Кръстосан канап: разтягане, упражнения, които ще ви помогнат да седнете на него, снимка * Кросфит

Разтягане

5K 0 23.08.2018 (последно преработено: 22.09.2019)

Напречното разделяне е трудно упражнение, използвано в гимнастиката, акробатиката, бойните изкуства, при което краката са разтворени в противоположни посоки под ъгъл от 180 градуса или повече. За разлика от надлъжното разделяне, при което единият крак е пред вас, а другият отзад, с напречен, краката са разположени отстрани.

За да изпълните движението, трябва добре да подготвите мускулите и връзките, да развиете подвижността на тазобедрените стави и сакрума. Отнема много време за овладяване на упражнението, от месец до година. Всичко зависи от възрастта, анатомичната структура, вродените стрии, общата физическа подготовка.

Кръстосан канап - стъпка към здравето

Овладяване:

подобрява еластичността на слабинните мускули и връзки;
възстановява кръвообращението в тазовите органи, предотвратява застоя на течности;
улеснява извършването на силови и анаеробни движения: амплитудата се увеличава.

Важен плюс за момичетата: движението придава еластичност на мускулите на слабините и лумбалната област, периодът на бременност и раждане е по-лесен.

Той има и отрицателни моменти: при лоша подготовка има възможност за разтягане и разкъсване на мускулите и връзките.

Загрейте преди канап

Загряването е най-важната стъпка по пътя към правенето на канапа. Трябва да го правите преди всяка тренировка. Това ще ви помогне да се подготвите за предстоящото натоварване. За този етап са подходящи ротации, скокове, клекове, завои. Препоръчително е да комбинирате движения помежду си.

Всяко физическо упражнение е стрес за тялото, особено ако е необичайно за него. Следователно загрявката трябва да започне бавно, постепенно увеличавайки темпото и също така постепенно забавяйки. Продължава средно десет минути. За това, че загрявката е била успешна, свидетелства изпотяването на челото.

Поръчката за упражняване може да бъде следната:

Въртене на краката в тазобедрените стави.
Ротация в коленните стави.
Въртене на глезена.
Бягане на място.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Въже за скачане.
Клекове.
Друга разновидност на клякането с махане на крака.

За да избегнете нараняване, трябва да загреете и горната част на тялото. За да направите това, трябва да направите люлки, завъртания с ръце, лицеви опори. Важно е да не прекалявате: загряването не трябва да води до силна умора.

Предварителната подготовка трябва да се извърши в отопляемо помещение, на топъл под. В студа мускулите не се разтягат и разтягат добре, а също така бързо се „охлаждат“.

След кратка почивка (2-3 минути) можете да започнете упражнения за разделяне.

Съвети за начинаещи

За начинаещи се препоръчва допълнително динамично разтягане: люлки и завъртания. Трябва да правите упражнения, докато мускулите се уморят (около 10-15 повторения).

Изборът на мускулна група, която трябва да бъде фокус на тренировката, зависи от физическата подготовка и индивидуалните характеристики.

Следните упражнения се препоръчват за начинаещи:

Стоейки или облегнали ръце на стената, завъртете краката си надясно и наляво. Увеличете амплитудата. Повторете движението 10-15 пъти.
В същото изходно положение размахвайте краката си напред-назад. Увеличавайте постепенно височината. Повторете 10-15 пъти.
От изправено положение се наведете напред, без да огъвате коленете си. Не закръгляйте гърба в долната част на гърба! Опитайте се да стигнете до пода. След това се наведете назад, подпряйки ръце на бедрата си.

След това стигнете до по-сериозни движения:

Изпадане: Стъпка напред, гръбнак изправен. Седнете, сгънете коленете си, долната точка е както на снимката. Сменяйте крака един по един. Важно! Задното коляно не трябва да докосва земята, а предното коляно трябва да излиза извън върховете на пръстите. Трябва да се обърне много внимание на стойката и баланса. Упражнението, макар и за начинаещи, принадлежи към сложния клас.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ролки: сгънете единия крак, а другия удължете встрани (с изправено коляно). Прехвърлете тежестта на тялото върху поддържащия крак, гърбът е изправен. Ръце на нивото на гърдите. Пролет до минута, сменете краката.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Навежда се: Седнал на пода, широко разтворени крака. Редувайте се да се навеждате към двата крака. Пролет и фиксирайте позата за 10-15 секунди. Можете да направите упражнението, като сгънете единия крак, след това другия.
© Боян - stock.adobe.com

За този набор от упражнения се препоръчва използването на специална гимнастическа постелка.

Комплект от упражнения за подготовка за канапа

Преди да направите упражненията по-долу, трябва да се загреете добре (направете загряващите комплекси, описани по-горе). По време на тренировка е важно да сте максимално отпуснати и да дишате правилно.

Треньорите препоръчват да останете във всяка поза поне половин минута, като постепенно увеличавате времето до две или три минути.

Разделени движения:

Краката са по-широки от раменете. Крака, колене, ханш обърнати навън. Докато издишвате, седнете: тазът пада максимално надолу под себе си, коленете се изтеглят встрани (бедрата трябва да се отворят максимално). Фиксирайте позата. Гръбначният стълб е изправен, масата е разпределена равномерно. Наклонете тялото напред, отпуснете лактите на вътрешната част на бедрата до коленете. Издърпайте таза на пода, добавете измерено люлеене. Това упражнение разтяга слабините, вътрешната част на бедрата.
© fizkes - stock.adobe.com
В изправено положение повдигнете коляното на единия крак нагоре и го отведете встрани. Втората ръка е на колана. На издишване изправете и огънете повдигнатия крак (изпълнете всички действия с удължен крак). Повторете десет пъти. След това издърпайте коляното до върха с ръка и задръжте половин минута. Повторете упражнението с другия крак. Ако не можете да запазите равновесие, можете да се опрете на стол.
Разтворете краката си на нивото на раменете или малко по-широко. Докато вдишвате, повдигнете гърдите, докато издишвате, наклонете към десния крак. Задръжте в поза за няколко секунди. Повторете с противоположния крак. След това хванете пищялите си с две ръце.
Направете страничен удар, опитайте се да не повдигате петите си от пода. Ако е възможно, хванете коляното на опорния крак с ръка, свържете пръстите зад гърба си в ключалка, изпънете гръбначния стълб.
© fizkes - stock.adobe.com
Ако не можете да съберете ръцете си в ключалка, дръжте ги пред себе си, както е на снимката:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Седнете на пети, отворете бедрата си възможно най-широко. Опитайте се да притиснете седалището си към пода с изправен гръб. Ако това не успее, облечете одеяло. Издърпайте гръбнака нагоре. На издишване завъртете тялото последователно в едната или другата посока.
Преместете тялото напред от предишната позиция. Опрете предмишниците си на пода, легнете върху него. Разтворете коленете в страни (вътрешните бедра лежат на пода), пръстите на краката се докосват. Тази поза се нарича „жаба“.
© zsv3207 - stock.adobe.com
Застани на колене. Изпънете левия крак встрани. Свийте десния си крак в коляното под ъгъл от 90 градуса. Повторете същото с другия крак.
Легнете близо до стената, притиснете задните си части към нея. Изпънете краката си нагоре, опитвайки се да не се огъвате, на свой ред спуснете десния или левия крак по стената към пода, подпряйки петата си на стената.
Изходната позиция е седнала. Издърпайте краката си към себе си. Поставете дланите и лактите на пода пред себе си. Наклонете тялото напред. Останете в това положение. Изпънете се с повдигнати ръце и се огънете първо към единия крак, после към другия.
© fizkes - stock.adobe.com
Легнете на пода, повдигнете десния крак нагоре и пристегнете долната част на крака с ръка, опитайте се да притиснете коляното си към носа.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Ако е трудно, тогава можете леко да огънете крака или да използвате гимнастическа еластична лента. Опитайте се да притиснете опашната си кост, долната част на гърба и втория крак към пода и да не я откъсвате. Повторете с другия крак.
Легнете легнали по гръб. Поставете ръцете си перпендикулярно на тялото. Изправете десния си крак и се опитайте да не го откъснете от пода. Свийте левия си крак в коляното и се опитайте да го опънете до пода от дясната страна, както е показано на снимката. Повторете с другия крак.
© fizkes - stock.adobe.com
Легнете на пода, повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Разтворете ги до максимално възможното за вас положение, коленете са изправени.

За да може тренировката да донесе резултати, тя трябва да се прави редовно, поне 3 пъти седмично.

Канап

След задължителна подготовка те продължават към основния комплекс.

Пеперуда

Подготвя мускулите на вътрешната част на бедрата, развива сухожилията в областта на слабините:

Седнете, сгънете краката си и разтворете коленете в страни, краката се допират.
Издърпайте петите към себе си, притиснете коленете пружиниращо към пода (гръбначният стълб е изправен).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Изпънете ръцете си и се наклонете напред.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Изпълнете 40-60 секунди в 3-4 сета.

Палачинка

Движенията разтягат вътрешната и външната част на бедрата и сухожилията под коленете:

Седнете на пода с изправен гръб, с максимално раздалечени крака.
Изпънете ръцете си и се протегнете напред, без да огъвате коленете си.

Склонове

Упражнение за развитие на подколенните връзки:

Заемете изправено положение със свързани крака.
С прав гръбначен стълб се наведете напред, достигайки краката си с ръце.
Бъдете в наклонено положение за пет до десет секунди.

Извивките се извършват и в седнало положение. Задачата на упражнението е една и съща: достигнете с ръце до крака с изправен гръб.

Издърпайте лактите

Заемете изправена поза с крака, по-широки от раменете.
За да подобрите резултата, стиснете коленете си с ръце, можете да поставите краката си малко по-тесни.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Последният етап - сядаме на канапа

Ако изброените движения започнаха да се дават лесно, пристъпваме към канапа:

Приклекнете, отпуснете ръцете си на повърхността.
Разтворете краката си отстрани, изпънете коленете.
Ако не можете да докоснете пода с слабините си, останете напрегнати за 10-15 секунди.
Върнете се в първоначалната позиция.
Повторете няколко пъти.