Бягането на 1 км е един от основните стандарти за бягане във всяка образователна институция, въоръжените сили и при постъпване във военни университети. И ако остават по-малко от 2 седмици преди доставката и просто не остава време за подготовка, тогава тази статия е специално за вас. Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за това как да избягате 1 км, показвайки възможно най-добрия резултат.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната сила за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
Тактика за бягане на 1 км
Нека започнем с основното нещо. Как да разлагаме силите по разстояние. Неопитните състезатели често „умират“ преди финалната линия само защото използват грешна тактика. Има основни принципи на правилната тактика на бягане:
1. Необходимо е да се извърши стартово ускорение, но не повече от 50-100 метра. Трябва да пробягате тези измервателни уреди около един и половина пъти по-бързи от средната скорост на разстояние. Стартовото ускорение ще ви позволи бързо да ускорите тялото от нулева скорост, да заемете удобна позиция в състезанието, така че да не бъдете „изядени“ в самото начало и да не се налага да прекарвате много време в изпреварване по време на дистанцията, а основното предимство на такова ускорение е, че ако да го направите не повече от 50-100 метра, тогава практически няма да харчите усилията си за това и ще получите подобрение в крайния резултат. Основното нещо е да не правите повече стартовото ускорение, в противен случай ще се уморите и просто няма да стигнете по-нататък. Тоест най-доброто ускорение е не повече от 50 метра, ако не сте уверени в способностите си.
2. След стартовото ускорение е необходимо спокойно да се забавите, за около 50 метра, а не така, че да ускорявате рязко след ускорението. Забавете скоростта, с която ще избягате цялото разстояние и започнете да работите с тази скорост до финалната линия.
3. Завършете ускорението. 200 метра преди финалната линия, трябва да ускорите малко. Много малко. И след 100 метра включете всички останали сили и ускорете максимално. Крайното ускорение е много важно. Само благодарение на него можете да спечелите до 15-20 секунди от вашия собствен резултат.
Техника на бягане
Посъветвайте начинаещи бягай търкаляне от петата до петите. Може да откриете много негативни отзиви за тази техника на бягане. За да не бъдете субективни, заради интереса, гледайте каквото и да е маратонско състезание на световното първенство по лека атлетика. Много професионалисти тичат с техниката на търкаляне от петата до петите. Можете да кажете, че маратонът не е километър. Но факт е, че средната скорост на преминаване на маратонско разстояние за професионалисти е 3 минути на километър. Следователно, ако разчитате на резултат от 2,50 и по-бавен на километър, можете спокойно да бягате като ролка.
Съществуват редица други техники, които са по-ефективни. Но да се сложи техниката на бягане бързо няма да работи. Това изисква около шест месеца. Затова е по-добре да бягате по естествен път.
Още статии, които да ви помогнат да се подготвите за вашето 1K бягане:
1. Скорост на бягане за 1 километър
2. Какво е интервално бягане
3. Как правилно да започнете от висок старт
4. Подготовка за бягане от 1 км за начинаещи
Техника на дишане
Необходимо е да се диша и носа и устата. И издишването трябва да се извършва едновременно с носа и устата и вдишването. Ако се съмнявате и в ефективността и коректността на тази техника, тогава в първия видео урок на пощата, за който говорих в началото на статията, ще бъде обяснено подробно защо тази конкретна дихателна техника е най-ефективна при бягане на средни разстояния.
Освен това започнете да дишате от първите метри от разстоянието, сякаш вече сте изминали поне половината от него.
И не се опитвайте да съобразите дишането си със стъпките. Честотата на дишане трябва да бъде естествена. Вашето тяло ще реши колко често диша.
Работа с ръце и позиция на тялото
Ако остава много малко време преди раждането, тогава ще ви бъде много трудно да промените техниката на работа с ръце и положението на торса. Но общите принципи все още трябва да бъдат приложени.
Ръцете трябва да работят така, че да не пресичат средната линия на торса. В противен случай това ще доведе до допълнително усукване, което не е необходимо при работа.
Ръце по време на бягане може да се огъне под всякакъв ъгъл, но не може да се затегне. Затова препоръчвам ъгъл от 90 градуса или повече. Когато бягате, ако ви е по-удобно, можете да промените този ъгъл, но не трябва да го правите твърде малък. Това ще доведе до свиване. И докато бягате, стегнатостта само пречи.
Дланите могат да бъдат събрани в юмрук или в юмрук, който не е силно свит. Тоест, за да може топка за тенис да побере вътре в дланта.
Желателно е да държите главата изправена. Гърбът е прав, гърдите са леко напред, раменете са спуснати и отпуснати.
Заключение: Прилагайки всичко изброено по-горе, ще можете да стартирате с възможно най-високия си резултат. Що се отнася до тактиката на бягане, по-добре е, разбира се, да се опитате да пробягате 1 км на тренировка за две седмици, за да разберете поне малко тактиката.
И още нещо, 5 дни преди теста, спрете всички тежки тренировки, всяка от вашите тренировки в тези дни трябва да се състои от максимум добра загрявка и няколко бягания от 100-200 метра със скорост на бягане на километър.
За да бъде ефективна вашата подготовка за разстояние от 1 км, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
