Когато бягате, някои критерии са много важни. Това са: дихателен резерв; пулс; нивото на максимално натоварване и работоспособност на сърцето. Начинаещите спортисти нямат представа какво точно се разбира под сърдечно-дихателна издръжливост.
За спортисти, желаещи да продължат тренировките за бягане, се препоръчва това да е важен критерий. Тя ще ви помогне да разберете индивидуалните възможности на тялото, да определите оптималното ниво на стрес, да изчислите класове с цел подобряване на физическата форма.
Сърдечно-дихателна издръжливост - какво е това?
Издръжливостта се отнася до аеробните резултати на тялото, без да се нарушава производителността. Тази функция на тялото помага да се справите с умората.
Учените разграничават 2 вида:
- Общи - изразява се в способността на човешкото тяло да понася умерено натоварване с участието на повечето мускули.
- Специално - проявява се в определена дейност. аеробният капацитет и аеробната сила (спринт, аеробно бягане, ски бягане) са от особено значение. И тези стойности влияят върху нивото на КМП.
Доказано е чрез тестове, че сърдечно-белодробната издръжливост се постига чрез:
- увеличаване на обема на белите дробове с определен процент (обикновено 10-20);
- увеличаване на дълбочината на дишането;
- специални характеристики на белите дробове (дифузионна функция);
- повишаване на съпротивлението на сърцето и дихателните мускули.
Отговаря за цялостното развитие на издръжливостта на сърцето и дихателната система:
- кръвообръщение;
- кръвно налягане;
- сърдечен ритъм;
- нивото на сърдечните емисии;
- клиничен състав на кръвта.
Когато се развива такава издръжливост, участват всички мускули на човек, както и мозъкът. Всъщност липсата на кислород и изчерпването на дихателния резерв може да доведе до глад. Процесът включва и съдържанието на гликоген и хемоглобин.
Защо има задух при бягане?
Задухът е дихателно изтощение, консумация на дихателния резерв. Това явление се случва в много случаи. Това често се дължи на ниско ниво на физическа подготовка.
Както и:
- ако имате наднормено тегло;
- при наличие на сърдечни заболявания, съдови и белодробни заболявания;
- поради употребата на наркотични или опияняващи наркотици, тютюнопушене;
- възрастови ограничения.
По време на бягане може да настъпи намаляване на ритъма. По това време човекът започва да се задави поради промени в сърдечната честота и честотата на дишане. В такива случаи силен задух няма да се появи, ако изпълнявате техники (правете периодични въздишки и издишвания).
В такива случаи спортистите нямат право да пият вода по време на бягане и да не говорят със съотборниците си. Когато тялото е претоварено, се появява шум в ушите и чувство на задушаване. Тук трябва да забавите и възстановите пулса си. След това резерватът ще се попълва.
Как да увеличим сърдечната дихателна издръжливост по време на бягане?
Обучителите съветват да се използват специални техники и полезни съвети. Именно с тяхна помощ е възможно да се повиши нивото на физическа подготовка и нивото на обща издръжливост.
Те включват:
- изпълнявайте прости упражнения с въздишки и издишвания всяка минута (постепенно тренировките трябва да се увеличават във времето);
- трябва също така да дишате въздух през носа и да издишвате плавно през устата (всички упражнения могат да се редуват едно след друго или да се изпълняват всеки ден в продължение на 1);
- дишайте въздух много бавно, усещайки процеса лек;
- дълбоко вдишвайте, докато задържате дъха си за няколко минути.
За начинаещи е най-добре да започнете с 15 минути на ден. Професионалистите трябва да отделят повече време за обучение на дишане (след консултация с лекар и треньор).
Упражнението трябва да се прави не повече от 2-3 пъти седмично. В бъдеще те могат да бъдат увеличени до 5-6 пъти. Препоръчва се спиране на занятията в случай на изтръпване в сърцето или отстрани, поява на тъмен воал в очите, шум в ушите.
Интервално бягане
Интервалното бягане много често се препоръчва от най-добрите спортистки треньори.
Основните му предимства са:
- увеличаването на продължителността и интензивността на натоварванията повишава ефективността на сърцето и белите дробове, укрепва сърдечно-съдовата система;
- по време на тренировка натрупаните мазнини бързо се изгарят (човек, който редовно джогира, няма излишно тегло);
- интервалният джогинг може да разнообрази общите упражнения и да адаптира тялото към продължителни натоварвания (тук се повишава нивото на издръжливост).
Експертите съветват да използвате следната програма:
- загряване за 10-15 минути;
- ускорени движения - половин минута, джогинг - минута;
- увеличаване с 15 секунди (и двата типа);
- увеличаване с 20 секунди (и двата типа);
- намаляване с 15 секунди (и двата типа);
- намаляване с 15 секунди (и двата типа);
- слабо бягане в продължение на 30 минути (5-7 минути преди края - преход към стъпка).
Свързани тренировки
Тежестите могат да се използват като свързани дейности. Това ще помогне за укрепване на дихателната система и постигане на повишени нива на издръжливост при бягане. Възможно е да се приложи и друго обучение: плуване; велосипедни писти (колоезденето помага за развитието на мускулите на краката).
Други методи за повишаване на издръжливостта
Възможно е да приложите тези действия (спомагат за увеличаване на общата издръжливост):
- Препоръчва се избраното разстояние да се раздели на временни участъци, като постепенно се увеличава натоварването.
- Необходимо е към програмата да се добави така наречения рязък пробег, при който ще бъде възможно да се извършват движения с ускорение за 30 секунди, 10 секунди бавна стъпка (3 пъти за 2 минути).
- Не се препоръчва да правите почивки в часовете или да ги спирате за дълго време (причините за липсата трябва да са валидни - фрактура, изкълчване или изкълчване на крака).
- Трябва да избирате само ефективни натоварвания, изчислени въз основа на индивидуалните характеристики на организма.
- Препоръчително е да настроите психически тялото за бягане и допълнителен стрес, така че сърцето и дишането да могат да се захранват от мозъка и да повишат нивото на издръжливост.
Експертите съветват да се спазват следните правила:
- ежедневен здравословен сън;
- ядене на чиста или минерална вода;
- спазване на психическата и моралната стабилност;
- отказ от употреба на алкохол и цигари.
Има и техники, разработени от известни личности:
- Благородна техника. Темпо бягайте на къси разстояния не повече от 20 минути 2 пъти седмично.
- Плиометрия. Препоръчително е да правите периодични скокове по време на цялата джогинг сесия.
- Методът на Пиърс. Редуващи се леки и тежки товари. Това правило може да се прилага за сутрешни и вечерни писти.
- Методът на Барт Ясо. Избраното разстояние трябва да бъде разделено на няколко скоростни интервала. Препоръчително е да ги подновявате всеки път.
Много известни бегачи смятат сърдечно-дихателната издръжливост за много важна в спортния живот на човека. Правилното разпределение на въздуха в белите дробове позволява на сърцето да функционира нормално на всяко разстояние. Всички треньори по света вземат предвид този критерий, когато планират тренировка.
