Джогингът е най-достъпната форма на физическа активност. За да практикувате, се нуждаете от минимум компоненти - свободно време, подходящи обувки, бягаща пътека (за предпочитане в парк).
Упражнението активира цялото тяло, като същевременно използва мускулите на краката, гърба, корема, врата, ръцете. Бягането е универсално упражнение за ставане сутрин или презареждане следобед.
Определете нивото на физическа подготовка
Джогингът е подходящ за абсолютно всички хора, независимо от нивото на физическа подготовка. Единствената разлика е честотата и продължителността на бяганията.
За да определите физическото си състояние, без да се консултирате със специалист, е достатъчно да проведете малък тест.
Качете се до четвъртия етаж и оценете състоянието си:
- Вашето състояние не се е променило, няма задух, сърдечният ритъм е нормален - отличен резултат. Максималното натоварване е допустимо за вас.
- Усещате леко задух, пулсът ви се е променил - среден резултат.
- Тежък задух, сърцебиене са признаци на ниска физическа подготовка.
След като определите нивото си на физическо състояние, можете да изчислите допустимото натоварване.
За начинаещи
Всеки начинаещ е изправен пред проблем, когато след няколко дни тренировки ентусиазмът отшумява, мързелът преодолява и вече не иска да се занимава с джогинг. В главата ми ненатрапчив глас подкопава от ден на ден: „Защо ми трябва това? Повечето хора живеят добре, без да бягат. "
За да не се откажете от започнатото за постигнатия резултат и да постигнете голям личен успех, следвайте следните прости правила:
- Мислете за себе си като за мотивиращ. Ако имате ясно формулирана цел, няма да мислите за пропускане на класове. Всяка тренировка ще ви доближи с една стъпка по-близо до изпълнението на задачата.
- Влезте в навика да бягате. Учените доказват, че ако правите едно и също нещо всеки ден в продължение на 21 дни, се формира стабилен навик. Проверете сами теорията на учените.
За начинаещи е по-добре да започнете да тренирате с 5-7 минути джогинг в бавно темпо, възможно е да редувате бягане с бързо ходене. След 1,5-2 седмици редовно обучение можете да увеличите продължителността.
Интервалите между часовете трябва да бъдат в рамките на 48 часа. Това е минималното време за неподготвеното тяло да си почине и да се възстанови.
Не забравяйте да наблюдавате общото състояние на тялото си. Следете сърдечната честота и кръвното си налягане. Спазвайте общите правила за бягане:
- По време на бягане е допустимо дишане само през носа. Ако стане трудно да дишате през носа, тогава са се появили първите признаци на задух, съответно избраното темпо е трудно за вас. Необходимо е да се намали натоварването.
- След тренировка проверете пулса си. Ако пулсът ви е под 120 удара в минута, тогава тренировката няма полза. Ако повече от 160 удара в минута, тогава такова обучение е вредно за вашето здраве.
- След здравословна тренировка цялостното ви благосъстояние трябва да се подобри. Сънят, настроението, кръвното налягане и други здравни показатели се нормализират.
- Не трябва да продължавате упражнението със сила. Спрете да бягате при първите признаци на задух, световъртеж, умора. Възобновяването на тренировките е възможно след пълното възстановяване на тялото.
Можете да определите нивото на натоварване чрез експерименти. Опитайте различни комбинации. Удобно е да бягате веднъж седмично - постепенно увеличавайки продължителността. Няма начин да бягате дълго време - увеличете броя на седмичните тренировки, но на кратки разстояния.
Не спирайте на постигнатите резултати, продължете напред. Поставете нови цели и задачи.
Сезонни спортисти
Ако искате да се занимавате с джогинг не за общо здраве, а професионално, следвайте тези правила:
- Внимавайте за правилното дишане. Дишането е дълбоко и ритмично през носа.
- Изберете подходящите обувки за вашите специфични нужди.
Обувките варират:
- обучение и състезания; k
- лято (добре вентилирано) и зима (топло и водоустойчиво);
- маратонки за бягане по асфалт и за бягане по неравен терен;
- в зависимост от техниката на бягане.
- Започнете да тренирате постепенно.
- Загрейте преди тренировка.
- Спазвайте правилата за бягане.
За тези, които искат да отслабнат
Джогингът е добър начин да отслабнете. В комбинация с протеинова диета можете да постигнете значителни резултати. Трябва да се придържате към същите правила, които са предписани за начинаещи и опитни спортисти.
Има много различни техники на бягане, които водят до загуба на тегло. Те могат условно да бъдат разделени на три категории:
- Първата категория е за хора над петдесет години с много наднормено тегло. Долната линия е постепенно увеличаване на темпото от 80 до 100 стъпки в минута, продължителността на занятията от 30 до 60 минути.
- Втората категория е за хора, които нямат наднормено тегло и нямат заболяване, които искат да поддържат форма. Изводът е постепенно да увеличавате продължителността на вашите писти. Започнете с бягане за пет минути. Добавете десет секунди с всеки урок. Подходящ за хора, завършили класове от първа категория.
- Третата категория е за тези, които успешно са достигнали 25-минутно бягане във втората категория. Вземете интервално бягане. Бягайте 3 минути в обичайното си темпо, 10-30 секунди с ускорение. Започнете с 10-15 минути бягане с ускорение, постепенно увеличавайте продължителността до 20-25 минути.
Оптимален брой работещи сесии на седмица
Всяка джогинг сесия трябва да започва с 15-минутно зареждане. Необходимо е да се повлияят всички мускулни групи, от шийните прешлени до стъпалата.
Дайте еднозначен отговор на въпроса "Колко пъти седмично трябва да бягате?" невъзможен. Броят на класовете зависи от целта, която искате да постигнете.
Ето минималния брой седмични класове:
- За да поддържате общ тонус, е достатъчно да джогирате през ден (3-4 пъти седмично);
- За да отслабнете, трябва да натоварите тялото по-значително, поне 5 писти на седмица.
Съвети как да преминете от бягане веднъж седмично към ежедневно обучение
Увеличаването на темпото и интензивността на тренировката е индивидуално. Броят и продължителността на обучението трябва да се увеличават постепенно, веднъж седмично. Например първата седмица бягате един километър, втората седмица - километър и половина, третата - два километра и т.н.
Честотата на обучение се увеличава всяка седмица. Така че през първата седмица можете да отидете на джогинг в почивен ден, през втората седмица, разпределете два дни занимания и така постепенно увеличавайте броя на занятията, докато преминете към ежедневни.
Струва си да се помни, че всеки ден можете да спортувате за хора, които спят достатъчно, хранят се правилно, не се занимават с други физически изтощителни тренировки, нямат проблеми със ставите и като цяло са здрави.
Основното нещо в класовете е да тренирате редовно, с равни интервали на почивка. Оптимално е да бягате 1-3 пъти седмично по 30-60 минути. По-интензивните упражнения могат да доведат до преумора.
Без значение с каква цел е взето решението да се изпълнява, във всеки случай това ще внесе само положителни моменти в живота ви. Докато тичате през парковата зона, тялото се отпуска, а мислите придобиват структурирана основа. Възможно е по това време да намерите решение на проблем, който отдавна ви измъчва.
Така че, за успешни класове, трябва да си поставите цел, постепенно да увеличавате темпото, да избирате обувки, време и място, да следите вашето благосъстояние. Следвайки прости правила, успехът ви очаква.
