Тази статия ще ви покаже кои са най-добрите упражнения за фитнес в задника. Техниката на тяхното изпълнение е описана подробно, както и оптималният режим на натоварване. Има и съвети за по-ефективна тренировка.
Загрейте преди тренировка
Разгрявката подготвя мускулите за силова работа, включва динамични упражнения и стречинг.
За активно загряване е достатъчно:
- клекове;
- люлка с гиря;
- обратна хиперекстензия;
- завои с щанга на гърба;
- склонове с прави крака;
- пукнатини;
Оптимално е да правите четири упражнения в 3-4 серии по 10-12 повторения.
Преминаване към стречинг:
- Седнете на пода със събрани крака, дръпнете краката към себе си, хванете пръстите на краката си с ръце и се наведете;
- Сгънете десния крак в коляното и починете на него с ръце, дръпнете левия крак назад, докато мускулите леко се разтегнат. Поддържайки тялото изправено, постепенно спускайте таза, увеличавайки разтягането надолу. Задръжте тази позиция, след това сменете краката;
- Слезте на колене, бавно седнали с таза на петите, разтворете бедрата в страни.
Разтягане, задръжте за 10-15 секунди, повторете три пъти. Загрявката трябва да бъде стегната във времето и да отнема не повече от петнадесет минути.
Упражнения в стаята на седалището - техника
Упражненията за свещениците включват:
- Клякам с щанга или гира;
- Мъртва тяга;
- Лежащи преси за крака;
- Напади с тежести;
- Разходка по пейка с тежест;
- Мост на глута;
- Отвличане на крака в симулатора;
- Люлка, претеглена назад.
Клекове
Начална позиция:
- Ръцете на врата са в средно положение;
- Барът лежи високо на раменете (капани), възможно най-близо до основата на врата;
- Разположението на краката е на ширина на раменете или малко по-тясно;
- Чорапите се изтеглят под ъгъл от 45 градуса;
- Горната част на гърба е напрегната, а долната част на гърба е отпусната (за да стегнете правилно горната част на гърба, притиснете щангата към капаните и я стиснете силно).
- Понижаване.
Клякаме, на практика докосваме пода, разтягаме максимално мускулите.
Не е достатъчно да клякате успоредно, така че са натоварени само бедрата, а седалището работи статистически, задържайки таза.
Забавете се отдолу за 1-2 секунди и се вдигнете.
Изкачвам се:
- С правилното покачване натоварването отива там, където е необходимо;
- Издигайки се, ние държим тялото изправено;
- Не отвеждаме таза назад, вдигаме тежестта с крака;
- Ставайки, трябва да стегнете дупето за няколко секунди.
За правилно разбиране на техниката застанете с лице към стената, така че пръстите на обувките ви да опират до нея, седнете и започнете да ставате. Ще бъде трудно, но това е техниката, която трябва да бъде постигната.
Клекове с гири
По-малко ефективно от клякането с щанга, но ако промените нещо, се получава също толкова добре. Тъй като краката са най-масивната мускулна група, гирите трябва да са тежки.
Тъй като не е лесно да държите дъмбелите, по-добре е да вземете една тежка гира с двете си ръце и да я спуснете между краката си, за да започнете да клякате, или да използвате специален силов колан с верига, осигуряваща товара върху него.
Коланът е за предпочитане поради няколко причини:
- мускулите на ръцете се уморяват бързо;
- тъй като тежестта от дъмбела е разположена под таза, мускулната работа е по-добра;
- можете да тренирате по-обемно;
- товарът се отстранява от гръбначния стълб;
Докато държим снаряда, в ръцете си ограничаваме амплитудата на клекове. Затова клякането е най-добре да се прави в „ямата“.
Например, заставайки на две пейки или плиобокси (кутии, използвани в CrossFit) и спускайки снаряда между тях, започнете да клякате.
Общите изисквания са подобни на клякането с щанга:
- средна настройка на краката или малко по-тясна;
- право тяло;
- пълен обхват на движение;
- мускулно напрежение в крайната фаза;
Тъй като дъмбелите са по-леки от щангите, обемът на работа трябва да бъде повече, между комплектите има по-малко почивка.
Мъртва тяга
Това е царят на силовите спортове, натоварвайки 90% от мускулите.
Има два варианта за обучение.
Вариант номер 1, "Захранване":
- Застанете така, че средата на крака ви да е точно под щангата;
- Хванете щангата с прав хват, не е необходимо да използвате ръкохватка, това причинява прекомерно усукване на гръбначния стълб;
- Класическата стойка е малко по-широка от раменете, чорапите са разтворени;
- Седнете така, че тазът да е под коленете, и стиснете здраво бара;
- Среден захват;
- Стегнете и изправете тялото;
- Започнете да повдигате с крака, като се опитвате да не повдигате таза нагоре. В противен случай ще вдигнете с гръб;
- Барът трябва да бъде разположен възможно най-близо до пищялите, практически да се плъзга по тях;
- Веднага след като щангата премине нивото на коляното, започнете да изправяте гърба си;
- В последната фаза се отпуснете леко назад, затегнете глутеусите и спуснете пръта до първоначалното му положение.
Вариант номер 2, "Строител":
- Лентата е малко над коленете;
- Хватът е среден, прав;
- Краката прави, леко свити в коленете, са по-широки от раменете;
- Спуснете плавно щангата до средата на подбедриците и върнете таза назад;
- Задръжте за секунда и дръпнете нагоре;
- Направете всичко отначало.
Можете да тренирате, както са правили Франко Коломбо и Арнолд Шварценегер, но трябва да проявите малко сръчност и да не използвате голямо тегло.
Застанете на лежанка с почти събрани крака и не се огъвайте. Спуснете щангата под пейката, доколкото можете, след което се изправете назад.
Лег
Изпълнено на симулатор, натоварването е насочено:
- Седнете на симулатора;
- Поставете краката си на платформата и го извадете от ограничителите;
- Спуснете надолу, докато предната част на бедрата ви не е до гърдите и притиснете платформата назад.
За максимален ефект, преди да започнете упражнението, разтворете малко чорапите и във финалната фаза опитайте да повдигнете платформата с пръсти, това допълнително ще свие мускулите.
Не поставяйте тежки тежести, тъй като това може да нарани коленните ви стави.
Ако използвате по-стара машина за пейката, която трябва да лежи на пода и тежестта е над вас, не спускайте платформата твърде ниско, за да избегнете наранявания в долната част на гърба.
Претеглени удари
Използват се квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Те се изпълняват както с дъмбели, така и с щанга.
Техниката на упражнения е следната:
- Вземете гири или поставете щанга на раменете си;
- Пристъпете напред, сгънете коляното си и докоснете пода с коляното на задния крак;
- Направете същото за другия крак;
За изпомпване на свещениците се правят нападения с голяма амплитуда, с широки крачки.
Разходете се из стаята, броейки повторения. При този дизайн не е необходимо да докосвате пода, достатъчно е да потънете по-ниско.
За предпочитане е да използвате щанга:
- Натоварването се предава по гръбначния стълб, съпротивлявайки му се, мускулите работят по-усилено;
- Когато ходите с щанга, трябва да поддържате баланс; стабилизаторите на мускулите са допълнително тренирани.
За начинаещи и хора с наранявания на гърба е по-добре да използвате гири и като леко промените упражнението, увеличете натоварването и изпомпайте дупето.
Нека изброим какво трябва да се направи:
- Поставете задния си крак на пейката;
- Наведете се и вземете гирите в ръцете си;
- Сгънете изправения си крак като пристъп.
Хиперекстензия
Обикновено хиперекстензията се използва за изработване на ректусните мускули на гърба и лумбалната част на гръбначния стълб, но се използва и за трениране на седалището.
Самостоятелната работа включва използването на специална пейка, но ако тя не е във вашата фитнес зала, ще свърши работа обикновена, просто помолете колегите в залата да ви държат за краката.
Между другото, правенето на хиперекстензии на хоризонтална пейка е по-добре, това натоварва задните части.
За да изпомпате седалището ще ви трябва:
- Регулирайте пейката така, че ръбът й да пада върху горната част на бедрото;
- Наклонете се по-ниско;
- При издигане отклонете тялото малко повече, отколкото в изходна позиция;
Важно е да регулирате височината на пейката, ако тя е твърде ниска, тогава няма да има полза и вместо свещениците, предната част на бедрата ще помпа.
Наложително е да направите леко отклонение във финалната фаза, като по този начин изключвате лумбалната област и работите със задните части.
Ниският наклон също е важен, защото се постига максимално мускулно разтягане.
Има също толкова ефективно упражнение, обратна хиперекстензия. В него, напротив, вместо тялото, работят краката.
Те са много добри в изпомпването на седалището и ги използват при рехабилитация при наранявания на кръста и гръбначния стълб.
Работи по следния начин:
- Легнете на пейка и закачете краката си над ръба на пейката, дръжте ги заедно и изправени;
- Вдигнете краката си успоредно на пода или малко по-високо;
- Връщайки се в изходна позиция, спрете на кратко разстояние от пода и започнете отначало.
За да усложните тренировката, използвайте допълнителни тежести и работете в силов режим.
Разходка с пейка с гири
Обикновено те се използват не за увеличаване на обема и нарастването на масата, а за придаване на тон и форма на дупето.
За добро изпомпване са ви необходими:
- Застанете пред пейка до коляното;
- Изправете гърба си;
- Направете вдигане на пейката и прехвърлете тежестта си на водещия крак;
- Останете на върха за кратко време;
- Повторете за другия крак.
Ако е трудно да се ходи на висока пейка, можете да използвате стъпаловидна платформа.
За да увеличите натоварването, вземете гири или тежести. Гиретата са предпочитани и ето защо.
Тежестта в дъмбелите е разпределена равномерно, защото е разположена в краищата, а в гирята е концентрирана отдолу, следователно при еднакво тегло на черупките е по-трудно да се прави упражнението с тежести.
Мост за глуте с допълнително натоварване
Глутеалният мост работи добре за три групи от глутеуса, големите средни и малки мускули.
Има три възможности за неговото изпълнение:
- Класически - изпълнява се от пода, повдига таза и долната част на гърба със силата на задните части;
- С един крак;
- На пейка с тежести.
Последният вариант е най-успешен и се сравнява благоприятно с предишните два по отношение на степента на въздействие върху мускулите:
- Първо се използва допълнителен товар;
- На второ място, обхватът на движение не е ограничен от пода, мускулите се разтягат повече;
- Трето, пресата е статистически напрегната през цялото упражнение, което означава, че се изпомпва заедно с плячката.
Зареденият мост се прави по следния начин:
- Вземете тежестите в ръцете си и приклекнете с гръб към пейката;
- Легнете през пейката, така че лопатките ви да са върху нея;
- Поставете товара в областта на слабините;
- Придържайки товара с ръце, спуснете таза възможно най-ниско;
- Със силата на седалищните мускули изтласкайте тежестта нагоре;
- Изправянето на пръсти ще ви помогне да стегнете допълнително седалищните мускули.
Завъртете краката си назад в симулатора
Махи е най-доброто упражнение за поддържане на свещениците в добра форма и еластичност.
В зависимост от метода на тренировка се натоварват или подколенните сухожилия или седалищните мускули.
Ще разгледаме и двата варианта, но ще дадем предимство на този, в който седалището работи.
Махането може да се извърши по два начина, докато стоите или на четири крака.
За стоящи люлки са ви необходими:
- Застанете с лице към симулатора и сложете маншет с кука на крака си;
- Задайте необходимото тегло;
- Прикрепете кабела на тренировъчната машина към маншета;
- Хващайки опората с ръце, леко сгъвайки крака си, внимателно го издърпайте назад;
- Направете необходимата серия от повторения.
По-добре е да размахвате дупето на четири крака, те натоварват добре глутеалните мускули.
Номерът е, че стоещите махове се правят с почти прав крак, което допълнително напряга подколенните сухожилия. При люлеене на четири крака започвате движението със свит крак, като постепенно го разгъвате, като по този начин свеждате до минимум работата на други мускули.
Получава се ефективна междинна опция.
За да направите люлки:
- поставете маншета;
- прикрепете го към кабела;
- качете се на четири крака с лице към симулатора;
- започнете да взимате крака си нагоре, постепенно да го разгъвате;
- задръжте за няколко секунди отгоре;
Натоварване с упражнения
Ако използвате клек, мъртва тяга, преси за крака в тренировките, тогава нивото на натоварване трябва да бъде 70-80% от еднократния максимум, тоест от тежестта, с която можете да извършите едно повторение.
При упражнения като стъпки, удари, ритници вземаме тежест, равна на 50-65%.
Ясно е, че не всеки ще може да дърпа или кляка максимално. Как можете да го изчислите?
Използвайте прост метод, разделете теглото си наполовина, добавете 20-25 кг към получената стойност, това ще бъде приблизителна стойност за силови тренировки.
Като добавим 10-15 кг, получаваме теглото, необходимо за изолиращи упражнения.
Колко сета и повторения да направите:
- За набиране на маса и увеличаване на обема 3-4 серии от 6-8 повторения;
- За тонизиране и отслабване направете 5 серии от 10-12 повторения.
Противопоказания за правене на упражнения за седалището
Ограниченията включват заболявания, при които обикновено не се препоръчва да посещавате фитнес зала.
Не тренирайте, ако имате:
- Болести на сърдечно-съдовата система;
- Артериална хипертония;
- Херния на гръбначния стълб и коремната кухина;
- Наскоро извършени коремни операции;
- Артрит и артроза;
- Скованост на ставите;
- Гръбначни, лумбални и сакрални наранявания;
- Наранявания на коляното;
- Тежка астма.
При наличие на някое от изброените заболявания е необходима консултация с лекар и лекар по спортна медицина преди началото на заниманията, а натоварването във фитнеса е минимално.
Блиц съвети:
- Не забравяйте, че фигурата не се прави в залата, а на масата за вечеря, така че ако искате да си накачите дупето, преразгледайте диетата си.
- Погледнете отблизо отделно разделно хранене и диета с редуване на протеини и въглехидрати.
- Не е нужно да правите всички упражнения, изброени по-горе във фитнеса. Това е безсмислено и безполезно упражнение. Направете едно основно упражнение и две или три изолиращи упражнения.
- Почивайте между тренировките два дни, т.е. тренирани в понеделник, следващия път, когато дойдем в четвъртък.
- Правете лек джогинг в дните за почивка, половин час трябва да е достатъчен.
- И основното е да посещавате редовно фитнес залата, без това изобщо няма да има резултат.
