Джогингът се счита за универсален инструмент за отслабване, който укрепва практически всички мускулни групи. Основните правила за бягане ви позволяват да придадете на краката си красив контур и форма. Има доста голям брой различни упражнения, които могат да бъдат приети.
Отслабване Хип бягане
За отслабване те често прибягват до бягане.
Това упражнение се характеризира със следните характеристики:
- Има сложен ефект върху организма.
- Определени упражнения ви позволяват да постигнете перфектния резултат. Ако обаче правите упражненията неправилно, калориите могат да бъдат изгорени.
- По време на бягане има голяма вероятност от нараняване. Затова трябва да внимавате.
- Възможно е да използвате специален симулатор, който ви позволява да практикувате на закрито.
По време на изпълнение на различни упражнения голямо натоварване е на краката. Постоянните упражнения също могат да подобрят дишането, да укрепят сърдечно-съдовата система и да постигнат други резултати. Джогингът обаче може да бъде противопоказан при различни заболявания.
Правила за правене на упражнения за отслабване ляшек
Спазването на определени правила може да подобри ефективността на упражненията.
Препоръките са следните:
- По време на джогинг трябва постоянно да следите пулса си. Препоръчва се максималният брой пулсиращи удари да е не по-малък от 70% от максималния брой сърдечни удари. В противен случай върху тялото ще се упражни прекомерно натоварване или проведеното обучение няма да бъде ефективно.
- Минималното количество глюкоза. Специалната диетична храна значително опростява задачата. Идеалният вариант е случаят, когато диетата осигурява минимално количество въглехидрати преди джогинг, след тренировка количеството се нормализира. Работата на професионално ниво предвижда задължителното изпълнение на такова условие.
- Оптималната продължителност на тренировъчната сесия. Препоръчителният индикатор е 20-90 минути, средната стойност е тренировка за един час. Увеличаването на индикатора за продължителност се извършва постепенно, тъй като в противен случай съществува вероятност от нараняване.
Такова обучение не трябва да се извършва в случай на нараняване. Въпреки факта, че много хора смятат лекия джогинг за разгряване, препоръчително е предварително да направите упражнения за загряване. Те намаляват риска от нараняване от стрес, поставен върху цялото тяло.
Загрейте преди тренировка
Бягането има определен ефект върху човешкото тяло.
Сред характеристиките отбелязваме:
- Компресионно натоварване на гръбначния стълб.
- Повишено въздействие върху колянните стави.
- Ефекти върху сърдечно-съдовата система.
Правилното загряване не решава основни проблеми.
Ако обаче се допусне грешка, могат да възникнат следните наранявания:
- Дислокации. Неправилното позициониране на стъпалото на земята води до подобен проблем.
- Разтягане. Амплитудата на бягане, променена в момента на "второто вдишване", води до подобна контузия.
Когато правите упражнения сутрин, можете да ускорите сърцето, като по този начин елиминирате вероятността от ненужно претоварване.
Има няколко насоки, които трябва да имате предвид, преди да направите загрявка.
Сред характеристиките отбелязваме:
- Подгряването се извършва отгоре надолу.
- Когато използвате упражнения за разтягане, упражненията трябва да се изпълняват без дръпване и усилия. Целта на този етап е да разтегне мускулите.
- Подгряването с предварителна умора на нецелевата мускулна група се извършва с ясен пулсов контрол.
- Кардио зоната се загрява за не повече от 5 минути.
Има доста упражнения за загряване, които се изпълняват преди бягане, за да се елиминира вероятността от нараняване.
Най-широко разпространени са:
- Въртенето на главата се извършва от дясно на ляво рамо, повторено 3-5 пъти. Извършват се и накланяния напред-назад.
- Кръговото въртене на раменете помага за затопляне на мускулите, които също участват в момента на бягане. Обръща се внимание на изпълнението на упражнения, които са насочени към разтягане на гръбната и гръдната мускулатура.
- Наклоните на тялото помагат за затопляне на мускулите на лумбалната област.
- Кръговите движения на краката, страничните удари, клековете са предназначени да подготвят ставите и мускулите на краката за джогинг.
Когато се подготвяте за дългосрочен план, трябва да обърнете повече внимание на ставите и гръбначния стълб. Не се препоръчва предварително ускоряване на сърцето, тъй като голямото разстояние ще доведе до голямо натоварване.
Как да намалим обема на краката у дома - упражнения
У дома можете да намалите обема на краката, когато изпълнявате различни упражнения.
Най-често те изпълняват:
- Клекове.
- Странични удари.
- Махайте крака.
- Румънски глад.
- Ножици.
- Ходене на височина.
- Подскачащи удари.
Само правенето на упражнения с правилната техника може да постигне желания резултат.
Клекове
Най-ефективното упражнение е клякането.
Правилната техника се характеризира със следните характеристики:
- Крака леко раздалечени, за да осигурят стабилност.
- Коленете се огъват, след което тялото пада. Хълбоците са успоредни на линията на пода.
- Гърбът не трябва да се огъва, леко напред.
- Ръцете могат да се удължат напред или да се поставят на колан, всичко зависи от предпочитанията.
- По време на упражнението чорапите и петите не се свалят.
Последният етап е изправяне на коленете и повдигане на тялото в първоначалното му положение. Бъдете внимателни, когато използвате щангата за увеличаване на натоварването, тъй като правилното поставяне може да има сериозни последици.
Странични удари
Страничните удари също могат да укрепят мускулите на бедрата.
Препоръките за прилагане са както следва:
- Краката се поставят отстрани.
- Клякането се извършва на отвлечения крак.
- Станете от клякането.
- Връщане на крака в обратна позиция.
По време на работа се включват телета, коремни мускули и лумбален отдел на гръбначния стълб.
Deadlift на румънска гира
Такива упражнения се извършват често, те ви позволяват да постигнете желания резултат.
Предимствата са следните:
- Развитие на здравината на подколенните сухожилия.
- Удължаване на подколенното сухожилие.
- Повишена гъвкавост и подвижност на бедрените мускули.
- Укрепване на мускулите на гърба, отговорни за движенията на удължаване.
За процедурата са необходими гири. Изборът на тегло се извършва в зависимост от възможностите на спортиста
Последователността на действията е следната:
- Дъмбелите се държат на една линия с бедрото, гърбът трябва да е изправен.
- При вдъхновение се извършва флексия, тазът се прибира. Дъмбелите трябва да бъдат разположени точно под коленете.
- Извършва се връщане в изходна позиция при издишване.
Трябва да следите дишането си и, ако е възможно, да напрягате мускулите на коремната област.
Люлеене на изправен крак
Може да се извършват и люлеещи се движения на краката.
Разграничават се следните опции за упражнения:
- Люлеенето на краката назад ви позволява да развиете мускулите на задната част на бедрото.
- При движение напред работи само предната част.
- Ако предприемете действия отстрани, тогава мускулът на глутеус медиус работи.
Експертите препоръчват да се изпълняват няколко различни вида упражнения, всичко зависи от поставената задача.
Стол за статични упражнения
Всички упражнения, които попадат в тази категория, се разделят на статични и динамични
Характеристиките на първия включват следното:
- Настъпва натрупване на сухожилия.
- Упражнението не е причудливо. Възможно е да се изпълнява в различни условия.
- Можете да повтаряте зареждането всеки ден.
Популярността на статичното упражнение за стол се дължи на факта, че постоянното му изпълнение елиминира вероятността от гръбначна херния.
Препоръките са следните:
- Изходното положение е до стената, петите са притиснати, краката са изравнени. Допълнителна опора се осигурява чрез изпъване на ръцете по стената.
- При вдишване можете да се спуснете до положение, напомнящо на седене на стол. Хълбоците са успоредни на пода.
- В правилната позиция трябва да останете няколко секунди и да се върнете в изходна позиция.
Боядисаните стени работят най-добре за тази тренировка.
Ножици
Упражнението, наречено "Ножици", има доста редица предимства.
Те са както следва:
- Мускулите на коремната кухина се развиват.
- Пресата изсъхва.
- Мускулите на бедрата са стегнати, краката стават тънки.
- Възможно е да се работи през няколко отдела на печата наведнъж.
Ножици могат да се изпълняват при различни условия, трябва да се позиционирате правилно на равна повърхност.
Техника на изпълнение:
- Трябва да легнете на пода с пълен контакт с гръб, ръцете са поставени по тялото. Краката се повдигат от пода, препоръчителното разстояние е 15-20 cm.
- Единият крак се повдига под ъгъл от 45 градуса, другият пада и държи на тежестта.
- Извършва се редуване на движение.
Броят на повторенията зависи от физическите възможности, тъй като това упражнение често се използва за трениране на коремните мускули.
Стъпвайки на платформата
Това упражнение също ви позволява да тренирате мускулите на бедрата.
Сред характеристиките отбелязваме:
- Достатъчно е да имате пейка или стол.
- Дъмбели могат да се използват за повишаване на ефективността.
- Стъпвайки на платформата, краката ви изглеждат по-тънки.
Уверете се, че платформата е инсталирана сигурно, преди действително да изпълните стъпките.
Подскачащи удари
Не са необходими специални устройства за изпълнение на тези упражнения.
Можете да ги изпълните в няколко стъпки:
- Стойте в ход.
- Настъпва рязко отблъскване.
Когато извършвате подскачащи удари, трябва да бъдете внимателни, тъй като неправилното поставяне на крака може да причини сериозни наранявания.
Има доста методи за трениране на крака. Правилното натоварване ще намали обема на краката и ще ги направи по-привлекателни.
