Квадрицепсът работи почти постоянно, докато идеалното упражнение за сто процента натоварване му е класическият клек с щанга на раменете. Предните клекове (щанга на гърдите) дават същия ефект, но те нараняват по-малко коленете;
- Когато клякате, където краката са заедно, работи мускулатурата на страничните и външните бедра;
- И обратно, при клякания с широка стойка, например плие или сумо, вътрешната повърхност на бедрените мускули работи в по-голяма степен;
- Ако спортистът работи с гири, които са разположени в спуснатите ръце отстрани на тялото, гърбът работи по-усилено от обикновено;
- Кляканията в хак машината ви позволяват да пренасочите товара към външната част на бедрото, просто трябва да поставите краката си малко по-широки от обикновено;
- За да ангажирате горния квадрицепс, поставете щангата право пред себе си на свити лакти и клякайте така;
- Какви мускули смятате, че не работят по време на клекове на Смит Машина? Точно така, поради липсата на необходимост от контрол на баланса, на практика няма да използвате стабилизатори. Но усложнете задачата за квадрицепсите.
Сега знаете какви мускули се люлеят при клякане при момичета и момчета. В заключение ще засегнем още една тема.
Мускулни болки след тренировка
Разбрахме за кои мускулни клекове са полезни, но не бързайте да започнете да тренирате. Първо, нека поговорим за това дали е нормално да изпитваме болка след всяка тренировка.
Смята се, че болезнеността е основният показател, че сте принудили мускулите си да работят на твърда петорка. Всеки джокинг във фитнеса е чувал тази фраза: „боли - означава, че расте“. Колко вярно е това твърдение?
Има малко истина в него, но също така има и абсолютно същото количество заблуда. Всъщност има 2 вида болка - анаболна и физиологична. Първият се тества от спортисти, които тренират правилно, спазвайки техниката, програмата и дават на мускулите адекватно натоварване. Но те също не позволяват на последните да се отпуснат. В резултат на това след тренировка те изпитват болезнени усещания, които показват, че мускулите работят, а не се охлаждат. В резултат на това обемът наистина нараства.
И вторият вид болка е резултат от работа с прекомерно тегло, пренебрегване на техниката, неспазване на правила, схеми и други важни детайли на правилните силови тренировки. Както можете да си представите, резултатът в този случай вероятно ще доведе до нараняване.
Не забравяйте, мускулната болка от физиологичен характер (лоша) е болезнена, свиваща се, не позволяваща пълно движение. Често придружени от общо неразположение. Анаболна болка (правилна) - тя е умерена, понякога с леко изтръпване или усещане за парене, не пречи на работата на мускулите. Продължава не повече от два дни, след което тръгва без следа.
Не забравяйте, че не е необходимо да се довеждате до болка. Ако работите с нормално тегло, мускулите все пак ще растат, това е тяхната физиология. Би било много по-правилно да се съсредоточите върху техниката и режима.
И така, за да обобщим всичко по-горе. Когато клякате при мъже и жени, мускулите на квадрицепса, глутеус максимус, адукторни бедра и солеус работят. Екстензорите на гърба и корема (ректус и наклонени) мускули действат като стабилизатори. Освен това участват бицепсите на краката и прасците. Както можете да видите, цялата долна част на тялото работи. Ето защо клековете са толкова чудесни за изграждане на краката и дупетата. Успешно и не болезнено обучение!
