Fartlek е доста популярен тренировъчен комплекс напоследък. Това ще помогне, при редовни упражнения, за развиване на издръжливост и скорост на бягане, както и подготовка за състезанието. Някои треньори вярват, че във фартлек не е необходимо стриктно да се придържате към тренировъчен план, а да импровизирате.
Други, от друга страна, дават съвети относно тренировките, времето за ускоряване и възстановяването. В статията ще ви разкажем за характеристиките и предимствата на Fartlek и ще дадем приблизителни планове за такова обучение.
Какво е Fartlek?
Fartlek е шведски за „бърза игра“. Това е една от разновидностите на интервални циклични тренировки с постоянна промяна в темпото на движение: от анаеробен спринт до джогинг или аеробно бавно ходене.
Като правило, fartlek е силно свързан в съзнанието на мнозина с бягането. Това обаче може да се отнася и за други циклични спортове, например:
- състезания с велосипеди,
- гребане,
- плуване.
Що се отнася до самата работеща версия, fartlek е доста продължителна сесия. Като правило тази тренировка продължава най-малко четиридесет и пет минути.
Смята се, че Fartlek трябва да се извършва най-ефективно на неравен терен, богат на възходи и падения, с хълмове и равни участъци, за да се осигури естествена промяна на темпото.
Разработчик на програма
Фартлек е измислен от шведски треньор Гьост Хелмер... По този начин той се опита да внесе малко разнообразие в тренировъчния процес за подготовка на бегачи за кросове.
Описание на програмата
Fartlek може да се използва за обучение с различни цели, всичко зависи от продължителността на ускоренията.
Така че, ускоренията са кратки, в рамките на петнадесет до тридесет секунди, трябва да се редуват с минута или две минути джогинг. Този тип fartlek се използва за развиване на скоростни умения в циклични форми.
Ако увеличите времето за ускорение до една до три минути, разреждайки ги с минутен джогинг, тогава можете да развиете издръжливост (специална или скоростна), както и да увеличите аеробния праг.
В допълнение, fartlek може да се използва при дълги писти за поддържане и повишаване на общите нива на издръжливост.
Запомнете: броят на повторенията във fartlek зависи от размера на разстоянието, което бягащият бяга.
При избора на тренировъчни програми е необходимо да се вземе предвид обучението на спортист, здравословното му състояние. Затова ви съветваме да се консултирате с професионален треньор, преди да добавите ускорения към вашата тренировъчна програма.
Едно от правилата е следното: интензивността на натоварването трябва да бъде в диапазона от 60 процента до 80 процента от максималната сърдечна честота. Тоест спортистът не трябва да се чувства преобладаващо неудобно, а тренировката трябва да включва и загряване и охлаждане.
Fartlek професионалисти
Ако говорим за предимствата на fartlek, тогава трябва да се отбележи:
- развитие на издръжливост,
- развитие на силата,
- развитие на скоростта на бягане.
Това прави Fartlek подобен на други интервални тренировки.
Тренировки
Няма единен план за обучение за Fartlek, тъй като урокът трябва да бъде адаптиран към възможностите на всеки отделен спортист.
По-специално, например, една от тренировките:
- Лек джогинг като загрявка, за пет до десет минути.
- Бягайте бързо с равномерно темпо от един до два километра
- За да се възстановите, направете пет минути бърза разходка.
- Освен това, джогинг, който се разрежда със спринтове на разстояние от петдесет до шестдесет метра. Това трябва да се повтаря, докато не почувствате, че сте станали малко.
- Отново леко бягане, което включва няколко периода на бягане срещу друг бегач.
- Тичаме нагоре около сто петдесет и двеста метра, високоскоростно бягане.
- След високоскоростно бягане, вървете с бързо темпо за една минута.
Повтаряйте този цикъл през цялата тренировка.
Като цяло тази програма за обучение може да бъде разделена на три фази:
- основни (или подготвителни),
- преходен,
- напреднали.
Всяка от тези фази продължава няколко седмици.
По този начин основната фаза развива силата на мускулите и ставите, увеличава способността на организма да получава ефективно кислород и също така намалява шансовете за нараняване.
Втората, преходна фаза ще помогне за подобряване на силата и издръжливостта.
Третата, напреднала фаза ще ви помогне да консолидирате постигнатия резултат и да усъвършенствате уменията си.
Нека разгледаме всяка фаза по-подробно.
Базова фаза
Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тренировките ви са планирани за всяка седмица. Най-добре е да започнете да спортувате в края на пролетта или началото на есента.
Базовото обучение не се различава по сложност. В самото начало, по време на цялата тренировка, можете да направите само няколко откъсвания.
Пример за тренировка за fartlek е както следва:
- Когато бягате на дълги разстояния, правете едноминутно ускорение на всеки шест до седем минути.
- След такива ускорения просто се върнете към спокоен ритъм на бягане. Избягвайте прекомерното ускорение (ако прекалите, тогава ще бъде трудно да се върнете към обичайния ритъм на бягане веднага)
- С тази тренировка ще научите как да „превключвате“ скоростта на бягане.
- След като овладеете това, направете много произволни ускорения, докато бягате, десет до петнадесет за една тренировка.
Основната фаза трябва да бъде поне шест седмици, за предпочитане 0 - повече от десет. След това можете да преминете към следващата, преходна фаза.
Преходна фаза
След като овладеете основната фаза, можете да започнете да усъвършенствате уменията си, бавно да се състезавате със себе си и да правите повече силови тренировки.
Ето някои от тренировките за fartlek, които можете да използвате на този етап:
- бягаме шест минути с бързо темпо
- три минути за възстановяване
- пет минути - с бързо темпо
- почивка 2,5 минути
- четири минути с бързо темпо
- две минути почивка
- три минути с бързо темпо
- една минута и половина почивка
- две минути с бързо темпо
- една минута почивка
- една минута с бързо темпо.
В същото време, с намаляване на времето за ускорение, самият темп на бягане трябва да се увеличи. Тоест интервалите са по-кратки и скоростта на движение е по-висока.
Друга тренировка на fartlek:
- първият интервал за две минути и половина, от които бягаме малко по-бързо от обичайното ви темпо през първите тридесет секунди и увеличаваме скоростта през всеки следващ тридесет и втори интервал. Последните тридесет секунди са в максималното си темпо.
- След това трябва да се възстановите, като джогирате за минута и половина.
- Трябва да се направят два или четири такива подхода.
Разширена фаза
По време на финалната, напреднала фаза усъвършенстваме уменията си и затвърждаваме постигнатия резултат. На този етап от обучението можете да направите следното:
- Вариант 1. В продължение на шест последователни пъти ускоряваме за четиридесет и пет секунди. След всяко ускорение следва почивка за две до три минути.
- Вариант 2. Петнадесет до двадесет пъти подред ускоряваме за двадесет до тридесет секунди, след което се възстановяваме напълно.
Разликата между fartlek и други видове обучение
Някои треньори казват: за разлика, например, при интервални или темпови тренировки, fartlek няма ясен план. По време на тренировъчните сесии бегачът редува интервали на ускорение с интервали за възстановяване. Тези сегменти могат да бъдат различни по време или разстояние: до „следващия стълб“ до „онази синя къща там“. Можете също така да практикувате fartlek с приятели, да провеждате състезание - това е много забавно.
В същото време някои треньори препоръчват да се прави тренировка fartlek, без да имате часовник, смартфон или като цяло някакъв план. Тоест изпълнявайте ускорения произволно.
Основните предимства на Fartlek са:
- това е психологически спокойна тренировка,
- fartlek ще помогне на бегача да разбере тялото му,
- развива издръжливост и, което е важно, психологическа стабилност.
С всеки нов цикъл на fartlek ще можете да повишите нивото си на фитнес. Основното нещо е да изпълнявате fartlek без грешки, правилно, тогава можете да постигнете впечатляващи резултати и перфектно да се подготвите за състезанието.
