Домашните упражнения за пресата ще дадат отлични резултати, ако се обърнете към тях с основните знания, които сме очертали в днешната статия!
Защо можете да направите добри кореми у дома
Безкраен брой комплекси, тренировки и всякакви натоварвания за пресата се основават на няколко класически упражнения, за които не са необходими нито спортни уреди, нито уреди за упражнения. Това обаче не означава, че помощните средства изобщо няма да са необходими у дома.
Първо, те ще дадат възможност за усложняване на упражненията, тъй като нивото на фитнес се повишава, и второ, спортното оборудване създава опции за изпълнение на едно и също натоварване и това е важно за пресата - коремните мускули бързо свикват със същия тип тренировъчни схеми и спират да се развиват. Когато правите първите стъпки, не можете да мислите за това, но в процеса на разработване използвайте подръчните средства: вместо да претегляте бутилка вода, при някои упражнения пейката може да бъде заменена с легло или стол и т.н.
Във видеото фитнес треньорът Татяна Федорищева говори за необходимостта от загряване преди всяка тренировка у дома:
Какви са видовете обучение
Важно е да се определят целите на домашното обучение. Прието е тренировките да се диференцират на „обем“ и „сила“. Ако резултатът от тренировката е преса с начертани редове кубчета, тогава работата се извършва в посока нарастване на мускулната маса. И ако целта е да се увеличи силата и издръжливостта на мускулите, без да се променя размерът им, тогава тренировката ще бъде „сила“.
„Тренировките за обем“ у дома включват големи натоварвания и дълги почивки между тренировките. По време на тренировката мускулните влакна се увреждат и са необходими около два дни, докато се регенерират. Именно между тренировките се получава натрупване на мускулна маса. Този подход изисква 3-4 тренировъчни дни на седмица у дома.
„Силовите тренировки“ са организирани по такъв начин, че мускулите да нямат време да се регенерират и да растат. За тази цел ежедневно се провеждат тренировки, а при упражнения с тежести се правят малък брой повторения (не повече от 12).
Важен момент: можете да си поставите за цел да отслабнете с помощта на тренировъчен комплекс за пресата, но не можете да го постигнете. За да отслабнете у дома, ще трябва да комбинирате кардио (да не се бърка с упражненията ab) и диета. И е по-добре да превърнете здравословното хранене в навик, това важи в по-голяма степен за момичетата - те са по-склонни да натрупват излишни мазнини.
Какви са характеристиките на мъжките и женските тренировки у дома
Като цяло домашните упражнения за корем за момичета не се различават твърде много от упражненията за домашни кореми за мъже, основната разлика е в организацията на тренировките.
Мъжете, по-често искат да увеличат мускулния обем, затова планират 3 тренировъчни дни в седмицата. По своята същност те са по-силни, но не толкова издръжливи като жените, така че тренировките им са по-трудни и по-кратки, рядък мъж е готов за кръгови интензивни тренировки.
Момичетата, като правило, предпочитат да тренират корема всеки ден, надявайки се на плосък, прибран корем. Но ако се решат на „обемни“ тренировъчни схеми, тогава за да увеличат мускулната маса у дома, те трябва да работят повече от мъжете поради особеностите на женското тяло.
Как бързо да изпомпате корема си у дома
Няма начин. Дори ако няма излишни мазнини и трябва само да укрепите (или увеличите) коремните си мускули, ще са необходими поне месец редовни качествени тренировки. Неоправдано интензивните натоварвания ще донесат не само наранявания и продължителни мускулни болки, сред последиците от „претренирането“ - безсъние, загуба на сила, депресия и намален имунитет, жените могат да променят менструалния цикъл. Възможни са безпокойство и загуба на концентрация. В същото време пресата пак няма да тренира бързо, дори ако прекомерната болка и лошото здраве не пречат на правилното изпълнение на упражнението.
Как да повишим ефективността на тренировките у дома
Три прости правила ще ви позволят да постигнете най-добрия резултат от вашата тренировка:
Преди да започнете тренировка, трябва да се загреете и разтегнете - това ще подготви мускулите и ставите за натоварването и ще избегне нараняване.
Изпълнявайки упражнението, издишването трябва да се прави в момента на най-голямо мускулно напрежение. Мускулите се нуждаят от кислород, за да работят, затова, когато организирате тренировки у дома, трябва да се погрижите за добра вентилация. През студения сезон това трябва да се прави непосредствено преди тренировка; през лятото можете да тренирате с отворен прозорец.
Не можете да отпускате пресата по време на тренировка. Заемането на изходна позиция за упражнения за корем винаги означава, наред с други неща, да доведете коремните си мускули до напрежение.
Във видеото Елена Яшкова показва набор от прости упражнения за загряване, които могат да се изпълняват у дома:
Комплекси от упражнения за пресата у дома
Четири прости и ефективни упражнения за корем у дома бяха предложени от фитнес треньорката Елена Силка. Тези изпитани във времето товари са добри за начинаещи. Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 30 секунди, след края веднага преминете към следващото.
- Повдигане на тялото от легнало положение. Изходно положение: легнете по гръб, сложете ръце зад главата (ако товарът е твърде труден, пресечете гърдите си), сгънете крака в коленете. Необходимо е да повдигнете тялото, като използвате само коремните мускули, не можете да помогнете с раменете или врата, погледът е насочен нагоре. Това обучение отработва ректусния коремен мускул. Вкъщи може да се усложни, като вземете пред себе си тегло; за това е подходяща не само гира, но и бутилка вода.
- Повдигане на краката от легнало положение. Легнали по гръб, изпънете ръце по тялото, дланите надолу. Необходимо е да повдигнете и спуснете изправените крака, без да докосвате пода с петите. Това натоварване ви позволява да тренирате долната част на ректусния коремен мускул - така наречената долна преса. За начинаещи е позволено да повдигат леко свити крака в коленете.
- Сложен мотор. Легнал по гръб, главата е повдигната, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Изисква се редуване на лакътя към противоположното коляно, по това време свободният крак е изправен. Главата и петите не докосват пода по време на изпълнение. Такива натоварвания са насочени към наклонените коремни мускули.
- Дъска. Акцентът, легнал на лактите, изправя гърба. Необходимо е да се фиксира тялото в такова положение, че пресата да е напрегната и гърбът да не се огъва.
Тази двуминутна тренировка у дома е идеална за първите стъпки от работата на корема. Седмица след началото на тренировката можете да правите кръгова тренировка - след завършване на упражненията направете 30-секундна почивка и повторете отново. Много е важно да се следи за правилното изпълнение, пресата трябва да бъде напрегната в продължение на две минути от кръга, в противен случай всички усилия ще загубят значението си.
Ако три кръга от тези упражнения не носят умора и изгаряне на коремните мускули, време е да усложните дейностите си. За да направите това, можете да използвате цялостна тренировка от фитнес треньора Янелия Скрипник.
Тя комбинира седем упражнения за коремна преса у дома в три групи, като всяко упражнение трябва да се изпълнява 15-20 пъти. В рамките на групата изпълнявайте всички упражнения без прекъсване, между групите, почивайте 30 секунди.
1-ва група
- Обратни хрускания. Началната позиция ще изисква пейка, стол или легло. Трябва да легнете на пода, така че главата ви да е насочена към пейката и да е удобно ръцете ви да се държат на пейката. Краката са удължени и повдигнати над пода под ъгъл от 30 градуса. Необходимо е да вдигнете краката си нагоре, след това да се изпънете и да докоснете пейката с чорапи, като повдигнете таза от пода. Върнете се в изходна позиция. Ако натоварването е твърде силно, ъгълът между пода и краката може да бъде увеличен: 45-60 градуса. Това е едно от най-добрите упражнения за по-ниски ab у дома.
- Началната позиция е същата. Необходимо е да се разтегнете с крака нагоре, като повдигнете долната част на гърба от пода. Не се клатушете прекалено, движенията трябва да имат посока отгоре-отдолу. Такива натоварвания са насочени към ректусния коремен мускул.
- Ножици. Изходно положение: легнал на пода, краката под ъгъл 30 градуса спрямо пода. Поставете ръце зад главата си и се вдигнете малко на лопатките. В това положение кръстосайте крака. Такива натоварвания позволяват у дома да работят едновременно с външните коси мускули на корема и горната преса.
30 секунди почивка и група 2:
- За началната позиция ще трябва да седнете и да се облегнете малко назад (около 45 градуса между пода и тялото), облегнати на лакти. Краката са прави и повдигнати над пода (ъгълът между пода и краката е около 30 градуса). Необходимо е да придърпате раменете и коленете един към друг. В същото време краката са свити в коленете, прасците стават успоредни на пода, а ръцете са изправени, прехвърляйки акцента от лактите към дланите. След това се върнете в изходна позиция и повторете 15-20 пъти. Това е много ефективно упражнение за ректуса на корема (горния и долния) у дома.
- Колело. Това упражнение е малко по-различно от това, предложено от Елена Силка при обучение за начинаещи. Изходно положение: седнало, тялото е леко отпуснато назад (не толкова, колкото при предишното упражнение), ръце зад главата, краката изправени и повдигнати над пода. По време на изпълнение петите не докосват пода. Както всеки мотор, това е тренировка за наклонени коремни мускули.
30 секунди почивка и група 3:
- Лентата е динамична. Опора легнала на лактите, тялото е изправено. Вземете левия крак встрани и след това нагоре. Без да докосвате пода с левия крак, повторете 15-20 пъти. След това изпълнете това упражнение с десния крак. Това упражнение дава комплексно натоварване на ректуса и наклонените коремни мускули.
- Лентата е статична. Фиксирайте тялото за 1 минута в опора, легнало на лактите. Уверете се, че гърбът не се огъва и пресата е напрегната.
След като завършите целия тренировъчен комплекс у дома, направете почивка за 2 минути, след което повторете във втория кръг. След още 2 минути почивка направете упражненията за третия кръг.
Обучението не винаги включва строг брой повторения и подходи, има „интуитивен“ подход към натоварванията - когато броят на повторенията се определя въз основа на вашите чувства. Във видеото Янелия Скрипник предложи подобен набор от упражнения за корема у дома:
