Всеки, който работи във фитнеса, знае за съществуването на основни и изолирани упражнения. Необходими са основни упражнения за бързо изграждане на мускулна маса, като същевременно се изразходва значително количество сила и енергийни разходи.
Изолационните упражнения са насочени към укрепване и облекчаване на вече оформените мускули. При обучението обикновено се използват и двата вида. Изолираните упражнения за седалището са добри за момичета, които искат да направят тази част стегната и тонизирана.
Изолирани упражнения за седалището - какво е това?
За разлика от основните упражнения, изолираните упражнения са насочени повече към формиране на красива мускулна форма. Основната им характеристика е, че по време на тези тренировки се включва само 1 мускул, а не цялата група едновременно. Поради това при натоварвания се изработва 1 специфичен участък, поради което може да се направи масивен или еластичен.
Изолираното упражнение изгаря добре подкожните мазнини в определени области на тялото. Обикновено културистите намаляват броя на основните упражнения преди важни състезания и се включват в изолация. Това се прави, за да се постигне релеф на тялото в най-подходящата форма с минимум телесни мазнини.
Момичетата предпочитат такива упражнения поради възможността за добра корекция на проблемните зони на тялото, без да се засягат останалите зони. Изолирани упражнения се изпълняват на почти всяка част от тялото, включително седалището.
Ако целта е изграждане на мускули, графикът на тренировките се състои от 4/5 основни упражнения и 1/5 изолирани упражнения. А в случай на намаляване на бедрата, издърпване на задните части, 2/5 изолиран и 3/5 основен график е по-добър.
Кое е по-добро - основни или изолирани упражнения за глутеум?
Няма категоричен отговор на този въпрос, всички обучения се съставят индивидуално за собствените им възможности, обучение и желания.
Изолираните и основни упражнения са сигурен начин да получите красиво тяло, при условие че са заедно. При отказ от всякакъв вид упражнения резултатът ще бъде минимален или незадоволителен.
Ако глутеалните мускули са слаби или не са достатъчно обемисти, трябва да се обърне повече внимание на основното обучение в тази област на тялото.
Ако има мускулна маса, но формата не ви подхожда, по-добре е да увеличите броя на изолираните упражнения. Само чрез комбиниране на тези два вида, можете да постигнете голям обем и красива форма за кратко време.
Изолирани упражнения за седалището
Има много изолирани упражнения за седалището и с течение на времето броят им само се увеличава. Има тренировки, които се провеждат у дома или сред природата и такива, които могат да се изпълняват само във фитнес зали или фитнес клубове.
Напади
Изпаданията са едно от най-ефективните упражнения за мускулите на краката и седалището.
Има много вариации с тегловни материали, подобрения на повърхността и други промени, които трябва да се получат повишен стрес върху тези части на тялото:
- За да изпълните това движение, трябва да се изправите изправени, краката да са на ширина на раменете.
- Гърбът в този момент трябва да е леко сгънат в долната част на гърба, след което трябва да се направи широка стъпка напред на единия от краката.
- В този случай тялото трябва да е в равномерно положение и да не се мърда, а цялото тегло пада върху предния крак.
- По този начин трябва да има прав ъгъл между бедрото и подбедрицата, а коляното на задния крак трябва да е във височината на предната част на крака.
- След това трябва да отстъпите, заемайки изходната позиция и да продължите упражненията, редувайки краката си.
Хиперекстензия
Това движение се използва за изграждане на мускули и укрепване на горната част на бедрото и седалището.
В допълнение към увеличаване на мускулната маса, това движение се използва и за други нужди, например:
- С болезнени усещания в лумбалната област. По време на такова обучение обаче не може да се използва допълнително тегло.
- Като загрявка преди сериозни и тежки упражнения за гръб, ханш и седалище.
- Подготовка за мъртвата тяга. Обикновено начинаещите използват хиперекстензия в продължение на месец, преди да започнат мъртвата тяга.
Основното натоварване при това упражнение пада върху гръбния екстензор, подколенните сухожилия и големите мускули на седалището.
За това упражнение можете да използвате специално оборудване или спортна коза:
- Трябва да заемете легнало положение, докато се огъвате на нивото на талията.
- В това положение тялото ще бъде под формата на прав ъгъл.
- След това просто трябва да се разгънете, като направите права линия, и след това отново да заемете началната позиция.
Завъртете краката назад от изправено положение
Упражнение, при което има много различни варианти за развитие на мускулите на бедрата и седалището. Интензивните упражнения с помощта на такова обучение ефективно стягат тялото за кратко време.
Има няколко опции за люлеене и всеки тип отговаря за своя раздел:
- Обратно. При такива люлки се отработват бицепсите на бедрото и големият мускул на седалището.
- Напред. В тази версия квадрицепсът работи.
- Вън. Натоварването пада главно върху средния мускул на седалището.
- Вътре. Тази люлка е предназначена за развитие на адукторния мускул.
Няма нищо трудно при изпълнението на това упражнение и може да се направи у дома. Всичко, от което се нуждаете, е място за люлеене на крака и опора, за която да се хванете.
След като заемете удобна позиция, трябва да замахнете с крак в необходимата посока, внимателно да го върнете обратно, но в същото време той не трябва да докосва пода с крака. След като извършите няколко десетки люлки, трябва да смените крака или посоката.
Отвличане на крака в изправено положение на четири крака
Това упражнение работи добре за растежа на средния глутеус и минималния мускул.
За изпълнението му не ви е необходимо специализирано оборудване и каквито и да било елементи:
- Трябва да се качвате на четири крака, така че да се поддържа прав ъгъл на нивото на таза и огъването на коляното.
- След това трябва да отведете огънатия крак отстрани с около 80 градуса, докато той не трябва да се огъва, да виси надолу или да се изравнява.
- След като движението завърши, можете да върнете крака в първоначалното му положение.
- В упражнението трябва да използвате двата крака последователно.
Дишането също е много важно, при повдигане, вдишване и издишване при връщане. Това значително ще улесни упражнението.
Също така е важно по време на тренировка да не огъвате гърба си и да го държите точно успоредно на повърхността и да държите тялото в статично положение, без да го обръщате към работния крак. Ако някое от тези правила не се спазва, ъгълът на отвличане трябва да бъде намален.
Стъпки към висока платформа
Това упражнение е ефективно на всеки етап от физическото развитие. За начинаещи и хора с усложнения в организма трябва да се придържате към специална опора или парапети. За по-напреднали или спортисти се препоръчва да правите движения с две гири или дъмбели в ръка.
Това ще направи движението по-трудно и по-ефективно:
- За да го завършите, трябва да застанете точно пред кутия за скок, специална гимнастическа пейка или друго подобно препятствие.
- Необходимо е да се направи висока стъпка и да се постави цялото стъпало на платформата, след което, като се използва удължението на изправения крак, да се прикрепи вторият.
- Трябва да правите такива движения на свой ред.
Мост на глута
Това упражнение е чудесно за всяка физическа форма.
И за неговото изпълнение не се изисква оборудване или импровизирани средства, а само равна повърхност:
- Трябва да лежите на пода с крака на пода и петите си възможно най-близо до задните части.
- След това трябва да застанете в полумост, като се фокусирате върху стъпалата и лопатките, докато ръцете ви лежат точно по шевовете, дланите нагоре.
- След като доведете таза до възможно най-високата точка, е необходимо да свиете мускулите на седалището и да заемете изходната позиция.
- Изпълнява се в динамично темпо за 20-40 повторения.
Водене на крака назад, докато стоите в дъската на лактите
Има много опции за дъски и всички те допринасят за различни мускулни групи. Воденето на крака назад, застанал в дъска на лактите, добре развива седалищната област и задната горна част на бедрото.
За да го завършите, трябва да направите акцент, лежащ само с лакти на пода, директно под раменете. След това трябва да извадите единия крак, така че да се образува една права линия с тялото, но движението трябва да се извършва от вашите собствени усилия, без да се дърпате и скачате.
За да постигнете бързи резултати, трябва да използвате не само основни, но и изолирани упражнения. Ако основата изгражда мускулна маса и стяга тъканите, тогава изолираните упражнения внасят релеф и еластичност в ред. Има много упражнения за седалището, които можете да правите в специална фитнес зала или сами вкъщи.
