Катеренето по стълбите се практикува по целия свят като ефективна тренировка за изгаряне на мазнини и общо укрепване на мускулната рамка. За съжаление днес все повече хора водят изключително заседнал начин на живот. Пътуват с кола, седят по офиси по цял ден и се разхождат малко. Не остава време за фитнес или спорт. В резултат на това се развиват сърдечни заболявания, мускулите стават отпуснати, появяват се излишни килограми и целулит.
Изкачването по стълбите за отслабване или просто за поддържане на здравето е изход за хората, които искат да разкъсат порочния кръг. Може да се практикува навсякъде, например в офиса, вместо в асансьора, използвайте стълбите. Къщите също се разхождат до пода. Не използвайте ескалатори в магазини, метро, търговски центрове, но използвайте краката си, за да преодолеете спускания и изкачвания. По този начин човек започва да води активен начин на живот, без да губи време, тренирайки във фитнеса.
Разбира се, изкачването по стълбите не може да замести пълноценната сесия във фитнеса. Това обаче ще даде отличен резултат за желаещите да стегнат мускулите на краката и свещениците, да укрепят сърцето и белите дробове и да отслабнат.
Какви мускули се поклащат при ходене нагоре по стълбите?
Нека да разберем какви мускули се упражняват при ходене нагоре и надолу по стълбите. Това ще ви помогне да разберете по-добре самото упражнение, както и как то работи.
Както можете да си представите, изкачването и спускането не са едно и също нещо. Ще бъдете изненадани, но въпреки факта, че спускането изгаря по-малко калории, мускулите работят по-усилено. Факт е, че когато човек се издигне, той премества крака си на равномерна кота, интуитивно изчислявайки височината на следващото издигане. По време на спускането всяка стъпка е малко спускане, макар и до определена дълбочина. Мозъкът и мускулите работят съвместно, те постоянно контролират положението на тялото в пространството, изпитвайки един вид стрес. По този начин, слизайки надолу, укрепвате и тонизирате мускулите си повече, а докато се качвате, харчите енергия по-активно, което означава, че отслабвате.
Изкачването по стълбите включва:
- Преси за коляно;
- Мускулите на прасеца;
- Хип бицепс;
- Глутеалните мускули.
По време на спускането, освен посочените мускулни групи, в работата са включени и квадрицепсите (предната повърхност на бедрото).
Сега знаете кои мускули работят при ходене нагоре по стълбите, което означава, че разбирате защо упражненията са толкова полезни за мускулите на долната част на тялото. Между другото, този вид тренировка включва движение, което означава, че участват много други мускулни групи - гърба, ръцете, корема и раменния пояс. Освен това участват връзки, стави и сухожилия.
Техника на изпълнение
За да започнете, разгледайте полезните насоки.
- На първо място, не забравяйте да направите загрявка - загрейте мускулите на краката и гърба. Извършвайте кръгови завъртания на работните фуги, скачайте на място, разтягайте добре;
- Тренирайте в удобни спортни дрехи, не пестете от качествени маратонки с еластична подметка;
- Започнете с бавно темпо, постепенно натрупвайки се към средата. Бавно забавете последните 10% от времето. Завършете тренировката с малък стречинг комплекс и дихателни упражнения;
- Дишайте редовно, докато ходите, дишайте на средна дълбочина. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
- Препоръчителната зона на пулса е 130-140 удара. / мин. Можете да изтеглите специално приложение за фитнес на телефона си или да закупите фитнес часовник;
- За тези, които искат да се изкачат по стълбите за отслабване, за бърз резултат, отзивите препоръчват да тренирате с най-бързото темпо, което можете.
- Направете почивка само след спускане: изкачете се, спуснете се веднага - можете да седнете известно време.
В процеса на движение кракът се поставя на пръста, като се търкаля стъпалото върху петата, коляното е огънато под ъгъл от 90 градуса. Гърбът се държи изправен, тялото може да се наклони леко напред, докато се повдига. Препоръчително е да сгънете ръцете си в лактите и да им помагате в хода на движението. Не гледайте краката си. Поставете слушалки в ушите си - толкова по-забавно!
Ползи, вреди и противопоказания
След това ще разгледаме ползите и вредите от ходенето нагоре по стълбите, тъй като това упражнение, както всяко друго, има свои противопоказания. Нека започнем с приятното:
- Кардиолозите единодушно отговарят на въпроса „полезно ли е да се изкачвате по стълбите“ утвърдително. Упражненията укрепват сърдечно-съдовата система, нормализират кръвното налягане;
- Урокът тренира издръжливостта на спортиста, подобрява дишането;
- Настъпва укрепване на мускулите и ставите, появява се красив релеф, тялото става по-еластично, кожата е еластична;
- Упражненията принадлежат към енергоемката категория, така че активно насърчават изгарянето на мазнини. По-долу ще ви разкажем как правилно да се изкачвате по стълбите за отслабване, така че резултатът да се появи възможно най-скоро;
- Активира се кръвообращението, особено в малкия таз, което е еднакво полезно за репродуктивната функция както на мъжете, така и на жените;
- Оформя се красива поза;
- Всяка спортна дейност има положителен ефект върху общия емоционален фон на човека - настроението се повишава, тревогите и притесненията отиват на заден план.
Кога ходенето по стълбите може да навреди на спортист?
- Ако си поставите твърде висока летва и започнете да тренирате с много бързо темпо, може да се появят необичайни болки в сърцето или ставите. В този случай намалете натоварването, позволете си да си починете. Не забравяйте да посетите лекар;
- Ако тренирате в грешни обувки, можете да си нараните глезена. Рискът от падане и усукване на крак остава при начинаещи, които все още не са свикнали с упражнението или които практикуват висока скорост веднага;
- Ако тренирате, ако се чувствате зле, съществува риск от задух, замаяност, слабост. Никога не ходете на тренировка, ако сте болни, настинете, лошо спите или сте много уморени.
След това изброяваме противопоказанията, при наличието на които изкачването по стълбите е строго забранено:
- Активни разширени вени;
- Състояния след инфаркт или инсулт;
- Травма на коляното, глезена или тазобедрените стави. Моля, обърнете внимание, че трябва да бъде диагностициран от специалист. Ако коляното ви боли след бягане, това не означава нищо и е рано да се говори за противопоказания;
- Увреждане на опорно-двигателния апарат;
- Сколиоза;
- Обостряне на хронични заболявания;
- След коремни операции;
- С възпалителни процеси, включително при температура;
- Глаукома;
- Силно лошо зрение.
Пешеходни стълби и бременност
Много бъдещи майки, особено онези, които водят активен спортен живот в близкото минало, се интересуват от това колко полезно е изкачването на стълби за жените. И като цяло, възможно ли е да се организира подобно обучение в интересна позиция.
Отговорът на този въпрос ще бъде положителен, тъй като бременността не е патологично състояние. Напротив, това е прекрасен период, когато умерената физическа активност ще има положителен ефект както върху жената, така и върху нейното бебе.
- По време на спорт тялото приема повече кислород. По този начин бъдещата майка с помощта на физически упражнения отрича риска от развитие на хипоксия при бебето;
- Физическото възпитание укрепва мускулите и връзките, подобрява благосъстоянието, което означава, че ще бъде по-лесно за майката да ражда и ще бъде по-лесно да се възстанови след раждането;
- Разбира се, тежестта за бременните жени трябва да бъде умерена. Без тежести, без нови рекорди и без уморителни състезания. Ако изведнъж се почувствате зле, спрете незабавно. Тренирайте бавно и с удоволствие. По-късно ще отслабнете и ще размахвате дупето си, но сега просто трябва да подобрите здравето си, да развеселите себе си и бебето си.
- Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Забранено е да се спортува при наличие на заплаха от спонтанен аборт, тонус на матката, кървене, болка, както и в ранните етапи.
- През последния триместър препоръчваме да носите компресионна дреха и превръзка.
Колко калории са изгорени?
Всички жени, които губят тегло, се интересуват от това колко калории са изгорени при изкачване по стълбите. Между другото, това упражнение отнема много повече енергия от обикновения джогинг, тъй като в процеса на повдигане спортистът е принуден постоянно да преодолява силата на гравитацията.
- Средно на всеки 10 стъпки човек харчи 1 kcal;
- По този начин, при умерено темпо, той ще консумира 10-15 kcal на минута;
- Чрез прости изчисления изчисляваме, че за един час можете да загубите 600-900 ккал
Разходът на енергия зависи от много фактори, като теглото на спортиста. Колкото повече човек тежи, толкова по-трудно му е да вдигне килограмите си нагоре по стълбите, съответно, толкова повече калории ще похарчи. Също така влияят скоростта на движение, продължителността на урока и дори температурата на въздуха в района.
Както можете да видите, ходенето по стълби е ефективно за отслабване - калориите се изразходват по-активно, отколкото при бягане (500-600 ккал на час). Между другото, когато първоначалното натоварване ви стане познато, опитайте се да ускорите темпото си или да преминете от ходене по стълби към бягане. Като алтернатива започнете да използвате тежести. Това ще увеличи трудността на задачата, което означава, че ще похарчите много повече калории. Ако се опитвате да отслабнете, не забравяйте да се храните здравословно, да спите достатъчно и да си почивате.
Примерна програма за урок
Ако тепърва започвате, не използвайте тежести. Упражнявайте се 2-3 пъти седмично по 15-30 минути с бавно темпо. След няколко седмици можете да увеличите скоростта си на ходене.
За спортисти с нормално физическо състояние препоръчваме да добавите леки елементи от физическото възпитание към ходенето по стълби:
- Скачане нагоре - 20-30 пъти;
- Вдига се на пръсти 40-70 пъти;
- Завъртете краката си напред, назад и настрани 30 пъти;
- Още 10-15 минути ходене нагоре по стълбите с умерено темпо;
- 5-10 минути бързо ходене (почти бягане);
- Намалете плавно скоростта на ходене за 10 минути.
- Няколко упражнения за разтягане.
За опитни спортисти препоръчваме да затруднят себе си, например да окачат раница с тежест на гърба си, да вземат дъмбели. Опитайте интервално бягане с редуващи се скорости.
Прегледахме рецензии и резултати за ходене по стълби за отслабване и стигнахме до заключението, че упражнението е много ефективно. Жените, които умишлено пътуват до стадиони, за да тичат нагоре и надолу по стълбите, казват, че са успели да отслабнат с 5 до 10 кг за един месец. В същото време, разбира се, те спазваха правилната диета, пиеха много вода и комбинираха ходене по стълби с други товари.
Както се казва, пътят ще бъде овладян от проходилката, което означава, че основното е да започнете да тренирате. Опитайте днес, долу с асансьора, вървете пеша до вкъщи!
