Травми на гърба с мъртва тяга: какво да правим при болки в долната част на гърба (причини, симптоми и лечение) * Кросфит

Травмите на гърба по време на мъртва тяга са доста често срещани в живота на спортистите, особено начинаещите. За съжаление те често попадат в категорията „това ще отмине от само себе си“ и никой не се занимава целенасочено с лечение и рехабилитация. Но не подценявайте потенциалните последици от такова нараняване. Следователно, веднага след като болката в долната част на гърба се появи след мъртвата тяга, не трябва да я пренебрегвате, но трябва да предприемете действия.

Защо мъртвата тяга е опасна?

Мъртвата тяга не беше включена в списъка на „опасните“ упражнения случайно. Ето защо, за да се предпазим максимално по време на упражнението, нека първо разгледаме какво представлява мъртвата тяга.

Заедно със значително натоварване, особено върху сухожилията и върху мускулите, разбира се, при извършване на мъртва тяга, гръбначният стълб изпитва аксиално натоварване. Тоест, тежестта на вдигания снаряд косвено притиска гръбначния стълб, което може да причини увреждане на прешлените и междупрешленните дискове.

В допълнение, прешлените са склонни да изместват и изстискват междупрешленните дискове, провокирайки образуването на херния. Прекомерната подвижност на прешлените може да причини бързо износване на тъканта на междупрешленните дискове и прищипване на нервите.

И ако вземем предвид, че гръбначният мозък се намира в гръбначния стълб, тогава става ясна високата опасност от необратими последици. Така че, дори в ситуации като „направи мъртва тяга, всичко мина добре, но кръста боли“, има смисъл да се погледне отблизо.

Трябва обаче да се разбере, че нараняванията на гърба и гръбначния стълб се срещат и в ежедневни ситуации като „неуспешно скочен от стол“, а рискът от получаването им е по-голям при нетренирани хора, чиято атрофирала мускулна система провокира повишено натоварване на гръбначния стълб. Необходимо е да се тренира и е по-добре да се прави правилно.

Правилна техника на мъртва тяга

Причини за наранявания и често срещани грешки

Има две „системни“ причини за наранявания на гърба и кръста:

характерен навик на много начинаещи спортисти, стремящи се да получат резултата възможно най-скоро, е да го направят първо и само когато „нещо се обърка“, да разберат как да го направят правилно;
невнимание по време на тренировка.

Комбинацията от горните два фактора е гарантиран начин да се нараните сериозно. Но в допълнение към това има редица типични технически грешки, водещи до нараняване.

Грешки в тренировъчния процес

Така че, нараняване на долната част на гърба по време на мъртва тяга може да възникне по следните причини:

неправилно изпълнение на упражнението, по-специално закръгляване на гърба, хвърляне на главата назад;
нарушение на тренировъчния процес, а именно неспазване на принципа на строго постепенно увеличаване на натоварването, отказ от подходяща екипировка, атлетични колани например и застраховка;
недостатъчно проучване на дълбоките мускули на гърба, които създават мускулен корсет около гръбначния стълб и пазят прешлените от изместване;
недостатъчен мускулен тонус (просто когато не са правилно затоплени);
прекомерно натоварване на мощността. Дори в случая, когато предишните точки са били взети предвид и разработени, можете лесно да откъснете долната част на гърба с мъртва тяга, като вземете твърде много тежест;
дръпване на прекалено голямо тегло;
нарушение на равномерността на натоварването върху отделни мускулни групи, т.е.едностранно основно обучение с липса на тренировъчно натоварване на коремните мускули;
дисбаланс в развитието на различни мускулни групи (отслабените коремни мускули причиняват допълнително отклонение напред на лумбалните прешлени, което води до неравномерно разпределение на товара при извършване на мъртва тяга).

Физиологични причини

Също така причината, поради която долната част на гърба често боли след мъртвата тяга, може да бъде физиологичните характеристики на тялото. И на първо място, непълно възстановяване след интензивни упражнения и натрупване на обща умора, когато мускулно-скелетната структура на тялото няма време да се възстанови нормално между тренировките, микротравмите се натрупват и нарастването на увреждането - всичко това води до общо заболяване или нараняване.

Нараняванията на гърба по време на мъртва тяга също могат да провокират причини, които не са свързани с тренировъчния процес, метаболитен или физически характер. Например остеопороза, с повишената крехкост на костите, или неща като тазови изкривявания или различна дължина на краката. В последния случай възможно решение на проблема е носенето на специални обувки, включително по време на тренировка. В случай на изкривявания на таза се предписва мануална терапия и между другото продължаване на заниманията във фитнеса.

Феноменът "избягване от товара"

Ще направим отделен акцент върху невниманието, по-специално върху такова явление като „бягство от товара“. Ако започнете да изпълнявате интензивно подхода, без да усещате достатъчно тялото си, тялото ще реагира на появата на тежест, като „избяга“ от товара. Това ще отпусне всякакви мускули и ще увеличи напрежението в „работната“ група. Спортистът, изпълняващ упражнението сам, може да не забележи това, но след това се оплаква, че има болка в кръста след мъртвата тяга. Като цяло трябва да бъдете внимателни към загрявката, не пренебрегвайте основните упражнения, като същевременно поддържате мускулите на багажника в добра форма и не стърчите на стомаха.

Сумо мъртва тяга наранявания

Между другото, техниката на сумо е по-чувствителна към разтягане от обичайното упражнение. Сумо нараняванията на мъртва тяга възникват, наред с други неща, в резултат на използването на различен хват, който провокира неравномерно натоварване на гръбначния стълб, усукването му под въздействието на тежестта. За да се избегне нараняване, препоръчително е да използвате хват с дланите, обърнати към вас, за да извършите мъртвата тяга на сумото и да не обръщате глава, когато извършвате мъртвата тяга.

Видове наранявания и механизъм на нараняване

Когато болката се появи в резултат на упражнения с мъртва тяга, различни травматични промени в тялото могат да бъдат причина. Нека разгледаме най-леките.

Разтягане и лекарите настояват за термина руптура, мускулни влакна, провокиращи мускулен спазъм, предотвратявайки нормалната работа на мускула.
© rob3000 - stock.adobe.com
Разкъсване на връзката, отлепване на някои от влакната или пълно разкъсване на тъканите, свързващи мускулите и костите. Последният, по-тежък вариант, може да бъде придружен от образуването на хематоми.
© Аксана - stock.adobe.com. Навяхвания
Изместване на прешлените - в лекия стадий то не е придружено от увреждане на тъканите и може лесно да бъде коригирано, ако бъде бързо открито. при тежки може да доведе до прищипване на нервните процеси и парализа на крайниците. Честите измествания водят до голяма вероятност за тяхното повторение след поставяне на прешлените (и дисковете).
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Междупрешленна херния. В началото на неговото формиране възниква така наречената издатина (изпъкналост на диска), при която не настъпва разрушаването на фиброзния пръстен, но възниква дразнене поради притискане на нервните корени. Вторият етап, пролапс, пролапс на диска, с разкъсване на външната обвивка, е самата херния.
© Teeradej - stock.adobe.com
Фрактура на прешлен. По-често това е компресионна фрактура, причинена от натиск и „утаяване“ на междупрешленния хрущял, която човек може дори да не забележи. Но нелекувана компресионна фрактура може да причини много сериозни усложнения в бъдеще.
© Artemida-psy - stock.adobe.com. Видове компресионни фрактури

Навяхванията обикновено се причиняват от „неправилна“ мускулна работа и недостатъчно възстановяване след тренировка, което също води до износване на меките тъкани на гръбначния стълб. Изчерпването на гръбначния стълб и хроничното претоварване са сериозни утежняващи фактори. Повтарящото се претоварване прави тъканите на гръбначния стълб толкова уязвими, че дори обичайното натоварване може да провокира нараняване.

Симптоми и лечение

И така, какво да правим, ако долната част на гърба боли след мъртва тяга или дискомфорт възниква след този вид упражнения. Най-добрият вариант е да използвате услугите на професионалисти и да посетите лекар.

Подозрението, че е настъпила травма на гръбначния стълб, посещението при лекар се превръща в категорията на задължителните мерки. Основният признак, че лумбалната травма, която възниква по време на упражнения за мъртва тяга, може да бъде опасна, е болката в различните й прояви, а именно:

появата на болка, придружена от хрущене в гърба;
болките в кръста се появяват веднага след крайния срок, а не както обикновено на втория ден;
висока интензивност на болката;
нарушение на чувствителността на крайниците; парестезия (изтръпване, изтръпване, студени тръпки) в краката;
стрелящи болки, излъчващи се в крайниците.

Болката при наранявания на гърба и гръбначния стълб може да бъде различна: остра, дърпаща, тъпа, постоянна или проявяваща се при различни видове стрес. Ако болката не спира няколко дни подред (и те, като правило, не спират), това е сериозна причина за поставяне на диагноза. Дори простото чувство на дискомфорт, което се появи в долната част на гърба след извършване на мъртва тяга, не трябва да остане напълно без надзор.

Микро разкъсвания на тъкани и тяхното лечение

На практика повечето от случаите на болки в кръста след болки в гърба са свързани предимно с микро разкъсване на меките тъкани. В тази ситуация обикновено не се изисква специално и сложно лечение. Болезнените усещания ще отшумят сами - достатъчно е да осигурите на тялото спокойствие и да намалите натоварването за няколко дни.

Лечението на навяхвания, основният вид нараняване, което причинява болки в кръста, са добре известни:

Ако разтягането е диагностицирано навреме, можете веднага да опитате да спасите ситуацията чрез студ (нанесете лед или използвайте охлаждащи мехлеми). Това помага за облекчаване на отока.
Почивката се предписва през първите няколко дни след нараняване.
Фиксирането на гърба с корсет също е полезно.
След една седмица настинката трябва да бъде заменена с топлина (затоплящи мехлеми, физиотерапевтично нагряване и електрическа стимулация).
Лечението също е включено в процедурите.
Полезни и нестероидни противовъзпалителни лекарства и мехлеми с естествена основа. Но с обичайната сауна и масаж е по-добре да се отложи. Те могат да започнат да се практикуват отново не по-рано от две до три седмици след получаване на нараняване на гърба в резултат на спирането.
Също така е полезно да плувате в басейна - това облекчава гръбначния стълб и му позволява да се възстановява по-бързо.

Микро фрактурите обаче са само част от възможните причини. И си струва да се отбележи, че дори за лекар не е толкова лесно да определи дали мускулите на гърба или гръбначните връзки са разтегнати. Въпреки факта, че симптоматиката е сходна при всички видове наранявания на кръста при извършване на мъртва тяга и за всеки човек тези симптоми означават нещо различно.

Диагностика на сложни наранявания

По-добре е да разберете естеството на нараняването, възможната степен на увреждане с помощта на специалисти. Трябва да се помни, че изкълчванията и разместванията, които не са придружени от увреждане на тъканите (особено ако се коригират бързо), се лекуват най-лесно.

Но сложността на нараняванията нараства със степента на изтощение в резултат на чести травматични разстройства. Ако има изместване на междупрешленните дискове, се е образувала херния, е необходима достатъчно дълга терапия за разтягане на гръбначния стълб и след това създаване на условия за възстановяване на неговата цялост.
Ето защо, ако долната част на гърба постоянно боли след тренировка с мъртва тяга, разумно е да се направи рентгеново изследване, за да се изключи вероятността от фрактура, и за предпочитане ЯМР, което означава ядрено-магнитен резонанс и дава най-пълната картина на състоянието на костната тъкан. както и меките тъкани на гръбначния стълб.
Един от основните мотиви тук е да се избегнат допълнителни усложнения. Ако това са симптоми, например, образуването на междупрешленна херния.
Тестът на Lasegue може да се извърши, за да се потвърди диагнозата на дискова херния по неприложен начин. Това се прави по следния начин:

Субектът лежи по гръб в напълно отпуснато състояние.
Асистентът (лекар или друг асистент) повдига изправения крак на субекта, като взема петата с едната ръка и поставя другата си ръка върху коляното, предотвратявайки го да го огъне.
Появата на болка при повдигане на прав крак под ъгъл от 30 - 70 градуса показва, че атлетът поне има изпъкналост.

Лечение на дискова херния

Възстановяването на херния е сложен процес и се прави най-добре под наблюдението на лекар. Накратко, това може да бъде:

консервативно лечение с медикаменти;
художествена гимнастика: изпълнение на специални упражнения;
хирургично лечение (хирургическа интервенция).

За подробности - по-добре на лекаря, (или още по-добре - на добрия лекар). Рядко се посочва хирургично лечение на наранявания на гърба, причинени от мъртва тяга. Като правило се използват терапевтичен масаж и физиотерапевтични методи на лечение. Често се предписва мануална терапия. Но използването на болкоуспокояващи за тези, които са откъснали гърба си с мъртва тяга е необходимо. Болкоуспокояващите възстановяват мобилността и предотвратяват формирането на пристрастяващото явление - възпроизвеждането на посттравматични симптоми.

Профилактика на болки в гърба

Най-доброто лечение за всяка болест е превенцията. Ето няколко съвета какво да направите, за да избегнете болки в кръста след мъртва тяга:

когато правите упражнения за мъртва тяга, мускулният корсет трябва да работи добре, за формирането на които има специални упражнения;
от първите уроци е необходимо да се извърши хиперекстензия, която при липса на аксиално натоварване перфектно тренира екстензорите на гърба;
направете стречинг, насочен към увеличаване на еластичността на мускулите на задната част на бедрото;
тренирайте правилно коремните мускули;
обърнете внимание на техниката на изпълнение на основните упражнения, поддържайки лумбалния гръбнак в правилната позиция;
избягвайте дългосрочно седене в позиции с „грешна“ долна част на гърба;
закупете атлетичен колан, вдигайте сериозни тежести само с него (ако гърбът ви боли, трябва да го носите за всякакви товари).

Трябва ли да правите сцепление при болки в кръста?

Тук, както се казва в един стар филм, не се паникьосвайте, майор Кардош. Тъй като причините, поради които долната част на гърба боли след мъртвата тяга, се различават, отговорът зависи от диагнозата. Тоест от естеството на нараняването, което причинява тази болка. При микроразкъсвания на мускулни влакна и незначителни размествания на прешлените, които не водят до разкъсване на тъкани, е възможно да се правят упражнения за мъртвите и до известна степен дори необходими. Често, за да „отпуснете“ мускул, втвърден от спазъм, е необходимо да принудите близките мускули и самия този мускул да работи. Тоест, най-простият начин да отпуснете мускула е да го претоварите, но трябва да можете да го направите. Но също така трябва да разберете, че целта на упражненията за болки в кръста трябва да бъде възстановяване, а не пълноценно обучение.

Ето няколко полезни съвета:

В режим на възстановяване е необходимо стриктно да се дозира натоварването (аксиално - по-специално: използвайте подходящото оборудване.
Необходимо е да се загрее особено внимателно. В същото време следете равномерното натоварване на всички мускулни групи.
Също така е важно да редувате периоди на интензивни упражнения и почивка, като давате на тялото достатъчно време за възстановяване. През това време почивките могат да станат малко по-дълги.
Добавки могат да се приемат за укрепване на меката съединителна тъкан.

Като цяло се грижете за себе си и за гръбнака си.