Ако се интересувате от това какви мускули работят при бягане, ние ще ви изненадаме - този вид физическа активност, в една или друга степен, включва почти цялото тяло! Той дава аеробно натоварване, стимулира работата на мускулите, кара ги да се тонизират. Той не допринася за растежа на мускулната маса, но го прави по-еластичен и по-силен. Ако целта ви е да увеличите мускулния обем, препоръчваме да добавите силови комплекси към вашите тренировки за бягане.
И така, преди да започнете да разберете кои мускули се люлеят при бягане на улицата и какво е изгорено - мазнини или всъщност мускули, нека анализираме от какви етапи се състои бягането:
- Първият крак изтласква повърхността;
- Центърът на тежестта на тялото се измества към втория крак;
- Кацане на първия крак и изваждане на втория от земята;
- Преместване на центъра на тежестта към първия крак;
- Кацане на втория крак;
- И то от самото начало.
Всеки от етапите се наслагва един върху друг и те се изпълняват почти едновременно, докато всички мускулни групи на долната част на тялото работят, както и пресата, гърба, ръцете и врата. Последните, разбира се, работят по-малко, тъй като върху тях няма почти никакво натоварване, но това не означава, че те не спортуват.
Мускули, които работят в текущи сесии
Нека да изброим кои мускули участват в бягането и след това да анализираме кои от тях работят по-усилено, в зависимост от типа бягане:
- Феморална - разположена в задната част на бедрата, контролира огъване и разгъване на коленете;
- Седалище - помага да се поддържа тялото изправено;
- Iliac - благодарение на тях се осъществява мобилността на подбедриците;
- Квадрицепс - поставен на предната част на бедрото, благодарение на тях кракът работи, за да се огъне, се извършва правилното движение на коленните и тазобедрените стави;
- Междуребрена - работа по време на вдишване и издишване на въздух;
- Телета - разположени в подбедрицата, отговарят за повдигането и спускането на крака до повърхността на земята;
- Долна и горна преса - контролирайте положението на тялото;
- Бицепс - използва се при движение на ръцете. Ако искате да ги изпомпате малко, докато бягате, носете малки гири;
И така, обяснихме подробно кои мускули са засегнати от бягане, а сега нека да разгледаме кои работят по-интензивно при изкачване нагоре, джогинг на равна повърхност или на бягаща пътека.
Какво работи при джогинг
Поради измереното темпо, в този режим е лесно да се преодолеят много големи разстояния - по време на тях мускулите на прасеца и тазобедрената става много уморени. Увеличава се натоварването на мускулите на дихателните органи и коремната област. Предлагаме да изброим кои мускули на краката работят по време на бягане на улицата:
- Седалище;
- Задни бицепси на бедрената повърхност;
- Бедрен преден квадрицепс;
- Карета;
- Телец;
- Тибиална.
Ако сте любопитни, нека наречем мускулите, които работят най-много при спринт, са мускулите на таза и прасеца. Именно те носят основното натоварване по време на интензивни състезания с висока скорост.
Какво работи при бягане по стълби
Ако се интересувате от това какви мускули се тренират при бягане нагоре, ще наречем предните мускули на прасеца и мускулите на гърба. При спускане задните части и бедрата са особено стресирани.
Между другото, това упражнение е упражнение с висока интензивност, така че е чудесно за отслабване!
Какви мускули работят на бягаща пътека
Бягащата пътека изисква усилия от страна на всички мускулни групи, изброени по-горе, особено тазобедрената, глутеалната и телетата. Флексорите и екстензорите на пръстите на краката, мускулите на гърба, раменете, корема и диафрагмата също работят.
Как да помпате тялото си с джогинг
И така, разгледахме кои мускулни групи работят при бягане нагоре по стълбите, на улицата и във фитнеса, а сега нека поговорим за това как да увеличим мускулната маса. Както бе споменато по-горе, трудно е да увеличите обема само с джогинг, но е лесно да укрепите и подобрите качеството. Не забравяйте и прилагайте следните насоки:
- Увеличавайте редовно скоростта на шофиране;
- Правете няколко стресови дейности няколко пъти седмично - интервално бягане, спринт техника, изкачване нагоре;
- Използвайте тежести;
- Добавете силова тренировка към графика си;
- Яжте спортна диета, базирана на протеини;
- Привикнете към обща укрепваща гимнастика: упражнения за пресата, лицеви опори, бягане на място, скачане, клякане, разтягане.
Много хора се интересуват кои мускулни групи са засегнати от бягане вечер, но ние твърдим, че няма голяма разлика в разпределението на натоварването, в зависимост от това кога спортистът тренира. Сутрин, следобед или вечер тичате по същия начин, редувайки посочените по-горе стъпки, използвайки същите мускули.
Изгаря ли мускулатурата?
Разгледахме кои мускули се развиват при бягане и описахме как да ги изпомпаме малко. Съществува обаче мнение, че бягането е в състояние да изгори мускулната маса - не мазнини, а красив релеф, който се изгражда с такава трудност. Всъщност такъв проблем наистина съществува и той притеснява всички културисти на нашата планета - как да се отървем от мазнините, но не и от мускулния обем. Ако се подложите на нискокалорична диета и в същото време активно бягате, всичко ще отслабне, но този резултат не ни устройва.
И така, ето няколко съвета, които можем да дадем за това:
- Най-добре е да бягате сутрин, преди закуска, когато нивото на гликоген в черния дроб е понижено. В този случай тялото ще черпи повече енергия от запасите от мазнини, за известно време „забравяйки“ за мускулната маса.
- Включете BCAA във вашата сутрешна диета и казеинов протеин преди лягане.
- Забравете вечерната аеробика, ако искате да поддържате мускулите и да губите мазнини;
- Обмислете диетата си внимателно. За всеки килограм тегло трябва да ядете поне 2 g протеин на ден.
- Не забравяйте да включите силова тренировка в програмата си. Нека го обясним на достъпен език. Когато човек се опитва да отслабне, той ограничава приема на калории. В същото време тялото се стреми да се отърве от всичко, което изисква енергия - от мазнини, вода и по-специално от мускулите. Но, ако редовно организирате силови тренировки, тялото ще разбере, че без мускули не може да се справи с натоварването, така че ще ги „задържи“. Ето как става това.
Е, разгледахме кои мускули при бягане укрепват, но не отговорихме точно дали наистина ги изгаря. Всъщност всичко тук е много индивидуално - ефектът зависи от тялото, от вида на телосложението, хормоните, начина на живот на бегача. Всички аеробни дейности водят до загуба на тегло, така че за да сте сигурни, че мазнините се изразходват, придържайте се към съветите, изброени по-горе. Ако чувствате, че и мускулите са започнали да се топят, добавете калории към диетата поради протеините.
Не забравяйте, че работата на мускулите по време на бягане ни придава послевкус под формата на приятна умора и леко напрежение. Именно тези чувства дават тласък за повишаване на настроението и чувството за гордост в себе си. Бягайте много и редовно - тялото ви ще ви благодари много!
