Най популярен бягаща цел - насърчаване на здравето. Става въпрос за това какво темпо може да се нарече бавно и как подобно бягане е полезно, ще говорим в днешната статия.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
Как да разбера дали темпото е наистина бавно
Няма универсална скорост на обхождане. В зависимост от възрастта, теглото, пола и физическите възможности, темпото на такова бягане ще се различава.
Но в същото време изчислете оптимално темпо за себе си не е трудно.
Първо, по време на бавно бягане не трябва да оставате без дъх. Тя трябва да е гладка и да не е напрегната. С правилната скорост ще можете да говорите лесно, докато бягате, без никакви проблеми. Не забравяйте да дишате през устата и носа, докато бягате. В противен случай тялото просто няма да има достатъчно кислород. За повече информация как да дишате правилно, докато бягате, прочетете статията: Как да дишаме, докато бягаме.
На второ място, работата на сърцето също трябва да бъде индикатор. Съответно, при леко бавно темпо, сърдечната честота не трябва да надвишава 140-150 удара в минута. И в идеалния случай бавното бягане трябва да се извършва с честота от 120 удара. Разбира се, с възрастта, а дори и при хора с нетренирано сърце, честотата на пулса дори при ходене е по-висока от 120 удара, така че 140-150 удара могат да се нарекат оптималната честота на пулса за бавно бягане. И ако имате тахикардия, тогава пулсът може да изчезне от мащаба дори при бавен пробег за 200 удара. Ето защо, наред с други неща, трябва внимателно да наблюдавате чувствата си. Ако усетите тежест или болка в областта на сърцето или виене на свят, преминете към стъпка. Това обаче важи за всички, защото докато бягате, трябва да наблюдавате тялото си, а не само да разчитате на цифрите.
Не е трудно да измервате пулса си, докато бягате. Можете да използвате пулсомер или да усетите пулса на врата или китката си, докато бягате, и да преброите броя на ударите за 10 секунди. Умножете числото по 6 и вземете пулса си. Отклонението от истината ще бъде максимум + - 6 удара в минута.
Трето, тялото ви трябва да е отпуснато. Раменете са спуснати, ръцете са свити в лакътя под удобен за вас ъгъл и също отпуснати. Прочетете повече за позицията на тялото по време на лек джогинг в статията: бягане за начинаещи
Долния ред. Ако нямате затруднения с дишането по време на бягане, пулсът ви не надвишава 150 удара и тялото ви е отпуснато, тогава сте избрали правилното темпо.
Каква е бавната скорост на бягане
Ще разделим тази глава на 3 категории: възрастни, възрастни и спортисти.
Възрастните хора
За възрастните хора бавната скорост на бягане ще бъде около 10 минути на километър. Това е около 6 км / ч. Това е малко по-бързо от стъпка. Но при бавното здравословно бягане не е важна скоростта, а самият факт на бягане, тоест поне минималната фаза на полета. Тя е тази, която различава бягането от ходенето. Ето защо, ако вашата удобна скорост на бягане не надвишава скоростта ви на ходене, тогава не се притеснявайте, тялото ви в този случай все още получава товара, необходим за възстановяване.
Възрастни
Тази категория включва тези, които могат да бягат по-бързо, отколкото могат да ходят, но в същото време не са спортисти. Тоест в този случай критерият не е възрастта, а физическата подготовка. Защото не е необичайно 60-годишните жени да бягат по-добре от 15-годишните момчета.
Скоростта на бавно, леко бягане за вас ще бъде измерена от 9 до 7 минути на километър. Това е скорост от 6 до 10 км / ч. Съответно в тези граници ще имате нормален пулс, дишане и работа на тялото.
Спортисти
При спортистите темпото на лекото бягане може да бъде много високо. В зависимост от нивото на готовност, той може да достигне 15-20 км / ч. Например за собствениците на 3-та категория при бягане на дълги разстояния скоростта на бавно бягане ще бъде около 10-12 км / ч. Съответно, колкото по-подготвено е тялото, толкова по-бързо може да работи без признаци на умора.
Колко дълго трябва да бягате с бавно темпо
Именно в този въпрос се крие основният компонент на бавното бягане. Основното нещо е да намерите скоростта си и да бягате, колкото искате, или колкото тялото ви позволява. Веднага след като разберете, че със същата скорост сърдечната честота и дишането ви са започнали да се заблуждават, можете постепенно да завършите бягането си. По този начин вие, постепенно увеличавайки разстоянието, ще увеличите и средната скорост. Защото дробовете и сърцето ви ще тренират паралелно.
Ако имате нужда от конкретни цифри и в началния етап се страхувате да се доверите на вътрешните си чувства, тогава започнете да бягате от 10 преди 30 минути... И тогава, ако имате свободно време, тогава увеличете разстоянието, без да променяте темпото. Или, без да променяте разстоянието, увеличете темпото, тъй като рано или късно скоростта на бавното ви бягане ще се увеличи.
Освен това, ако изобщо не можете да бягате, тогава започнете на 400 метра (4 минути). След като избягате това разстояние с бавно темпо и почувствате увеличаване на сърдечната честота или задух, преминете към стъпка. Възстановете пулса и дишането си по време на ходене и започнете да бягате отново. По този начин постепенно ще тренирате тялото си да работи без прекъсване.
Ползите от бавното бягане
Ползите от бавното бягане са колосални.
– Подобряване на сърдечната функция... Самият факт, че ентусиастите на бягане имат пулс дори в напреднала възраст в спокойно състояние, което не надвишава 55 удара, говори много. Сърцата им са толкова тренирани, че е достатъчно то да бие в спокоен ритъм, за да дестилира същия обем кръв като другите хора със сърдечна честота от 60 и 70. Младите бегачи обикновено имат сърдечна честота от 45-50.
Естествено, такива хора са много по-малко склонни да се разболеят като цяло и сърдечно-съдови заболявания в частност.
– Подобряване на белодробната функция... Обемът и силата на белите дробове, както и силата на сърцето, се подобряват паралелно. Ето защо за бегачите винаги е по-лесно да дишат. Те рядко имат задух. Основното предимство на силните бели дробове е, че те са в състояние да доставят кръвта с кислород много по-добре. И няма нужда да се обяснява ползата от кислорода за организма, това вече е очевидно.
– Подобряване на метаболизма и изгаряне на излишните мазнини... Тук говорим предимно за вътрешни висцерални мазнини. Именно прекомерното му количество може да причини много сериозни заболявания, най-известното от които е диабетът. Само няколко месеца бавен джогинг може да намали параметъра на висцералната мазнина под критичното ниво.
И това не са всички положителни свойства на бавното бягане. Прочетете за други полезни свойства на изпълнението в статията: Защо бягането е полезно... Понякога джогингът лекува заболявания, с които лекарите не могат да се справят. И така, джогинг. Не е необходимо да се чупят рекорди за скорост и разстояние. Достатъчно е да бягате за ваше удоволствие. И тялото ще ви благодари много.
