„Яжте сами закуска, споделете обяд с приятел, дайте вечеря на врага“ - поговорката отразява правилното хранене на всеки човек, особено на спортист. Как да бъдете любители на сутрешния джогинг, възможно ли е да закусите обилно или е по-добре да бягате на гладно?
Бягането е чудесен начин да поддържате форма, да повишите имунитета и да загубите тези излишни килограми. За да получите здраво тяло и ум, трябва да знаете коя е най-добрата закуска сутрин, преди да започнете да бягате. Статията ще ви помогне да се справите с този проблем.
Трябва ли да закуся преди сутрешното тичане?
Има две причини за сутрешно бягане:
За отслабване.
Проучване в Белгия за разбиране на въздействието на закуската върху човешкото тяло по време на джогинг беше доказателство, че увеличаването на метаболизма на мазнините се случва на празен стомах.
Пълната липса на хранителни вещества ще доведе до изчерпване на тялото, загуба на мускулна маса и обща умора.
Следователно, преди да започнете изпълнение, трябва да използвате следното:
- течност, можете да използвате вода или сладък чай;
- въглехидрати, чието количество е пропорционално на продължителността на бягането.
За подобряване на общото състояние.
Джогингът на празен стомах е строго забранен от лекари и спортисти, в същото време не е препоръчително да се яде преди започване на упражнения. Сутрин тялото е изтощено и затова се нуждае от енергия за пълноценно функциониране.
Няма значение каква е целта на сутрешните бягания, във всеки случай тялото трябва да се зареди. Не можете да се наситите до пълен стомах, но все пак си струва да вземете необходимите хранителни вещества, за да придадете сила и бодрост.
Спортистите и лекарите препоръчват да се консумират сложни въглехидрати 2-3 часа преди началото, лека закуска 30-60 минути.
В никакъв случай не трябва да приемате продуктите, изброени по-долу сутрин:
- месни ястия;
- мазни и пържени храни;
- солени и пикантни храни;
- храни с високо съдържание на фибри (броколи, ябълки);
- кофеин, сода.
Колко да ядете и пиете преди бягане?
Закуската може да съдържа следното количество калории, в зависимост от храната, която ядете, продължителността и времето, в което започвате да бягате:
- 1-2 часа преди началото на бягането - 4 kcal на 1 kg тегло или максимум 500 kcal;
- 15-20 минути преди началото на бягането - не повече от 100 kcal.
- обилната закуска, с използване на забранени, тежки храни, е причина да се отмени тренировката до вечерта;
- кратко бягане за 40 минути - използвайте само вода.
Основният въпрос, който притеснява начинаещия в бягането, е дали е възможно да се използва вода и в какво количество. За физически процеси е необходима вода, следователно, ако тялото се нуждае, тогава пийте вода във всяко количество, но на малки порции.
При бягане около 1 литър течност се губи в човешкото тяло и тази цифра се увеличава с продължителността на тренировката. Количеството консумирана вода на 1 кг тегло не трябва да бъде по-малко от 40 грама.
Можете да го пиете 30 минути преди започване и 15 минути след бягане. При джогинг е по-добре да изключите водата, докато е разрешено просто изплакване на устата и отпиване на една или две глътки.
Коя е най-добрата закуска сутрин преди бягане?
Въглехидратите се усвояват по-бързо от организма, така че те трябва да бъдат включени в сутрешната диета.
Храните, наситени с въглехидрати, включват:
- каша на вода;
- млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
- енергийни барове;
- плодове;
- сухи закуски;
- хлебни изделия;
- допълнително спортно хранене.
Противоречието относно приема на протеини все още не е довело до ясно решение. Има златна среда: не яжте сирене и колбаси, а се насладете на варени пилешки гърди или твърдо сварени яйца.
Плодове
Бананът е идеалният плод за лека закуска.
Съдържа почти 100 калории и включва:
- витамини: К, холин, Е, С, А, В;
- микроелементи: калий, фосфор, цинк, желязо;
- въглехидрати: фруктоза, захароза, глюкоза;
- мастна киселина;
- аминокиселини;
- и много други полезни вещества и минерали.
Ябълките и крушите е най-добре да се избягват преди джогинг, тъй като те са богати на фибри.
Овесени ядки, елда
Елдата е източник на микроелементи и затова заслужено има титлата най-хранителна. Съдържа витамини от група В и желязо, които са от съществено значение за тренировките, тъй като те участват в процеса на доставяне на кислород до мускулите. Благодарение на елда каша на вода, бягането ще бъде ефективно и лесно.
Можете да готвите каша заедно със зеленчуци, например домати, репички или моркови, както и да пиете чай или смути с нея.
Овесените ядки са популярна и питателна закуска по целия свят. Съдържанието на биотин е 40% от дневната стойност в 100 г каша. Липсата на този витамин е придружена от умора, летаргия и болезненост в мускулите, което не бива да се толерира от спортистите.
Избягвайте да купувате незабавни овесени ядки, тъй като те са с високо съдържание на захар.
Пълнозърнести палачинки с мед
Готвенето на палачинките отнема повече време, но те ще помогнат на тялото да придаде необходимия тонус и съответно на ефективно бягане.
Рецептата за пълнозърнести печива е следната:
Състав:
- ябълков сок, за предпочитане прясно изцеден - 200 мл .;
- яйца - 2 бр .;
- брашно - 200 г;
- бакпулвер - 1 чаена лъжичка;
- ванилия по желание.
Смесете всички съставки за тесто за палачинки. Изпечете всяка страна до необходимото печене и след това сервирайте, предварително намажете с мед. Вкусна и здравословна закуска - готова!
Оризови сладки с горски плодове
Чудесен вариант за сутрешна закуска преди бягане са оризовите сладкиши. Плодовете са избрани за всеки вкус: морски зърнастец, малина, череша или ягода. Оризовите сладки, заедно с горски плодове, са пълни с голямо количество въглехидрати и други основни микроелементи за спортисти и сутрешни джогинг.
Смути с мюсли
Смутито е напитка, пълна с любимите и здравословни храни. Тази гъста напитка е идеална за тези, на които им е трудно да тичат дори с малка закуска.
Съставките могат да бъдат различни, една от опциите:
- банан;
- мюсли;
- Портокалов сок;
- кисело мляко.
Цялата храна трябва да е топла. Смесете в блендер и се насладете на вкуса с очакване на ефективна тренировка.
Енергийни барове
Решетките се насищат добре и осигуряват необходимата енергия за бягане.
Не забравяйте да изключите хранителните добавки, когато избирате:
- малтоза;
- захароза;
- сироп;
- царевичен сироп.
Най-доброто от всичко е самостоятелно направено енергийно блокче, направено от овесени ядки, мед, ядки, сушени плодове и масло.
Какво да ядем след сутрешното ти бягане?
След бягане също си струва да се погрижите за храненето, за да възстановите изразходваната сила и да затвърдите резултата. След продължителна и ефективна тренировка всеки спортист изпитва голямо желание за храна. Не трябва да ядете всичко в хладилника; правилното хранене след бягане е от голямо значение.
Втората закуска трябва да започне не по-късно от 45 минути от края на бягането и не по-рано от 20 минути. След бягане можете да пиете портокалов сок и да започнете да готвите.
След сутрешно бягане диетата трябва да включва:
- протеини: месо, риба, яйца, мляко;
- сложни въглехидрати: зърнени храни, препечени филийки, печени изделия.
Не трябва да се включват следните храни:
- кофеин;
- какао;
- шоколад.
Тези храни пречат на усвояването на протеина, което е от съществено значение за пълно възстановяване.
Правилното хранене е ключът към здравословното тяло. Упражнението губи енергия и хранителни вещества, така че закуската трябва да осигури правилното „гориво“ за бягане, а обядът трябва да възстанови загубените сили. Трябва да обърнете внимание на храната, която ядете, за да получите видими и приятни резултати.
