Маратонното бягане е едно от най-дългите състезания по лека атлетика в света. В момента интересът към него се подхранва и от модата - стана много престижно да се кара маратон. Класическото разстояние на маратон е 42 км 195 метра.
Според легендата гръцкият пратеник Фидипид е изпратен в Атина с спешно известие за победата над персите. Разстоянието между бойното поле и столицата беше само 42 км с опашка. Горкият се справи с дистанцията, но след като съобщи добрата новина, той падна мъртъв. Да се надяваме, че духът не се е предал, просто е бил поразен от чудовищна умора. Но, както се казва, влезе в историята.
И така, дължината на маратонското бягане е над 42 километра - това е трудна задача дори за тренираните спортисти. Днес обаче дори хора, които са далеч от професионалния спорт, се справят успешно с дистанцията. Това още веднъж доказва, че физическата подготовка не е основното тук. По-важни са психическото отношение, силата на волята и непоклатимото желание да се справят с дистанцията.
Човек, който твърдо си поставя такава задача, трябва да започне да тренира поне шест месеца преди маратона.
Искате ли да знаете как да започнете да бягате маратон от нулата и как правилно да се подготвите за него? Какви са разстоянията и правилата за състезания? Как да се научим да бягаме маратони и да не повтаряме съдбата на нещастния Фидипид? Прочетете!
Видове и разстояния на маратонско бягане
Обявихме колко километра е маратон, но не уточнихме, че това разстояние е официално. Това е единственият олимпийски тип състезание, което се провежда на магистралата. В него участват както мъже, така и жени.
Съществуват обаче и неофициални маршрути, чиято дължина не съответства на установените 42 километра. В света има практика всякакво голямо разстояние на неравен терен или в трудни условия (например отвъд Северния полярен кръг) да се нарича маратон.
И така, какви са маратонските разстояния?
- 42 км 195 м е официален или класически маршрут, одобрен от Асоциацията на международните маратони и Световната асоциация на федерациите по лека атлетика. Именно олимпийската дисциплина най-често завършва летните олимпийски игри.
- Супермаратон - разстояние, което надвишава предишния пробег.
- Полумаратонът е наполовина класическо състезание.
- Кварталният маратон е четвъртата част от маршрута на Фидипид.
Има и някои видове маратонско бягане, които нямат фиксирана дължина:
- Благотворителни маратони (приурочени да съвпадат с всяко събитие, действие);
- Екстремни състезания (в пустинята, в планините, на Северния полюс);
- Рекламни маратони (търговски събития, спонсорирани от спонсори);
Спортният компонент при тези видове дистанции е от второстепенно значение. За участниците е важна целта, причината, която зависи от събитието, за което е състезанието.
За каквато и цел да решите да овладеете техниката на бягане на маратонски дистанции, трябва внимателно да се подготвите за дълги състезания.
Правила за успешна подготовка за маратонско бягане
Ще ви покажем как правилно да се подготвите за бягащ маратон, за да завършите успешно маршрута. Ако решите сериозно да участвате в такова състезание, внимателно проучете информацията по-долу.
- Цялото обучение трябва да е насочено към способността да се поддържа еднократно маратонско темпо на бягане;
- Тялото трябва да може да използва икономично гликоген, както и да поддържа водния баланс;
Бензиностанции са инсталирани точно на магистралата, по която се провеждат маратони, на всеки 5-7 км. Тук спортистите могат да закусят или да утолят жаждата си. Може би именно липсата на такива „бензиностанции“ е подвела Фидипид след маратона му.
- Както споменахме по-горе, подготовката за маратон трябва да започне поне шест месеца преди самото събитие. Важно е да приведете физическата си форма до най-добрите показатели, както и да се настроите психологически на дистанцията. Целта на тренировките е да се подобри качеството на мускулната маса, да се развие способността за по-добро усвояване на кислорода и да се приучи тялото към продължителна физическа активност.
- Ако се интересувате от това колко маратонци бягат на тренировка, ние подчертаваме, че в началото на тренировката няма нужда да бягате на големи разстояния всеки ден. Професионалните спортисти се опитват да редуват тренировъчните дни с дълги и къси бягания. Фокусирайте се върху задачата да поддържате общ седмичен план, който трябва да бъде 42 км.
- По-близо до последния подготвителен период започнете да увеличавате дневното разстояние, като го доведете до 30-35 км. Опитайте се да определите средна маратонска скорост от около 25 км / ч.
Храна за маратонци
Тялото черпи енергия за продължителна физическа активност от натрупания в черния дроб гликоген. Когато свърши, се консумират мазнини. Между другото, затова подготовката за маратон е ефективен начин за отслабване.
И така, дълъг интензивен пробег лесно губи запасите от гликоген, така че спортистът се нуждае от „зареждане с гориво“. В процеса на подготовка обаче е важно да се формира добра енергийна основа. Спортистът трябва да се храни здравословно, като обръща внимание на сложните въглехидрати и протеини. Мазнините също са важни, но най-добре се получават от ядки и растителни масла. Трябва да изключите от диетата пържени, пикантни и пушени храни, а също така да забравите за известно време за полуфабрикати (колбаси и колбаси) и бърза храна. Ограничете приема на захар, но не на 100%. Не бива да прекалявате с ревността. Диетата трябва да е богата и разнообразна. Яжте много плодове и зеленчуци, за предпочитане пресни. И не забравяйте, че след хранене можете да бягате само след час.
Пийте много вода, поне 2 литра на ден. По време на състезания на дълги разстояния, не забравяйте да пиете, тъй като жаждата често е причината за чувството на изтощение. Освен това има доста впечатляващ списък с това, което можете да пиете по време на тренировка.
Техника на маратонско бягане
Техниката на бягане на маратон не се различава много от техниката на бягане на дълги разстояния. Тук е важно да се формира умението за постигане на равномерно темпо, което трябва да се поддържа през цялото разстояние.
Ако говорим за професионални състезания, спортистите постоянно преодоляват 4 фази:
- Старт - мощно тире от висок старт;
- Ускорение - основната му цел е да се откъсне от съперниците, да развие начално предимство. На практика обаче това не е толкова важно, тъй като по време на дистанцията лидерите ще се сменят повече от веднъж;
- Основното разстояние на маратонското бягане трябва да се извършва в спокойно темпо. Отнема 90% от разстоянието;
- Финиширане - на този етап спортистът събира останалата сила и прави последното ускорение. Разстоянието се счита за завършено, когато състезателят премине финалната линия.
Световни рекорди
Колко време мислите, че професионалните състезатели по лека атлетика бягат маратон? Нека да поговорим за записи в края.
Настоящият световен шампион по класическа олимпийска дистанция при мъжете е Елиуд Кипчоге. Съвсем наскоро, на 12 октомври 2019 г., участвайки във Виенския маратон, той успя да измине дистанцията за 1 час 59 минути и 40 секунди. Този запис буквално взриви световните спортни медии. И не е изненадващо, че Кипчоге стана първият човек в света, който успя да избяга от маратонско разстояние за по-малко от 2 часа. Този запис отдавна се чака и сега се случи чудо. Вярно, това със сигурност не е чудо, а резултат от най-трудната тренировка и желязната воля на известния бегач. Пожелаваме му и нови успехи!
Рекордът на жените не е счупен от Лондонския маратон на 13 април 2003 г. Принадлежи на Пол Радклиф, британски гражданин, който пробяга разстоянието за 2 часа 15 минути 25 секунди.
Ето колко дълго професионалистите бягат маратон, както виждате, този тест не е за слабаци. Поради сложността на подготовката и продължителността на периода на възстановяване, не се препоръчва да участвате често в такива състезания. Има обаче и изключения, например Рикардо Абад Мартинес, роден в Испания, измина 500 маратонски състезания за 500 дни от 2010 до 2012 г., започвайки на 10 октомври. Само си представете, всеки ден той прекарваше 3-4 часа в вълнуващо бягане с дължина 4 дузини километра!
Колко често спортистите любители могат да бягат маратон? От гледна точка на физиологията, оптималното натоварване за организма ще бъде състезанията два пъти годишно, не по-често.
И така, сега знаете на какво е равен маратон и грубо си представете мащаба на предстоящите тренировки. Ако успеете да се справите с дистанцията, без значение каква цел преследвате, пак няма да загубите. Ще укрепите волята, издръжливостта, ще повишите самочувствието, ще подобрите физическата форма, ще се присъедините към света на спорта. Може би ще намерите нови приятели, спътници по дух. Невъзможно е да се отговори точно колко трябва да избягате, за да избягате маратон със сигурност. Някои хора се поддават веднага на тази планина, други се "качват" върху нея от втория или третия опит. Съветваме ви само едно - не се отказвайте!
