Състезателите, които редовно следят най-популярните и мащабни турнири CrossFit Games, ще потвърдят, че почти никое от състезателните съоръжения не е пълно без упражнения за вдигане на тежести. Това не е изненадващо, тъй като изтощителните упражнения с щанга са най-ефективният начин за тестване на издръжливостта и силата на състезател по CrossFit.
Сигурни сме, че спортистите, които искат да постигнат добро представяне в игрите GrossFit, със сигурност ще се интересуват от нашата статия, в която ще ви кажем кои комплекси от щанги ви позволяват да развиете сила и да научите спортистите да поддържат ловкост дори когато са уморени.
Ползите от упражненията за вдигане на тежести
Комплектите щанги са ефективен начин за усъвършенстване на техническите умения, сила, физическа издръжливост и издръжливост. Те ще ви научат как да работите и да поддържате форма, както когато сте уморени, така и когато пулсът ви е бърз, две от най-важните насоки за функционална фитнес.
Едно е да буташ или да се дърпаш, когато си свеж и пълен с енергия, но съвсем различно, когато го правиш след бягане от 800 м или по време на десетия си кръг тренировка.
Преди да преминете към комплексите и съветите, които ще ви помогнат да подобрите уменията си и да извлечете по-голяма полза от тренировките си, нека си припомним специалните обувки за вдигане на тежести - така наречените обувки за вдигане на тежести. Те ще ви осигурят подкрепа и стабилност, за да можете да изградите експлозивна сила и да поддържате краката си стабилни по време на всяка тренировка.
Ефективни комплекси от щанги
Трите комплекта упражнения с щанга, които ви предлагаме, имат конкретни цели:
- Комплекс номер 1 – подобрява уменията за повдигане по време на критична умора.
- Комплекс номер 2 - развива способността да вдига тежестта с всички сили с изключително висока сърдечна честота.
- Комплекс номер 3 – развива способността да прави упражнения за вдигане на тежести, като е в състояние на умора.
Всеки от тези набори от упражнения CrossFit е тест за способността ви да поддържате правилното темпо на работа, когато силите ви са изчерпани. Не забравяйте да се загреете правилно и да изберете дрехи, подходящи за тази тренировка.
Учебен комплекс номер 1
На пръв поглед тази програма може да изглежда твърде проста, но вие ще се откажете от тази мисъл, когато сте на половината от нея. Когато работите по упражненията по-долу, опитайте се да пуснете щангата на пода възможно най-малко в рамките на 20 минути. Това ще бъде допълнително предизвикателство, което ще умори ръцете ви и ще повлияе на силата ви на сцепление.
Така че целта ви е да завършите възможно най-много кръгове за 20 минути, като работите с празна лента. Всеки кръг трябва да включва следните упражнения:
- 5 мъртва тяга
- 5 висящи щанги
- 5 натискане на швунг
- 5 бара клекове
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Съвети... Изучаването на предпочитаните позиции за „почивка“ е от решаващо значение. Това помага при работа с по-големи тежести.
Когато започнете комплекса, заемете удобна позиция, която ще ви даде стабилност и подкрепа, необходими за създаване на експлозивна сила. Концентрирайте се върху всеки представител, издърпайте глутеусите, хванете щангата и се опитайте да ритате пода с краката си, докато повдигате.
Учебен комплекс номер 2
Вторият тренировъчен комплекс се състои само от едно упражнение - това е дръпване на щанга в стойка. Задачата на спортиста е да изпълни 75 стоящи ритници с помощта на 35 кг щанга за мъже и 25 кг за жени.
Важен нюанс на такова обучение е, че всяко движение (дръпване) трябва да бъде възможно най-ефективно. Много атлети, когато бързо спускат летвата, попадат в неуспешно начално положение за следващото повторение. Обикновено бедрата им са твърде високи. Това е така, защото щангата се спуска и те се навеждат с почти прави крака, за да свалят снаряда по-бързо. Тогава те са в неизгодно положение за следващото повторение.
Тази неефективност ускорява появата на умора и това е особено изразено в райони, където вече сте в неравностойно положение дори долу на мъртвата тяга. Когато свалите щангата, наклонете бедрата назад и леко сгънете коленете. Това ще подобри началната позиция за следващото тире. Така ще направите начално движение не само от екстензорите на гърба, но и от краката. Може да забавите за част от секундата, но в крайна сметка ефективността ви ще бъде значително по-висока през цялата тренировка.
Учебен комплекс номер 3
Този комплекс ще бъде истинско предизвикателство дори за опитни и трайни спортисти. Тя ви позволява да тествате вашата техника, издръжливост, сила и издръжливост.
Задачата е да завършите 5 кръга. Всеки кръг се състои от 7 непрекъснати сета, включително следните упражнения с щанга:
- 1 вземане на щангата до раклата в багажник
- 1 клек отпред
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 лежанка
- 1 клек с щанга на раменете
© Виталий Сова - stock.adobe.com
- 1 преса с щанга отзад на главата
Направете всичките 5 упражнения, за да завършите едно повторение на комплекта. Правете 7 от тези повторения непрекъснато, без да пускате щангата на пода - това ще бъде 1 кръг. Изпълнете 5 рунда, като добавите тежест и почивате според нуждите между всеки рунд. Резултатът за ефективност е максималното тегло, с което ще вземете 5-ия сет.
Съвети за щанги
Повдигането на щангата успешно, докато вече сте уморени, е основно умение за всеки CrossFiter. Дори спортист да е дошъл на CrossFit от олимпийско вдигане на тежести, това не означава, че той е в състояние да работи ефективно с щангата, тъй като е много уморен.
В състезанията по вдигане на тежести спортистите не започват упражнението след километър бягане или няколко десетки набирания, както е в CrossFit. Обикновено всяко повдигане на щанга в други дисциплини се извършва след подходящи периоди на почивка, за разлика от CrossFit, където на спортиста се дава не повече от минута за почивка между упражненията.
Работа с празна врата
Освен ако не сте професионален щангист с добра предварителна подготовка, не бива да подценявате значението на работата с празна щанга. Играйте с много произволни комплекси. Задайте си времето, което ще отделите за работа с лентата, но не задавайте точна лента от 5-10 минути. Опитайте различни позиции, варирайте ширината на захвата. Правете различни варианти на упражнения, потапяйте се в тренировката, като изхвърляте всичко ненужно.
След като спрете да се уморявате с празна лента, добавете малко тежест. Ще откриете, че докато ставате все по-годни, превръщайки лентата в своеобразно продължение на тялото си, ще сте готови да започнете атака срещу тежки комплекси.
Не се страхувайте от висок пулс
Друго важно умение за CrossFitters е способността да се работи ефективно при висока сърдечна честота. Не се страхувайте да правите това. Разбира се, ако никога досега не сте тренирали в подобен режим, нещата могат да свършат тъжно, особено ако попаднете на WOD, които включват упражнения като двойно скачане на въже, гребане, ски или бърпинг преди вдигане на тежести.
Ако никога не сте практикували вдигане на големи тежести, когато сърдечната честота е твърде висока, определено ще имате затруднения с подобни упражнения в състезание или тренировка. Затова постепенно се упражнявайте да изпълнявате тези разнообразни упражнения подред.
Значението на правилното дишане
Не забравяйте за правилното дишане по време на тренировка. Фокусирайте се върху него следващия път, когато правите упражнението си за вдигане на тежести. Ще се изненадате доколко това помага да се изпълни комплекса и да се отложи моментът на пълна умора.
Често спортистите едва дишат или задържат дъха си, докато вдигат щангата, особено при упражнения като тласкачи. Вдишайте в горната част на трастера, докато стискате и заключвате щангата. Това ще ви помогне да установите правилния ритъм и да осигурите оптимални нива на кислород в кръвта. Усилието трябва да се направи при издишване.
Ефективна дихателна практика е вдишването само през носа и издишването през устата. Веднага щом вдишвате през устата си, изглежда, че си почивате малко. Това стабилизира дишането в критични ситуации.
Когато дишането е нормално, можете да дишате само през носа отново. Нежелателно е да се използва такава дихателна техника по време на доставката на WOD в турнири, но е много полезно да се използва този метод на практика по време на тренировка. Това ще ви накара да мислите повече за дишането си и ще подобрите дихателните си навици.
При упражнения, при които щангата трябва да се вдигне от пода, ефективната техника е от съществено значение. При изтегляне от пода на прави крака, гърбът се накланя и гърдите се срутват, което затруднява разширяването на белите дробове. Свийте малко коленете, за да можете да останете по-вертикални и по този начин да дишате по-добре.
© Васил - stock.adobe.com
Проприоцепция
Друго предимство на подобно обучение е, че ще ви научи да разбирате по-добре тялото си и да се движите по-ефективно. Проприоцепцията е вашето лично възприятие или осъзнаване на позицията и движението на собственото ви тяло. Компресионните облекла могат да бъдат чудесен начин да подобрите проприоцептивните си способности. Той също така помага да поддържате мускулите си топли на дълги тренировки, което е важно за намаляване на риска от нараняване.
Поддържането на топлина е важно по време на упражненията с щанга, тъй като това ще помогне да запазите гъвкавостта на ставите си и ще намалите риска от нараняване. Носенето на пуловер или анцуг, дори ако стаята е топла, е идеално за такъв повод.
Подред или единично?
Ако установите, че сте на върха на сърдечната честота и правите много повторения подред, без да пускате снаряда, ще подкиселите и изгорите калориите твърде бързо. В този случай забавете малко и преминете за известно време на единични повторения на упражнението с щанга. Това е много полезна техника, тъй като, например, извършването на едни и същи 75 повторения на грабване на щанга е много по-трудно, отколкото може да изглежда първоначално.
