Здравейте скъпи приятели. Продължавам да пиша поредица статии, в които ще говоря за всички нюанси на бягането като пример за подготовката ми за маратон.
Остават 28 дни до маратона
Днес планирах да избягам 30 километра. Това бягане е своеобразен индикатор за бъдещия маратон. Той веднага показва какво липсва за подобряване на резултатите, колко дълго можете да разчитате, как да изградите хранителен график по време на разстоянието и т.н.
Планирах да избягам 30 км за 2 часа. Тоест 4 минути на километър. Избрах проста писта. По-голямата част от пътеката минава по равен път, покрит с тротоарни плочи. Има малка мръсотия на 600 метра, както и 2 прости изкачвания по 200 метра.
Хранене преди бягане
2,5 часа преди състезанието изядох голяма чиния сварени тестени изделия за съхранение на гликоген. Вместо тестени изделия, можете да ядете каша от елда, овален овес, овесени ядки или ориз, изберете сами. Всички тези зърнени храни са богати на въглехидрати.
Не забравяйте, че има по-добре не по-късно от 2 часа преди тренировка... В противен случай храната може да няма време за смилане и по време на бягането, поради това, допълнителни трудности.
Избор на дистанция за бягане и загряване
Преди да стартирам основното разстояние, бягах около 1 км лесно бягане да загрея. След това направи няколко упражнения за разтягане.
Разстоянието се състоеше от 3 обиколки 10 км... В края на кръга имаше извор, където можете да пиете вода. Както се оказа, една точка за храна на 10 км не е достатъчна. Липсата на вода започна да се усеща след 5-6 км, въпреки че навън беше прохладно. Ето защо е най-добре да попълвате водоснабдяването всеки 5 км... Тогава чувството за жажда няма да се появи и ще стане по-лесно да бягате. Това се отнася само за пресичания над 15 км. Можете да избягате до 15 км без точки за храна.
Преодоляване на разстоянието
Тичането с темпо от 4 минути на километър не беше лесно. На първия и втория обиколки пулсът се усещаше в района на 160-170 удара. В последния цикъл той очевидно се увеличи до нивото от 170-180. Успяхме да го направим, за да изминем цялото разстояние с приблизително еднаква скорост. Честа грешка, която допускат много бегачи, е стартирането твърде бързо. И тогава няма достатъчно сила, за да избягате цялото разстояние с едно и също темпо. В идеалния случай е необходимо, напротив, постоянно да увеличавате темпото или винаги да бягате с еднаква скорост. По този начин винаги ще бягате по-добре.
Хранене по време на бягане
Първият път се сблъсках с извора, който в моя случай беше място за хранене, след 15 км. Смята се, че час след началото на интензивна тренировка, тялото унищожава целия гликоген и се нуждае от попълване. А именно 60-100 грама въглехидрати. Затова пред извора, на 500 метра, ядох меденки. Шоколадът или плодовете като банан или мандарина са най-добри за попълване на енергията. Можете също така да ядете сладки печени продукти, които не се ронят, за да не вдишвате случайно трохите, докато ядете.
Геловете или енергийните барове са идеални. които можете да направите сами или да си купите в магазин за спортни храни. В една от следващите статии ще направя енергийна лента и ще ви разкажа за това. как да го направим.
Вторият път бягах до хранителния пункт след 25 километра. Не ядох нищо. Просто пих малко вода и хукнах към финалната линия.
Като цяло, опитайте се да пиете вода в количество, което не създава дискомфорт. Защото когато започнете да пиете по време на бягане, понякога е трудно да спрете и можете да пиете твърде много. И това заплашва с неприятни усещания в стомаха.
Въпреки това, пиенето на твърде малко вода също е лошо, тъй като дехидратацията може да ви попречи да работите нормално.
Хранене след тренировка
Когато се прибрах у дома, изпих около 700 грама вода. Не се страхувайте да пиете след тренировка. Ако тялото изисква, тогава задоволете желанието му. Да, не можете да пиете много по време на бягане, дори ако тялото иска, но след бягане пийте вода в каквото и да е количество.
След около половин час ядох пилешка супа. След тренировка трябва да консумирате протеинова храна с цел по-бързо възстановяване на мускулите.
Ето как бягах 30-километровия крос преди маратон.
Следващият етап на обучение е бягане на 1-2 км сегменти, фартлек, обща физическа подготовка в малко количество.
Храната е чисто въглехидратна, тоест по-малко мазни храни, които се усвояват слабо, умерено количество протеини и голямо количество въглехидрати. И така до момента, в който остава една седмица преди маратона.
Планирам да свърша много работа на стадиона в сряда. И в следващата статия ще говоря за бягане на сегменти, защо този тип обучение е полезно и какви нюанси трябва да се вземат предвид в този режим.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
