В тази статия ще разгледаме упражнение като лицеви опори върху неравните пръти - кои мускули работят, как да повишим ефективността, как да изберем оптималната техника, как да избегнем грешки. В заключение ето няколко прости, но висококачествени програми за начинаещи и опитни спортисти.
Класическа техника
За да разберем кои мускули се люлеят при лицеви опори върху неравните пръти, нека накратко да анализираме техниката за тяхното изпълнение:
- Загрейте, като обърнете специално внимание на целевите мускули;
- Отидете до неравните решетки, скочете, дръжте снаряда с длани към тялото;
- Начална позиция: спортистът виси вертикално на неравномерните пръти, държейки тялото на изправени ръце, лактите гледащи назад;
- Докато вдишвате, бавно се спускайте, сгъвайки лактите в лакътната става, докато оформят прав ъгъл;
- В този процес лактите не са разтворени - те се връщат назад, притискат се към тялото;
- На издишване изправете лакътната става, върнете се в изходна позиция;
- Направете необходимия брой повторения.
Упражнението се счита за основно за тренировка на мускулите на горната част на тялото. Позволява ви да укрепите мускулите, да увеличите релефа и да увеличите издръжливостта. Той принадлежи към категорията на травматичните поради голямото натоварване на ставите на раменете, лактите и китките. Ако имате някакви заболявания или наранявания в района на тези зони, препоръчваме временно да отложите обучението до пълна рехабилитация.
Какви мускули работят
Преди да изброим мускулите, участващи в лицеви опори на неравномерните пръти, ние отбелязваме важен нюанс. Уникалността и ефективността на това упражнение се крие във факта, че спортистът може да промени целевата група мускули, като леко коригира техниката на изпълнение.
В зависимост от техниката спортистът принуждава да работят или трицепсите, или гръдните мускули. Освен това гърбът работи, както и група синергични мускули (вторично натоварване).
Между другото, независимо как правите лицеви опори на неравномерните пръти, трицепсът работи във всеки случай, но в по-голяма или по-малка степен. Гръдните мускули винаги ще се стремят да "отнемат" товара. Следователно, за да принуди конкретна мускулна група да работи, спортистът трябва ясно да разбере различните техники за изпълнение на упражнението.
И така, какви мускули развиват лицеви опори на неравномерните пръти, нека ги изброим:
- Трицепс (задната част на ръцете)
- Голям сандък;
- Предни делти;
- Връзки на раменни, лакътни и китни стави;
- Натиснете;
- Мускулите на гърба също работят;
- Ако сгънете краката си назад и фиксирате позицията в статично положение, накарайте подколенните сухожилия и задните части да работят частично.
Как техниката влияе върху мускулния растеж
Сега нека разберем как да повлияем на растежа на определени мускули с помощта на различни варианти на техниката.
Когато трицепсът работи, т.е. мускулите на задната част на рамото, уверете се, че раменете не се събират по време на процеса на лицеви опори. Именно за тяхното намаляване от широко в тясно положение са отговорни гръдните мускули. Съответно, за да не ги използвате, е важно да наблюдавате фиксираното положение на раменете.
По-горе сме дали класическата техника на изпълнение на упражнението, при която точно работят трицепсите. Ако, напротив, искате да използвате гръдните мускули, работете по следния начин:
- За да се съберат и разширят раменете по време на процеса на лицеви опори, трябва леко да смените началната позиция. Първо, лактите в окачването са леко разтворени, и второ, тялото трябва да е наклонено леко напред.
- И така, скочете върху неравните решетки, изправете тялото си, наклонете го на 30 градуса напред, разтворете малко лактите;
- Докато вдишвате, се спуснете надолу, докато лактите не се връщат назад, а в страни. В най-ниската точка те също образуват ъгъл от 90 градуса;
- Докато издишвате, станете;
- Направете необходимия брой повторения.
Как да увеличим натоварващия ефект?
И така, анализирахме мускулните групи, участващи в лицеви опори на неравномерните пръти, а след това нека разберем как да усложним упражнението:
- В горната част се опитайте да не изправяте лактите до края, като държите малък ъгъл. В този случай мускулите няма да получат почивка, те ще работят с максимален акцент;
- В най-ниската точка направете пауза - по този начин допълнително давате на мускулите изометрично (статично) натоварване;
- Веднага щом посочените методи за усложняване престанат да бъдат трудни за вас, започнете да използвате тежести: специален колан с тежест, гиря или палачинка, окачена на краката ви.
Чести грешки
Спортистът трябва да знае не само какви мускули се тренират по време на лицеви опори на неравномерните щанги, но и какви грешки най-често правят начинаещите:
- Никога не закръгляйте гърба си - тялото винаги, дори и в наклонена техника, остава вертикално;
- Невъзможно е да се огънат ставите - лакът и китка. Уверете се, че захващането е здраво;
- Оптималната ширина на гредите е малко по-широка от раменете. Ако тренирате в симулатор с по-широк набор от пръти, рискувате да се нараните;
- Никога не пропускайте тренировка;
- Движете се бавно, без да дърпате. Трябва да се спускате плавно, да се изкачвате по-бързо, но не рязко;
- Контролирайте всички етапи на лицеви опори, не отпускайте в горната или долната точка.
Програми за обучение
За да се ангажират правилно мускулите, които работят по време на лицевите опори върху неравномерните пръти, в програмата трябва да бъдат включени и други упражнения за трицепса и гърдите.
Комплекс за начинаещи спортисти
Ако ви е трудно да правите това упражнение поради лоша мускулна подготовка, не се обезсърчавайте.
- Можете да правите лицеви опори в гравитрона - симулатор, който поддържа коленете, намалявайки натоварването на ръцете;
- Натиснете нагоре, без да падате на дъното. Щом почувствате своята граница - вдигнете се;
- Научете се първо да спускате, като постепенно подготвяте мускулите си за положителния етап от лицевата опора на неравните щанги (за издигане).
- След загряване направете 2 серии от 7-10 лицеви опори върху неравните решетки с почивка за почивка 1,5-2 минути;
- Направете 25 лицеви опори с тесни ръце;
- Правете упражнение за лежанка с наклонена глава - 7-10 пъти;
- Направете отново 2 серии от 10 спадове.
Комплекс за опитни спортисти
- Загрявка;
- 20-25 лицеви опори на неравните щанги в 2 сета с почивка за почивка 30-60 секунди;
- Бенч преса - 20 пъти;
- Лицеви опори от пода с тясна настройка на ръце или диамант 35-50 пъти;
- 30 лицеви опори върху неравните пръти: 1 комплект акцент върху трицепса, 2 комплект - натоварване на гърдите.
Ако се научите как да правите лицеви опори в тази машина, накарайте мускулите си да работят с пълна сила. Това е отлично упражнение за стимулиране на техния растеж, укрепване, обучение на връзки. Вие не само ще подобрите външния си вид, но и ще повишите нивото на физическа подготовка, издръжливост, ще укрепите дихателната и сърдечно-съдовата система. Комплексът се препоръчва да се извършва 1-2 пъти седмично.
