CrossFit е спорт за силните и издръжливи и най-важната му задача е да придобие функционална сила, за да изпълнява ежедневни силови задачи. Ето защо за много тренировки компонентът е малко по-важен от силовия компонент. Но как да го направим още по-труден, още по-интензивен и в същото време да не забравяме за силовия компонент на състезателните спортове? Тежестите за ръце са чудесни за това. Те също се използват активно в много други спортове за развиване на издръжливост.
Главна информация
Ръчните тежести са специални маншети, по-рядко ръкавици, в които е вграден специален пълнител, който увеличава теглото. Основната им цел е да създадат допълнителен център на тежестта в края на ставите (китката), за да подобрят развитието на мускулите на рамото и предмишницата и развитието на издръжливост.
По-специално, за първи път боксьорите, които трябваше да увеличат скоростта на удара, като същевременно поддържаха техниката, мислеха за тежести на ръцете. Тъй като първоначалното тегло на ръката е доста малко, те имаха възможност да увеличат експлозивната сила само с помощта на експлозивни лицеви опори и други подобни упражнения. Ръчните тежести (боксьорите по-често използват претеглени ръкавици) напълно решават този проблем, тъй като позволяват да се постигнат две основни предимства:
- Естествен обхват на движение. Въпреки факта, че центърът на тежестта на движението е леко изместен, тежестите на ръцете позволяват да се запази естествената амплитуда на движението и да се изработи техниката на експлозивно движение, възможно най-близо до реалността.
- Прогресия на натоварването. Ако лицевите опори и пресите с щанга са насочени към общо увеличаване на силата и обикновено само косвено влияят върху силата на удара, то директното движение с увеличаване на скоростта направи възможно създаването на систематично прогресиране на товара.
Благодарение на тези два фактора силата на ударите на спортистите се е увеличила значително за възможно най-кратко време. За сравнение, по-рано най-силният удар на боксьор, регистриран от федерацията в края на 19 век, е равен на само 350 килограма. Днес има голям брой спортисти, чиято сила на удар надвишава един тон.
Естествено, силата на раменните мускули е необходима не само на спортисти, свързани с бойни изкуства, следователно маншетите за ръце (а след това и тежестите ръкавици) са станали широко разпространени в почти всички спортове.
Къде да използвам?
Днес тежестите за ръце се използват широко във всички спортове, от маратонското бягане до алпийските ски. Те се използват в тениса на маса и във фитнеса. Ще се опитаме да разберем защо са необходими тежести за ръце в дисциплините кросфит.
Нека започнем с разбиването на описаните преди това предимства въз основа на недостатъците на класическото обучение.
Предимство # 1
Тренировките за кросфит с комплекси с висока интензивност включват цялото тяло. Въпреки това, при упражнения като набирания и лицеви опори на ръцете, по-голямата част от натоварването, както при всяко друго основно упражнение, се поема от големи мускулни групи (гръб, гърди, крака).
В резултат на това мускулите на ръцете може да не получат достатъчно натоварване, което не позволява цялото тяло да бъде напълно обработено със същата интензивност. С използването на ръчни тежести това стана възможно.
Предимство # 2
Второто предимство, получено от носенето на тежести, е по-очевидно за представителите на силовия многобой. А именно - увеличаване на интензивността на кардио натоварването. Не е тайна, че CrossFit се основава на HIIT тренировки, които включват пикова интензивност на границата на максималната сърдечна честота. Въпреки това, дори и в този случай, тренираните спортисти рядко надвишават зоната на сърдечния ритъм над нивото на изгаряне на мазнини, което е недостатъчно за трениране на цялостната издръжливост на спортиста. Тежестите помагат за решаването на този проблем, тъй като всяко движение на ръката вече има допълнително натоварване.
Забележка: Ето как Ричард Фронинг младши използва ръчни тежести. Той тръгва да тича в пълен комплект тежести, който включва: жилетка с тежести, тежести на краката и ръцете. По този начин това усложнява аеробните упражнения на цялото тяло.
Друго неоспоримо предимство на тежестите в тежките спортове, по-специално в силовия кросфит, е изследването на изоставащи червени влакна. Работата е там, че белите бързи влакна, които отговарят за здравината и скоростта, се обработват лесно с помощта на силови комплекси (тласкачи, швунги, сцепление и др.). Докато червените бавни влакна участват само при продължително упражнение, което е типично за тренировъчните комплекси. Основният проблем е, че при работа по тренировъчни схеми теглото остава фиксирано, което не позволява увеличаване на натоварването с течение на времето и подобряване на физическата форма. Допълнителното тегло на ръцете решава този проблем.
Това е далеч от пълния набор от възможности на тежестите за увеличаване на аеробни, силови, скоростни и други спортни показатели; може да се говори безкрайно за техните ползи. Ето защо е по-добре да закупите и опитате сами.
© bertys30 - stock.adobe.com
Критерии по избор
И така, разбрахме за какво са предназначени тежестите. Време е да изберете:
- Комфортно носене. Въпреки всичко, този показател трябва да е най-важният. Всъщност, за разлика от гирите, тежестите се носят много по-дълго и всяко триене или неправилно балансиране може да доведе до дискомфорт, а в редки случаи дори до изкълчвания и други наранявания.
- Тегло на тежестта. Тя трябва да бъде избрана в зависимост от вашата цел и периода на носене. По-добре вземете няколко комплекта за ежедневно износване, кардио и силови тренировки. Или вземете опцията с подвижни плочи.
- Цел. Това определя не само теглото на тежестта, но и вида на конструкцията. За CrossFit подплатените тежести за маншета са най-добри.
- Пълнител. Оловно, пясъчно и метално. Оловото е рядко, пясъкът често се оплаква, че с времето се просмуква през шевната линия, освен това теглото на такова тегло е постоянно, а металната версия ви позволява да увеличите или намалите теглото на маншета, тъй като плочите са подвижни Ето защо най-доброто решение би било закупуването на метално тегловно съединение. Въпреки това, пясъчният също е добър вариант, ако имате нужда от малко тегло.
- Материал... Най-добрият вариант е полиестер или брезент. Те са най-трайни.
- Производител... Струва си да се даде предимство на добре известни марки - Reebok или Adidas.
- Метод за закрепване с ръка... Зависи от теглото на маншета. Най-добрият вариант е една широка велкро. Това ще намали времето, необходимо за премахване / нанасяне на тежестта.
Какво са те?
Нека разгледаме основните категории тегла, използвани в CrossFit:
| Изглед | Снимка | Основна характеристика | Целева задача |
| Леко тегло, маншети |  © piggu - stock.adobe.com | Удобното разположение и центърът на тежестта ви позволяват да не усещате натиска им по време на тренировка. | Трениране на поразителната сила на спортиста, като същевременно се поддържа координация на движенията и правилна техника на изпълнение. Страхотно за класическо кардио с висока интензивност поради допълнителния си център на тежестта. |
| Леко тегло, ръкавици |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Удобното разположение и центърът на тежестта ви позволяват да не усещате натиска им по време на тренировка. | Трениране на поразителната сила на спортиста, като същевременно се поддържа координация на движенията и правилна техника на изпълнение. Страхотен за класически кардио и барабанисти с висока интензивност. |
| Средно тегло, маншети |  © Адам Василевски - stock.adobe.com | Удобното оформление и центърът на тежестта ви позволяват да не усещате натиск по време на тренировка или ежедневно носене. | За ежедневно носене - използва се за общо обучение на издръжливост на ръцете. |
| Регулируемо тегло, маншети |  © onhillsport.rf | Маншети с метални пластини, които действат като регулатори на теглото за прогресиране на товара. | Универсални тежести, предназначени за многофункционална употреба. В редки случаи може да се използва като тежест за краката. |
| Гъвкави тежести |  © yahoo.com | Може да се прикрепи по цялата предмишница. Те приличат на ръкав. | Предназначен за сложни функционални тренировки. Перфектен като заместител на жилетка с тежести. |
| Домашни тежести |  © tierient.com | Ниска цена - възможност за анатомична настройка. | Те изпълняват различни цели в зависимост от пълнителя, качеството на материала и закрепването. |
Резултат
Ако планирате да използвате тежести за джогинг или за изпълнение на основни упражнения, маншетите са най-добрият избор. В същото време, ако решите да организирате сесия за кардио бокс във фитнеса, тогава тежестите с форма на ръкавици са подходящи поради по-малката опасност от нараняване на ръката и съседната става.
Днес много хора подценяват ролята на тежестите за ръце в непрекъснатото обучение. Но те могат да се носят не само по време на тренировка, но и през деня. Макар че това няма да подобри значително спортните ви постижения, като цяло ще подобри енергийния баланс и ще увеличи разходите за калории.
Интересен факт: много често хората, които се отказват от пушенето, използват тежести. Това се дължи на факта, че е доста трудно и неудобно да поддържате физически цигара с ръка, докато носите този снаряд, което кара хората да изпитват негативни чувства и в резултат на това избягват психологическата зависимост от никотиновите стимуланти.
