От началото на 21 век популярността на дистанцията на полумаратон непрекъснато нараства. Опитните бегачи използват това разстояние, за да се подготвят за маратон за начинаещи, полумаратонът е предизвикателство за техните способности, докато аматьорите се интересуват от просто участие или състезание за известно време.
По този начин полумаратонът е достъпно и възнаграждаващо предизвикателство за участниците от всички нива.
Полумаратон. Информация за разстоянието
Разстояние
Полумаратонът е неолимпийска дисциплина по лека атлетика, чиято дистанция е 21097,5 м, тоест половината от маратона.
Извършване
Полумаратонните състезания се провеждат или като независими състезания, или се провеждат заедно с маратонски състезания. Трасетата на класическите полумаратони минават по магистралите, състезанията по пътеки преминават по неравен терен.
Световни рекорди в полумаратон
Мъже
Световният рекордьор в полумаратона при мъжете е петкратният световен шампион на това разстояние, бронзовият медалист от Олимпийските игри в Атина на разстояние 10 000 м. Zersenay Tadese Habtesilase от Еритрея.
През 2010 г. на Лисабонския полумаратон Зерсенай Тадесе преодоля разстоянието за 58 минути 23 сек. счупване на предишния рекорд от 2007 г. с 10 секунди.
Жени
Кенийката Флоренция е рекордьор в полумаратона при жените Джебет Киплагат. Вашият собствен рекорд - 65 минути. 09 сек. тя се снима през 2015 г. на смесената раса в полумаратон в Барселона.
Изключителни бегачи на това разстояние
Полумаратонът е широко култивирана дисциплина по целия свят. САЩ, Кения, Етиопия, Япония, Русия и европейските страни имат силни школи на полумаратона, които дадоха на света много известни спортисти.
Моисей Тануи - кенийски спортист, който за първи път пробяга полумаратон в Милано през 1993 г. за по-малко от един час - 59 минути 47 секунди.
Кенийски престой Пол Кибий Тергат през 2000 г. на Лисабонския полумаратон той постави световен рекорд - 59 мин. 06 сек., който продължи 7 години.
Хайле Гебреселасие - етиопски престой, двукратен олимпийски шампион и четирикратен световен шампион на разстояние 10 000 м., Четирикратен световен шампион на разстояния 1500 и 3000 м. Притежател на 27 световни рекорда на разстояния от 2000 м до маратон. През 2006 г. във Финикс (САЩ) той постави рекорд в полумаратон - 58 минути. 55 сек.
Подготовка за полумаратона
Тренировка
Полумаратонът е специално разстояние, което в същото време изисква бегач да бъде бърз и бягащ. Няма универсална тренировъчна програма за полумаратон, нейното формиране зависи от индивидуалните характеристики на организма и нивото на подготовката на бегача.
Условията за подготовка също са индивидуални: за някои ще е достатъчно 1 месец, а за други 4-6 месеца или дори повече.
Разстоянието полумаратон е силен тест за тялото, голямо натоварване на сърцето и опорно-двигателния апарат. Преди да започнете да тренирате, проверете нивото на фитнес със спортен лекар.
Основни принципи на учебния план за подготовка за полумаратон:
- систематичен;
- плавност и постепенност при увеличаване на обема на обучение;
- индивидуалност;
- разнообразие от тренировки;
- редуване на тренировъчни дни с дни на почивка и възстановяване.
Подготовката за старта на дадено разстояние изисква редовни аеробни упражнения, базирани на издръжливост, скорост и силови тренировки. Оптималната комбинация от тези тренировки с правилното разпределение на силите на целевото разстояние ще ви доведе до успех.
Подготовката за бягане на всяко разстояние е разделена на интервали от време - цикли:
- основен цикъл;
- интензивен период;
- състезателен цикъл;
- цикъл на доставка;
В основния цикъл полага се основата за успешно изминаване на разстоянието. Започнете този период с бавен пробег за най-късите разстояния, 1-2 км със сърдечен ритъм не по-висок от 150 удара / мин, което ще развие кардиореспираторната система и ще я адаптира към продължителни аеробни упражнения.
Обърнете внимание на техниката си на бягане. Правилната техника на бягане ще ви спести от сериозни наранявания.
Помислете за възрастта и нивото на фитнес, избягвайте зоната на максималния пулс, която може да бъде изчислена по формулата: 220 минус възраст. След това извадете 10% от получената стойност - това ще бъде вашата зона на максимален пулс.
Бавното бягане помага да се увеличи ударният обем на сърцето, да се увеличи ефективността на енергийния метаболизъм и да се увеличи броят на капилярите.
80% от тренировките в базовия период са бавни, а през останалото време са силови тренировки. Например, от 5 тренировки, 2 тренировки - бавно бягане 1 тренировка - бягане със средно темпо и 2 силови тренировки. Това е важен елемент. Разстоянието полумаратон е дълго, така че трябва да подготвите краката си за това дълго натоварване.
Силовите тренировки подобряват техниката, увеличават силата и ефективността на отблъскването, предотвратяват нараняванията. Правете силови упражнения, специфични за бегачите. Силовите тренировки могат да бъдат намалени или премахнати месец преди състезанието.
По време и след основния цикъл е полезно да пробягате разстояние от 10 километра 1-2 пъти. Това ще ви помогне да прецените вашето целево темпо и ниво на фитнес, а впоследствие и вашия напредък.
Продължителността на основния цикъл е 1-3 месеца, в зависимост от подготвителния период за полумаратона.
В интензивен период почти изключвате силовите тренировки и вместо тях въвеждате темп на ниво на прага на анаеробния метаболизъм (ANM). Това е приблизително 85-90% от максималния пулс.
Можете да тренирате издръжливост по два начина:
- състезания за 20-40 минути. (6-10 км) на ниво ANSP;
- интервална тренировка от 1-5 км
В седмичен план от 5 тренировки: 3 тренировки - бавно бягане и 2 тренировки за издръжливост. Изпълнявайте само лек, възстановителен стрес един ден в седмицата и отделете 1 ден за подходяща почивка, за да възстановите тялото.
Седмичният обем на бягане трябва да бъде 40 км и 15 км дълъг пробег в продължение на няколко месеца. След това постепенно увеличавайте седмичния обем до 60 км и дългия пробег до 21 км. Обемът на движение е важен преди всичко за предотвратяване на наранявания в състезанието.
Продължителността на интензивния период е от 2 седмици до 3 месеца.
В състезателен цикъл основната задача е да се подобрят скоростните качества и такъв физиологичен показател като максимална консумация на кислород (MOC). Основният фокус е върху интервалите за обучение VO2 max и скоростта.
VO2 max се развива при сърдечна честота, близка до максималната. Най-добрите варианти за тренировка VO2 max са 200-800 метра с малко почивка. Например 10 пъти по 400 м с 400 м почивка в бавен ход. Не поставяйте твърде много стрес върху себе си веднага. Увеличавайте постепенно броя на интервалите.
Бързите тренировки могат да ви помогнат да се справите по-добре с мускулната умора в краката. Добри варианти за тренировка на скорост са бягането на 60, 100, 200 метра с почивка в бавно темпо за една и съща или повече дистанция. Например 10-20 пъти по 200 м и 200 м бавно бягане. Темпото на бягане не е екстремно, така че всички сегменти да са достатъчно силни при едно и също темпо. Тренирайте своите скоростни качества 2 месеца преди старта, тъй като подобренията продължават около 1,5 месеца.
С 5 тренировки седмично, 2 тренировки са бавно работещи, 1 тренировка за издръжливост, 1 тренировка VO2 max, 1 тренировка с интервал от скорост.
Завършете състезателния цикъл 2 седмици преди началото.
Оловен цикъл важно от гледна точка на оптималното снабдяване на тялото с раса. Когато започнете, трябва да се чувствате активни, а не уморени или мудни.
2 седмици преди началото започнете постепенно да намалявате интензивността и обема на тренировката с 40%.
Във всеки от тренировъчните цикли правете 1 седмица разтоварване на всеки 3-4 седмици, като намалите интензивността на тренировките си или дори намалите броя им. Отнасяйте се към здравето си рационално и внимателно.
Основни грешки на начинаещите
Дори при правилна подготовка, начинаещите понякога не могат да постигнат резултата, на който са способни. Причината се крие в тяхната неопитност и грешки, които допускат по време на подготовката и по време на състезанието.
Помислете за тях по-долу:
- нередовно упражнение, водещо до преумора или нараняване;
- циклично движение на обема, леко наклонен, че колкото повече километри, толкова по-добър резултат;
- пренебрегване на силовите тренировки.
- неправилно редуване на тежки и леки тренировки;
- форсиране на тренировъчни натоварвания;
- висока тренираща сърдечна честота;
- нереалистично време за подготовка за полумаратона
- започване на еуфория, водещо до бърз старт на бягането;
- надценени очаквани показатели за време на разстояние;
- ядене на тежка храна преди началото;
- твърде топли дрехи;
Съвети за подготовка за полумаратон
- изберете броя тренировки на седмица, които можете да издържите;
- не гонете максимално възможните разстояния;
- укрепване на мускулите на краката, тъй като неподготвените крака се възприемат от глезените, коленете и гръбначния стълб и в резултат страдате от болки в ставите и костите;
- редуването на тежки и леки тренировки насърчава напредъка в тренировките, възстановяването на тялото и предотвратява преумората;
- увеличаването на текущите натоварвания с не повече от 10% на седмица ще позволи на ставите ви да възприемат натоварването гладко, като същевременно намалява риска от нараняване;
- закупуване на пулсомер;
- за начинаещи разстоянието на полумаратон е голямо натоварване, така че подготовката трябва да бъде с високо качество и да отнеме от 6 до 10 месеца.
- преди да започнете, както тренировката, така и целта, не забравяйте да се загреете, да правите упражнения за разтягане и да затопляте тялото, да бягате 10 минути в бавно темпо, да правите няколко упражнения за бягане и ускорения;
- бягайте със собствено темпо, не се увличайте със състезания с други, това ще влоши крайния ви резултат;
- ако за първи път се включите в състезанието, не планирайте никакво време за финала, просто изберете темпото си и го поддържайте през цялото разстояние и следващия път се опитайте да счупите рекорда си;
- Яжте диета с високо съдържание на въглехидрати 3-4 дни преди състезанието, за да увеличите запасите си от гликоген. Преди старта, 2-2,5 часа преди старта, закусете, без да преяждате, придържайте се към обичайната си диета с акцент върху бавните въглехидрати;
- спазвайте графика си за сън и бодърстване, не ходете твърде много в деня преди началото и не бягайте;
- по време на състезанието използвайте точки за храна, разположени на разстояние, консумирайте въглехидрати, като попълвате консумираните запаси от гликоген, пийте вода във всяка точка, но не повече от 2-3 глътки.
- спортното облекло трябва да е удобно, маратонките за бягане, добре носени с добро поглъщане на удари, носете лента за глава, шапка и слънчеви очила, спортен часовник за контрол на вашето темпо;
- предварително проучете разстоянието на състезанието, помислете къде можете да спестите енергия и къде да ускорите, къде се намират спусканията и изкачванията, тяхната дължина, точки за хранене, тоалетна;
- след състезанието трябва да сте в движение известно време, да пробягате 1-2 км джогинг, да направите стречинг и масаж.
Отзиви за полумаратонци
Изтичах втория полумаратон за 2 часа 10 минути. Но се радвам не за напредъка, а за усещанията и най-добрата техника.
Александър
Най-трудно се оказа 21 км, когато темпото е високо, а финалната линия все още не се вижда! След полумаратона мнозина казаха, че едва могат да ходят, но освен приятно усещане за умора в краката ми, не усетих нищо.
Джулия
Миналата година смятах 3 км за трудно разстояние. Но тогава бягах първите десет, а днес - първият полумаратон! Получих голямо удоволствие. Следващата цел е маратон!
Тимур Тимуров
Увлякох се с бягане не толкова отдавна. След като преодолях 5 и 10 км, си помислих за половин маратон. Исках да участвам в официалното състезание, но не заради състезанието, а именно за участие. Изберете полумаратона в Амстердам. Преди старта бях нервен, мога ли да тичам? Но атмосферата беше страхотна: свиреше музика, тълпи хора развеселяваха бегачите. Тичаше спокойно със собственото си темпо. На последния километър ускорих, изненадан, че все още имам сила. Състезанието ви убеди, че с правилната подготовка за полумаратона просто ви харесва да бягате. Резултатът не е висок - 2.24, но основното е, че постигнах целта си.
Сергей Петренко
Много съм доволен от новосибирския полумаратон! Обичам това разстояние. Бягам полумаратон от 1986 година. Пожелавам на младежите да обичат бягането. Бягането е сила, настроение, бодрост!
Евдокия Кузмина
Полумаратонът не е лесна дистанция, подготовката за която изисква много време и усилия. Но за мнозина това се превръща в отправна точка, след което вече не могат да живеят, без да бягат.
Бягането е невероятен начин на движение, който ви позволява да преодолеете границите на възможностите си, да разширите границите на съзнанието! Бягането ви прави по-силни, нищо не изглежда невъзможно. Бъдете част от общност от хора с безкрайни възможности.
