Голяма грешка е да се подценява коремният валяк, упражненията, изпълнявани с негова помощ, могат да дадат значителни и ефективни натоварвания на мускулите на тялото. Това спортно оборудване има опростен дизайн - колело с дръжки отстрани, така че е достъпно и лесно за използване.
Какво да търсите, когато купувате фитнес ролка?
Всяко спортно оборудване трябва да бъде направено с високо качество и надеждност. Нестабилната конструкция, разхлабените фитинги и евтините пластмаси могат да доведат до навяхвания и наранявания.
Хората, които нямат опит в обучението, трябва да разгледат по-отблизо конструкции с едно широко колело или няколко, разположени един до друг - такива ролки са по-стабилни и създават по-малко стрес.
На пазара можете да намерите гимнастически колела с механизъм за връщане, това улеснява най-трудната част - връщането в изходна позиция.
Моделите с каишки и педали са подходящи за по-опитни спортисти - тези дизайни ви позволяват да разнообразите натоварването върху корема.
Предимства на гимнастическото колело
Симулатор като гимнастически валяк е ефективен не само за пресата, упражненията с него създават значителни натоварвания върху мускулите на гърба и раменете. В по-малка степен бедрата, седалището и шията са разработени.
Такова цялостно проучване на мускулите на тялото ще ви позволи да стегнете седалището и корема, да подобрите стойката и да изпомпате ръцете си (тогава можете да ходите на ръце). Тренировките с колело включват няколко мускулни групи наведнъж, така че те използват гимнастически валяк не само за пресата, но и в упражнения за изгаряне на мазнини (поради увеличената консумация на калории).
Предпазни мерки при работа с гимнастическа ролка
Няколко прости правила ще ви помогнат да избегнете неприятни последици:
- На първо място, трябва да се уверите, че няма противопоказания за работа с ролката: междупрешленна херния, крехкост на костите, заболявания на гърба или ставите, бременност или хипертония.
- Преди всяка тренировка трябва да се разтегнете и да се загреете, това не само ще намали нараняванията, но и ще увеличи ефективността на тренировката.
- Всички упражнения трябва да се изпълняват без бързане и резки, с болка в рамото е по-добре да се намали обхватът на движение.
- Начинаещите трябва да увеличават тренировъчното натоварване постепенно, започвайки с прости коремни упражнения за 3-5 повторения.
Абс ролер: упражнения за начинаещи
За хора без опит в обучението дори и най-простите товари с ролка няма да са лесни. Отначало е по-добре да поставите постелка под коленете си или да използвате меки наколенки - това ще избегне болка в колянните стави. Можете също да добавите към тренировъчната програма - ходене на колене (съдейки по прегледите на лекарите и пациентите, това ви позволява да решавате проблеми с неприятни усещания при огъване на краката и акцент).
- Гимнастическа ролка. Стартовата позиция е подобна на позиция на лицева опора, само ръцете се опират на дръжките на колелата. Необходимо е да се напрегне пресата и да се фиксира тялото в това положение за 30 секунди, като постепенно се увеличава времето до 2 минути.
- Навежда се на колене. Начална позиция: седнали на колене, ръцете почиват на гимнастическото колело пред вас. Необходимо е да разточите колелото пред себе си и след това да се върнете. Можете да започнете с малка амплитуда, като постепенно привеждате пускането в положение на тялото успоредно на пода. Съвет за начинаещи: можете да седнете с лице към стена, така че симулаторът, след като е достигнал максималното отстъпление, достъпно за вас, да лежи върху стената. Това ще предпази от загуба на контрол и падане на корема на пода. Можете да започнете с 3-10 повторения, като постепенно довеждате до 25-30.
- Странични завои на коленете. Това упражнение е подобно на прави завои, само търкаляйте ролката настрани под ъгъл от 45 градуса. Първо направете 3-15 повторения в едната посока, след това повторете в другата посока.
Когато тези упражнения престанат да създават затруднения, можете да извършвате фронтални и наклонени завои от изправено положение. За да направите това, трябва малко да разпънете краката си и да се наведете, опирайки ръце на колелото, да направите пълно търкаляне и след това да се върнете в изходна позиция. Когато две дузини повторения вече не са трудни, можете да изпълнявате упражнения за опитни спортисти.
Коремна ролка: Разширени упражнения
Тези упражнения изискват не само тренировъчен опит, но и колело с ремъци за крака:
- Резервирайте с колело. Изходно положение: дъска на изпънати ръце, крака фиксирани с гимнастически ремъци на колелата. Необходимо е да преобърнете коленете си до гърдите, след което да се върнете в позицията на дъска. Изпълнете три комплекта от 15-20 пъти.
- Пристрастна книга с колело. Това упражнение е подобно на фронталната книга, само коленете трябва да се навиват последователно на левия и десния лакти. Изпълнете три серии от 10-15 пъти.
- Връх. Началната позиция е същата. Изисква се повдигане на седалището нагоре, без да се огъват краката и гърба, тялото трябва да заеме позицията на обърнатата буква "V" и след това да се върне в позицията на дъската. Изпълнете три серии от 10-15 пъти.
