Комплексите преди тренировка са категория продукти за спортно хранене, предназначени да увеличат представянето на спортист по време на спорт. За максимални ползи се препоръчва да ги приемате около 30 минути преди започване на тренировка - оттук и името на добавките.
Какво представляват предварителните тренировки и как работят те
Има няколко параметъра, които се влияят от предварителната тренировка:
- индикатори за мощност;
- аеробна и анаеробна издръжливост;
- кръвообращение в мускулите по време на тренировка (изпомпване);
- възстановяване между комплекти;
- ефективност, енергия и психическо отношение;
- фокус и концентрация.
Този ефект се постига благодарение на определени компоненти, съставляващи комплектите преди тренировка. Например, увеличаване на индикаторите за мощност се дължи на присъствието в състава креатин... Благодарение на него АТФ се натрупва в мускулите - основният източник на енергия за човешкото тяло. В резултат на това спортистът може да изпълнява повече повторения в сета или да работи с по-голяма тежест в силови упражнения.
Издръжливостта се подобрява от присъствието на бета-аланин в състава. то аминокиселина е в състояние да измести прага на умората. Следователно ще ви бъде по-лесно да изпълнявате упражнение със средна интензивност. Бягането, плуването, велоергометърът и силовите тренировки със средно тегло ще бъдат по-лесни. Характерен симптом след прием на бета-аланин е изтръпване на кожата. Това означава, че производителят не е спестил аминокиселини и ще се постигне желаният ефект.
Изпомпването е основната цел на тренировките във фитнеса. Той е критичен фактор за растежа на мускулната тъкан. Редица компоненти преди тренировка допринасят за подобряване на кръвообращението в мускулите. Най-популярните и ефективни са донорите на аргинин, агматин, цитрулин и други азоти. Тези вещества подобряват изпомпването, поради което повече кислород и полезни хранителни вещества влизат в мускулните клетки.
© nipadahong - stock.adobe.com
За да бъде тренировката наистина ефективна, времето за почивка между сетовете трябва да е кратко. Тялото трябва да има на разположение достатъчно количество необходими хранителни вещества, така че всички системи да имат време да се възстановят за 1-2 минути почивка. За целта към комплексите преди тренировка се добавят редица важни витамини и минерали, както и незаменими BCAA аминокиселини.
За да се насладите на тренировъчния процес, имате нужда от мощна мотивация и психическо отношение. За целта предварителните тренировки включват компоненти, които имат стимулиращ ефект. Най-леките и безвредни от тях: кофеин и таурин. Това са относително слаби стимуланти на централната нервна система, които осигуряват енергия, повишават настроението и не увреждат тялото.
Редица производители обаче използват по-силни стимуланти като 1,3-DMAA (екстракт от здравец) и ефедрин. Те превъзбуждат централната нервна система, което принуждава спортиста да тренира по-усилено, да използва по-големи тежести и да почива по-малко между сетовете. Такива силни комплекси преди тренировка имат странични ефекти. Прекалената употреба на тези храни може да доведе до сърдечно-съдови проблеми, изчерпване на ЦНС, раздразнителност, апатия и безсъние.
В Руската федерация ефедринът се приравнява на наркотични вещества, а екстрактът от здравец е включен в списъка на забранените лекарства от Световната антидопингова асоциация. Не се препоръчва да се използват предварителни тренировки със здравец за лица под 18-годишна възраст или с противопоказания по здравословни причини. Силните стимуланти имат силен ефект на изгаряне на мазнини, така че не бива да ги комбинирате с прием на мазнини, докато отслабвате - ще получите прекомерно натоварване на тялото.
Концентрацията е важен фактор за ефективното изпълнение на упражненията. Непрекъснатото усещане за работа върху целевата мускулна група насърчава интензивното нарастване на мускулите. DMAE, тирозин и карнозин, които се намират в много формули преди тренировка, допринасят за правилното настроение през цялата тренировка.
Как преди тренировка влияе на тялото
99% от спортистите приемат комплекси преди тренировка с една единствена цел - да се зареждат и да бъдат продуктивни във фитнеса. Всички останали фактори са второстепенни. Стимулиращите компоненти на предтренировките са главно отговорни за това. Те засягат централната нервна система, в резултат на което тялото започва интензивно да произвежда адреналин и допамин. Под въздействието на тези хормони спортистът изпитва нужда да тренира по-дълго и по-усилено.
Приблизително 15-30 минути след приемането на предтренировъчния комплекс в тялото започват да се случват следните процеси:
- подобрява настроението поради производството на допамин;
- повишава се активността на сърдечно-съдовата система, увеличава се сърдечната честота;
- кръвоносните съдове се разширяват;
- сънливостта изчезва, ефективността се увеличава поради активирането на адренергичните рецептори.
Тренировките в това състояние се оказват по-продуктивни: мускулите се пълнят с кръв по-бързо, работните тежести се увеличават, концентрацията не изчезва до края на тренировката. Но на практика не всичко е толкова розово - в края на предтренировката започват да се появяват неприятни странични ефекти: главоболие, сънливост, умора и безсъние (ако тренирате по-малко от 4-6 часа преди лягане).
Ползите от комплексите преди тренировка
Като спортна добавка, добавката преди тренировка има основната функция да ви помогне да тренирате по-продуктивно и интензивно. Това е предпоставка за постигане на всякакви спортни резултати. Каквито и цели да си поставите: изгаряне на мазнини, натрупване на мускулна маса, увеличаване на силата или нещо друго, тренировките трябва да са тежки.
Повишаването на интензивността и производителността на вашите тренировки е основната полза от предварителните тренировки. Ако изучите този проблем по-подробно, тогава отделните компоненти на предтренировките изпълняват други задачи, които са важни за здравето:
- подкрепа на имунитета (глутамин, витамини и минерали);
- подобрено кръвообращение (аргинин, агматин и други ускорители на азотен оксид);
- повишаване на когнитивната функция на мозъка (кофеин, таурин и други стимулиращи вещества);
- адаптация на сърдечно-съдовата система към повишена физическа активност (стимулиращи вещества).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Вреди на комплексите преди тренировка
За съжаление много спортисти получават повече вреда, отколкото полза, като вземат предварително тренировка. Това се отнася предимно за добавки, съдържащи екстракт от здравец, ефедрин и други мощни стимуланти. Нека видим с какви проблеми най-често се сблъскват спортистите, когато прекаляват с тренировъчните комплекси и как да сведем до минимум потенциалната вреда от тях.
| Потенциална вреда | Как се проявява | Защото | Как да го избегнем |
| Безсъние | Спортистът не може да заспи няколко часа, качеството на съня се влошава | Изобилието от стимулиращи компоненти в предварителната тренировка; късно приемане; надвишава препоръчителната доза | Консумирайте комплекс преди тренировка без кофеин и други стимуланти, не превишавайте дозировката и не го приемайте по-малко от 4-6 часа преди лягане. |
| Сърдечни проблеми | Тахикардия, аритмия, хипертония | Излишък от стимулиращи вещества в преди тренировка, надвишаващ препоръчаната доза; индивидуални противопоказания за компонентите на продукта | Консумирайте формулировки без кофеин и други стимуланти, не надвишавайте дозировката |
| Намалено либидо | Намалено сексуално представяне, еректилна дисфункция | Стесняване на кръвоносните съдове в гениталната област поради излишък на силни стимулиращи вещества (екстракт от здравец, ефедрин и др.) | Не превишавайте препоръчаната от производителя доза или използвайте по-меки комплекси преди тренировка |
| Превъзбуждане на централната нервна система | Раздразнителност, агресивност, апатия, депресия | Редовно надвишаване на препоръчителната доза | Не превишавайте препоръчаната от производителя доза и не правете паузи при използване на предварителни тренировки |
| Пристрастяване | Постоянна сънливост, нежелание за упражнения, без да се използва предтренировъчен комплекс | Тялото свиква с действието на предтренировката и излишъка от препоръчаната доза | Направете почивка от приема на предтренировъчен комплекс за възстановяване на чувствителността на централната нервна система и адренергичните рецептори; използвайте предварителни тренировки само преди най-тежките тренировки |
Заключение: комплексите преди тренировка причиняват забележима вреда само при постоянна употреба и надвишаване на препоръчителните дози (една мерителна лъжичка). Препоръчва се след 4 седмици почивка от 2-3 седмици, за да се „презареди“ леко централната нервна система. Това е най-важното правило за приемане на комплекси преди тренировка. На практика обаче малко хора го следват.
Важен е психологическият аспект. С редовното използване на предварителни тренировки за спортиста става трудно и скучно да тренира без тях: няма енергия и задвижване, работните тежести не растат, изпомпването е много по-малко. Следователно спортистът продължава да ги приема ден след ден. С течение на времето тялото свиква, трябва или да изберете по-мощен комплекс преди тренировка, или да надвишите препоръчителната доза с 2-3 пъти. В резултат се развиват негативни странични ефекти.
Ако предприемете предтренировка в съответствие с инструкциите, не превишавайте препоръчаната доза и правете паузи от приема й, няма да навредите на тялото. Предтренировъчните комплекси са потенциално опасни за спортисти с артериална хипертония, вегето-съдова дистония, алергии към определени компоненти на продукта, както и за тези, които не са навършили 18 години. Във всеки случай, преди да го вземете, препоръчително е да се консултирате с треньор как да предприемете предварителна тренировка и кой е по-добре да изберете.
Как да изберем комплекс преди тренировка и какво да търсим
Най-добрата рутина преди тренировка е тази, която отговаря на вашите цели. На първо място, обърнете внимание на неговия състав. Не трябва да се претоварва със съставки, чиито ползи не са научно доказани. Тези вещества включват: трибулус, хидроксиметил бутират, хитозан, екстракт от зелен чай и кафе, екстракт от годжи бери, фенилетиламин и други. Не трябва да плащате прекомерно за тези компоненти, чието действие не е проучено и доказано.
Сега е важно да решите за какво точно ви е необходим комплекс преди тренировка. Обърнете внимание на следните съставки в продукта и тяхната дозировка. Колкото по-голям е той, толкова по-изразен ще бъде ефектът.
| Защо се нуждаете от предварителна тренировка? | Кои компоненти на продукта са отговорни за това? |
| Мощност | Креатин монохидрат, креатин хидрохлорид, креалкалин |
| Издръжливост | Бета аланин |
| Психично отношение | Кофеин, таурин, 1,3-DMAA, ефедрин, тироксин, йохимбин, синефрин |
| Концентрация | DMAE, тирозин, агматин, икариин, L-теанин, карнозин |
| Изпомпване | Аргинин, цитрулин, орнитин |
Ако преследвате някаква конкретна цел от този списък, купете отделна добавка, като креатин или аргинин. Те се продават във всеки магазин за спортно хранене. Ще бъде много по-изгодно. Друг е въпросът дали имате нужда от всичко наведнъж. Тогава не можете да минете без комплекс преди тренировка.
Друг фактор при избора преди тренировка е вкусът. Много производители умишлено правят вкуса твърде остър и неприятен, така че потребителят да не се изкушава да предозира. Това обаче спира малко хора. Най-добре е да изберете предварителна тренировка, която е неутрална на вкус, за да не ви откаже до средата на консервата.
Консистенцията на продукта също е важна. Често се случва праховите питки да образуват неприятни бучки, които не се разтварят в шейкъра. Разбира се, трябва да приемете това, но вторият път едва ли ще купите същата предварителна тренировка.
Резултат
Предтренировките подобряват тренировъчните резултати, но прекалената употреба на тези добавки може да доведе до редица странични ефекти. Струва си да приемате такива комплекси умерено и само след консултация с професионален треньор и лекар.
