Комплект кардио упражнения за начинаещи

Ако попитате хората, които са далеч от спорта и наистина от здравословния начин на живот, какво е кардио тренировка, тогава, като правило, те отговарят неясно, но същността на всички отговори е, че това е тренировка по някакъв начин свързана със сърцето.

Отчасти са прави - коренът на думата „кардио“ е преведен от древногръцкото „сърце“, откъдето идва и същността на самото обучение - това са упражнения, при които пулсът се увеличава. За да поддържа мускулния тонус, човек трябва постоянно да ги натоварва.

Упражненията правят мускулите ви по-силни, а тялото по-здраво. Сърцето също е мускул, следователно, за да стане по-силно, е необходим стрес. Такива натоварвания, насочени към укрепване на сърдечния мускул, са кардио тренировки.

За тези, които просто мислят да въведат физическа активност в живота, фитнес треньорите съветват да започнат с кардио упражнения. Идеални варианти за начинаещи да тренират сърцето и кръвоносните съдове, да отслабнат и да изчистят главата от негативни мисли са бягане, ходене, плуване.

Ползите за здравето от кардио

В допълнение към факта, че кардио тренировките подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система и помагат за отслабване, техните ползи за тялото са следните:

• Намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола.
• Укрепване на костите.
• Устойчив на стрес и депресия.
• По-добър сън.
• Повишена издръжливост.
• Повишаване на имунитета - Упражнението активира имунната система.
• Подобрено качество и дълголетие на живот - Изследванията показват, че хората, които спортуват редовно, живеят по-дълго и остават по-активни с напредването на възрастта.

Кардио правила за начинаещи

Преди да въведете физическа активност в живота си, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Той ще посъветва вида упражнение, който е подходящ за начинаещ, като се вземат предвид възрастта, възможните хронични заболявания, теглото и други показания.

Важен критерий за кардио тренировка е сърдечната честота (HR). В покой при човек този показател е в диапазона 60-90 удара в минута, но тъй като сърцето бие по-силно при натоварване, сърдечната честота също се увеличава.

По време на класове начинаещ трябва да контролира пулса си и да се научи да определя максималния си пулс, който се измерва по формулата:

Максимален пулс = 220 - възраст

Вземайки за основа сърдечната честота, експертите разграничават три вида кардио натоварвания:

Струва си да се отбележи, че е опасно да се тренира често и дълго време над 85% от максималната сърдечна честота.

За да бъдат кардио тренировките безопасни и продуктивни, начинаещите трябва да спазват определени правила:

• Заслужава си да започнете класове с прости упражнения с ниска интензивност с продължителност 20 минути. Препоръчително е всяка следваща тренировка да се увеличава с няколко минути. В идеалния случай трябва да практикувате 60 минути.
• За начинаещи отначало се препоръчва да тренират в рамките на 50-60% от максималния пулс. Можете да започнете с ходене, бавно бягане, тихи домашни тренировки.
• По време на тренировка е необходимо пулсът да се поддържа в рамките на 60-70% от максималната сърдечна честота.
• Препоръчва се класовете да се провеждат на открито и в добре проветриво помещение.
• Трябва да тренирате в подходящите обувки и дрехи, дори ако тренирате у дома. Не ходете боси, в противен случай може да нараните краката и глезените.

Колко често правите кардио тренировки?

Честотата се отнася до броя тренировки на седмица. Най-добрият вариант за начинаещи е да тренирате 3 пъти седмично с не повече от 2 почивни дни помежду си. В бъдеще честотата на обучение може да бъде увеличена до 5 дни в седмицата.

Можете да тренирате както сутрин, така и вечер, в зависимост от индивидуалните особености на организма и целите на занятията. Вечерното време е по-оптимално за стартиране на метаболитните процеси и изгарянето на мазнините. Ако целта на тренировката е да се увеличи издръжливостта, тогава трябва да изберете сутрешните часове.

Щом човек е решил да пусне физическа активност в живота си, тогава е време да се погрижи за режима и качеството на храната. Струва си да се храните 2-3 часа преди началото на уроците или 45 минути след това. Естествено е по-добре да предпочитате протеиновите храни и бавните въглехидрати и да се разделите завинаги с хранителни отпадъци под формата на бисквитки, шоколади, пица и други храни, които не носят ползи за здравето.

Видове кардио тренировки

Човек, който тепърва започва да се занимава с физическа активност, трябва да разчита на следните критерии, които ще определят оптималния вид упражнения:

1. Подходящ ли е този вид по здравословни причини?
2. Колко време е планирано да бъде отделено на часовете.
3. Каква е целта на тренировките (отслабване, увеличаване на издръжливостта, поддържане на здравето).
4. Предпочитано място за учене. Някой обича да спортува на чист въздух, независимо от метеорологичните условия, други се стимулират от фитнес залата, а трети са доволни от упражненията у дома.

По-долу са видовете кардио тренировки, които са най-популярни и търсени сред начинаещите.

Бягай

Бягането е най-достъпната и ефективна форма на сърдечно-съдови упражнения. Укрепва сърцето, насърчава ефективното изгаряне на мазнини, тренира белите дробове

Тичането сутрин ще ви зареди с енергия за целия ден, а вечер ще отпусне тялото и ще помогне да се отървете от натрупания през деня стрес. Можете да бягате както през топлия, така и през студения сезон. Освен това зимният джогинг има благоприятен ефект върху функционирането на имунната система на организма.

За да бъде бягането полезно и приятно, начинаещият трябва да следва тези правила:

• Изберете правилните и удобни обувки. Маратонки, баскетболни обувки или тенис обувки не са подходящи за бягане. Обувките за бягане трябва да имат добро поглъщане на удари и да намаляват стреса върху ставите.
• Редувайте бягане по твърд (асфалт) с мек (почва, трева, пясък). По-добре е изобщо да не бягате по бетон, това е изпълнено с ненужно натоварване на коленете и цялата опорно-двигателна система. Оптималното покритие е земята, тя попива добре, което означава, че бягането по такава повърхност не е вредно.
• Не се движете по оживени магистрали.
• Загрейте преди джогинг. Това може да е клякам, скачане, ходене.
• Спазвайте техниката на бягане. При бягане тялото трябва да е в изправено положение, краката да са леко свити в коленете, раменете и шията да са отпуснати, при бягане тежестта да е разпределена равномерно върху крака и да не тичате на пръсти.
• Наблюдавайте правилното дишане. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Ако дишането се загуби, тогава трябва плавно да преминете към стъпка и да се възстановите.
• Увеличете натоварването плавно.
• Завършете своите бягания постепенно. Не се препоръчва рязко преминаване към спокойна стъпка, необходимо е да се даде време на тялото да се възстанови, следователно си струва да завършите бягането или чрез бавен джогинг, или чрез интензивно ходене.

Въпреки предимствата на бягането, то не е за всеки. Трябва да се въздържите от него, ако имате:

• Сърдечни дефекти.
• Проблеми със ставите.
• Наднормено тегло.

Разходка

Най-безопасната и лесна форма на кардио тренировка е ходенето. Не се изисква специално оборудване, оборудване, униформи. За начинаещ са достатъчни само удобни обувки и желание. Ходенето в спокоен режим отпуска, облекчава стреса, интензивното ходене тренира мускулите на краката, гръбначния стълб и увеличава издръжливостта.

Въпреки че ходенето е лесно, трябва да се спазват определени правила:

• Разхождайте се в паркове, площади, булеварди, не ходете по пътища, в близост до предприятия, излъчващи неприятни миризми (птицеферми, фабрики).
• Дръжте гърба си изправен. Когато човек се сгуши, всички вътрешни органи заемат грешна позиция, гръбначният стълб се напряга - ползите от такива разходки са минимални.
• Носете подходящите дрехи и обувки - изберете обувки, които са равни, токчетата и сандалите са най-добре заделени за други събития.

Колоездене

Ако бягането е противопоказано и ходенето не е щастливо, тогава колоезденето е добра алтернатива. При колоездене натоварването на ставите и гръбначния стълб е много по-малко, а натоварването на всички мускули на краката и седалищните мускули се увеличава.

Основните правила за колоездене са подобни на бягането:

• Направете минимално загряване.
• Начинаещите трябва постепенно да увеличават натоварването. През първия месец си струва да карате не повече от 10 км със спокойно темпо.
• Наблюдавайте кацането. Дръжте гърба си изправен и не се облягайте на ръцете си.
• Изберете удобни обувки и дрехи.

Плуване

Най-безопасният и препоръчан от лекарите вид кардио тренировка за начинаещи е плуването. Можете да плувате всеки ден, без да навредите на здравето си.

Предимствата на плуването са следните:

• Облекчава мускулния тонус, укрепва мускулите на гърба, корема, краката и ръцете.
• Тялото е по-добре снабдено с кислород.
• Укрепва имунната система.
• Няма тежък стрес върху ставите.
• Метаболизмът се ускорява.

В допълнение към горното, кардио тренировката включва и различни спортни игри (волейбол, бадминтон, тенис), скачане на въже, ролери и кънки, познати от детството, и, разбира се, танци.

Кардио тренировки за начинаещи у дома

Предимството на кардио тренировките е, че те не се нуждаят от специално оборудване и начинаещите могат да тренират, без да излизат от дома.

Ключът към полезните домашни тренировки при спазване на редица правила:

• Изберете само тези тренировки, които харесвате и с удоволствие правите.
• Редувайте различни натоварвания, за да не претоварвате едни и същи мускули.
• Почивайте 30-40 секунди между упражненията.
• По-добре е да практикувате в обувки.
• Дръжте дишането и пулса под контрол. Уроците от порядъка на 60-70% от максималния пулс се считат за оптимални за начинаещи.
• Преди тренировка трябва добре да проветрите стаята и да се уверите, че правите малко упражнения.
• Можете да включите ритмична музика, тя ще ви помогне да развеселите и настроите в правилното настроение.
• За начинаещи се препоръчва да спортуват 30 минути, като постепенно увеличават времето за тренировка до един час. Препоръчва се всяко упражнение да се повтаря 20 пъти, за предпочитане 4 кръга.

По-долу са дадени основни упражнения за мускулите на краката и седалището, които начинаещите могат спокойно да правят у дома.

Скачане на клек

Най-ефективно е да комбинирате клекове и скокове.

Техниката на скокове в клека е както следва:

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. След това се спуснете, сгъвайки коленете под прав ъгъл.
• Скочете на кратко разстояние и кацнете на крака. След това скочи отново.

Скачане навън

Това е вид скачане от клек, разликата е, че при изскачане скокът се прави възможно най-високо.

Техника на изпълнение:

• Поставете ръце зад главата си, вземете лактите назад, поставете краката на ширината на раменете. Гърбът трябва да остане прав.
• Вдишайте и седнете, като спуснете бедрата си успоредно на пода.
• Докато издишвате, стегнете мускулите си и направете рязък и бърз скок нагоре за сметка на бедрата.
• Трябва да кацнете на двата крака. След това седнете отново и изпълнете следващия скок.

Клекове с гири

Дъмбелите са чудесни помощници за тези, на които им е забранено да тренират с щанга заради болки в гърба.

Техника на изпълнение:

• Вземете 2 гири, спуснете ръцете си покрай торса, застанете в изходна позиция за всички клякания.
• Поемете дълбоко въздух и седнете, напрягайки максимално мускулите на седалището.
• Замразете за известно време и след това при издишване се върнете в първоначалното си положение.

Нападения с гири

Техниката за това упражнение е следната:

• Долни ръце с гири по тялото. Направете един крак една крачка напред, спуснете тялото надолу, така че бедрото да е успоредно на пода, не изпъвайте коляното за пръста на крака.
• Оставете другия крак сгънат.
• Оттласнете пода с предния крак и се върнете в изходна позиция.
• Повторете същите стъпки за другия крак.

Изкачване на платформата

За това упражнение ще ви е необходима специална пластмасова дъска - платформа за стъпки. Ако покупката на такава дъска изглежда скъпа, тогава тя може да бъде заменена с ниска пейка или стол, за да се създаде стабилна кота.

Упражненията на платформата не само тренират мускулите, но също така развиват координацията и стабилността.

Техниката за изпълнение на упражнения за начинаещи е следната и варира в зависимост от вида стъпка, с която обучаваният влиза в платформата:

• Обичайната стъпка. Засилете котата, първо с един, после с втория крак, като промените реда на краката.
• Допълнителна стъпка. Качете се на платформата с единия крак, след това поставете другия към него. След това се спуснете на пода на единия крак, после на другия. Трябва да редувате краката си.
• Измамна стъпка. Първо сложете единия крак на подиум, прехвърлете телесното си тегло върху него, след това повдигнете другия крак, сякаш за следващата стъпка, но не го слагайте на платформата, а го спуснете на пода. След това поставете първия крак на пода. Стъпките се редуват.
• Стъпка с повдигане на коляното. Застанете на платформата с единия крак, сгънете другия в коляното и го вдигнете високо. След това спуснете крака си на пода. Редувайте за всеки крак няколко пъти.
• Скачане. Скачайте последователно, като спускате единия или другия крак до кота.

Кардио тренировките са от съществено значение за някой, който иска да поддържа добра форма и да упражнява сърцето и дихателната система. За съжаление не всеки има време за пълен джогинг, посещение на басейна, дори домашните тренировки не винаги се вписват в натоварения график.

В този случай можете да опитате да въведете кардио натоварвания в ежедневието си. Опитайте се да извървите няколко спирки пеша, не с автобус, изкачете се до апартамента не с асансьора, а до стълбите (поне няколко полета, не е необходимо веднага да бягате до 25-ия етаж), докато ходете с детето е по-добре да тичате след него или да играете с него активни игри, отколкото седене на пейката за един час. Дори незначителното усилие ще има благоприятен ефект върху здравето.

Гледай видеото: 20 минти тренировка в домашни условия за жени с цел отслабване и стягане кардио (Юли 2025).