Упражнения за укрепване на колянната става - скачане, изправяне, клякане, видове наранявания и болки в коляното * Бягай

Краката са това, което носи целия ни живот, те са под огромен стрес. А максималното натоварване се изпитва от сгъването и удължаването на крака - колянната става, която е много крехка. За да бъде в безопасност, е необходимо да се укрепи мускулестият му корсет.

И ако се появят неприятни усещания и болезнени болки в коленете, тогава си струва да се направи преглед с лекар възможно най-скоро, тъй като много заболявания на коленете са лечими лесно в ранен етап. И, разбира се, предпазете се от нараняване. Нараняванията на коляното са сред най-болезнените и дълготрайни за лечение.

Видове наранявания и болки в коляното и техните причини

Двете най-чести причини за болки в коляното са изтъняване на хрущялната тъкан от болести и старост и нараняване.

Има няколко вида наранявания:

Нараняване. Най-лесният вид нараняване. Той уврежда само меките тъкани. Симптомите са подобни на други наранявания на коляното: хематом, подуване. Сам по себе си не е опасен, но понякога е необходимо натрупаната кръв да се освободи хирургически. Във всеки случай е необходим преглед на лекар.
Увреждане на менискусите... Много сериозен вид нараняване, за да го получите, трябва да приложите голяма сила, например да направите силен скок, следователно това нараняване е характерно само за спортисти. Или много възрастни хора, тъй като костите им са много крехки. При нормално движение е почти невъзможно да се повреди менискусът. Може да се спука, да се спука или да се спука, което е най-лошото нещо. Ако менискусът е разкъсан, може да не е възможно да се върнете към работа. Симптомите са подобни на натъртване, но по-лошо и загуба на подвижност.
Навяхване. Най-честата контузия при бягане. Най-често това се случва поради неуспешно падане и с резки движения. Въпреки факта, че са засегнати само меките тъкани, нараняването може да бъде доста сериозно. Симптоми: подуване и натъртване, но болката ще бъде толкова силна, че е почти невъзможно да се движи кракът, камо ли да се ходи. Лечението отнема около няколко месеца.
Разкъсване на връзката. Ако чуете щракания и хрускане, когато ставата се движи, това не е непременно фрактура, може да е руптура на лигамента. Нараняването е доста сериозно.
Дислокация на ставата. Това е изместване на ставите, което води до разтягане и дори разкъсване на връзките, които ги държат. Придружен е от остра болка, силен оток и хематом. Често това изместване може да се види визуално през кожата. Пациентът може да почувства изтръпване в крайника и няма пулс под коляното. Дислокацията трябва да бъде коригирана незабавно от специалист.
Фрактура. Фрактура на коляното се нарича фрактура на капачката на коляното, която като щит за мускулите често не може да издържи на натиска на силен удар и пукнатина или счупване. Фрактурата може да бъде хоризонтална, вертикална, изместена, раздробена и остеохондрална. Проявява се с остра болка, пълно ограничение в движението, оток и зрителна деформация. Можете да видите как се движи пателата. Рентгеновите лъчи ще потвърдят окончателната диагноза.

Първата стъпка в случай на нараняване е да обездвижите човек, като го поставите на равна повърхност, да приложите лед, увит в плат, до коляното и да не правите нищо друго до пристигането и прегледа на лекаря. В допълнение към болестите, причините за нараняване са старостта, грешните обувки, грешната техника на бягане.

Синдром на пателофеморална болка

Тази диагноза се поставя от ортопед. Името на синдрома идва от латинската дума patella - патела. Това е една от най-честите причини за болка в коляното освен нараняване. Това е една от разновидностите на остеопороза - синдром на крехката кост.

Проявява се в разрушаването и възпалителните процеси в хрущялната тъкан. Най-често засяга възрастните хора и спортистите, особено бегачите, тъй като те често износват колянната става преждевременно.

Прието е да се подразделят на 3 градуса:

Редки болки, причинени от пренапрежение
Симптомите зачестяват и се появява усещане за скованост. Понякога трябва да спрете да се движите, за да отшуми болката
Доста силна болка в коленете, която ограничава движението и спорта на човек

Ако нищо не се направи, хрущялният компонент ще започне сериозно да се влошава и да се деформира, което вече ще доведе до артроза на колянната става.

Болков синдром на мускулите на долните крайници

Ако краката на човек болят, тогава трябва да посетите лекар. И преди да отидете при него, разберете къде точно боли и какъв е характерът на болката.

Болката може да бъде:

глупав;
болки;
остър остър;
постоянен и избледняващ;
внезапно;
периодично се появяват и изчезват (най-често с настъпването на почивка);
петата на тазобедрената става, ставата или коляното може да боли.

Болката може да бъде свързана с пренапрежение и нараняване, както и с развиващи се заболявания. Може да означава проблем с кръвообращението в краката, притиснати и възпалени нерви, хрущялни и костни заболявания, мускулни увреждания и възпаления.

Защо трябва да укрепвате колянната си става?

Много проблеми с коляното могат да бъдат избегнати чрез укрепване на колянната става. Коляното е най-голямата става в тялото и структурата му е много сложна, най-малкото изместване от мястото се увеличава от теглото на цялото тяло и привлича мускулите и връзките заедно с него.

Обикновено коляното се състои от края на бедрената кост, пателата и върха на пищяла, които се държат заедно от много мускули и хрущяли. Укрепването на тези мускули ще направи коляното по-устойчиво на дислокации и дислокации, докато бягате. Най-важното е да укрепите седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните мускули.

Комплекс от упражнения за укрепване на колянната става

Преди да започнете упражнението, за да избегнете нараняване, не забравяйте да загреете мускулите. Ето три вида упражнения, които ще бъдат много полезни за колянната ви става:

Стелажи

Застанете на единия крак. Това упражнение е от Китай. Там го наричат „златния петел на единия крак“. То е за укрепване на мускулите на подбедрицата. Състои се в изправяне изправено и сгъване на единия крак и изправяне възможно най-много без опора. Повторете поне 5 пъти. Ако единият крак е много по-слаб, тогава си струва да го правите по-често на този крак, за да го укрепите допълнително. Когато го правите, си струва да се уверите, че бедрата са строго успоредни на пода.
Застанете на нестабилна повърхност. Можете да усложните предишното упражнение, като стоите на свободна повърхност. Треньорът за хамук BOSU е идеален за това. У дома можете да го замените с дебела възглавница. За да се съпротивлявате на такава повърхност, мускулите, които поддържат коляното, са по-ангажирани.
Сляпа стойка. С течение на времето можете допълнително да го усложните, като затворите очи. В този случай е включен и вестибуларният апарат.

Скачане

За да бягате без да навредите на коленете си, трябва да се научите как да скачате правилно и да кацате правилно след скачане. Но трябва да бъдете възможно най-внимателни към техниката на скачане, защото грешните скокове само ще навредят. Необходимо е да кацнете на пружиниращи колене, кацайки на прави крака след силен скок, можете да се контузите.

За да започнете, можете просто да скочите нагоре:

На единия крак. С течение на времето е време да започнете да правите скачането по-трудно. Започнете да скачате на единия крак последователно.
Стрелка. За да направите това, трябва да си представите квадрат от около 30 на 30 см. И да скочите около него по посока на часовниковата стрелка и обратно.
Диагонално... На същия въображаем квадрат можете да скачате диагонално.
.С въже за скачане. Някои хора предпочитат да скачат с въже, така че напрежението на мускулите на прасците се увеличава и скоковете стават по-високи.

Клекове

С клекове също всичко не е ясно. Неправилната техника на клякам може да убие коленете ви, но правилната ще ги укрепи, ще осигури приток на кръв към тях и ще предотврати стагнацията. Когато правите клекове, основното е да следите къде е центърът на тежестта.

Най-голямата грешка е да го изместите към коленете. Центърът на тежестта трябва да бъде строго в таза. Когато правите клекове, трябва да го правите точно като сядане на стол. Раменете са отпуснати назад, гърбът е изправен. Коленете не трябва да се клатят, да се извиват и да излизат извън линията на пръстите.

За предпочитане е упражнението да се прави първо пред огледало. Отначало ще бъде трудно да проследите всички части на тялото наведнъж в този момент, но с течение на времето техниката ще се подобри и ще се изпълнява на сляпо.

Стресът на коленете по време на бягане е неизбежен. Но не бива да се лишавате от това удоволствие, просто трябва да внимавате и за подготовката на тялото си и колянната става.

За да сведете до минимум нараняването му, трябва: