Как да изградите мускулите на прасеца?

Програми за обучение

7K 0 01.04.2018 (последно преработено: 01.06.2019)

В процеса на правене на силови спортове спортистите имат силни и слаби мускулни групи, което се определя от индивидуалните параметри и генетиката. Но има модели, които се отнасят за почти всички спортисти. А именно, недоразвити крака. За да неутрализирате този недостатък, е особено важно да изпомпате глезена.

В тази статия ще разгледаме упражненията за прасци и ще разберем как работят. Ще получите отговори на въпросите защо на телетата трябва да се обърне специално внимание и дали само бягането е достатъчно, за да ги разтърси.

Обща информация и анатомия

Телесните мускули често се пренебрегват в ранните етапи на обучение, целящи да тренират гърдите, ръцете и гърба. В резултат на това упражненията за изпомпване на прасците се забавят или се изпълняват изключително рядко, което води до липса на напредък.

Тази ситуация е свързана с характеристиките на анатомията на тази мускулна група:

• Телето включва голям брой малки мускули.
• Телетата са склонни към продължителни натоварвания (те постоянно работят при ходене).

Самият пищял се състои от две големи групи:

1. Телец. Отговаря за удължаването на крака в глезенната става в изправено положение. Именно тя взема лъвския дял от натоварването за себе си и определя положението на стъпалото на земята.
2. Камбала. Обикновено тази мускулна група е много по-слабо развита, тъй като е отговорна за въртенето на глезенната става в седнало положение, когато тежестта на цялото тяло не притиска долната част на крака.

Следователно, за да развиете големи прасци, трябва да обърнете внимание не само на мускулите на прасеца, но и на мускулите на подметката.

© rob3000 - stock.adobe.com

Препоръки за обучение

Когато работите върху тази мускулна група, е важно да запомните следните характеристики:

1. Телето и солеусът са лигамент, който трябва да се тренира по същия начин като бицепсите и брахиалиса.
2. Телетата са малка мускулна група, която реагира добре на натоварвания с голямо тегло и висока интензивност, но като правило не реагира добре на продължителни монотонни аеробни натоварвания. Оптималната схема е да се правят упражнения с пълна амплитуда за 12-20 повторения.
3. Телесните мускули участват в почти всички упражнения, което създава допълнителна нужда от тяхното изпомпване в ранните етапи, докато те все още са податливи на стрес.
4. Можете да тренирате тази мускулна група 2-3 пъти седмично. Има два основни подхода: 1-2 упражнения в края на всяка тренировка или правене на подбедрица между сетовете за други мускулни групи. И двете опции са добри, трябва да опитате и двете и да видите кой резултат ще бъде по-добър за вас конкретно.

Упражнения

Един от основните проблеми при упражненията за прасци е тяхната изолираща природа.

Нека разгледаме основните от тях:

Докато тежкото клякане не влияе върху изпомпването на прасеца, то значително подобрява статичната сила на прасеца, което създава солидна основа за изграждане на хармонично тяло и развитие на функционална сила.

Повдигащи се телета

Това упражнение е предназначено за спортисти от всякакво ниво на фитнес и се счита за основното за тренировка на мускулите на прасеца. Постоянното вдигане на телета има много вариации, включително:

• Претеглени телесни отглеждане.
• Еднокрачно теле се вдига.
• Преобръщане от пета до пети.

Помислете за техниката на упражнения:

1. Застанете на дървена греда. Ако дървеният материал не е наличен, ръбът на стъпало, перваз или друга изпъкнала повърхност ще свърши работа. Има и специални симулатори. Можете да изпълните движение в Смит, замествайки стъпаловата платформа под краката си и да поставите щангата на раменете си.
2. Фиксирайте тялото в права позиция (стабилна поза).
3. Ако се изисква допълнително тегло, в ръцете се вземат гири или тежести. Симулаторът е зареден с палачинки.
4. След това трябва бавно да спуснете петите под нивото на лентата, опитвайки се да разтегнете връзките на глезена възможно най-много.
5. Вдигнете се на пръсти с мощно импулсно движение.
6. Фиксирайте в това положение за 1-2 секунди и стегнете прасците.
7. Бавно се спуснете в изходна позиция.

Забележка: Има известни противоречия относно пълното удължаване на коляното. От една страна, това значително улеснява упражнението, от друга, увеличава натоварването на коляното. Ако използвате леки тежести за тренировка, можете напълно да изправите краката си. Ако обаче работите с големи тежести (например в машината за клякам Hackenschmidt), тогава е по-добре да неутрализирате факта на натоварването на ставите.

Седнали телета се вдигат

Въпреки подобна техника на изпълнение, седенето на пръсти в машината не включва телето, а мускулатурата на подметката, разположена под него.

Техниката на упражнения е изключително проста:

1. Задайте подходящо тегло на симулатора (обикновено това е до 60% от работното тегло при класически повдигания на прасеца).
2. Седнете в симулатора.
3. Спуснете бавно петите под нивото на опората на симулатора, опитвайки се да разтегнете връзките на глезена възможно най-много.
4. Вдигнете се на пръсти с мощно импулсно движение.
5. Фиксирайте в това положение за 1-2 секунди.
6. Бавно се спуснете в изходна позиция.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Забележка: ако нямате машина, сложете дъмбели, тежести, палачинки на щанга на колене като допълнителна тежест. Използването на предмети на трети страни значително ще намали ефективността на упражнението, но ще ви позволи да го направите у дома.

Повдигнете пръстите на краката под ъгъл от 45 градуса

Сред всички упражнения, насочени към развитие на мускулите на прасеца, това може да се нарече условно сложно и най-трудно. Всичко е свързано с промяна на ъгъла на краката, което ви позволява да използвате не само прасеца, но и солеус.

Техниката на упражнения практически не се различава от предишните:

1. Станете треньор на блокове (gackenschmidt). В зависимост от дизайна ще бъдете обърнати или далеч от него.
2. Задайте подходящо работно тегло. Изчислява се като средна аритметична стойност между работните тежести в двете предишни упражнения. След това изберете тежестите според натоварванията.
3. След това трябва да спуснете петите, опитвайки се да разтегнете телето възможно най-много.
4. Извършете повдигане на пръстите.
5. Фиксирайте в положение на крайно напрежение за 1-2 секунди.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Митове за обучение на телета

Много посетители на фитнес залата (особено начинаещи) вярват, че не е необходимо да изпомпват отделно мускулите на прасеца, тъй като прасците работят в:

• Тежък клек.
• Мъртва тяга (и мъртва тяга с прави крака).
• Джогинг и други кардио упражнения.

Това е вярно, но в случай на тези упражнения прасците изпълняват стабилизиращо статично натоварване, което увеличава тяхната сила, но не и обем. Само генетично надарени хора могат да изпомпват телета, без да правят упражнения директно върху тях. Всички останали ще трябва да се постараят.

Резултат

За да изпомпвате прасците си, помнете следните правила:

1. Обърнете достатъчно внимание на мускулите на прасеца от първите тренировки.
2. Не гонете прекалено големи тежести в ущърб на техниката.
3. Редувайте различни видове товари.

И помнете класическата пирамида на прогресията: хранене / почивка / компетентно обучение. Не забравяйте да използвате дневника си за обучение, за да създадете условия за непрекъснат напредък.

Гледай видеото: How I Lost 10KG In A Month - And You Can Too (Ноември 2024).